کتف بالدار چیست؟ حرکات اصلاحی برای بیرون زدگی کتف شانه به سمت بیرون

کتف یا تیغه شانه، قسمتی از شانه است که در بالای کمر قرار دارد و گاهی به آن به عنوان “استخوان بال” نیز اشاره می‌شود. کتف بالدار یا شانه بالدار، یک مشکل است که در آن تیغه شانه به جای قرارگیری صاف خود، به بیرون منحرف شده است.

کتف بالدار به دلیل نقش مهمی که در وضعیت بدن، حرکت بازوها و شانه‌ها دارد، می‌تواند به تغییر شکل و در نهایت درد در منطقه پشت کمر و شانه‌ها منجر شود. این مقاله به شما کمک می‌کند تا بفهمید آیا مبتلا به کتف بالدار هستید یا خیر، و در صورت تشخیص این مشکل، می‌توانید اقدامات و تمریناتی را برای مدیریت و درمان آن انجام دهید.

چه عواملی باعث کتف بالدار می‌شود؟ 

کتف بالدار می‌تواند به دلیل صدماتی که باعث آسیب عصبی می‌شوند، و همچنین عدم تعادل عضلانی یا فشاری که بر ساختار اسکلتی و وضعیت شما تأثیر می‌گذارد اتفاق بیفتد. علل کتف بالدار را بررسی کنیم:

آسیب عصبی 

آسیب به عصب طولانی توراسیک (به عنوان مثال نگه داشتن کیسه روی یک شانه برای مدت طولانی)، عصب کتف پشتی یا عصب جانبی نخاعی باعث ایجاد کتف بالدار می‌شود.

حرکات تکراری

حرکات و کارهای تکراری مانند تمیز کردن پنجره‌ها، حفر در زمین یا اصلاح بوته‌ها می‌تواند منجر به آسیب عصب و درنهایت کتف بالدار شود، به خصوص اگر عضلات اطراف کتف شما ضعیف باشد.

ورزشکاران با استفاده از بازوهای خود در حرکات برای پرتاب توپ، شنا یا راکت‌های چرخشی حساس هستند.

عضله سراتوس قدامی

عضله سراتوس قدامی اغلب مقصر اصلی کتف بالدار است.عضله سراتوس قدامی در سمت قفسه سینه از کنار دنده در زیر سینه شروع می‌شود و از پشت به زیر کتف دور می‌زند.

در کتف بالدار، این عضله به طور خاص، غیرفعال یا بسیار ضعیف شده است:

• اگر عضله ضعیف باشد، کتف از روی قفسه دنده شناور می‌شود و کنترل کمی روی کتف و شانه دارد و بیشتر از همه به صورت تیغه شانه برجسته ظاهر می‌شود.
• اگر در عضله قدامی سراتوس، عضله ذوزنقه یا شبکه بازویی ضعف یا از دست دادن عملکرد وجود داشته باشد، خطر آسیب‌هایی که باعث کتف بالدار می‌شوند را افزایش می‌دهد.
• افرادی که شیب لگن قدامی دارند نیز ممکن است مستعد ابتلا به کتف بالدار باشند زیرا عضله قدامی سراتوس می‌تواند در این نوع حالت خیلی شل شود.

عدم تعادل عضلانی در عضلات سراتوس قدامی و عضله قفسه سینه 

عدم تعادل عضلات همچنین می‌تواند باعث کتف بالدار شود. وقتی عضلات قفسه سینه شما بیش از حد سفت باشد، شانه‌ها را به جلو می‌کشد و در نتیجه باعث کتف بالدار می‌شود.

همانطور که گفته شد، عضله سراتوس قدامی گروه عضلانی پشت شما است که تیغه‌های شانه را در پشت نگه داشته است. وقتی این عضله در اثر حالت خمیده یا نشستن بیش از حد روی صندلی کم استفاده می‌شود، به جای اینکه منقبض شود تا بتواند تیغه‌های شانه را از پشت شانه پایین بیاورد، بی تحرک و غیرفعال می‌شود. یکی از علل دیگر این است که، عضلات قفسه‌ی سینه به طور مداوم منقبض می‌شوند. آنها عضلات مخالف سراتوس قدامی هستند – به این معنی که وقتی منقبض می‌شوند، عضلات سراتوس قدامی آزاد می‌شود. به نوبه خود، این تیغه‌های شانه شما را به سمت بالا آزاد می‌کند و منجر به کتف بالدار می‌شود.

سایر علل 

در حالی که کتف بالدار اغلب به دلیل آسیب دیدگی ایجاد می‌شود، اما گاهی اوقات نتیجه آن موارد دیگری است.

همچنین می‌تواند به دلیل بیماری‌های ویروسی، واکنش‌های آلرژیک به دارو، مصرف بیش از حد دارو، دیستروفی عضلانی و قرار گرفتن بیش از حد در معرض سموم ایجاد شود.

چگونه می‌توانید تشخیص دهید که کتف‌های بالدار دارید؟ 

وقتی فردی دارای کتف بالدار باشد، به نظر می‌رسد تیغه شانه او بیش از حد لازم بیرون زده است. در برخی موارد، حتی ممکن است تیغه شانه از زیر پیراهن فرد نیز مشخص شود.

به طور معمول می‌توانید بگویید که به دلیل بیرون زدگی فیزیکی کتف از پشت در حالی که در حالت استراحت طبیعی قرار دارید، کتف بالدار دارید یا خیر.

علائم دیگر شامل درد در تیغه شانه و اطراف آن، ضعف، کاهش دامنه حرکت و مشکل در بالا بردن بازو از بالای شانه شما است. علائم از فردی به فرد دیگر بسته به علت و عضلات تحت تأثیر متفاوت است.

با این حال، علائمی وجود دارد که می‌توانید در تشخیص این عارضه از آن‌ها کمک بگیرید.

• اولین چیزی که باید بررسی کنید این است که آیا شانه‌هایتان به جلو گرد شده است یا خیر. حتی اگر وضعیت خوبی در پشت خود داشته باشید، شانه های شما می‌توانند به جلو قوز کنند و منجر به کتف بالدار شوند.
• می‌توانید در حالی که در حالت طبیعی خود ایستاده اید از پشت خود عکس گرفته و ببینید آیا تیغه شانه شما بیرون زده است یا خیر. در حالت ایده آل، باید صاف باشد.
• همچنین می‌توانید در حالی که در حال فشار دادن به دیوار هستید از پشت خود فیلم بگیرید. اگر می‌توانید تیغه های شانه خود را بیرون زده ببینید، دارای کتف بالدار هستید.
• اگر صاف به پشت دراز بکشید و دمبل‌ها را به سمت سقف بالا بالای سر خود بالا ببرید، در صورت بالدار بودن کتف، تیغه‌های شانه خود را با درد به زمین فرو می‌کنید.

چرا اصلاح کتف بالدار مهم است؟

درمان کتف بالدار بسیار مهم است به منظور جلوگیری از درد مزمن و بهبود وضعیت بدن. وقتی کتف بالدار باعث جابجایی شانه‌ها به سمت جلو می‌شود، قسمت بالایی کمر نیز این الگو را دنبال کرده و حالت خمیده‌ای به بدن می‌دهد. این باعث تشکیل قوس غیرطبیعی در ناحیه گردن و کمر می‌شود.

افرادی که مبتلا به کتف بالدار هستند، عموماً از سندرم کراس فوقانی رنج می‌برند. در این حالت، انقباض در ناحیه گردن، ذوزنقه فوقانی و عضلات کتف لواتور باعث خم شدن به سمت جلو می‌شود. کتف بالدار علاوه بر وضعیت بد بدن و دردی که از آن ناشی می‌شود، دامنه حرکت شانه‌ها و بازوها را نیز محدود می‌کند.

اگر شما ورزشکار هستید، این مشکل می‌تواند عملکرد شما را تحت تأثیر قرار دهد. با این حال، حتی در انجام وظایف روزمره نیز می‌تواند به درد و ناراحتی منجر شود.

گزینه‌های درمان کتف بال دار 

کتف بالدار قابل اصلاح است، اگرچه درمانی که انجام می‌شود به عصب و عضله ایجاد کننده آن بستگی دارد. در بیشتر موارد، کتف بالدار می‌تواند از طریق فیزیوتراپی، ماساژ، کشش و ورزش‌های قدرتی رفع شود. در موارد جدی تر، ممکن است جراحی لازم باشد.

دارو 

داروهای شل کننده عضلات، مسکن‌ها، داروهای ضد التهاب می‌توانند در درمان کتف بالدار دردناک که در آن بافت عضلانی به شدت ملتهب و گره خورده است، کمک کنند.

ماساژ درمانی 

ماساژ درمانی می‌تواند تنگی عضلات قفسه سینه و اطراف تیغه‌های شانه شما را آزاد کند که از فعال شدن سراتوس قدامی جلوگیری کرده و تیغه‌های شانه را در جای خود نگه می‌دارد.

فیزیوتراپی و تمرینات خانگی

فیزیوتراپی و تمرینات قدرتی عضلات شما را تقویت و تنش را در عضلات شما آزاد می‌کند، و در اصلاح کتف بالدار موثر است.

همیشه بهتر است یک متخصص فیزیوتراپی شما را راهنمایی کند، اما می‌توانید در خانه تمرینات و کشش‌هایی انجام دهید تا کتف بالدار را اصلاح کنید. این همان چیزی است که بخش بعدی روی آن تمرکز خواهد کرد.

تمرینات اصلاحی برای رفع بال کتف 

با تمریناتی که می‌توانید در خانه انجام دهید بسیاری از موارد کتف بالدار برطرف می‌شود. با تمرین منظم، می‌توانید انتظار داشته باشید که به مرور زمان آن را اصلاح کنید.

عدم تعادل اصلی عضله که باید اصلاح شود، پرکتورالیس مینور بیش از حد فعال و سرتاس قدامی ضعیف است. اگر دچار این عدم تعادل عضلانی هستید اما آسیب جدی ندیده اید، این روش اصلاحی باید برای شما مناسب باشد. یک متخصص فیزیوتراپی می‌تواند در این مورد به شما کمک کند.

در زیر برخی از تمرینات آورده شده است که می‌تواند در رفع کتف بالدار کمک کند. توصیه می‌شود برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فرم و افزایش دانش کلی خود در مورد اصلاح کتف بالدار، حتما با فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.

حرکت کششی با باند 

برای انجام این تمرین:

• یک باند را به دور خود حلقه کنید تا به پشت شما بپیچد
• با استفاده از هر دو بازو، تیغه های شانه خود را به آرامی جمع کرده و کشش دهید، و باند را از خود دور کنید.
• این کار را به جلو و عقب ادامه دهید.

تمرین روی دیوار 

برای انجام این تمرین:

• در وضعیتی بایستید که بازوها را به سمت دیوار قرار دهید، و تیغه های شانه خود را به سمت بیرون فشار دهید (تیغه های شانه طولانی شده اند)
• بازوها را به سمت بالا بلغزانید و پشت خود را به عقب فشار دهید
• هنگامی که در قسمت بالایی قرار گرفتید، به حالت عقب کشیده شده و موقعیت شانه‌ها و پشت خود را نگه دارید
• مهم است که در این تمرین اجازه ندهید کمرتان خم شود

بالا آوردن دمبل 

برای انجام این تمرین به یک دمبل یا وزن کم نیاز دارید.

برای انجام این تمرین:

• به پشت دراز بکشید
• با داشتن وزنه کمی در یک دست، آن را جلوی خود بلند کنید
• سپس فقط با استفاده از مفصل شانه آن را به سمت سقف فشار دهید
• به آرامی بالا و پایین بیایید

حرکت دمبل 

این یکی دیگر از حرکات دمبل برای اصلاح کتف بالدار است. برای انجام این ورزش:

• به پشت دراز بکشید و یک دمبل را با دو دست بگیرید.
• دمبل را بالای سینه خود بالا ببرید
• دمبل را به آرامی پایین بیاورید تا در بالای سر شما قرار بگیرد
• بسیار مراقب باشید که صورت خود را آسیب نزنید!

حرکت برای قفسه سینه 

تقویت عضلات قفسه سینه در اصلاح کتف بالدار مهم است.

 برای انجام این ورزش می‌توانید ازتوپ استفاده کنید:

• روی زمین دراز بکشید و یا روبه روی دیوار بایستید
• توپ ماساژ را مستقیم در زیر عضلات قفسه سینه خود قرار دهید و از وزن بدن خود برای فشار آوردن آن استفاده کنید.
• برای کشش در عضلات دوطرف مینور قفسه سینه، می‌توانید کنار یک درب بایستید و کف دست و بازوها را در دو طرف قاب درب قرار دهید.
• سپس، می‌توانید یک پا را به جلو خم و سینه خود را به جلو فشار دهید تا جایی که احساس کشیدگی در ناحیه مینور قفسه سینه کنید.

جراحی

اگر این روش‌های درمانی موثر نباشد، یک متخصص ممکن است جراحی را توصیه کند. این مورد بیشتر در موارد آسیب دیدگی عصبی دیده می‌شود. به عنوان مثال، کتف بالدار به علت آسیب عصب جانبی نخاع به طور معمول جراحی را ضروری می‌کند.

• درمان جراحی ممکن است شامل انتقال عصب و عضله باشد، که در آن جراح بافت عصبی یا عضلانی را برداشته و آن را به قسمت دیگری از بدن شما منتقل می‌کند.
• جراحی دیگری که این مشکل را درمان می‌کند، تثبیت استاتیک است، جایی که یک اسلینگ بین کتف شما قرار داده می‌شود و آن را به دو دنده یا مهره هایتان متصل می‌کند به طوری که به پشت صاف است.
• یک جراحی پر خطرتر به نام همجوشی کتف شامل اتصال کتف به دنده‌ها است، اما در واقع می‌تواند به جای بهبود آن، تحرک شما را کاهش دهد و فقط در صورت مناسب نبودن گزینه های دیگر توصیه می‌شود.

اصلاح کتف بالدار چقدر زمان می‌برد

اگر به هر درجه از کتف بالدار دچار هستید، حتماً وضعیت صحیح و تعادل عضلانی را در اولویت قرار دهید تا از بدشکلی تیغه شانه جلوگیری شود یا بهبود یابد.

• بهبودی بسته به علت، اعصاب و عضلات درگیر در آسیب دیدگی یا عدم انطباق و روش درمانی مورد استفاده می‌تواند از چند هفته تا چند سال طول بکشد.
• با این حال، همیشه ایده آل است که با یک متخصص که می‌تواند بالدار بودن استخوان کتف را تشخیص دهد و شما را در مسیر بهترین درمان برای شما قرار دهد، مشورت کنید. این می‌تواند به بهبودی شما کمک کند و اطمینان حاصل کند که در معرض بدتر شدن آسیب خود نیستید.
• بعد از اینکه کتف بالدار را اصلاح کردید، از همان تمرینات خانگی که به شما کمک می‌کند تا آن را برطرف کنید، استفاده کنید تا از تکرار آن در آینده جلوگیری شود.
• کشش، تقویت و ماساژ منظم عضلات شانه‌ها، کمر، بازوها و گردن به شما کمک می‌کند تا وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کرده و از آسیب‌هایی که می توانند باعث کتف بالدار شوند جلوگیری می‌کند.