در حالی که دلایل اساسی بسیاری برای کمردرد در هنگام ایستادن طولانی مدت وجود دارد، اما علت تحریک کننده آن معمولاً وضعیت بدنی شما است. هنگامی که برای مدت طولانی می‌ایستید، لگن شما اغلب به عقب رانده می‌شود و منحنی کمرتان (ناحیه کمر) افزایش می‌یابد. این امر باعث افزایش فشار بر بافت‌های نرم اطراف ستون فقرات شده و باعث می‌شود عضلات کمر شما سفت یا حتی دچار اسپاسم شود و در نتیجه باعث درد در مفاصل و اعصاب ستون فقرات شود.
خوشبختانه، ما یک سابقه قوی در زمینه تشخیص دقیق دلایل کمر درد و درمان موفقیت آمیز آن‌ها بدون جراحی داریم. گزینه‌هایی وجود دارد که می‌تواند به بیماران کمک کند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشند و راحت تر حرکت کنند، چه درد کمر آن‌ها به علت آسیب، پیری، ناهنجاری‌های مادرزادی یا بیماری باشد.
دلایل احتمالی کمردرد هنگام ایستادن
در بعضی موارد، درد شما ممکن است به دلیل کشیدگی، پیچ خوردگی یا خستگی عضلانی ساده باشد. اگر درد پس از فشار بیش از حد، تصادف یا آسیب ورزشی ظاهر شده باشد، ممکن است تاندون (کشیدگی) یا رباط (پیچ خوردگی) را کشیده یا پیچ خورده داشته باشید. سایر دلایل کمر درد هنگام ایستادن عبارتند از:
- تنگی کانال نخاعی– باریک شدن ستون فقرات که فشار را بر اعصاب نخاعی وارد می‌کند
- هایپرلوردوز – انحنای پایین ستون فقرات (“swayback”)
- دیسک فتق – وقتی بخشی از دیسک که به عنوان ضربه گیر بین دو مهره عمل می‌کند، از جای خود می‌لغزد و احتمالاً عصب را فشرده می‌کند
- اسپوندیلولیستیز – وقتی مهره کمر به سمت جلو بر روی استخوان زیر آن بلغزد
- نوروپاتی – آسیب به اعصاب محیطی که ممکن است باعث ضعف، بی حسی، گزگز یا درد در دست‌ها و پاها شود
- آرتروز- آسیب به مفاصل ستون فقرات، معروف به مفاصل “فاست”، معمولاً در نتیجه افزایش سن
- اعصاب تحت فشار- ناشی از فشار استخوان‌ها، غضروف‌ها، عضلات یا تاندون‌ها
- سیاتیک – فشار وارد بر عصب سیاتیک که باعث درد در باسن، ران و پاها می‌شود
عادت‌های بد باعث کمردرد هنگام ایستادن می‌شوند
قسمت‌هایی از برنامه روزمره شما ممکن است در کمردردی که هنگام ایستادن احساس می‌کنید، نقش داشته باشد. این موارد شامل:
- عدم ورزش منظم یا انجام تمرینات غلط (به عنوان مثال نشستن بدون رعایت صحیح اصول آن)
- داشتن وضعیت بد بدن که در توزیع مناسب وزن تداخل ایجاد می‌کند
- نپوشیدن کفش حمایتی یا در صورت لزوم ارتز
- خوابیدن روی یک تشک قدیمی یا بدون پشتیبانی
- بلند کردن اجسام سنگین یا وزنه برداری به عنوان نوعی ورزش
- اضافه وزن یا چاقی
انجام برخی از تغییرات آسان تر از برخی دیگر است و برخی نیاز به کمک حرفه ای دارند. به عنوان مثال، اگرچه خرید یک تشک جدید ممکن است به اندازه کافی آسان (البته گران باشد)، اما احتمالاً بهتر است با پزشکی مشورت کنید که بفهمد کدام نوع تشک در مورد شما بهترین تاثیر را دارد. به همین ترتیب، خرید ارتزهای بدون نسخه به ندرت عاقلانه است. چنین محصولاتی باید متناسب با نیازهای منحصر به فرد شما به صورت سفارشی باشند.
نحوه ایستادن به مدت طولانی بدون کمردرد
معلمی، پرستاری، ساخت و ساز و بسیاری از مشاغل دیگر نیاز به ایستادن برای مدت طولانی دارند. اما ممکن است در تمام طول روز روی پاهایتان باشد با مشکلات سلامتی از جمله مچ پا، درد زانو و لگن دردناک، واریس، میخچه و پینه پا همراه است. از طرف دیگر، کم تحرکی نیز به هیچ وجه لطفی نخواهد داشت، بنابراین کلید تغییر موقعیت به طور منظم است. کم تحرکی و ورزش نکردن جایی است که غالباً ناراحتی و مشکلات آغاز می‌شود.
متخصصان معمولاً به بیماران خود توصیه می‌کنند كه تمرینات كششی ساده و تقویت كننده را در برنامه روزانه خود قرار دهند. در اینجا چند مورد از موثرترین ها به عنوان پادزهر درد کمر ناشی از ایستادن آورده شده است:
اسکوات
در صورت ایستادن به مدت طولانی بهترین تمرین که می‌توانید انجام دهید حرکت اسکات است. مچ پا، زانو و پهلو را متحرک می‌کند. همچنین با کج شدن لگن به وضعیت قدامی (جلو) فشار را از کمر می‌گیرد. هنگامی که به مدت طولانی می‌ایستید، غالباً لگن به حالت خلفی (عقب تر) رانده می‌شود و انحنای کمر را افزایش می‌دهد و فشار بیشتری به بافت‌های نرم اطراف، اعصاب و مفاصل وارد می‌کند و باعث ناراحتی و درد می‌شود.
نحوه انجام اسکوات:
- هنگامی که برای اولین بار شروع به انجام حرکت اسکات بر روی وسیله ای به اندازه کمر خود می‌کنید مانند دسته در یا کنار میز یا میز. پس از ثبات، به حالت چمباتمه بسیار کم عمق قرار بگیرید.
- فقط دفعه اول کمی پایین بروید و سپس مستقیماً به عقب برگردید.
- بار دوم که دوباره چمباتمه می‌زنید، کمی چمباتمه خود را پایین بیاورید.
- می‌خواهید به این مرحله برسید که هنگام چمباتمه زدن به پشت خود را روی عضلات ساق پا قرار دهید.
- هنگامی که به موارد فوق تسلط یافتید، دستان خود را به دور زانوها بپیچید و آن‌ها را به داخل شکم بکشید. این وضعیت را برای حدود یک دقیقه حفظ کنید.
- بعد، رها کنید و دوباره همان کار را انجام دهید. انجام چمباتمه زدن در صورت عدم فشار کمی سخت تر است زیرا تمام عضلات متعادل شما نیز باید کار کنند.
- یادتان باشد نفس بکشید!
انتقال وزن خود
کار دیگری که می‌توانید برای کمک به ایستادن بدون ایجاد کمردرد انجام دهید انتقال وزن بدن از یک طرف به طرف دیگر است. این کار را می‌توان با خم شدن ساده یک زانو و سپس زانوی دیگر انجام داد. زانویی که خم شده وزن شما را می‌گیرد و بار را از طرف دیگر می‌برد.
نوک انگشتان پاشنه پا
ورزش سریع دیگری که می‌توانید انجام دهید انتقال وزن از نوک انگشتان به پاشنه پا، بازگشت به سمت نوک انگشتان و بازگشت به سمت پاشنه است. این کار را چند بار تکرار کنید.
آویزان شدن به صورت معکوس
گرچه همیشه عملی نیست، اما آویزان شدن به صورت معکوس پادزهر بسیار خوبی برای ایستادن طولانی مدت روی پاهایتان است. در کلینیک‌ها جدول‌های وارونگی وجود دارد و برای خرید جایی که مچ پا را می‌بندید و سپس وارونه می‌کنید. این نیروی جاذبه فشاری رو به پایین را می‌گیرد و آن را معکوس می‌کند ، فشار را از کمر برمی دارد.
کشش
برای کمک در این مورد به یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود نیاز خواهید داشت. به پشت بخوابید و پاها را مستقیم از به سمت روبرو دراز کنید. از طرف مقابل بخواهید که دست‌های خود را به دور مچ پای شما ببندد، سپس آن‌ها پاهای شما را تا 45 درجه بلند می‌کنند و آن‌ها به آرامی به عقب خم می‌شوند، که به تدریج باعث ایجاد یک کشش از کمر می‌شود. شما همچنین می‌توانید یک حرکت تکان دهنده را با کشیدن آرام یک پا و سپس پای دیگر چندین بار ایجاد کنید، که حرکت آرام را در منطقه آسیب دیده قرار می‌دهد و اثرات منفی ایستادن طولانی مدت را خنثی می‌کند. بسته به اینکه در آن زمان کمردرد دارید یا خیر، می‌توانید این کار را هر دو پا از زمین یا یک پا همزمان با زاویه 45 درجه انجام دهید. اگر این کار را انجام دهید، هر بار یک پا برای شما بهترین است و فقط دستورالعمل‌ها را در همان پا دنبال کنید.
شیب لگن
تمرین محبوب دیگر برای کسانی که باید مدت طولانی بایستند، شیب لگن نام دارد. با کج شدن لگن به سمت جلوتر (مانند اسکات)، با کاهش فشار از آن قسمت، قوس کمر خود را کاهش می‌دهید.
در حالی که پاها کمی از هم فاصله دارند، زانوها را کمی خم کرده و سپس لگن را به جلو فشار دهید. در حین انجام این کار، با برداشتن بار از عضلات اطراف، احساس می‌کنید که قوس کمرتان کاهش می‌یابد. اگر این کار را در حالی که به پشت خوابیده اید انجام می‌دهید، احساس خواهید کرد که کمرتان آرام گرفته و در زمین فرو می‌رود.
