درد عصب سیاتیک می‌تواند ناخوشایند باشد. با این حال، بهترین بخش این است که می‌توان بدون مداخله جراحی این درد را کاهش داد. ورزش یک روش عالی برای فراهم کردن شرایطی برای کاهش درد سیاتیک است. عدم حرکت و ورزش باعث انحراف ساختار ستون فقرات و عضلات کمر می‌شود. نتیجه این است که شما کمتر قادر به حمایت از کمر خود هستید، که می‌تواند منجر به آسیب دیدگی و کشیدگی کمر شود. قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی، مشورت با پزشک ضروری است. این کار به شما کمک می‌کند تا دچار مشکلات جدی تر نشوید و به شما در رسیدن به تشخیص صحیح کمک می‌کند.
سیاتیک چیست؟
عصب سیاتیک در امتداد هر پا از بالا به پایین جریان دارد. این عصب از منطقه کمر شروع می‌شود و در پاشنه پا به پایان می‌رسد. اصطلاح سیاتیک به دردی اشاره دارد که ناشی از تحریک این عصب استفاده می‌شود. متخصصان از اصطلاحات مختلفی برای توصیف این وضعیت استفاده می‌کنند، از جمله سندرم رادیولار کمری، کمر دیسکوژن، درد ریشه عصب و گرفتگی ریشه عصب. اما سیاتیک معمول‌ترین اصطلاحی است که برای این نوع درد استفاده می‌شود. درد سیاتیک با درد کمر تفاوت دارد؛ زیرا درد سیاتیک ناشی از تحریک عصب سیاتیک است و نه از ستون فقرات. عصب سیاتیک تأثیر مهمی روی عضلات همسترینگ، عضلات ساق پا، ماهیچه‌های پایین پا و برخی از عضلات پا دارد. در بسیاری از موارد، درد سیاتیک هنگام پیچ خوردن، خم شدن، عطسه یا سرفه بیشتر می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که 90 درصد موارد درد سیاتیک ناشی از جابجایی دیسک کمر و فشرده شدن ریشه عصبی است، که ممکن است به علت آسیب، سایش و پارگی ناشی از پیری نیز رخ دهد. علل دیگری مانند تنگی مجرای کمری و سندرم پیریفورمیس (piriformis syndrome) نیز ممکن است باعث سیاتیک شوند. بیشتر بیماران با سیاتیک درد پشت پا را تجربه می‌کنند که منجر به کاهش تحرک آنها می‌شود. برای تعیین دقیق شیوع و درصد افراد مبتلا به سیاتیک، نیاز به تحقیقات بیشتر است. اما تخمین زده می‌شود که 5 تا 10 درصد از بیماران با کمردرد، سیاتیک را تجربه می‌کنند و 10 تا 40 درصد افراد در طول زندگی خود با آن مواجه می‌شوند. همچنین، عوامل خطر خاصی وجود دارند که احتمال ابتلا به سیاتیک را افزایش می‌دهند. این عوامل شامل:
- سن
- قد
- استرس روانی
- سیگار کشیدن
علاوه بر این، مشاغل خاصی هستند که فرد را مستعد ابتلا به درد عصب سیاتیک می‌کنند، از جمله اپراتورهای دستگاه و رانندگان کامیون.
ورزش برای سیاتیک
ورزش درمانی صحیح باید بر کشش عصب سیاتیک و عضلات مجاور تمرکز داشته باشد تا بتواند این درد را تسکین دهد. برخی از تمریناتی که می‌توانید امتحان کنید عبارتند از:
زانو به قفسه سینه
کشیدن زانو به سمت قفسه سینه در تسکین درد سیاتیک بسیار مهم است زیرا می‌تواند به کاهش فشرده‌سازی عصبی در قسمت پایینی کمر کمک کند. برای انجام این حرکت، می‌توانید به روی پشت خود دراز کشیده شوید. می‌توانید با یکی از زانوها (راست یا چپ) شروع کنید و با آرامی از دستان خود استفاده کنید تا زانوی خم شده را به سمت قفسه سینه بکشید. در این حالت، به مدت ده ثانیه باید ثابت بمانید. سپس همین کار را با زانوی دیگرتان تکرار کنید. این حرکت را حداقل سه بار انجام دهید و هر بار زانو را به مدت ده ثانیه نگه دارید. سپس از دستان خود استفاده کنید و هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. در این حالت نیز به مدت ده ثانیه ثابت بمانید و این حرکت را سه بار تکرار کنید.
کشش کبوتری
برای این تمرین، باید بر روی هر چهار دست و پای خود قرار داشته باشید. یکی از پاهای خود را به صورت کشیده قرار دهید، و قسمت بالای پای خود را روی زمین قرار دهید. هنگام پایین آوردن سطح ساق پای خود به سمت کف زمین، کف بازو را باز کنید و این بدان معنی است که زانوی شما باید در پشت همان مچ پا و مچ دست باشد. پای جلو باید خمیده باشد. با این وجود، اگر در زانو احساس درد دارید، می‌توانید ران و زانو را با بالشتک بلند کنید یا پای جلوی خود را نزدیک به ران عقب حرکت دهید. با این موقعیت، باید روی دستان خود بمانید. این وضعیت را برای سی ثانیه نگه دارید و به طور مداوم نفس بکشید. همین کار را در طرف مقابل بدن خود انجام دهید.
کشش مهره‌ها
کشش مهره‌ها به تسکین فشار روی کمر شما کمک می‌کند. برای این تمرین به توپ تمرینی سوئیسی نیاز خواهید داشت. روی زمین دراز بکشید. هر ناحیه‌ای از کمر خود را که دارای درد است در بالای توپ قرار دارد. بازوهای خود را مستقیماً دراز کرده و همین کار را با پاهایی که پشت سر شما هستند انجام دهید. استراحت کنید و این حرکت را ده بار تکرار کنید تا کشش خوبی حس کنید.
کشش همسترینگ
برای انجام این کشش می‌توانید چیزی شبیه به یک صندلی در مقابل خود داشته باشید. یک پا را بلند کرده و آن را روی صندلی قرار دهید، اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا به سمت بالا می‌چرخند و پای شما باید راست باشد. زانو را قفل نکنید. به طرف پای بلند شده خم شوید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. تا آنجا که می‌توانید خم شوید. در حین انجام این کار ، نفس عمیق بکشید و بیست ثانیه نگه دارید. همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید. انجام هر یک از این تمرینات یک بار در روز ممکن است به تسکین درد سیاتیک کمک کند. قبل از شروع هرگونه فعالیت ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش گربه – گاو
کشش گربه گاوی نحوه انجام کشش گربه – گاوی:
- زانوهای خود را به صورت صاف در زیر باسن و دستان خود قرار دهید به نحوی که مستقیماً در زیر شانه‌های شما قرار گرفته باشند، از وضعیت چهار دست و پا شروع کنید.
- قسمت پشتی خود را به سمت بالا و به سمت سقف بکشید. یک ثانیه نگه دارید.
- قفسه سینه خود را به سمت پایین بکشید. برای یک ثانیه دیگر نگه دارید.
- 15 بار این حرکات را انجام دهید
کشش قسمت عصب سیاتیک
کشش عصب سیاتیک
- به پایین نگاه کرده و زانوی خود را خم کنید
- با بالا نگاه کرده و زانوی خود را باز کنید
نحوه انجام کشش عصب سیاتیک:
- لگن را به سمت سینه خم کنید و پای خود را صاف و مستقیم نگه دارید. انگشتان پا را به سمت صورت خود بچرخانید.
- در همان زمان، سر خود را به عقب خم کنید.
- با خم کردن و به داخل آوردن پای خود به سمت قسمت تحتانی کمر خود به حالت شروع برگردید و سر خود را به سمت پایین خم کنید.
- این تمرین می‌تواند در طرفین شما یا به صورت نشسته انجام شود. 15 بار این حرکت را تکرار کنید.
فشار به بالا در حالت دراز کش
نحوه انجام فشار دادن به بالا در حالت دراز کش:
- دراز بکشید و آرنج‌های خود را در زیر سینه خود قرار دهید. به مدت ده ثانیه در آن موقعیت استراحت کنید. اگر آن وضعیت درد سیاتیک شما را تشدید نمی‌کند ، به مرحله بعدی بروید.
- دستان خود را به سمت خود بکشید (به میزان ارتفاع قفسه سینه) و قسمت بالای بدن خود را روی آرنج خود فشار دهید. این حرکت فشاری باید فقط از قسمت بالای بدن انجام شود. 15 ثانیه در آن حالت بمانید.
- به مدت 15 ثانیه به حالت شروع برگردید و 15 بار این حرکت را تکرار کنید.
چه کارهایی برای کمک به درد سیاتیک می‌تواند انجام شود؟
مهم است که برای درمان علت سیاتیک را شناسایی و درمان کنید و نه علائم آن را. داروها ممكن است به بی حس شدن درد و كاهش التهاب كمك كند اما علت آسیب و فشار روی عصب سیاتیک را درمان نمی‌کند. در اینجا ابزارهای مهمی برای تسکین درد سیاتیک وجود دارد:
موقعیت بدنی خود را به صورت مداوم تغییر دهید
بسیاری از قسمت‌های سیاتیک ناشی از نشستن طولانی مدت ، وضعیت بد بدنی و عضلات مرکزی ضعیف هستند. اگر درد سیاتیک بسیار شدید و حاد دارید ، حتماً بین موقعیت‌های نشستن ، ایستادن و دراز کشیدن قرار بگیرید. در صورت امکان هر 15 دقیقه به طور متناوب سعی کنید موقعیت بدنی خود را تغییر دهید.
از نشستن برای مدت طولانی بپرهیزید
نشستن به مدت طولانی از آنجایی که عصب سیاتیک از زیر نواحی تحتانی کمر شروع می‌شود و به سمت پاها حرکت می‌کند، می‌تواند باعث افزایش فشار بر روی عصب سیاتیک شود. از نشستن روی نیمکت نرم برای مدت طولانی یا صندلی‌های سخت خودداری کنید. در صورت امکان ، سعی کنید 10-15 دقیقه در خارج یا بر روی تردمیل با سرعتی راحت قدم بزنید.
تحرک و قدرت عضلات ران خود را بهبود ببخشید
باسن ما دارای انواع مختلفی از حرکت‌ها است. اما ، نشستن مکرر در طول روز پشت رایانه یا تماشای تلویزیون می‌تواند باعث ایجاد رباط‌ها و ماهیچه‌های اطراف باسن شده و منجر به کاهش حرکت آنها شود. این از دست دادن حرکت ممکن است به طور کامل مشهود نباشد ، اما استرس و کشش در ستون فقرات شما را تغییر می‌دهد. برای بهبود انعطاف پذیری و قدرت لگن خود و همچنین تسکین فشار بر عصب سیاتیک، با یکی از فیزیوتراپیست‌های ما مشورت کنید تا در مورد تمریناتی که برای شما مناسب هستند صحبت کنید.
انعطاف پذیری ستون فقرات را با خیال راحت افزایش دهید
داشتن ستون فقرات قوی و انعطاف پذیر برای سلامت و عملکرد کلی شما بسیار مهم است. با این وجود، دانستن تمرین های مناسب برای سیاتیک یا کمردرد بسیار مهم است، زیرا در صورت انجام نادرست تمرینات ممکن است آسیب بیشتری وارد شود. اینجا است که تخصص یک متخصص فیزیوتراپی می‌تواند به شما کمک کند. با سال‌ها آموزش در پزشکی و برنامه‌های ورزشی پزشکی، فیزیوتراپی‌ها مسیر درست و اصولی را در مورد معالجه و تمرینات لازم برای کمک به مشکل شما می‌دانند.
از یک متخصص کمک بگیرید
اگر بیش از 3 روز است که از درد سیاتیک رنج می‌برید، قبل از بروز آسیب‌های طولانی مدت، نیاز به کمک دارید. سیاتیک بیماری سیستم اسکلتی عضلانی است. متخصصان پزشکی در درمان سیستم اسکلتی عضلانی، فیزیوتراپی هستند. بنابراین، مراجعه به موقع به یک متخصص فیزیوتراپی برای بهبودی سریع و جلوگیری از بروز قسمت‌های بعدی کمردرد یا سیاتیک بسیار مهم است. حتی اگر سال‌ها رنج کشیده‌اید، ما می‌توانیم کمک کنیم. کارهای زیادی برای تسکین درد سیاتیک یا کمردرد وجود دارد. فیزیوتراپی اولین خط درمان طبیعی برای بهبودی موفق است. برنامه‌های درمانی ما برای حرکات کمر و گردن می‌تواند بدون نیاز به قرص، باعث تسکین سریع درد شما به صورت کامل شود.
پیشگیری از سیاتیک با ورزش
با ورزش منظم و توجه به وضعیت خود می‌توانید شانس ابتلا به درد سیاتیک را کاهش دهید. اگر به دنبال ورزش‌های مناسب برای این موضوع هستید، تمرینات زیر را امتحان کنید، اما مهم‌ترین چیز این است که فعالیتی را که از آن لذت می‌برید پیدا کنید:
- پیاده روی
- آهسته دویدن
- شنا کردن
- دوچرخه سواری
- رقصیدن
- تمرینات قدرتی
- یوگا
- تای چی
- پیلاتس
