درد پایین کمر یکی از مشکلاتی است که تقریبا هر فردی در طول زندگی خود با آن مواجه میشود.
ممکن است کمردرد ناشی از یک یا چندین عامل باشد از جمله این عوامل میتوان به دیسک کمر مفاصل کوچک که دچار آرتروز کمر شده‌اند کنترل و قدرت ماهیچه‌ای ضعیف‚ استرس های احساسی‚ تحریک عصب‚ استخوانهای ضعیف اشاره کرد. تقریبا تمام این (۹۸ نوع) کمردردها جدی نیستند و طی ۶ تا ۱۲ هفته برطرف میشوند. اما اگر کمردرد شما بهتر نشد بهتر است به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
برای جلوگیری یا به حداقل رساندن کمردرد میتوانید از روشهای مختلفی که فشار وارد شده به کمر شما را کاهش می‌دهند استفاده کنید. با کنترل حالت بدنی ‚حفظ وزن سالم و تقویت عضلاتی که از ستون فقرات حمایت میکنند شما میتوانید از پیشرفت درد پایین کمر جلوگیری کنید و علائم آنرا خیلی سریع برطرف کنید.
پیشگیری از کمر درد
در این مقاله چندین روش برای کاهش کمردرد و جلوگیری از بروز مجدد آن آورده شده است.
از صندلی استفاده کنید که حمایت لازم از کمر شما را فراهم میکند
به ویژه در حالت نشسته وقتی که در حال انجام کار هستید، استفاده از یک صندلی با حمایت مناسب برای کمرتان بسیار مهم است و به شما کمک میکند تا در وضعیت بدنی صحیح نشسته شوید. بالا نگه داشتن تنه خود به گونه‌ای که زاویه ۹۰ درجه بین رانها و بالاتنه شما ایجاد شود بسیار حائز اهمیت است. در این حالت، زانوها و باسن باید موازی با سطح زمین قرار گیرند. پاهایتان را کمی جلوتر از زانوها و روی زمین قرار دهید.
- دائما وضعیت بدنی خود را نگاه کنید. بلند شوید و چند دقیقه راه بروید و بعد هر یک ساعت نشستن کمی حرکات کششی انجام دهید.
- اگر متوجه شدید که زیاد به سمت جلو خم شده‌اید صندلی خود را طوری تنظیم کنید که کمی شما را به سمت عقب هدایت کند تا زاویه بین بالاتنه و رانهای شما تقریبا بیشتر از 90 درجه شود.
- یک بالش کوچک یا حوله رول شده پشت کمر خود قرار دهید.
- اگر برای مدتی میخواهید بنشینید یک چارپایه یا باکس کاغذ زیر پاهای خود قرار دهید تا پاهای شما به زمین برسد
حفظ وضعیت خنثی بدن در حالت نشسته
حفظ بدن در وضعیت خنثی به بدن کمک میکند تا به طور طبیعی در حالت تراز صحیح بدنی قرار بگیرد.به وضعیت تمام بدن خود توجه کنید.
- سر خود را به حالت راست رو به جلو در حالت تعادل روی گردن نگه دارید. اما به سمت جلو متمایل نشوید یا سر خود را آویزان نکنید. سر و گردن خود را در همترازی با تنه خود نگه دارید.
- دستهای خودتان را کنار بدن قرار دهید و شانه‌هایتان را رها کنید.
- اگر برای ساعتهای طولانی مجبور هستید بنشینید لطفا هرازگاهی بلند شوید راه بروید و حرکات کششی انجام دهید فقط چند دقیقه طول میکشد اما همین کارهای کوچک باعث میشود بدن شما در همترازی صحیح قرار گیرد.
با وضعیت بدنی صحیح بایستید
همیشه صاف بایستید گوشها‚ شانه‌ها‚ باسن و زانوها همه در یک خط قرار داشته باشند. برای اینکه بتوانید حالت بدنی صحیحی هنگام ایستادن داشته باشید و فشار کمتری به ستون فقرات شما وارد شود از کفشهای راحت و پاشنه کوتاه استفاده کنید.
پوشیدن کفش مناسب بسیار مهم است چون پشتیبانی مناسبی برای کمر فراهم میکند. کفشهایی که پاشنه کوتاه هستند و قوس خوبی دارند معمولا بهترین انتخاب ها هستند.
هنگام خوابیدن از ستون فقرات خود مراقبت کنید
تمرین کنید که در وضعیت خواب پهلوی قرار بگیرید، به این معنی که پاها، باسن و کمرتان در یک خط قرار گیرند. برای کمک به همترازی این قسمت‌ها، یک بالش بین ران‌هایتان قرار دهید تا باعث مربع شدن باسن و کمرتان شود. زانوهایتان را کمی بالا ببرید تا تقریباً در حالت جنینی خود قرار بگیرید. این کار به شما کمک میکند تا مفاصل ستون فقراتتان را باز کنید و با کاهش منحنی ستون فقرات، فشار وارد شده را کاهش دهید.
- روی یک سطح سفت بخوابید
- سعی کنید روی کمر یا شکم خود نخوابید چون این حالتها فشار زیادی به قسمت پایین کمر شما وارد میکنند.
- اگر روی کمر خودتان میخوابید یک بالش یا حوله رول شده زیر زانوهای خود قرار دهید تا حمایت بیشتری از ستون فقرات شما به عمل آورد.
تشک خود را عوض کنید
اگر روی تشک بد بخوابید باعث میشود وضعیت کمر شما بدتر شود. تشک خوب حمایت خوبی از انحنای طبیعی کمر و همترازی آن میکند. مثلا برای بعضی افراد تشکهای بادی بسیار خوب هستند چون تا جایی که دوست دارید میتوانید آنرا سفت کنید. همانطور که گفته شد هیچ موقع یک تشک را به همه افراد توصیه نمیکنیم چون هر فرد باید با توجه به وضعیت بدنی خود تشک مناسب خود را انتخاب کند. تشکی انتخاب کنید که برای کمر شما مناسب است و تعادل راحتی و سفتی قابل قبولی برای شما فراهم میکند.
تغییر سبک زندگی به کاهش کمر درد کمک میکند
کمردرد تقریبا روی همه تاثیر میگذارد. اما این به این معنا نیست که کاری از دستتان برنمی‌آید. کارهای زیادی است که برای جلوگیری از کمردرد میتوانید انجام دهید و آنها شامل تغییرات ساده و موثری است که با انجام آنها میتوانید از بروز کمردرد جلوگیری کنید:
- حفظ وزن سالم– اگر اضافه وزن دارید و یا چاق هستید باعث میشود فشار بیشتری به کمر شما وارد شود و احتمال بروز کمردرد مخصوصا در قسمت پایین کمربیشتر میشود. اگر اضافه وزن داشته باشید فقط با چند تغییر ساده در سبک زندگی خود میتوانید لاغر شوید.
- رژیم غذایی متعادل– هر آن چیزی که ما میخوریم ارتباط مستقیم روی تمام بخش های بدن و همینطور کمر ما دارد. اگر عادتهای غذایی خوبی داشته باشید همیشه وزن شما در محدوده سالم باقی میماند. ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز ستون فقرات خود را مصرف کنید. به جای تنقلات و هله هوله از سبزیجات‚ میوه‌ها و غلات کامل استفاده کنید.
- استرس خودتان را کنترل کنید– وقتی مسائل خودتان را حل نشده باقی میگذارید این استرس باعث بروز مشکلات متعددی میشود که روی کمر شما هم تاثیر میگذارد. چگونه؟ استرس موجب بروز تنش عضلانی میشود. تنش مداوم درد ایجاد میکند. هر فعالیتی که موجب آرامش شما میشود (حتی ورزش کردن) به کاهش استرس کمک میکند.
ورزشهایی برای جلوگیری از کمر درد
علاوه بر تغییراتی که در سبک زندگی خود داده‌اید‚ ورزش مهمترین کاری است که میتوانید برای جلوگیری از کمر درد خود انجام دهید.
وقتی شکل بدنی خوبی ندارید احتمال بیشتری دارد که دچار آسیب دیدگی یا کمر درد شوید. اما فعالیت فیزیکی موجب حرکت عضلات شما میشود.
تمرین تقویت شکم
این ورزش کمر و هسته مرکزی بدن شما را تقویت میکند. در قسمت زیر نحوه انجام این تمرین آورده شده است:
- روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید
- اطمینان کنید که کف پاهای شما روی زمین قرار دارد
- عضلات شکم خود را سفت کنید
- کمرتان را صاف کنید
- تا 5 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید
- به وضعیت شروع بازگردید
کشش در حالت ایستاده
این تمرین برای جلوگیری از کمردرد مخصوصا بعد از اینکه مدت طولانی در حالت نشسته‌اید ‚ یا خم شده‌اید یا قبل از بلند کردن اشیا سنگین می‌باشد.
برای انجام این ورزش شما باید:
- بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید
- زانوهای شما کمی خم شوند
- دستان خود را در قسمت پایین کمر خود قرار دهید
- به آرامی به کمر گردن و سر خود را به سمت عقب بکشید باسن شما کمی به سمت جلو حرکت کند
- کمی مکث کنید و سپس به وضعیت شروع بازگردید
تمرین سوپرمن
این تمرین عضلات کمر مخصوصا قسمت پایین کمر را تقویت میکند.
به علاوه این تمرین موجب تثبیت کمر و تقویت ماهیچه‌های هسته مرکزی بدن میشود. این تمرین بسیار ساده است برای انجام آن باید:
- روی شکم دراز بکشید و دستها و پاهای خود را باز کنید
- سر و گردن باید در حالت خنثی قرار گیرد
- به طور همزمان دستها و پاهای خود را به سمت سقف بالا ببرید
- مطمئن شوید که در تمام طول تمرین دستها و پاهای شما کاملا باز است
- این وضعیت را برای 2 تا 5 ثانیه حفظ کنید و سپس رها کنید
تمرین پل زدن با شکم
این تمرین باعث تقویت محدوده پایین کمر میشود و کمک میکند ستون فقرات شما تثبیت شود. برای انجام این تمرین باید:
- روی زمین دراز بکشید زانوها را کمی خم کنید وکف پاهای خود را روی زمین قرار دهید
- عضلات شکم خود را سفت کنید
- پاهای خود را به سمت پایین فشار دهید
- باسن و کمر خود را از زمین بلند کنید
- باسن خود را تا جایی بالا بیاورید تا پاها‚ باسن و کمر شما در یک خط قرار گیرند
- ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع بازگردید
تمرین سگ رو به پایین
تمرین سگ رو به پایین را میتوان به تنهایی یا به عنوان یک تمرین سبک قبل از ورزش انجام دهید. این تمرین یکی از حرکات یوگاست که موجب کشش در ناحیه کمر‚همستیرینگ‚ قسمت پایین ساق پا و پاها میشود. این تمرین موجب تقویت ستون فقرات کمر میشود و از کمردرد جلوگیری میکند. روش انجام این تمرین به شکل زیر است:
- روی تشک خود زانو بزنید
- دستهای شما مستقیما زیر شانه‌های شما قرار میگیرد و انگشتان شما کاملا باز روی زمین قرار میگیرد
- پنجه‌های پا را جمع کنید و همانطور که بدن خود را به سمت بالا میکشید عضلات شکم خود را درگیر کنید
- سینه خود را به آرامی به سمت رانها و پاشنه پا به سمت زمین حرکت دهید
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس رها کنید
تمرین گربه / شتر
این تمرینی ملایم برای کشش و تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات است که باعث تثبیت آنها نیز میشود. اگر این تمرین به طور مداوم انجام شود عملکرد کمر شما بهبود پیدا میکند و خطر بروز درد کاهش پیدا میکند.
دستورالعمل این تمرین به اینگونه است:
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید دستها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن
- ماهیچه‌های شکم خود را سفت کنید
- کمر خود را به سمت بالا گرد کنید میتوانید از توپ های ورزشی هم استفاده کنید
- این وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید سپس عضلات خود را رها کنید
تمرین سگ /پرنده
تمرین سگ پرنده قسمت میانی بدن را از جلو وعقب تقویت میکند‚ این تمرین از بروز درد قسمت پایین کمر شما جلوگیری میکند. برای انجام این تمرین به روش زیر عمل کنید:
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و کمر خود را صاف کنید
- عضلات شکم را درگیر کنید
- پای چپ را از عقب و دست راست را از جلو بالا ببرید
- تا چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس رها کنید
- پای راست و دست چپ را بالا ببرید و این روند را تکرار کنید
تمرین زانو در بغل
هدف از این تمرین کشش باسن و پایین کمر است. همچنین این تمرین با ایجاد فضای بیشتر کمک میکند تا فشار وارد بر عصبهای ستون فقرات رفع شود. برای انجام این تمرین شما باید:
- از کمر شروع کنید یکی از زانوها را با دست به سمت سینه خود بکشید
- زانو را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. همانطور که این تمرین را انجام میدهید در قسمت باسن و پایین کمر خود کشش را احساس میکنید.
- پای خود را عوض کنید و همین روند را اجرا کنید.
- چند ست این تمرین را اجرا کنید.
- برای تمام کردن تمرین هر دو پا را همزمان به سمت سینه بکشید.
- این وضعیت را ۱۰ ثانیه نگه دارید سپس رها کنید.
