تمرینات کگل (که به آن تمرینات کف لگن نیز گفته می‌شود) برای تقویت عضلات کف لگن شما انجام می‌شود. تمرینات کگل نه تنها می‌تواند از نشت ادرار شما جلوگیری کند، بلکه می‌تواند مانع از عبور تصادفی مدفوع (مدفوع) یا گاز شود و حتی ممکن است به بهبود ارگاسم نیز کمک کند. متناسب نگه داشتن این عضلات به شما کمک می‌کند تا رحم، مثانه و روده شما به سمت واژن فرو نرود. اگر این اتفاق بیفتد، شرایط افتادگی اندام لگن نامیده می‌شود.
فیزیوتراپیست‌ها می‌توانند به شما یاد دهند که چگونه کگل‌ها را به روشی صحیح و موثرتر انجام دهید. آنها از تکنیک‌های مختلف برای نظارت استفاده می‌کنند و سپس بازخورد می‌دهند. مثل اینکه یک مربی شخصی در سالن بدنسازی داشته باشید. می‌توانید دستورالعمل‌های Kegels را بصورت آنلاین بیابید و آنها را به تنهایی انجام دهید، اما اگر تحت نظارت فیزیوتراپیست باشید تا نحوه انجام آنها را به شما آموزش دهد، بازخورد حرفه ای به شما دهد و به شما در انجام صحیح و موثرتر تمرینات کمک کند، بسیار مطلوب‌تر خواهد بود. ما یک تیم فیزیوتراپی بسیار خوب در کلینیک امید داریم که تخصص در مسائل کف لگن دارند. جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره ی ورزش‌های کگل و یا رزرو نوبت در کلینیک امید می‌توانید با شماره تلفن 02122780702 یا 02122780701 تماس حاصل فرمایید.
در صورت بروز افتادگی اندام لگن چه اتفاقی می‌افتد؟
اگر افتادگی اندام لگن را تجربه کنید، ادرار و مدفوع هر دو ممکن است نشت کند (به ترتیب شرایطی به نام بی اختیاری ادرار و بی اختیاری مدفوع). همچنین می‌توانید حساسیت جنسی را در واژن خود از دست دهید.
چه عواملی باعث افتادگی اندام لگن می‌شوند؟
هرگونه شرایط سلامتی که باعث فشار بر عضلات کف لگن شما شده و منجر به ضعیف شدن آنها می‌شود، می‌تواند باعث افتادگی اندام لگن شود. این شامل:
- بارداری و زایمان از راه واژینال.
- اضافه یا افزایش وزن.
- جراحی در ناحیه لگن – از جمله سزارین
- ژنتیک – برخی از افراد در معرض خطر بیشتری نسبت به دیگران برای ضعف در بافت‌هایی هستند که از عضلات کف لگن پشتیبانی می‌کنند.
- روند پیری طبیعی – عضلات کف لگن و همچنین عضلات راست روده و مقعد، با افزایش سن به طور طبیعی ضعیف می‌شوند. از دست دادن استروژن باعث ضعف عضلات این ناحیه نیز می‌شود.
- حملات مکرر عطسه، سرفه و خندیدن.
- تمرینات (به ویژه پریدن، دویدن و سایر تمرینات “ناموزون”؛ وزنه برداری سنگین).
چگونه می‌توانم عضلات کف لگن خود را پیدا کنم؟
عضلات کف لگن شما گروهی از ماهیچه‌ها هستند که یک “زنجیر یا هاماک” کوچک تشکیل می‌دهند که بین استخوان شرمگاهی شما در جلوی بدن تا استخوان دنبالچه (انتهای ستون فقرات) در پشت قرار دارند. یافتن عضلات کف لگن کاملاً ساده است. سعی کنید هنگامی که روی توالت نشسته اید جریان ادرار خود را متوقف کنید. این کار را فقط تا زمانی انجام دهید که احساس کردن عضلات کف لگن خود را یاد بگیرید (در غیر این صورت این توقف و شروع جریان ادرار می‌تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی شود).
چگونه تمرینات کگل را انجام دهم؟
شما تمرینات کگل را با بلند کردن، نگه داشتن و سپس شل کردن عضلات کف لگن خود انجام می‌دهید. با انجام تعداد کمی تمرین (مثلاً بلند کردن، فشار دادن، نگه داشتن و شل کردن) در مدت زمان كوتاهی شروع كنید، سپس به تدریج، هم بر مدت زمان و هم بر تعداد تمریناتی كه در هر جلسه انجام می‌دهید بیافزایید. شما باید حداقل دو مجموعه از تمرینات را در روز انجام دهید.
با بلند کردن عضلات لگن و نگه داشتن آنها به مدت سه ثانیه و سپس مکث سه ثانیه‌ای، این تمرینات را شروع کنید. این کار را 10 مرتبه پشت سر هم تکرار کنید – این یک مجموعه است. (اگر 10 بار پشت سر هم برای شروع خیلی زیاد است، این تعداد را کم کنید). این مجموعه تمرینات را حداقل دو بار در روز انجام دهید. با پیشرفت، همه این اعداد را افزایش دهید. به عبارت دیگر، مدت زمان بلند کردن، نگه داشتن، استراحت، تعداد تمریناتی که یک مجموعه را تشکیل می‌دهند و تعداد دفعات انجام این تمرینات در روز را افزایش دهید. به عنوان مثال، به جای سه ثانیه نگه داشتن و سه ثانیه استراحت، هر کدام را چهار ثانیه نگه دارید، مکث کنید و سپس هر کدام را تا پنج ثانیه حفظ کنید. تعداد تمرینات را در یک مجموعه به 10 تمرین پشت سر هم برسانید . در آخر، تعداد دفعات انجام این تمرینات را از دو بار در روز به سه بار در روز افزایش دهید.
اگر هنگام انجام تمرینات کگل درد دارید، سریعاً تمرینات را متوقف کنید. تمرینات کگل مضر نیستند، اما برای همه مناسب نیستند. اگر به درستی انجام شود، بیشتر افراد آنها را آرامش بخش می‌دانند. آنها نباید دردناک باشند. اگر در حین یا بعد از تمرینات کگل احساس درد می‌کنید، ممکن است تمرین را به درستی انجام نداده‌اید، یا تمرینات کگل برای شما مناسب نباشد. برای بحث در این باره با پزشک خود تماس بگیرید.
بیوفیدبک و سایر تکنیک‌ها
اگر در انجام تمرینات کگل مشکلی دارید، دو روش بیوفیدبک و تحریک الکتریکی عضلات کف لگن می‌تواند به شما کمک کند . بیوفیدبک برای کمک به تعیین اینکه آیا عضلات، تحت فشار صحیح قرار گرفته اند یا نه انجام می‌شود. تحریک الکتریکی، احساسی را که یک تمرین کگل به درستی انجام می‌شود دوباره ایجاد می‌کند.
آموزش بیوفیدبک (که توسط یک متخصص فیزیوتراپی انجام می‌شود) شامل قرار دادن یک پروب در واژن است. هنگامی که انجام تمرین کگل آموزش داده می‌شود، عملکرد صحیح عضلات در مانیتوری نشان داده می‌شود.
با تحریک الکتریکی، عضلات کف لگن با مقدار کمی جریان الکتریکی و بدون درد لمس می‌شوند. این باعث می‌شود که این عضلات فشرده شوند. این احساس است که یک تمرین عضله کگل در صورت انجام صحیح باید داشته باشد.
نکات ورزشی کگل
برای بهتر انجام دادن ورزش کگل :
- می توانید تمرینات کگل را دراز کشیده، در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. اگر عضلات لگن شما ضعیف است، ممکن است ابتدا بخواهید آنها را به حالت خوابیده انجام دهید. چند دقیقه صبح و دوباره قبل از خواب زمان خوبی برای شروع برنامه ورزشی است.
- هنگام شروع، فقط آن تمریناتی را انجام دهید که برای شما کاملاً آسان باشد (مثلاً پنج ورزش کگل، هر بار برای سه ثانیه، دو بار در روز). با افزایش قدرت و مقاومت به آرامی این اعداد را افزایش دهید.
- هنگام انجام تمرینات، نفس خود را حبس نکنید نفس بکشید. همچنین مراقب باشید عضلات ران داخلی، کمر، باسن یا شکم خود را پایین نیاورید و فشار ندهید. فشار دادن این ماهیچه‌ها به این معنی است که شما به درستی ورزش نمی‌کنید.
- نیازی به خرید تجهیزات “تقویت عضله کگل” نیست. اگرچه ممکن است کمک کند، اما برخی از تجهیزات ممکن است همانطور که تبلیغ می‌شود به درستی کار نکنند.
چه زمانی می‌توان انتظار داشت که شاهد پیشرفت باشم؟
اکثر زنان می‌گویند که در طی 12 هفته از شروع تمرین کگل و چسبیدن به آن نشت ادرار کمتری مشاهده می‌کنند.
آیا می‌دانید تمرینات کگل برای مردان نیز مفید است؟
درست است. مردان با برخی مشکلات جسمی و جنسی نیز می‌توانند از انجام تمرینات کگل بهره مند شوند. در مردان، این تمرینات می تواند:
- به بهبود بی اختیاری کمک کنید (بسته به علت آن).
- به درمان درد و تورم پروستات، که در بیماران مبتلا به پروستاتیت و هیپرپلازی خوش خیم اتفاق می‌افتد کمک می‌کند.
- لذت جنسی مردان را از طریق کنترل بیشتر انزال و بهبود احساس ارگاسم افزایش می‌دهد.
