9 ورزش برای درمان گردن درد و تقویت عضلات گردن همراه با تصویر

اگر شما به واسطه شغلی که دارید مدت بسیار طولانی از کامپیوتر استفاده می‌کنید درد گردن که از مشکلات دائمی شما در طول روز خواهد بود. نامناسب بودن حالت بدن به مدت طولانی می‌‌تواند باعث کشیدگی و درد در ناحیه گردن و ستون فقرات شود. انجام دادن برخی از تمرینات ورزشی و کششی مخصوص گردن در طول روز می‌‌تواند به طرز قابل توجهی از میزان درد شما بکاهد و باعث بهبود حالت بدن و کاهش سفتی عضلات شما شود. در این مقاله قصد داریم به هفت تمرین کششی مخصوص گردن اشاره کنیم که باعث بهبود درد گردن شما خواهد شد.

درمان گردن درد با ورزش 

---

انجام حرکات و تمرینات اصلاحی گردن، یکی از بهترین راه ­های درمان گردن درد می­باشد. لازم به ذکر است که قبل از شروع هر گونه ورزش درباره­ی نحوه انجام و مدت زمان آن ورزش باید با پزشک متخصص مشورت شود. چرا که انجام هر حرکتی به طرز اشتباه درد شما را چندین برابر کرده و آسیب جدی برایتان به همراه دارد.

 وضعیت مناسب سر در حین راه رفتن

سعی کنید صاف راه بروید به نحوی که سینه شما رو به جلو و شانه‌های تان را به عقب باشد و سرتان در حالت خنثی قرار بگیرد به عبارتی هنگامی ‌که از نیمرخ به شما نگاه می‌‌شود باید گوش‌ها به طور مستقیم روی شانه‌ها قرار داشته باشند. خم شدن سر و گردن رو به جلو بدترین حالت راه رفتن است زیرا اغلب باعث بروز درد گردن و طولانی شدن دوران بهبود خواهد شد. معمولاً اصلاح حالت سر و کشیدن آن به سمت عقب به زمان و تلاش نیاز دارد تا به تدریج این وضعیت به عادت جدید شما تبدیل شود.

 وضعیت مناسب سر در حالت خنثی  

این حرکت ورزشی باعث می‌شود که با کمترین تلاش و در هنگام استراحت سر شما در حالت خنثی قرار بگیرد. هنگامی ‌که شما به پشت دراز می‌کشید و یک بالش نازک را زیر سر خود می‌گذارید یا اصلا از بالش استفاده نمی‌کنید اجازه می‌دهید که سرتان را به عقب هدایت شود تا گوش‌های شما به طور صحیح با شانه و ران‌های تان مطابقت داشته باشند و شما در حالت مناسبی قرار خواهید گرفت. حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه در این حالت بمانید، در صورت نیاز می‌توانید هر دو ساعت یک بار این حرکت را انجام دهید تا از میزان درد شما کاسته شود یا درد گردن به طور کامل از بین برود زیرا در این حالت سر شما به عقب می‌رود و در وضعیت مناسبی قرار می‌‌گیرد.

 منقبض کردن گردن در حالت خوابیده 

به پشت دراز بکشید و سر خود را در حالت خنثی قرار دهید سپس انگشتان تان را روی چانه خود بگذارید و آن را به عقب ببرید تا به سوی قفسه سینه کشیده شود و سر نیز عقب برود. در این حالت شما باید بتوانید کشش پشت گردن و جمع شدگی جلوی گردن خود را احساس کنید. این حرکت کششی را ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید و دقت کنید که آیا درد گردن شما بهتر می‌‌شود یا خیر و در صورتی که دچار درد شدید از تمرین کردن خودداری نمایید.

 منقبض کردن گردن در حالت نشسته و ایستاده 

هنگامی‌ که شما سعی می‌کنید تا حد امکان سر خود را به سمت عقب بکشید و در حالت خنثی قرار دهید درد کاهش پیدا می‌کند و از بین می‌رود. انگشتان خود را روی چانه قرار دهید و تا جایی آن را فشار دهید که سرتان به سمت عقب کشیده شود اما دقت کنید که صورت باید در مسیر روبرو قرار بگیرد و حرکت نکند. در این حالت مجدداً باید کشش قسمت پشت گردن و جمع شدگی جلوی گردن خود را احساس کنید. حدود یک تا دو ثانیه در این حالت بمانید سپس چانه خود را رها کنید تا گردن به حالت خنثی برگردد. این تمرین را ۳ تا ۴ مرتبه و هر مرتبه ۸ تا ۱۰ بار در طول روز تکرار کنید به ویژه اگر متوجه شده اید که این تمرین از میزان درد گردن شما می‌کاهد. اغلب با کاهش درد گردن سر بیشتر به سمت عقب حرکت می‌کند و شما شاهد نتایج بهتری از این تمرین خواهید بود. حتی پس از آن که درد گردن شما برطرف شد به مدت دو هفته دیگر نیز روزی ۳ تا ۴ مرتبه این تمرین را انجام دهید تا از عود مجدد درد جلوگیری شود. در صورتی که دوباره دچار درد گردن شدید به انجام این تمرین بپردازید.

 حرکت تقویتی ایزومتریک 

 برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• روی یک صندلی بنشینید و به آن تکیه دهید تا سر شما در حالت خنثی قرار بگیرد. دست خود را روی پیشانی تان بگذارید و تا جایی که می‌توانید سر و گردن خود را با قدرت به سمت جلو فشار دهید اما از حرکت کردن سر خود به سمت جلو خودداری کنید. حدود ده ثانیه سر خود را فشار دهید سپس کمی مکث کنید و دوباره این حرکت را ۳ مرتبه انجام دهید.
• در مرحله بعدی دست خود را پشت سرتان قرار دهید و تا جایی که می‌توانید سر و گردن خود را به سمت عقب فشار دهید اما از حرکت کردن سر خود به سمت عقب جلوگیری نمایید. حدود ده ثانیه سر خود را فشار دهید سپس کمی مکث کنید و دوباره این حرکت را ۳ مرتبه انجام دهید.
• سر و گردن خود را به یک طرف خم کنید و تا جایی که می‌توانید آن را به کف دست‌های تان فشار دهید. حدود ده ثانیه سر خود را فشار دهید سپس کمی مکث کنید و دوباره این حرکت را ۳ مرتبه انجام دهید.

 بالا آوردن سر در حالت دمر 

 

برای انجام این تمرین باید به صورت دمر روی زمین دراز بکشید سپس قفسه سینه و شانه‌های خود را به سمت بالا بیاورید و به هر دو آرنج خود تکیه کنید. اجازه دهید سر شما به طور کامل به سمت پایین خم شود و تا حد امکان چانه به قفسه سینه نزدیک گردد. سر خود را بالا بیاورید تا در حالت خنثی قرار بگیرد. هنگام تکان دادن سر باید چانه کاملاً به سمت داخل کشیده شود سپس به بالا آوردن و عقب بردن سر خود ادامه دهید و سعی کنید بالا را نگاه کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید سپس به آهستگی به نقطه شروع برگردید این تمرین را دو مرتبه در روز و هر مرتبه ۵ بار تکرار کنید.

 بالا آوردن سر در حالت خوابیده 

برای انجام این تمرین باید به پشت روی یک سطح سفت دراز بکشید و سر خود را از زمین جدا کرده و به سمت بالا هدایت کنید به نحوی که چانه شما به قفسه سینه تان نزدیک شود. ۵ ثانیه در این حالت بمانید سپس به نقطه شروع برگردید. این تمرین را دو مرتبه و هر مرتبه ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

 فشار دادن شانه‌ها به یکدیگر 

برای انجام این تمرین باید بایستید و دست‌های خود را کنار بدن تان قرار دهید. سر و گردن شما باید در حالت خنثی قرار بگیرد. سینه خود را به سمت جلو بکشید و به آرامی اما با قدرت هر دو شانه تان را به سمت عقب بکشید و آنها را به جلو و عقب به یکدیگر فشار دهید. ۱۰ ثانیه به انجام این حرکت بپردازید سپس تلاش کنید زمان انجام این حرکت را به ۳۰ ثانیه برسانید. روزی دو مرتبه و هر مرتبه پنج بار به انجام این تمرین بپردازید شما می‌توانید با استفاده از طناب کشی و قرار دادن آن دور سینه خود ضمن عقب بردن شانه‌های تان مقاومت بیشتری را ایجاد کنید روزی دو مرتبه و هر مرتبه پنج بار به انجام این تمرین بپردازید. شما می‌توانید با استفاده از طناب کشی و قرار دادن آن دور سینه خود ضمن عقب بردن شانه‌های تان مقاومت بیشتری را ایجاد کنید.

 چرخش گردن  

در وضعیتی که سر و گردن شما در حالت خنثی قرار دارد سعی کنید به آرامی و تا جایی که می‌توانید سر خود را به سمت چپ بکشید و حدود ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و ۵ ثانیه در حالت قرار بگیرید. این تمرین را دو مرتبه و هر مرتبه پنج بار در طول روز انجام دهید.

 راه‌های دیگر درمان گردن درد علاوه بر ورزش چیست؟  

---

روش‌های مختلفی برای درمان درد گردن وجود دارد که شما می‌توانید به تنهایی برخی از آنها را انجام بدهید. معمولا برای درمان درد گردن از روش‌های ترکیبی استفاده می‌شود معمولا برای درمان درد گردن از روش‌های ترکیبی استفاده می‌شود.

 استفاده از کمپرس سرد و گرم  

برخی از مشکلات گردن از قبیل درد ناشی از آسیب دیدگی به کمک کمپرس بهبود پیدا می‌‌کند. کمپرس یخ می‌‌تواند باعث کاهش التهاب و تورم پس از آسیب دیدگی شود و درد را تسکین بدهد. گرما باعث رفع سفتی و گرفتگی عضلات خواهد شد اما شما باید یک یا دو روز پس از آسیب دیدگی گردن از کمپرس گرم استفاده کنید تا تورم ایجاد شده از بین برود.

 محافظت از گردن در هنگام خواب  

افرادی که دچار درد گردن هستند و درد آنها پس از خوابیدن بدتر می‌‌شود می‌‌توانند در هنگام خواب از محافظ گردن استفاده نمایند. برخی از انواع بالش‌ها دارای یک سطح زاویه دار هستند که از گردن محافظت می‌کنند تا از میزان درد گردن کاسته شود. شما می‌توانید به جای بالش از یک عدد حوله رول شده استفاده کنید تا از گردن تان مراقبت شود. همچنین سعی کنید از یک تشک سفت استفاده کنید و از خوابیدن روی شکم خودداری نمایید زیرا فشار زیادی را به گردن وارد می‌کند.

 ماساژ درمانی  

تعداد زیادی از پزشکان از قبیل متخصص فیزیوتراپی و متخصص ارتوپدی، ماساژ درمانی را توصیه می‌کنند. ماساژ درمانی شامل استفاده از حرکات دست برای ایجاد فشار مناسب و حرکت دادن پوست، عضلات و تاندون‌ها است. ماساژ درمانی می‌‌تواند باعث رفع فشار و اسپاسم و رفع گرفتگی و سفتی مفاصل شود و آرامش بیشتری را در شما به وجود بیاورد.

 قرص مسکن  

معمولاً داروهای مسکن در کنار سایر روش‌های درمانی برای تسکین درد گردن توصیه می‌‌شوند. از این داروها برای کنترل درد و ناراحتی استفاده می‌شود تا شما بتوانید مجدداً انجام فعالیت‌های روزمره خود بپردازید. در ابتدا از برخی از داروهای مسکن از قبیل پاراسیتامول یا داروهای غیر استروئیدی ضد التهاب مانند ایبوپروفن برای تسکین درد استفاده می‌شود. می‌توان در مواردی که درد گردن شدید است است از پاراسیتامول در کنار داروهای غیر استروئیدی ضد التهاب استفاده کرد. گاهی اوقات که درد گردن باعث ایجاد اختلال در انجام فعالیت‌های روزمره شده است از داروهای مسکن قوی تر مانند کدئین استفاده خواهد شد.

 شل کننده‌های عضلانی  

درحال حاضر هیچ ‌گونه شواهد و مدارکی وجود ندارد که نشان دهد استفاده از شل کننده‌های عضلانی از قبیل بنزودیازپین در درمان درد گردن موثر است. این داروها با برخی عوارض جانبی مهم همراه هستند و می‌توانند باعث وابستگی شوند.

 سایر داروها  

داروهای ضد افسردگی که به آنها داروهای ضد افسردگی تری سایکلیک گفته می‌‌شود در تسکین انواع خاصی از دردها موثر هستند و می‌توان در مواردی که درد گردن به داروهای مسکن معمولی پاسخ نداده است از آن استفاده کرد. این داروها همچنین در تسکین دردهایی که در هنگام شب بدتر می‌‌شوند و دردهایی که به علت فشرده شدن یا آسیب دیدگی ریشه عصب به وجود آمده‌ اند تاثیرات قابل توجهی دارند.

 فیزیوتراپی 

متخصص فیزیوتراپی می‌‌تواند به کمک برخی از روش‌های درمانی که به شرح زیر می‌باشند به بهبود شما کمک نماید:

• ماساژ درمانی
• التراسوند تراپی که باعث کاهش درد مفاصل و عضلات می‌شود.
• تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست که از امواج خفیف الکتریکی برای درمان درد استفاده می‌شود.
• درمان دستی که باعث بهبود عملکرد مفصل و همچنین کشش عضلات و تاندون‌هایی می‌شود که سفت شده اند.
• تراکشن که شامل کشش ناحیه گردن است و در برخی از بیماران مبتلا به درد گردن به ویژه در مواردی که درد التهاب ریشه عصب یا اسپاسم عضله ارتباط دارد، انجام می‌شود که منجر به تسکین سریع درد خواهد شد.

 درمان دستی  

درمان دستی در ناحیه ستون فقرات که معمولا توسط متخصص فیزیوتراپی یا متخصص ارتوپدی انجام می‌شود یک روش درمانی دیگر برای بهبود مشکلات خاص ناحیه گردن است. پزشک از حرکات دست خود برای اصلاح وضعیت مفاصل ناحیه گردن استفاده می‌کند تا درد و سفتی این ناحیه برطرف شود. درمان دستی برای برخی افراد ضرر دارد و با عوارض جانبی حاد از قبیل آسیب دیدگی گردن و حتی سکته همراه است به همین دلیل باید قبل از شروع درمان دستی با پزشک خود در این رابطه صحبت کنید.

 طب سوزنی  

طب سوزنی یک روش درمانی دیگر است که می‌‌تواند باعث از بین رفتن درد در ناحیه گردن شود. در این روش پزشک تعدادی سوزن بسیار نازک را وارد نقاط خاصی از گردن می‌کند. اگرچه تعداد زیادی از افراد ادعا می‌کنند که طب سوزنی باعث بهبود درد آنها شده است در حال حاضر هیچ ‌گونه شواهد و مدارکی که بالینی وجود ندارد که نشان دهد در درمان درد گردن تاثیر گذار است.

 تزریق کورتیکواستروئید 

تزریق کورتیکواستروئید باعث کاهش التهاب می‌‌شود و در برخی موارد برای تسکین درد گردن سودمند است. این گروه از داروها توسط پزشک به درون مفاصل و عضلات گردن، فضای اپی دورال (فضای بین لایه خارجی نخاع و مهره‌ها) و فضای اطراف ریشه اعصاب تزریق می‌شود. در صورتی که کورتیکواستروئید به صورت داروی تزریق مورد استفاده قرار بگیرد اغلب با داروی بی حسی موضعی ترکیب می‌شود و از آن برای درمان درد گردن ناشی از موارد زیر استفاده خواهد شد:

• درد و التهاب مفاصل گردن و مفاصل بین مهره‌ها
• نقاط ماشه ای (نقاط سفت و گره مانند که در هنگام لمس دردناک می‌شوند و به علت وارد شدن فشار مکرر و عضلات به وجود می‌آیند.)
• التهاب ریشه اعصاب گردن که اجزای دیسک یا زائده‌های استخوانی به ریشه اعصاب ستون فقرات فشار وارد می‌کنند.
• بیرون زدگی دیسک

 در چه صورت جراحی لازم است؟ 

---

به ندرت از عمل جراحی برای درمان درد گردن استفاده می‌‌شود و در اکثر موارد در صورتی که روش‌های غیر جراحی تاثیری نداشته باشد از این روش استفاده خواهد شد. با این حال اگر شما دچار فشردگی طناب نخاعی هستید انجام عمل جراحی ضروری خواهد بود عمل جراحی فقط در مواردی که درد به عصب ارتباط داشته باشد توصیه می‌‌شود و تاثیری در بهبود درد ناشی از اسپندیلوزیس یا درد بافت نرم نخواهد داشت.