شیوه صحیح نشستن پشت میز: تنظیم ارتفاع صندلی، زاویه مانیتور و کیبورد

 نشستن پشت میز همیشه به عنوان یک گزینه سالم در نظر گرفته نمی‌شود اما می‌توان با ایجاد تغییرات کوچک در نحوه نشستن و امور روزمره از عوارض منفی آن بر سلامت بدن کاست. در ابتدا شما باید به ارزیابی نحوه نشستن خود پشت میز بپردازید و از نکاتی که در ارتباط با بهبود حالت بدن به منظور پیشگیری از بروز مشکلات ناشی از نشستن به مدت طولانی ارائه شده است پیروی کنید. اگر شما بخش قابل توجهی از وقت خود را جلوی کامپیوتر می‌گذرانید و دچار درد شانه و گردن و مچ دست هستید یا چشم شما بیش از حد خسته می‌شود باید به فکر اصلاح حالت بدن خود باشید. بدن ما به نحوی طراحی نشده است که توانایی تحمل فعالیت‌های تکراری از قبیل ضربه زدن مداوم به کیبورد در طول روز یا کلیک کردن روی موس را داشته باشد و در نهایت چشم ما توانایی خیره شدن به یک مسیر را به مدت طولانی ندارد. آنچه که باعث بدتر شدن شرایط می‌‌شود این است که تعداد زیادی از ما پس از بازگشت از محل کار به منزل مجدداً به انجام این اقدامات می‌پردازیم و شرایط بدن خود را بدتر می‌کنیم. در صورتی که شما از نکاتی که در ادامه به آنها اشاره می‌‌کنیم پیروی کنید می‌توانید به بهبود سلامت بدن خود کمک نمایید تا عملکردی بهتر داشته باشید.

شیوه صحیح نشستن پشت میز 

---

می‌توان از انواع مختلفی از آسیب دیدگی‌های ناشی از کار و محیط کار پیشگیری کرد و همان طور که می‌دانید پیشگیری بهتر از درمان است. در بخش زیر به چهار گام اساسی به منظور بهبود حالت بدن در محیط کار اشاره می‌کنیم تا سلامت بدن تضمین گردد.

گام اول استفاده از صندلی مناسب

 

نحوه نشستن و یا تنظیم صندلی در حین کار:

• تا جایی که می‌توانید کمر خود را به سمت انتهای صندلی فشار دهید.
• ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید تا بتوانید کف پای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و زانو و لگن شما در یک امتداد قرار داشته باشند.
• قسمت پشتی صندلی خود را در زاویه ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه قرار دهید به نحوی که از قسمت فوقانی کمر و پایین آن محافظت شود. اگر قسمت پشتی کمر شما متحرک است از آن استفاده کنید و هر چند دقیقه یک بار حالت بدن خود را تغییر دهید.
• به تنظیم دسته صندلی بپردازید تا هنگام قرار دادن دست خود روی آنها شانه‌های شما در حالت خوبی قرار بگیرند اما در صورتی که دسته صندلی از بدن فاصله زیادی دارد بهتر است آنها را بردارید.

گام دوم وضعیت کیبورد  

استفاده از یک کیبورد مناسب که قابلیت‌های بالایی دارد و شما در هنگام استفاده از آن به مشکل بر نمی‌خورید کاملاً ضروری است. اما شما به غیر از کیبورد به موس نیز نیاز دارید که باید در ارتفاع مناسبی قرار داشته باشد تا به راحتی به آن دسترسی پیدا کنید. به هیچ عنوان به منظور دسترسی به کیبورد نباید بدن خود را به سمت جلو بکشید. باید در هنگام استفاده از کیبورد به نکات زیر توجه داشته باشید:

• کاملاً به کیبورد نزدیک باشید.
• کیبورد را به طور مستقیم قابل بدن خود قرار بدهید.
• آن قسمت از کیبورد که بیشتر استفاده می‌کنید را مشخص نمایید و آن بخش را متناسب با بدن خود تنظیم کنید.
• ارتفاع کیبورد رو تنظیم نمایید به نحوی که شانه‌های شما کاملاً در حالت مناسبی قرار بگیرند و بازوهای شما در زاویه ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه قرار داشته باشند. از خم کردن دست و مچ خود اجتناب کنیم.
• نحوه قرار گرفتن کیبورد به وضعیت شما در حالت نشسته بستگی دارد به این ترتیب باید در بهترین حالت ممکن بنشینید سپس کیبورد را با توجه به بدن خود تنظیم کنید. اگر شما به سمت جلو خم می‌شوید یا نکته کاملاً صاف می‌‌نشینید سعی کنید کیبورد را با زاویه منفی از بدن خود دور کنید و بچرخانید. اگر لم می‌دهید باید کیبورد را با زاویه مثبت بچرخانید به نحوی که مچ دست شما در هنگام تایپ کردن کاملاً صاف باشد.
• قرار گرفتن مچ در حالت مناسب باعث می‌شود که از وارد شدن فشار به آن جلوگیری شود. هنگامی‌ که شما مچ خود را روی بالشتک مخصوص قرار می‌دهید علاوه بر مچ به بازو و شانه خود نیز کمک خواهد کرد. طرز استفاده از بالشتکی که فشار زیادی را به مچ دست وارد می‌کند یا مچ شما بالاتر یا پایین‌تر از موس و کیبورد قرار می‌گیرد خودداری کنید.
• تا حد امکان کیبورد را به دست خود نزدیک کنید و در صورتی که ارتفاع و سطح آن با بدن شما موازی نیست می‌توانید با قرار دادن چند شی زیر آن به تنظیم ارتفاع کیبورد بپردازید.

 اگر کیبورد شما فاقد قابلیت تنظیم است می‌توانید به تنظیم ارتفاع صندلی و میز خود بپردازید یا آنکه از بالشتک مخصوص نشستن استفاده کنید تا در ارتفاع مناسبی قرار بگیرید. می‌توانید به منظور راحتی بیشتر پاهای خود آنها را روی چهار پایه قرار دهید.

گام سوم موقعیت موبایل، مانیتور و کتاب 

نامناسب بودن حالت بدن در هنگام استفاده از کامپیوتر یا گوشی موبایل یا حتی کتاب باعث می‌‌شود که شما دچار درد نقاط مختلف بدن شوید. باید کتاب یا صفحه ‌کامپیوتر در ارتفاع مناسبی قرار داشته باشند و به نحوی که گردن شما در حالت خنثی قرار بگیرد. توجه کردن به نکات زیر به شما برای بهبود عملکرد بدن کمک خواهد کرد:

• باید صفحه مانیتور به طور مستقیم روبروی شما و بالاتر از کیبورد قرار داشته باشد.
• باید قسمت فوقانی مانیتور حدود ۲ تا ۳ سانتی متر بالاتر از سطح چشم شما باشد به نحوی که بتوانید خطوط پایینی روی صفحه را به راحتی بخوانید.
• باید فاصله شما تا صفحه مانیتور حداقل به طول بازو باشد و بتوانید به تنظیم فاصله ایجاد شده پردازید.
• با قرار دادن مانیتور در حالت مناسب از خیره شدن شدید چشم خود جلوگیری کنید. باید مانیتور یا کتاب یا حتی گوشی شما به طور مستقیم روبه روی صورت تان قرار داشته باشد تا سر و گردن به سمت جلو خم نشوند. همه اقدامات لازم را انجام دهید تا در هنگام استفاده از این وسایل دچار مشکل یا درد نشوید.
• مانیتور خود را در زاویه مناسبی از پنجره قرار دهید.
• پرده‌ها را تنظیم کنید و در صورت نیاز آنها را ببندید.
• زاویه عمودی مانیتور را تنظیم کنید تا در هنگام استفاده کاملا راحت باشید.
• سایر روش‌هایی که به شما برای محافظت از چشم و جلوگیری از خیره شدن آن کمک می‌کنند عبارتند از عینک طبی که دارای فیلتر مخصوص است، فیلتر نور یا استفاده از منبع نور ثانویه.
• گوشی موبایل خود را در وضعیتی قرار دهید که بتوانید به راحتی به آن دسترسی داشته باشید. استفاده از پایه مخصوص موبایل بسیار کمک کننده است.
• به منظور کاهش فشاری که به دست و بازوها وارد می‌شود می‌توانید از هدست یا هدفون استفاده کنید.

نکات بیشتر 

---

علاوه بر شیوه‌ی صحیح نشستن پشت میز، تنظیم صندلی، مانیتور، کیبورد و موس ، در نظر گرفتن و انجام موارد زیر در حین کار در کاهش عوارض و داشتن بدنی سالم بسیار موثر است:

بلند شوید و کمی‌راه بروید

یکی از موثرترین روش‌های مجموعه جود به منظور بهبود حالت بدن و کاهش عوارض منفی حاصل از نشستن در یک مکان به مدت طولانی این است که بلند شوید و کمی ‌راه بروید. استراحت دادن به جسم علاوه بر آن که باعث رفع خستگی ذهن نیز می‌شود به بهبود توانایی عملکردی شما نیز کمک خواهد کرد.

در حالت نشسته ورزش کنید

به منظور داشتن فعالیت جسمانی می‌توانید در حالت نشسته ورزش کنید کافی است بدن خود را بکشید و بازوها و انگشتان دست، پاها و گردن خود را کمی‌تکان دهید و آن‌ها را بچرخانید. سعی کنید در یک یا دو ساعت یک بار به انجام تمریناتی بپردازید که بع بهبود حالت بدن برگردند و رفع درد کمک می‌‌کنند. در فواصل زمانی مشخص راه بروید و به انجام حرکات کششی بپردازید زیرا این حرکات به منظور ایجاد آرامش، رفع گرفتگی بدن، افزایش گردش خون و جلوگیری از خواب آلودگی شما بسیار ضروری هستندـ برخی از انواع پدال‌های مخصوص میز وجود دارند که به شما برای داشتن فعالیت جسمانی در محل کار کمک می‌کنند. اگر شما فضای کافی برای قدم زدن را در اختیار ندارید یا اینکه راه رفتن در محیط کار برای شما دشوار است بهتر است کمی‌ هزینه کنید و یکی از این دستگاه‌ها را تهیه نمایید تا در حالت نشسته نیز به انجام حرکات کششی بپردازید.

فعالیت جسمانی داشته باشید

اگرچه داشتن فعالیت جسمانی به منظور حفظ سلامت بدن کاملاً موثر است با مزایای دیگری نیز همراه است و از به وجود آمدن تاثیرات منفی حاصل از نشستن به مدت طولانی بر سیستم اسکلتی بدن جلوگیری خواهد کرد. سعی کنید در طول روز فعالیت جسمانی بیشتری داشته باشید و به پیاده‌ روی بروید یا آنکه در باشگاه ثبت نام کنید. منظور از فعالیت جسمانی ماراتون یا ورزش سنگین نیست کافی است شما کمی‌بدن خود را تکان بدهید تا گردش خون به خوبی انجام شود. می‌توانید به انجام حرکات کششی سبک یا حرکات یوگا بپردازید یا آن که در اطراف منزل کمی ‌قدم بزنید.

کمتر بنشینید

سعی کنید کمتر بنشینید و فعالیت جسمانی بیشتری داشته باشید تا از آسیب دیدگی و تحلیل رفتگی بدن جلوگیری شود. کمتر نشستن بزرگترین کمکی است که شما می‌‌توانید برای حفظ سلامت بدن خود به کار بگیرید. شما می‌توانید به منظور داشتن فعالیت جسمانی بیشتر پیاده روی کنید یا اینکه روی تردمیل راه بروید و در همین حین به مطالعه کتاب مورد نظر خود نیز بپردازید. این امر باعث می‌شود که مزایای حاصل از ورزش کردن افزایش پیدا کند و شما به خوبی به کشش نقاط مختلف بدن خود بپردازید.

در صورت نیاز از کایروپراکتیک بهره بگیرید

در صورتی که به کمک نیاز دارید می‌توانید به متخصص درمان دستی یا متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید تا به شما برای افزایش سطح سلامت عمومی بدن کمک کند. این متخصصین ابتدا به بررسی حالت بدن شما می‌پردازند سپس علل بروز درد را مشخص می‌نمایند و توصیه‌های لازم در ارتباط با بهبود شرایط بدن را ارائه خواهند داد. متخصص درمان دستی به طور صحیح شرایط گردن و کمر شما را بررسی می‌کند تا اطمینان حاصل نماید پس از نشستن طولانی در طول روز در حالت مناسبی قرار دارند. متخصص کاردرمانی همچنین توصیه‌های لازم در ارتباط با بهبود حالت بدن از قبیل تمرینات کششی و تقویتی و تغییر سبک زندگی را نیز ارائه خواهد داد. مراجعه به یک متخصص باتجربه که به ارائه نکات ضروری در ارتباط با حفظ سلامت بدن می‌‌پردازد مزایای متعددی را به همراه دارد.