ورزش های مضر برای اسکولیوز: حرکات ممنوع برای اسکولیوز

منظور از اسکولیوز انحنای ستون فقرات به یک طرف است که بیشتر در ستون فقرات ناحیه پایین کمر یا قفسه سینه ایجاد می‌شود. اگر دوست دارید اطلاعات بیشتری را در خصوص بایدها و نبایدهای فعالیت جسمانی در افرادی که دچار اسکولیوز هستند به دست بیاورید با ما همراه باشید تا در این رابطه نکات بیشتری را در اختیار شما قرار دهیم. اجتناب از انجام دادن برخی فعالیت‌های جسمانی در افرادی که دچار این اختلال هستند فقط یک بخش از فرایند درمان محسوب می‌شود. در حالی که برخی حالات خاص بدن می‌تواند فشار زیادی را به ستون فقرات وارد کند انجام دادن برخی تمرینات ورزشی از قبیل تمرینات قلبی عروقی تا تمرینات مخصوص کار با عضلات مرکزی می‌‌تواند باعث بهبود علائم و نشانه‌های این اختلال شود.

 علائم و نشانه‌های اسکولیوز چیست؟

علائم و نشانه‌های اسکولیوز به شرح زیر می‌باشد:

• چرخش سر
• عدم تقارن شانه‌ها
• عدم تقارن ارتفاع سینه‌ها
• برآمدگی قفسه سینه
• چرخش بالا تنه
• فشرده شدن دنده‌ها و اختلال در تنفس
• فاصله نابرابر بین بازوها
• حجم نابرابر عضلات
• عدم تقارن در ناحیه شکم
• چرخش لگن به یک طرف
• اختلاف در طول پاها

 انواع اسکولیوز شامل چه مواردی است؟

• اسکولیوز ساختاری به دنبال فاکتورهای ژنتیکی و یا به دنبال فیوژن مفاصل به وجود می‌آید. در صورتی که مدت زیادی از ابتلای شما به اسکولیوز می‌گذرد و مفاصل شما به هم متصل شده است احتمال آنکه انجام دادن تمرینات ورزشی اسکولیوز بر روی شکل ستون فقرات شما تاثیر چندانی بگذارد کم است.
• اسکولیوز عملکردی نیز با نحوه عادت بدن برای قرار گرفتن در یک وضعیت و تلاش برای صاف ایستادن علی رغم تاثیرات نیروی جاذبه توصیه می‌شود. امکان تغییر و بهبود این نوع اسکولیوز وجود دارد. احتمال اینکه انجام دادن تمرینات ورزشی مخصوص اسکولیوز باعث بهبود این اختلال شود زیاد است.

 علل بروز اسکولیوز چیست؟

حالت بدن در هنگام انجام فعالیت‌های روزمره می‌تواند اغلب باعث انحنای ستون فقرات شود و ستون فقرات عادت می‌کند که از عضلات خاصی در یک جهت از بدن استفاده کند و با گذر زمان تلاش برای تغییر حالت بدن و اصلاح بد شکلی آن دشوار خواهد شد. به عنوان مثال برخی از علل بروز اسکولیوز به شرح زیر می‌باشند:

• انجام دادن فعالیت‌های ورزشی و استفاده بیشتر از یک دست
• نیازهای کاری خاص
• حالت نامناسب بدن در هنگام نشستن
• حمل کردن کیف و کوله پشتی با یک طرف از شانه
• انجام دادن حرکات ورزشی به صورت نامناسب
• خوابیدن روی یک طرف از بدن به صورت دائمی‌

  از انجام موارد زیر خودداری کنید

اگر شما دچار اسکولیوز هستید قبل از آنچه فهرستی از فعالیت‌های ورزشی مضر برای اسکولیوز را تهیه کنید بهتر است با برخی حالات بدن که باعث بدتر شدن اسکولیوز می‌شوند آشنا شوید. پزشکان به افرادی که دچار اسکولیوز یا سایر مشکلات ستون فقرات هستند هشدار می‌دهند که از قرار دادن بدن خود در وضعیت‌های زیر خودداری کنند:

• از انجام دادن حرکاتی که باعث می‌شود شما به سمت عقب خم شوید به نحوی که شانه‌های شما از باسن نیز عقب تر برود مانند برخی حرکات یوگا که شما دست و پای خود را روی زمین قرار می‌دهید و تلاش می‌کنید که با کمر خود شکل U را بسازید به شدت اجتناب کنید زیرا باعث بدتر شدن وضعیت ستون فقرات شما خواهد شد.
• کشش بیش از حد ناحیه لومبر که شامل برخی حالات مختلف است و فشار زیادی را به قسمت پایین کمر و به ویژه قوس آن وارد می‌کند به شدت ممنوع می‌باشد زیرا این وضعیت باعث فشرده شدن ناحیه پایین کمر می‌شود. انجام دادن این حرکت در افرادی که دچار اسکولیوز یا اسپوندیلولیستزیس هستند باعث افزایش انحراف ستون فقرات خواهد شد.
• چرخش بیش از حد گردن زمانی رخ می‌‌دهد که شما سعی می‌کنید گردن خود را فراتر از دامنه حرکات طبیعی آن بکشید و به سمت جلو یا عقب هدایت کنید (یک زاویه ۹۰ درجه بین گردن و جناغ سینه به وجود می‌‌آید را تصور کنید.) انجام دادن این حرکت و وارد شدن فشار زیاد به مهره‌های کوچک گردن باعث می‌‌شود که فشار زیادی به نقاط ضعیف ستون فقرات وارد شود و این امر باعث بدتر شدن انحنای آن خواهد شد پس همه تلاش خود را بکنید که گردن شما در چنین حالت‌هایی قرار نگیرد.
• چرخش ناحیه قفسه سینه شامل چرخش شانه و قسمت فوقانی بالا تنه است که در این حالت پایین تنه ثابت بوده و هیچ گونه حرکتی ندارد. قرار گرفتن در چنین حالتی به مدت طولانی باعث چرخش خطرناک ستون فقرات خواهد شد.

 تمرینات ورزشی مضر برای اسکولیوز

همیشه باید به خاطر داشته باشید که انجام تمرینات ورزشی سنگین و شرکت در فعالیت‌های ورزشی رقابتی برای افرادی که اسکولیوز دارند، خطرناک است. برخی از فعالیت‌های ورزشی مانند شنای مسابقات می‌توانند با صاف کردن ناحیه قفسه سینه، انحنای ستون فقرات را افزایش دهند. همچنین، فعالیت‌های ورزشی با تماس بالا مانند راگبی، پاکی و فوتبال نه تنها ریسک آسیب دیدگی ستون فقرات را افزایش می‌دهند، بلکه در افرادی که به لحاظ ژنتیکی مستعد اسکولیوز هستند، افزایش انحنای ستون فقرات را بیشتر می‌کنند. انجام تمرینات سنگین ژیمناستیک مانند حرکات پرش زیاد، پرش روی ترامپولین و حرکات آکروباتیک می‌تواند باعث افزایش انحنای ستون فقرات شود. این حرکات پر انرژی معمولاً باعث چرخش مهره‌ها و افزایش انحنای ستون فقرات می‌شوند. همچنین، دویدن برای مدت طولانی و پیمودن مسافت‌های طولانی روی سطوح سخت می‌تواند باعث فشار بر ستون فقرات شود. اگر علاقه‌مند به دویدن هستید، بهتر است روی سطوح نرم دویده شود.

 اسکولیوز و وزنه برداری

وزنه برداری به ویژه برداشتن وزنه‌های سنگین در افرادی که دچار اسکولیوز هستند توصیه نمی‌شود زیرا باعث افزایش فشار بر روی ستون فقرات می‌شود و وضعیت انحنای آن را بدتر خواهد کرد. به طور کلی افرادی که دچار اسکولیوز هستند باید از برداشتن وزنه‌های سنگین و انجام دادن حرکاتی نظیر اسکات، لیفت مرده و برداشتن وزنه‌ها و بالا آوردن آنها تا روی سر خود داری کنند زیرا این کار باعث فشرده شدن ستون فقرات ناحیه لومبر خواهد شد. اگرچه به افرادی که اسکولیوز دارند انجام حرکات بدنسازی توصیه نمی‌شود برداشتن وزنه‌های سبک و دمبل خطری را به دنبال نخواهد داشت.

 تمرینات ورزشی سودمند

افرادی که دچار اسکولیوز هستند باید مانند افراد عادی ورزش کنند اما هنگامی ‌که به مسئله اسکولیوز در افراد بزرگسال می‌پردازیم انجام دادن برخی حرکات خاص اهمیت بیشتری پیدا خواهد کرد زیرا انجام دادن این تمرینات به تدریج باعث تقویت عضلات می‌شود که به علت انحراف ستون فقرات ضعیف هستند. در این تمرینات ورزشی از حالات و حرکاتی که باعث بدتر شدن علائم و نشانه‌های اسکولیوز می‌شود اجتناب خواهد شد. به عنوان مثال تمرینات کششی که با صفحه مخصوص تعادل، رول فومی‌، توپ مخصوص استقامت و وسایلی از این قبیل با هدف قرار دادن یک مجموعه از عضلات و تقویت ناحیه شکم، کمر و عضلات مرکزی به بهبود تعادل فرد کمک می‌کنند و برای افرادی که دچار اسکولیوز هستند مفید است. فعالیت‌های ورزشی غیر رقابتی از قبیل شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی، اسکیت، اسکی و مواردی از این قبیل برای افرادی که دچار اسکولیوز هستند مفید است. علاوه بر آنکه برنامه فیزیوتراپی به بهبود انحراف ستون فقرات کمک می‌کند تمرینات قلبی عروقی و تمرینات مخصوص تقویت عضلات مرکزی از قبیل یوگا و پیلاتس نیز در بهبود علائم و نشانه‌های اسکولیوز نقش دارند. به طور طبیعی حرکات یوگا باعث خم شدن کمر، چرخش بیش از حد قسمت پایین کمر، چرخش گردن و چرخش قفسه سینه می‌شود که جز موارد استثنا هستند و باید از انجام آنها به شدت خودداری کنید. انجام دادن تمرینات ورزشی زیر را به شما توصیه می‌کنیم:

• بالا آوردن دست و پا عضلات مرکزی و قسمت پایین کمر را هدف قرار می‌‌دهد.
• آویزان شدن از میله بارفیکس عضلات شانه و مچ دست و انگشتان را هدف قرار می‌‌دهد.
• حرکات اسکات عضلات ران، سرینی و عضلات مرکزی را هدف قرار می‌‌دهد.
• حرکت پل عضلات ران، لگن و سرینی را هدف قرار می‌‌دهد.
• حرکت لیفت مرده عضلات مایل بیرونی و عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد.
• حرکت زانو زدن با کابل ضد چرخش عضله مایل بیرونی را هدف قرار می‌‌دهد.
• حرکت زانو زدن با کابل به سمت پایین عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد.
• کشش عضله پشتی بر روی عضله پشتی بزرگ متمرکز می‌شود.
• چرخش لگن عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد.
• حرکت کرانچ با توپ مخصوص ورزشی عضلات شکمی را هدف قرار می‌دهد.
• کشش قفسه سینه عضلات سینه ای بزرگ که یک عضله باد بزنی شکل است را هدف قرار می‌‌دهد.
• هدف قرار دادن عضلات پشتی بزرگ، عضله ذوزنقه ای و عضله لوزی شکل توصیه می‌‌شود.

اگر شما دچار اسکولیوز هستید بهتر است قبل از انجام دادن هر گونه تمرین ورزشی در این رابطه با پزشک خود مشورت کنید تا از ایمن بودن این تمرینات اطمینان حاصل نمایید.

 اسکولیوز و یوگا

انجام دادن برخی از حرکات خاص یوگا می‌‌تواند به بهبود حالت ستون فقرات کمک کند. برخی از این حرکات به شرح زیر می‌باشند:

• حرکت گربه گاو
• تنفس سه مرحله ای
• حرکت پلانک از ساعد
• حرکت کودک از پهلو
• حرکت خم شدن از یک طرف روی میز
• حرکت خوابیدن به پهلو
• خم کردن بدن به یک طرف در حالت ایستاده
• چرخش بدن در حالت ایستاده
• حرکت پلانک
• حرکت بالا رفتن از کوه
• حرکت بالا رفتن از دیوار
• حرکت پایین آمدن از دیوار

اگرچه برخی از تمرینات یوگا برای افراد مبتلا به اسکولیوز مفید است انجام دادن برخی دیگر از قبیل حرکت مار کبرا، حرکت سگ، حرکت کمان، حرکت عقرب، حرکت ملخ، حرکت هلال نیمه ماه و حرکت چرخ ضرر دارد.

 سوالات متداول

 مزایای ورزش کردن در افراد مبتلا به اسکولیوز چیست؟ 

زمانی که دیسک موجود در ستون فقرات دچار لغزش یا سقوط می‌‌شود میزان انحراف ستون فقرات بیشتر خواهد شد که این امر باعث منحرف شدن ستون فقرات در یک جهت دیگر می‌شود. واکنش طبیعی به این وضعیت این است که سطح انجام فعالیت‌های ورزشی خود را محدود کنید. به طور کلی تحرک داشتن به ترمیم و بازسازی دیسک ستون فقرات کمک می‌کند. بازسازی و ترمیم دیسک آسیب دیده ستون فقرات هدف اصلی در برنامه درمان بیماران مبتلا به اسکولیوز است. دیسک بین مهره‌ها برای بازسازی به رطوبت نیاز دارد بهترین روش برای ارسال رطوبت به آن از طریق انجام فعالیت جسمانی است. داشتن فعالیت جسمانی برای حفظ سلامت بدن ضروری است و در صورتی که انحراف ستون فقرات در شما تشخیص داده شده است نیازی به متوقف کردن تمرینات ورزشی خود ندارید. با پزشک خود صحبت کنید تا بهترین و ایمن ترین فعالیت ورزشی را به شما معرفی کند.

 آیا ورزش کردن با اسکولیوز خطر دارد؟ 

با توجه به ماهیت و ساختار اسکولیوز به عنوان یک بیماری می‌توان گفت انجام دادن برخی تمرینات ورزشی خاص خطرناک است به عنوان مثال انجام دادن برخی فعالیت‌های ورزشی از قبیل ‌هاکی و فوتبال توسط پزشکان توصیه نمی‌شود اما شنا ورزشی است که اغلب توسط متخصص کاردرمانی توصیه می‌شود. همه بیماران شبیه هم نیستند و نمی‌توان یک پاسخ کلی و قاطع به این سوال داد زیرا بایدها و نبایدها در افرادی که دچار اسکولیوز هستند متفاوت است. صحبت کردن با پزشک و یافتن یک پاسخ قاطع در خصوص خطرات مرتبط با فعالیت جسمانی و ورزشی مورد علاقه شما بهترین و تنها کاری است که شما می‌توانید به منظور بهبود سلامت خود انجام دهید.

 چه تمهیداتی در ارتباط با ورزش کردن وجود دارد؟ 

برای آنکه فعالیت ورزشی و جسمانی خطری نداشته باشد شما باید به طور کامل از برنامه درمان خود پیروی کنید و همه نکاتی که پزشک به شما گوشزد می‌کند را به خاطر بسپارید. تلاش کنید همیشه و حتی در هنگام ورزش کردن حالت صحیح بدن خود را حفظ کنید و به طور صحیح نفس عمیق بکشید. اگر در هنگام انجام فعالیت ورزشی احساس کردید دچار مشکل هستید فوراً از ورزش کردن خودداری کنید. قبل از شروع هر گونه فعالیت ورزشی و آسیب رساندن به خود و احساس درد بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

 آیا ورزش کردن در افرادی که دچار اسکولیوز پیشرونده هستند ممنوع است؟ 

در افرادی که اسکولیوز آنها در حال پیشرفت است تمرینات ورزشی بی خطر کمی وجود دارد که انجام دادن آنها ممنوع نیست. معمولاً پزشک به افراد بزرگسال توصیه می‌کند در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی رقابتی یا فعالیت‌هایی که تماس جسمانی در آنها بالا است احتیاط کنند. با این حال برخی تمرینات ورزشی برای افرادی که انحنای ستون فقرات آنها در حال پیشرفت است وجود دارد که به بهبود شرایط آنها کمک خواهد کرد. دوچرخه سواری روی آسفالت،‌هاکی، اسکیت، شنا، بدمینتون و یوگا جز تمرینات ورزشی ایمن در نظر گرفته می‌شود.

 بدترین تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به اسکولیوز کدام است؟ 

به طور کلی تمرینات ورزشی سنگین از قبیل ژیمناستیک و لاکروس و فعالیت‌هایی که با چرخش زیاد سر همراه است مانند گلف یا تنیس باعث آسیب رساندن به ستون فقرات یا کاهش اثرگذاری فرآیند درمان خواهد شد. فعالیت‌هایی که با حرکات تکراری همراه هستند یا فشار زیادی را به بدن وارد می‌‌کنند مانند اسب سواری یا وزنه برداری یا ورزش‌هایی که با خطر ضربه به ستون فقرات همراه هستند از قبیل اسکی در دامنه کوه می‌تواند بسیار خطرناک باشد. اما این امر بدین معنا نیست که باید از انجام آنها خودداری کنید فقط همیشه به خاطر داشته باشید که قبل از انجام هر نوع فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و در صورتی که دچار درد شدید از ادامه دادن آن فعالیت جسمانی اجتناب نمایید.

 آیا افراد مبتلا به اسکولیوز می‌توانند به انجام تمرینات ورزشی رقابتی بپردازند؟ 

پاسخ این سوال مثبت است ولی بهتر است در ابتدا با پزشک خود در خصوص عوارض و خطرات مرتبط با آن فعالیت ورزشی صحبت کنید زیرا در برخی موارد این نوع فعالیت ورزشی با تاثیرات منفی بر انحنای ستون فقرات همراه است.