مراقبت از کمر: نحوه نشستن، ایستادن و خوابیدن صحیح برای کمر

همه‌‌ی ما می‌دانیم که مراقبت از سلامتی ما مهم است. رژیم غذایی نامناسب، کمبود ورزش، استرس بیش از حد و عدم تعادل نامناسب در زندگی و کار، همه می‌توانند باعث مشکلات ارتوپدی از جمله کمردرد شوند. در سالهای اخیر تعداد افرادی که از ناحیه کمر مشکل دارند افزایش یافته است. بیشتر این موارد به سبک زندگی بی تحرک‌تر برمی‌گردد. بسیاری از ما پشت صندلی‌های اداری به حالت خمیده بر روی کامپیوتر هستیم، با اتومبیل خود مسافت طولانی را طی می‌کنیم و پس از بازگشت به خانه، جلوی تلویزیون در حال استراحت هستیم.

مراقبت از کمر نکته‌ای مهم در حفظ سلامت بدن است. ستون فقرات کمر، هسته‌ای را تشکیل می‌دهد که ساختار اسکلتی ما در اطراف آن چیده شده است. آسیب به این ناحیه از بدن منجر به درد قابل توجه و از دست دادن تحرک می‌شود و می تواند تأثیر واقعی بر توانایی ما در زندگی داشته باشد.

مراقبت‌ از کمر 

---

طبق آمار، 10٪ از مردم جهان از مشکل کمردرد رنج می‌برند. نکات مربوط به مراقبت کمر به شما در حفظ سلامت ستون فقرات و عضلات کمر در طول زندگی کمک می‌کند.

وضعیت خود را در حالت نشستن چک کنید  

یکی از موارد اساسی که باید در مورد سلامت ستون فقرات صحبت کرد، وضعیت قرارگیری بدن است. در حقیقت، این چیزی است که مردم اغلب نادیده می‌گیرند. نحوه نشستن مهم است، به ویژه اینکه در دنیای مدرن بسیاری از کارها را نشسته انجام می‌دهیم.

بهتر است به جای قوز کردن و یا خمیده شدن پشت کامپیوتر یا لپ تاپ، با کمری نسبتاً صاف بنشینید. بهترین راه برای این کار نشستن با قسمت خلفی سمت راست کمر روی صندلی است. شانه‌ها را صاف کرده و به عقب فشار دهید و سپس کمی آرام شوید. این باید وضعیت مناسبی برای شما ایجاد کند.

نشستن روی صندلی ارگونومیک نیز مفید است و می‌تواند حفظ وضعیت بدن را آسان کند.

فعال باشید 

نشستن طولانی مدت برای ستون فقرات خوب نیست. هر چقدر بتوانید فعال باشید، برای کمر بهتر است. قرار دادن مقدار مناسبی ورزش در برنامه روزمره خوب است و لازم نیست تأثیر زیادی داشته باشد. از جای خود بلند شوید، بدن خود کشش دهید و یا کمی قدم برنید. انجام این کارها می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

بالش و تشک مناسب داشته باشید 

تلاش برای یافتن موقعیتی راحت در هنگام خواب، نیمی از تلاش است. استفاده و تنظیم مناسب بالش و تشک مناسب می‌تواند به راحتی و حمایت از گردن و کمر کمک کند.

• بدون خم شدن پاها یا قرار دادن بالش زیر زانوی خود، نباید به پشت بخوابید.
• هرگز روی شکم نخوابید.

تشکی که روی آن می‌خوابیم عامل اصلی در سلامت کمر است. ما اغلب به تشک خاصی عادت می‌کنیم، حتی اگر کاملاً برای ستون فقرات مناسب نباشد. اگر کسی از مشکلات سلامت ستون فقرات رنج می‌برد، ارزش آن را دارد که تشک را عوض کنید و حتی برخی از حالت‌های خواب متفاوت را نیز امتحان کنید که ممکن است فشار از ستون فقرات را کاهش دهد. بهتر است روی تشک سفت بخوابید! از پزشک خود بپرسید چه نوع تشکی برای اختلال کمر شما مناسب است.

در حین یلندکردن وسایل سنگین مراقب باشید  

مشکلات کمر می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود، اما یکی از علل شایع، روش ضعیف بلند کردن اجسام است. حتی برای وزنه‌های با وزن متوسط، به راحتی خم شدن و برداشتن چیزی می‌تواند باعث ایجاد فشار در ناحیه کمر و ایجاد مشکل شود.

اول از همه، مهم است که سعی نکنید چیزهایی را که بیش از حد سنگین هستند، بلند کنید. همیشه کمک بگیرید. روش صحیح بلند کردن اجسام این است که از زانو خم شوید و کمر خود را صاف نگه دارید.

درست راه بروید 

هنگام راه رفتن بهتر است از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید. تصور کنید یک تکه رشته را به سر متصل کرده‌اید و آن را به سمت بالا می‌کشید. شکم را کمی به داخل آورده و عضلات هسته را درگیر کنید و ران‌ها را کمی به سمت جلو متمایل کنید. این باید حالت پیاده روی شما باشد.

هنگام استفاده از دستگاه‌های تلفن همراه از کشیدگی گردن جلوگیری کنید

این روزها، یکی از راه‌های مراقبت از کمر، جلوگیری از کشیدگی گردن در هنگام استفاده از تلفن همراه است. امروزه ما عملاً با تلفن‌های هوشمند خود ازدواج کرده‌ایم و استفاده مداوم از آن می‌تواند ماهیچه‌ها و استخوان‌های اطراف گردن و بالای کمر را خراب کند.

کفش مناسب بپوشید

یکی از بهترین نکات مراقبت از کمر، این است که از کفش‌های خود شروع کنید. کفش‌های نامتناسب می‌توانند تأثیر زیادی در نحوه راه رفتن و در نتیجه وضعیت بدن ما داشته باشند. از مواردی مانند کفش‌های پاشنه بلند یا چکمه‌های سنگین پرهیز کنید و در عوض کف‌های بالشتکی را انتخاب کنید که پشتیبانی زیادی از پا می‌کنند.

رژیم متعادل داشته باشید

یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند بدن را به طرق مختلف از جمله سلامتی ستون فقرات تحت تاثیر قرار دهد. انتخاب‌های ضعیف غذایی می‌تواند منجر به افزایش وزن بیش از حد و حتی چاقی شود و به نوبه خود فشار زیادی به کمر وارد کند. رژیم غذایی همچنین می‌تواند بر روی عناصر مغذی به نخاع تأثیر بگذارد، بنابراین انتخاب‌های خوب به حفظ سلامت نخاع در سنین بالاتر کمک می‌کند.

تمرینات هسته 

تمرینات سلامتی ستون فقرات معمولاً بر انعطاف پذیری و هسته اصلی تمرکز دارند. هسته نوعی عضله است که به دور شکم می‌پیچد و در حفظ وضعیت خوب بدن و کمر ضروری است. ورزش‌هایی مانند دراز و نشست یا پیلاتس ایده آل هستند. یوگا، با تمرکز نزدیک بر روی ستون فقرات، برای انعطاف پذیری عالی است.

ماساژ درمانی در مراقبت از کمر تاثیر دارد 

سرانجام، برای کسانی که می‌خواهند به کمر خود یک درمان واقعی بدهند، قطعا ماساژ گاه به گاه کمک خواهد کرد. این درمان نه تنها به آرامش کمک می‌کند بلکه جریان خون را بهبود می‌بخشد و در تنش در عضلات اسپاسم شده را کاهش می‌دهد.