فشارهای عاطفی و فشار روانی برای افرادی که به طور مداوم با استرس و اضطراب مواجه هستند، می‌تواند بسیار استرس‌زا باشد. قبل از بررسی این موضوع، علائم جسمی نیز ظاهر می‌شوند و از طریق اعلام خود به شکل‌های مختلف قابل مشاهده است. این استرس‌ها می‌توانند به سلامتی سیستم ایمنی بدن آسیب برسانند و منجر به ضعف سیستم گوارش، کمردرد و درد گردن شوند. بنابراین، ما اغلب به دلیل تجربه استرس‌های طولانی مدت، با دردناکی‌های جسمی روبه‌رو می‌شویم. در این مقاله، درباره استرس و تأثیر آن بر علائم جسمی مانند کمردرد (کمر درد عصبی) صحبت خواهیم کرد و راهکارهایی برای کاهش هرگونه ناراحتی را بررسی خواهیم کرد.
چگونه استرس باعث کمردرد می‌شود؟
بیایید به پیشرفت منطقی چگونگی استرس باعث درد و تنش در عضلات بپردازیم. در اینجا به بررسی اینکه استرس و تنش چگونه می‌تواند تا درد و تنش در عضلات پیشرفت کند، می‌پردازیم. اضطراب داشتن، واکنش استرسی بدن را فعال می‌کند و باعث می‌شود تا برای مبارزه، آرام شدن یا فرار از یک خطر درک شده، تنش و مقاومت بیشتری داشته باشیم. این امر همچنین باعث ایجاد سیلی از تغییرات شیمیایی در بدن می‌شود که به نوبه خود منجر به فشار عضلانی، اسپاسم عضلات و متعاقباً درد کمر، شانه و گردن می‌شود. هرچه میزان پاسخ به استرس بیشتر باشد، ماهیچه‌ها سفت‌تر می‌شوند. اگر بدن در حالت استرس زیاد باقی بماند، عضلات می‌توانند آن‌قدر سفت شوند که ممکن است درد و خشکی مزمن به وجود بیاید. علاوه بر این اگر عضلات برای مدتی در این حالت تنش باقی بمانند، مستعد ابتلا به اسپاسم و “قفل شدن” و همچنین فشار بیشتر و آسیب بیشتر هستند و این باعث شدیدتر شدن هرگونه ضعف موجود می‌شود. هر یک از ماهیچه‌ها یا گروهی از ماهیچه‌ها ممکن است متحمل عواقب ناشی از استرس شوند، به ویژه ماهیچه‌های واقع در گردن، شانه‌ها، قسمت فوقانی، میانی و پایین کمر. در اینجا چند دلیل اساسی برای این امر آورده شده است:
بالا و میان کمر
تحت شرایط استرس‌زا، بیشتر به صورت کوتاه و سطحی نفس می‌کشیم و از آنجایی که نمی‌توانیم از ناحیه‌ی شکم نفس عمیق نمی‌کشیم، به جای آن از طریق سینه و دیافراگم مان نفس می‌کشیم و این باعث می‌شود که عضلات در این ناحیه کوتاه و سفت شوند و در نتیجه بر قسمت میانی و بالای کمر تأثیر می‌گذارد.
پایین کمر
قسمت تحتانی کمر شامل گروه بزرگی از عضلات است که ستون فقرات را در خود نگه می‌دارد و به ما در انعطاف‌پذیری و حرکت کمک می‌کنند. هنگامی‌که تحت شرایط استرس‌زا هستیم، ممکن است رفتارها و وضعیت‌های بدنمان را تغییر دهیم، ازجمله نحوه نشستن، نحوه حرکت و نحوه خوابیدن. ممکن است علاقه ما به ورزش نیز کمتر شود و این ترکیب می‌تواند فشار، خشکی و درد در ناحیه کمر را افزایش دهد.
چرخه معیوب
استرس و کمردرد با یکدیگر در یک چرخه نامطلوب تعامل می‌کنند. استرس باعث می‌شود که به راحتی به نگرانی و درد در کمر دچار شویم. هرچه درد بیشتری داشته باشیم، نگرانی ما افزایش می‌یابد و هرچه نگرانی بیشتری داشته باشیم، تنش عضلات بیشتری در کمر ایجاد می‌شود. به علاوه، افرادی که با مشکل اضطراب روبرو هستند، سیستم عصبی حساس‌تری دارند و به درد و احساسات غیرعادی بدنشان بیشتر حساس هستند. در حال حاضر، بسیاری از پزشکان متخصص در حوزه مشکلات کمر، ارتباط مستقیمی بین استرس و مشکلات مزمن کمر مشاهده می‌کنند.
علائم کمردرد عصبی
اگر دچار کمردرد مزمن هستید، به پزشک مراجعه کنید تا علت بروز این مشکل را تشخیص دهد زیرا استرس قطعاً تنها یکی از بسیار دلایل احتمالی است. شاید دانستن مشخصات معمول درد ناشی از استرس در کمر و گردن مفید باشد، این مشخصات شامل علائمی از قبیل موارد زیر هستند:
- درد عضلانی منتشر شونده
- نقاط تحریک شونده‌ی عضلانی
- درد، خشکی، اسپاسم
- اختلال خواب و خستگی مفرط
در بسیاری از موارد کمر دردِ ناشی از استرس، بیماران از دردی که ” در بدن می‌چرخد” شکایت دارند.
تشخیص کمردرد
پزشک از شما در مورد علایمی که دارید سؤال خواهد کرد و کمر شما را معاینه می‌کند، توانایی شما در نشستن، ایستادن، راه رفتن و بلند کردن پاهایتان و همچنین تست دامنه‌ی حرکت در کمر را ارزیابی می‌کند. پزشک ممکن است از شما در مورد هرگونه بیماری یا جراحتی که ممکن است داشته باشید و همچنین نوع کارهایی که انجام می‌دهید و سبک زندگی‌تان را نیز سؤال می‌کند. در زیر برخی از سوالاتی که ممکن است پزشک از شما بپرسد، آورده شده است:
- چه زمانی کمر درد شما شروع شده است؟
- در کدام قسمت احساس درد می‌کنید؟
- آیا در گذشته نیز با مشکلات کمر مواجه بوده‌اید؟
- آیا میتوانید دردتان را توصیف کنید؟
درمان کمردرد عصبی
پس از تشخیص درد کمر ناشی از استرس، مهم‌ترین اقدام برای درمان، توجه و پرداختن به سطح استرس خود و استفاده از یک سری تکنیک‌ها برای کمک به شما می‌باشد:
حرکات کششی و تمرین تنفس
اگر تنش، سفتی و تنفس کم‌عمق باعث افزایش درد و اسپاسم می‌شود، انعطاف‌پذیری عضلات و تنفس صحیح برای کاهش درد بسیار حائز اهمیت است. تمرینات کششی عضلات تحت فشار را شل می‌کنند و عضلاتی که نیاز به پشتیبانی دارند را تقویت می‌کنند. اگر نمی‌دانید کدام تمرینات به شما کمک می‌کنند، بهتر است از پزشک خود درخواست کنید تا شما را برای انجام تمرینات مناسب به فیزیوتراپیارجاع دهد، زیرا برخی تمرینات ممکن است به شما کمک کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است درد را بدتر کنند. نکته مهم در انجام حرکات کششی این است که باید به آرامی انجام شوند و در صورت بروز درد، باید فوراً متوقف شوند.
وقتی روزی پرتنش و استرس زا داشتید، در پایان روز، سعی نکنید تمام تنش و فشارهای خود را در یکباره رها کنید و به باشگاه روید. به جای آن، به عقل و بدن خود فقط در 30 تا 60 دقیقه شنا، یوگا یا پیلاتس وقت بدهید. این زمان و تمرکز، به این معناست که روزتان را به طور آرام به پایان می‌برید، الگوی استرستان را شکسته و شبی آرام و خواب بهتری را برای خود فراهم می‌کنید. این دو بازه زمانی برای دوره‌های پراسترس بسیار حیاتی هستند.
همچنین، به وضعیت قرارگیری بدن خود توجه کنید، به خصوص در حالت ایستاده و نشسته باشید، نفس‌های عمیق بکشید. وقتی این روش‌ها را یاد می‌گیرید و به آنها عادت می‌کنید، ممکن است متعجب شوید که چگونه این ترکیب می‌تواند به طور مؤثر در کاهش سریع درد کمر کمک کند. یوگا و پیلاتس می‌توانند بسیار درمانی و مفید باشند. یوگا به رفع سفتی و عدم تعادل کمک می‌کند، آگاهی بدن را افزایش می‌دهد و تکنیک‌های تنفس صحیح را آموزش می‌دهد. تنفس مؤثر، پاسخ آرام‌بخشی را در سیستم عصبی پاراسمپاتیک ایجاد کرده و به کاهش تنش کمک می‌کند.اگر سفتی، تنش و تنفس کم‌عمق باعث افزایش درد و اسپاسم می‌شود، در نتیجه انعطاف‌پذیری عضلات و تنفس صحیح برای کاهش درد بسیار مهم است. کشش عضلات آنهایی را که تحت فشار قرار دارند شل می‌کند و عضلاتی که نیاز به پشتیبانی دارند را تقویت می‌کند. اگر نمی‌دانید که کدام تمرینات به شما کمک می‌کنند، از پزشک خود بخواهید که شما را برای انجام تمرینات مناسب به فیزیوتراپی ارجاع دهد، زیرا برخی از تمرینات می‌توانند کمک‌کننده باشند اما برخی دیگر ممکن است درد را بدتر کنند. نکته اصلی در انجام حرکات کششی این است که باید به آرامی انجام شوند و در صورت بروز درد، باید آن را متوقف کرد.
وقتی یک روز خیلی پرتنش و استرس‌زا داشتید، در آخر روزتان، نه بر روی صندلی کز کنید و نه به بیرون بروید و سعی نکنید تمام تنش و فشارهای خود را در باشگاه آزاد کنید. در عوض، ذهن و عضلاتتان را فقط با 30 تا 60 دقیقه شنا، یوگا یا پیلاتس ورزش دهید. زمان و تمرکزی را که باید برای این ورزش بگذارید به این معنا است که روز خود را در حالی تمام می‌کنید که الگوی استرستان را شکسته‌اید و شب آرام‌تر و یک خواب بهتری را برای خود فراهم می‌کنید، این دو بازه‌های زمانی حیاتی برای دوره‌های پراسترس هستند.
به وضعیت قرارگیری بدن خود توجه کنید، به خصوص مراقب نحوه ایستادن و نشستن تان باشید، نفس‌های عمیق بکشید و پس از اینکه این کار را یاد گرفتید و به آن عادت کردید، ممکن است تعجب کنید که چگونه این ترکیب می‌تواند به کاهش سریع درد کمر به طور مؤثری کمک کند. یوگا و پیلاتس می‌توانند بسیار درمانی و کمک کننده باشند. یوگا به رفع سفتی و عدم تعادل کمک می‌کند، آگاهی بدن را افزایش می‌دهد و تکنیک‌های مناسب تنفس را آموزش می‌دهد.
گرما یا سرما
نظریه‌های مختلفی در مورد فایده‌ی استفاده از سرما یا گرما برای کاهش درد وجود دارد. به‌طورکلی، سرما درمانی (که از طریق کیسه‌ی یخ استعمال می‌شود) برای التهاب بهتر عمل می‌کند و ورم را کاهش می‌دهد، درحالی‌که گرما (که از طریق بطری آب داغ یا پد گرم‌کن استعمال می‌شود) برای کاهش گرفتگی، اسپاسم عضلات و شل شدن عضلات بهتر است. گرمای مرطوب ممکن است بهتر از گرمای خشکی باشد که می‌تواند باعث کم شدن آب بدن و جلوگیری از بهبودی شود. فیزیوتراپیست ها اغلب توصیه می‌کنند که ورزش‌ها را در استخرهای آب گرم و درمانی انجام دهیم. خاصیت شناور بودن آب باعث جلوگیری از فشار مفاصل و تقویت ماهیچه‌ها می‌شود. کشش ملایم یا شناور بودن، به آرامش عضلات و آزاد شدن تنش کمک می‌کند. وان های جکوزی با همان اصل کار می‌کنند: گرما باعث آرامش عضلات شده و حرکت آب باعث افزایش گردش خون می‌شود. اگر از جکوزی خانگی استفاده می‌کنید، سعی کنید جت‌های آن را مستقیماً در نقاط دردناک خود قرار دهید تا یک ماساژ آرام بخشی در زیر آب روی محل دردناک داشته باشید. اگر این گزینه‌ها در دسترس نیست، سعی کنید وان را با آب گرم و چند مشت نمک اپسوم پر کنید که به دلیل دارا بودن منیزیم، اثر آرامش بخشی بر روی عضلات دارند.
از محرک‌ها جلوگیری کنید
سعی کنید چای و قهوه را با نوشیدنی‌های گیاهی و بدون کافئین جایگزین کنید زیرا این محرک‌ها، واکنش استرس را تشدید می‌کنند. به عنوان مثال، چای و دم‌نوش های بابونه و اسطوخودوس می‌توانند ذهن و بدن را تسکین داده و به بهبود خواب کمک کنند.
خواب
اختلالات خواب در بین مبتلایان به کمردرد معمول است و داشتن خوابی آرام، برای کمک به ترمیم عضلات تحت فشار و تسکین التهاب مفاصل لازم است. برای خواب بهتر یک تشک مناسب مهم است. همچنین سعی کنید خوابتان را در موقعیت‌های مختلف آزمایش کنید. برخی افراد می‌دانند که خوابیدن به پهلو و گذاشتن بالشی بین زانوها، به آنها کمک می‌کند تا راحت‌تر بخوابند و عضلاتشان شل‌تر و آرام‌تر می‌شود، درحالی‌که برخی دیگر، خوابیدن به پشت را ترجیح می‌دهند. در صورت امکان از خوابیدن روی شکمتان خودداری کنید زیرا این موقعیت باعث وارد آمدن فشار بیشتری می‌شود!
ایجاد تعادل بین ورزش و استراحت
مهم‌ترین کار این است که بین استراحت و ورزش تعادل خوبی ایجاد کنید. ورزش بیش از حد می‌تواند باعث افزایش درد، خطر آسیب بیشتر شود و ورزش خیلی کم می‌تواند عضلات را قفل کرده و باعث ایجاد اسپاسم شود. ورزش منظم و سبک یا متوسط مانند پیاده‌روی و تمرین کششی ملایم می‌تواند به شل شدن عضلات سفت شده و قوی نگه داشتن کمر کمک کند. از بی‌تحرک ماندن بیش از حد خودداری کنید زیرا تحرک داشتن باعث انعطاف مفاصل و عضلات می‌شود.
مایندفولنس (مراقبه) و مدیتیشن
هدف از تکنیک‌های مدیتیشن و مایندفولنس (مراقبه)، رساندن تمرکز ذهن به زمان حال است، بنابراین در این تمرینات، از تمرکز بیش از حد بر استرس‌های گذشته یا پیش‌بینی‌های ترسناک آینده جلوگیری می‌شود. تکنیک‌های بسیاری وجود دارد که همه‌ی آنها به تقویت آرامش بدن و ذهن کمک می‌کند. به عنوان مثال، تکنیک آرمیدگی پیش‌رونده عضلانی (Progressive Muscle Relaxation)، سبب تقویت تنش ارادی گروه‌های عضلانی و به دنبال آن یک آزادسازی متمرکز می‌شود. این روش به افزایش آگاهی در وضعیت تنش و آرامش بدن کمک می‌کند تا بتوانیم در هنگام برخورد با شرایط استرس‌زا، سریع‌تر عمل کنیم.
درمان ادراکی رفتاری
درمان ادراکی رفتاری (CBT) یک گفتگو درمانی است که بر اساس این مفهوم قرار دارد که افکار، احساسات، حواس فیزیکی و اعمال شما با هم ارتباط درونی دارند و افکار و احساسات منفی می‌توانند شما را در یک چرخه‌ی معیوب گرفتار کنند. هدف از درمان ادراکی رفتاری این است که با تجزیه و تفکیک کردن مشکلات بسیار سنگین به قسمت‌های کوچک‌تر و نشان دادن چگونگی تغییر این الگوهای منفی برای بهبود احساساتتان، به شما در شکستن این چرخه کمک کند.
طب سوزنی 
این درمان، از طب باستانی و سنتی چینی‌ها نشأت می‌گیرد و کاربرد طولانی مدتی در درمان دردها دارد. در طب سوزنی، نقاط بخصوصی بر روی ناحیه‌ای از بدن، با استفاده از سوزن‌های بسیار ظریفی، تحریک می‌شوند.
ماساژ
ماساژ درمانی روز به روز محبوبیت بیشتری را برای درمان بسیاری از انواع کمردرد و / یا به عنوان درمانی کمکی برای سایر درمان‌های پزشکی کسب می‌کند. برخی از مزایای پزشکی و سلامتی بالقوه‌ی این روش برای کمردرد عبارتنداز از:
- افزایش جریان و گردش خون که مواد مغذی مورد نیاز را به ماهیچه‌ها و بافت‌ها می‌رساند. این امر به بهبود درد عضلات کمک می‌کند
- کاهش تنش در عضلات. این روش شل شدن و آزاد کردن عضلات می‌تواند باعث بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش درد ناشی از عضلاتِ گرفته و حتی بهبود خواب شود.
- افزایش سطح اندروفین در مغز که می‌تواند افسردگی و اضطراب را کاهش دهد و همچنین به کاهش درد و بهبودی سریع کمک می‌کند.
