آرتروز مچ دست (ساییدگی مفصل):از فیزیوتراپی تا تزریق های درون مفصلی

آرتروز یک بیماری است که در آن غضروف بین مفاصل تخریب شده و دو استخوان که در مقابل یکدیگر قرار دارند، سایش و ساییدگی می‌کنند. این بیماری ناشی از تغییرات در بافت‌های مختلف داخل مفصل است. مفصل نقطه‌ای است که دو یا چند استخوان به یکدیگر متصل می‌شوند. آرتروز ممکن است به دلیل التهاب حاد (کوتاه مدت) یا مزمن (بلند مدت) در بافت نرم اطراف مفصل (همچون درد و تورم) رخ دهد. همچنین، در برخی موارد، این بیماری ممکن است ناشی از ضربه به مفصل (مانند شکستگی انگشت)، عوامل ژنتیکی (ارثی) و عوامل محیطی باشد.

در آرتروز، با تخریب غضروف، وضعیت مفصل نیز بدتر می‌شود. غضروف یک بافت نرم است که مفاصل را پوشانده و با حذف آن، تغییراتی در ساختار بدن ایجاد می‌شود که با استفاده از اشعه ایکس قابل مشاهده است. همچنین، بافت نرم اطراف ممکن است ضعیف‌تر شود. مفصل به وسیله بافت‌های نرمی مانند تاندون‌ها، رباط‌ها، عضلات و غشای سینوویت احاطه شده و محافظت می‌شود.

آرتروز به طور معمول (اما نه همیشه) دردناک است و می‌تواند منجر به کاهش حرکت و تغییر شکل مفصل یا از دست دادن عملکرد مطلوب بدن شود. اگرچه تقریباً هر مفصلی در بدن می‌تواند تحت تأثیر قرار بگیرد، اما دست و مچ دست بیشترین احتمال بروز آرتروز را دارند.

چه زمانی آرتروز مچ دست خطرساز می شود؟

از آنجایی که آرتروز می‌تواند موجب آسیب جدی و تغییر شکل مفصلی شود، درمان اولیه وجراحی توصیه می‌شود.

کلینیک امید با برخورداری از امکانات مجهز و کادری مجرب، معاینه ای به عمل می آورد و در صورت نیاز  آزمایش خون برای تشخیص آرتروز درخواست می شود، تا وجود هرگونه درد ارجاعی، آسیب احتمالی به سایر بافت ها مثل ماهیچه ها مشخص شود. همچنین در کلینیک امید رویکرد درمانی پلکانی است به این معنا که برای بیمار از درمانهای ساده و غیرتهاجمی مثل ورزش و فیزیوتراپی استفاده می شود و سپس در صورت نیاز به درمانهای تهاجمی تری مثل انواع تزریق ها مانند تزریق اوزون روی آورده می شود و پس از آن در صورت لزوم بیمار به جراح ارجاع داده می شود. لازم به ذکر است که تزریق اوزون در این مرکز تحت هدایت دستگاه سونوگرافی انجام می شود.

جهت دریافت اطلاعات بیشتر و دریافت نوبت در کلینیک کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی امید با این شماره 02122780702 یا 02122780701 تماس بگیرید.

انواع آرتروز و علل آن چیست؟

 استئوآرتریت (به عنوان آرتروز حادشونده شناخته می‌شود) شایعترین نوع آرتروز است. ممکن است یک یا چند مفصل را در هر جایی از بدن تحت تاثیر قرار دهد. استئوآرتریت معمولا در سنین بالا اتفاق می‌افتد و معمولا بر روی دست‌ها و مفاصل بزرگتر، مانند مفصل ران و زانو تاثیر می‌گذارد. استئوآرتریت هم موجب درد و تغییر شکل می‌شود و هم دامنه حرکت مفصل را محدود می‌کند.

عواملی که در پیشروی آرتروز مهم هستند در اینجا آورده شده است. ملاحظات مکانیکی (به عنوان مثال، استحکام و تراز، و یا نحوه قرار گرفتن) بر نحوه توزیع نیرو در مفصل تأثیر می‌گذارنددر نهایت بر روی طول عمر مفصل تاثیر می‌گذارند. همچنین، بعضی از مواد (عوامل بیوشیمیایی) در خود غضروف نقش مهمی در تغییرات غیر طبیعی این بافت دارند.

عوامل خطر برای آرتروز

عوامل خطر برای آرتروز شامل سن، آسیب‌های پس از سانحه (مانند مچ پای شکسته)، عفونت‌های مفصلی، و احتمالا استفاده بیش از حد از مفصل می‌شود. برخی از افراد به طور ارثی مبتلا به آرتروز می‌شوند. علت این اتفاق هنوز مشخص نشده است. این افراد معمولا در سن پایین به آرتروز دچار می‌شوند.

آرتروز ممکن است از شرایط التهابی ایجاد شود که در هر جایی از بدن ممکن است رخ دهد. شایعترین بیماری التهابی آرتریت روماتوئید(رماتیسم مفصلی) است. سایر آرتروزهای التهابی عبارتند از لوپوس، نقرس،نقرس کاذب اسپوندیلیت آنکیلوزان و آرتروز مرتبط با بیماری التهابی روده یا پسوریازیس.

آرتریت روماتوئید یک بیماری التهابی و خود ایمن است که بر کل بدن و به ویژه مفاصل تاثیر می‌گذارد. (خود ایمن به معنای این است که سیستم ایمنی بدن به بافت خود حمله می‌کند). در رابطه با مفاصل،روماتیسم مفصلی مایع سینوویوم را هدف قرار می‌دهد. سینوویوم بافتی است که مفاصل و تاندون‌ها را در کل بدن پوشش می‌دهد و تغذیه می‌کند. اگر سینوویوم ضخیم‌تر شود باعث آسیب داخی به استخوانها، مفاصل و بافتهای نرم می‌شود.

روماتیسم مفصلی معمولا در دست، مچ دست، مچ پا و پاها شروع می شود و اغلب مفصل‌های مشابه را در هر طرف بدن تحت تاثیر قرار می‌دهد. در نهایت بسیاری از مفاصل دیگر هم تحت تاثیر قرار می‌گیرند. علت روماتیسم مفصلی هنوز مشخص نیست، هرچند که عوامل ژنتیکی بسیار مهم هستند.

علائم آرتروز چیست؟ 

همه بیماران مبتلا به آرتروز، از درد ,تغییر شکل یا ناهنجارهای حرکتی شکایت ندارند. شدت علائم تنها با اشعه ایکس به وضوح دیده می‌شود.

آسیب‌های جزیی ,آسیب‌های مفصلی موجود را تشدید می‌کند و موجب بروز علائم آرتروز می‌شود که بیمار قبل از آن نداشته است. این علائم احتمالا به علت آرتروز قبل از ابتلا به این بیماری یا به دلیل آسیب‌های نسبتا جزئی پس از سانحه (که مربوط به الان نیست) ایجاد شده است .

علائم آرتروز حاد و آرتریت روماتیسم مفصلی در برخی موارد شبیه به هم هستند.اما ، روماتیسم مفصلی اغلب خشکی طولانی مدت صبحگاهی ایجاد می‌کند و منجر به تورم و قرمزی مفاصل می‌شود. در نهایت التهاب بافت‌های نرم اطراف مفصل‌ها می‌تواند منجربه تغییر شکل مفصل ‌شود که توانایی استفاده از دستها را محدود می‌کند. علاوه بر این، بیماران در مراحل اولیه روماتیسم مفصلی ممکن است علائمی مثل ضعف , خستگی، ناراحتی عمومی و کاهش اشتها داشته باشند.

نشانه‌های آرتروز به هر علتی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• دردی که مربوط به خود مفصل است, این نشانه اصلی است. در ابتدا، این درد می‌آید و می‌رود اما هنگام استفاده از آن مفصل بدتر می‌شود(مانند زمانیکه اشیاء سنگین بلند می‌کنید). با این حال، درد با استراحت بهتر می‌شود. ممکن است روزها یا هفته‌ها دردی نداشته باشید، اما گاهی اوقات هم یک دوره‌ به طور دائم درد دارید. با پیشرفت بیماری، درد به حالت دائمی در می‌آید وحتی در حالت استراحت هم درد می‌گیرد. درد از حالت خفیف به یک درد شدید تغییر می‌کند و گاهی اوقات از محدوده مفصل هم فراتر می‌رود.
• همانطور که آرتروز پیشرفت می‌کند حرکت مفصل هم کاهش می‌یابد. اما، گاهی اوقات همانطور که حرکت کاهش می‌یابد درد هم کمتر می‌شود.
• همانطور که غضروف از بین می‌رود حرکت مفصل با ساییدن، تلق تلق کردن و یا صدای شکستگی همراه می‌شود.
• مفاصلی که متورم شده‌اند اغلب قرمز می‌شوند و به لمس کردن حساس می‌شوند.این نشانه‌ای از آسیب به بافت‌های اطراف مفصل و واکنش بدن به درد مداوم است. تغییر شکل زمانی اتفاق می‌افتد که استحکام این بافت نرم کاهش می‌یابد.

• ضعف ناشی از درد مفاصل، کاهش حرکت و تغییر شکل مفصل.

چه کسی مبتلا به آرتروز می‌شود؟

آرتروز تقریبا همه افراد، به ویژه افراد مسن‌تر را تحت تاثیر قرار می‌دهد،. زنان معمولا بیشتر از مردان آسیب می‌بینند و اغلب در سنین پایین‌تر مبتلا می‌شوند. اشعه ایکس در حدود 60٪  آسیب مفصلی در افراد بالای 60 سال وحدود 80٪ تا 90٪ ناراحتی‌های مفصلی را در بیماران بالای 75 سال، نشان می‌دهد.

روماتیسم مفصلی حدود 1٪ جمعیت افراد بزرگسال را در برمی‌گیرد. این بیماری در زنان سه برابر بیشتر از مردان است. اگر چه ممکن است افراد در هر سنی به آن مبتلا شوند،اما معمولا بین سن 20 تا 40 سالگی شروع می‌شود.

چگونه روماتیسم مفصلی تشخیص داده می شود؟

ترکیبی از شرح‌حال قبلی بیمار، معاینه فیزیکی، نتایج اشعه ایکس و سایر یافته‌ها برای تشخیص آرتروز استفاده می‌شود. برای تشخیص این بیماری اغلب آزمایش خون مفید است.

درمان‌های بدون جراحی برای آرتروز چیست؟

استراحت و دارو

درمان‌های اولیه برای آرتروز عبارتند از:

• کاهش دادن، متوقف کردن و یا تطبیق فعالیت‌هایی‌که موجب درد می‌شوند
• گذاشتن اسپینت روی مفصل آسیب دیده به مدت کوتاه . اسپلینت مفصل را ثابت نگه می‌دارد و این به کاهش درد کمک می‌کند.
• به کاربردن گرما / یخ برای کاهش درد و تورم
• مصرف استامینوفن و داروهای ضد التهاب (مانند ایبوپروفن )برای کاهش درد و تورم.

درمان روماتیسم مفصلی مشابه بسیاری از درمان‌هایی است که برای استئوآرتریت(آرتروز حاد) استفاده می‌شود. با این حال، این اقدامات به تنهایی کافی نیست. در حال حاضر می‌دانیم که درمان باید شامل داروهایی باشد که نه تنها به بهبود علائم کمک می‌کند، بلکه پیشرفت بیماری را نیز کند می‌کند. این داروها شامل داروهای ضد روماتیسمی مانند داروهای متابولیک مثل متوتروکسات و عوامل بیولوژیک جدیدتری هستند. گلوكوكورتيكوئيدها خوراكي مانند پردنيزون مي‌توانند براي كمك به كاهش علائم استفاده شوند، اما به نظر مي‌رسد تغييرات بيماري در آنها وجود دارد. همچنین خطرگلوکوکورتیکوئید ها بیشتر از منافع آنهاست.

در اینجا برخی از پرکاربردترین درمان‌های غیر دارویی ارائه می‌شوند:

 فیزیوتراپی

هدف اصلی از فیزیوتراپی این است که چطور علائم را کنترل کنیم و سلامت مچ دست را به حداکثر برسانیم. فیزیوتراپیست روشهایی برای تسکین درد و علائم به شما آموزش خواهد داد.البته می‌توانیم درمان‌های دیگری مانند گرم کردن و پمادهای موضعی برای کنترل درد خود به کار ببریم.

فیزیوتراپیست ممکن است با گذاشتن یک آتل مخصوص روی مچ دست آنرا تقویت کند و درد ناشی از حرکت دست هنگام فعالیت را کاهش دهد. ما می‌توانیم طیف گسترده‌ای از تمرینات و حرکات کششی را برای بهبود حرکت مچ دست خود به کار ببریم. پس از آن تمرینات حرکتی خوب و مخصوصی مورد استفاده قرار می‌گیرد تا بتوانید دست خود را به آرامی حرکت دهید. در آخر ما باید تمرینات تقویتی را برای دست و مچ دست انجام دهیم. تمرین‌های تقویتی به ثابت نگه داشتن مچ دست کمک می‌کند و مفصل را از هرگونه حرکت ناگهانی و فشار محافظت می‌کند. فیزیوتراپیست به شما راهنمایی می‌کند که چگونه کارهای خود را با فشار کمتری انجام دهید و علائم خود را تحت کنترل داشته باشید.

بیوفیدبک برای آرتروز مچ دست

هدف اصلی بیوفیدبک، استفاده از ابزارها و تکنیک‌های مختلف برای کمک به کسی است که بتواند سیستم عصبی اتونومیک(خودکار) را تنظیم کند،این سیستم به بدن ما کمک می‌کند تا عملکردهای خاصی را تنظیم کند و تعادل را بین دو قسمت حفظ کند: قسمت سمپاتیک که پاسخ “جنگ یا گریز” را کنترل می‌کند و قسمت پاراسمپاتیک، که با آرامش همراه است. در بسیاری از موارد مزمن، مانند رماتیسم مفصلی، این عدم تعادل بین دو طرف وجود دارد.

اولترا سوند برای درمان آرتروز مچ دست

اولتراسوند چیست؟

اولتراسوند به منظور ایجاد تصاویری از ساختار داخل بدن شما مورد استفاده قرار می‌گیرد. در طی انجام اولتراسوند، پزشک یا تکنسین شما از یک ترانسفورماتور برای ارسال جریان امواج صوتی با فرکانس بالا به بدن شما استفاده می‌کند. این امواج اندامها، عضلات و بافت‌ها را به حرکت درمی‌آورند. آنها اکو ایجاد می‌کنند که به یک عکس بر روی کامپیوتر تبدیل می‌شود.

درمان اولتراسوند را می‌توان برای درمان برخی از مشکلات استفاده کرد. به عنوان مثال امواج اولتراسوند کمک می‌کند تا:

• درد تسکین پیدا کند
• التهاب آرام شود
• بافت‌ها بهبود پیدا کنند

تمرین کششی برای آرتروز مچ دست

تمرینات برای تقویت عضلاتی است که از مفصل دست حمایت می‌کنند. تمرین به شما کمک می‌کند تا دست خود را راحت‌تر حرکت دهید. حرکت به حفظ انعطاف پذیری رباط‌ها و تاندونها نیزکمک می‌کند، که این خود به بهبود دامنه حرکتی و عملکرد دست کمک می‌کند. در نهایت،ورزش تولید مایع سینوویال را افزایش می‌دهد و باعث بهبود عملکرد مفصل می‌شود.

شاک ویو تراپی برای آرتروز مچ دست

شاک ویو تراپی یک روش درمانی بدون جراحی است که امواج شوک پالس را در مناطق هدف قرار می‌دهد. شاک ویوتراپی با بهبود دستگاه گردش خون بافتها و رگهای خونی موجب پیشرفت روند سلامتی می‌شود.

ورزش درمانی برای آرتروز مچ دست

ورزش مچ دست نمی‌تواند آرتروز را درمان کند، اما می‌تواند علائم را کاهش دهد وگردش خون و دامنه حرکتی را افزایش دهد. تمریناتی که جریان مایع سینوویال را تحریک می‌کنند، موجب راحت‌تر شدن حرکت مفصل می‌شوند.

طب سوزنی برای آرتروز مچ دست

طب سوزنی را می‌توان برای کنترل درد استفاده کرد چون اثرات ضد التهابی موضعی در مچ دست ایجاد می‌کند و مشکلات دیگر مچ دست را نیز کنترل می‌کند. علاوه بر این عضلات و تاندونهای ساعد که تحت فشار هستند و فشارهای موضعی در گردن و شانه‌ها هم باید برای تسکین طولانی‌تر تحت درمان قرار گیرند؛ اثرات عصبی عضلانی طب سوزنی می‌تواند در رسیدن به این هدف کمک کند.

تزریق برای آرتروز

ازن: می‌توان برای کاهش علائم آرتروز از تزریق گاز اوزون استفاده کرد. اوزون پزشکی به طور طبیعی ضد باکتری است، بنابراین یکی از مطمئن‌ترین تزریقات در پزشکی مدرن است. ازن می‌تواند کیفیت زندگی بیمار را بهتر کند و درد کمتر و استقلال بیشتر را در فعالیت‌های زندگی روزمره به ارمغان آورد. ازن دارای مکانیزم بسیار وسیع تری از کورتیکواستروئیدها است، اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد و همچنین از ماهیچه لرزه هنگام راه رفتن جلوگیری می‌کند.

• کورتیزون: کورتیزون یک استروئید است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می‌شود وخاصیت ضد التهابی قوی دارد. کورتیکواستروئیدها تمایل به کوچک‌کردن، کاهش‌دادن و کندکردن سرعت دارند. تزریق ظرف چند روز تاثیر می‌گذارد، و اثر آن تا چندین هفته ادامه می‌یابد؛ با این حال، نتایج برای همه یا هر مشکل یکسان نیست. برای برخی از شرایط، یک تزریق مشکل را حل می‌کند اما برای دیگران ممکن است چند تزریق نیاز باشد. هیچ قاعده‌ی یکسانی در مورد چگونگی تزریق یک فرد وجود ندارد.
• PRP: زمانی که ترکیبات بهبود دهنده سرم “پی آر پی “وارد بافت‌های آسیب دیده مچ دست می‌شوند، روند بهبود سلولی را تحریک می‌کنند. این سلول‌ها برای اصلاح و معکوس کردن علل معمول آرتروز دست و دیگر شرایطی که موجب بروز درد شده است، کار می‌کنند. به عنوان مثال، سلول‌ها می‌توانند عصب‌های آسیب دیده را دوباره احیا کنند. از بین رفتن غضروف می‌تواند روی عصب مدیان (میانی) فشار وارد کند. درمان می‌تواند غضروف فرسوده را ترمیم کند و همچنین جایگزین عناصر فرسوده بافر(تنظیم کننده محیط اسیدی و بازی خون)شود. بنابراین، درمان می‌تواند فشار وارد شده روی عصب را کاهش دهد.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

گزینه های درمانی جراحی آرتروز دست و مچ دست چیست؟

جراحی زمانی پیشنهاد می‌شود که درمان‌هایی ذکر شده در بالا، دیگر درد را کاهش ندهد یا وقتی که تغییر شکل دست باعث شود تا بیمار نتواند از دست خود استفاده کند. اگرتغییر شکل، کاهش حرکت و درد به اندازه کافی کنترل نشود، جراحی لازم است.

گزینه های جراحی عبارتند از انواع روش‌های بازسازی و همجوشی مفاصل:

جراحی بازسازی برای استئوآرتریت بر اساس انگشت شست معمولا انجام می‌شود و بسیار موثر است. این روش شامل حذف یکی از استخوانهای آرتروزی و جایگزین کردن آن با یک تاندون از ساعد (قسمتی از بازو بین مچ دست و آرنج) بازوی مشابه است. این روش درد شدید را کاهش می‌دهد، دامنه حرکتی را بهبود می‌بخشد، وباعث بازسازی عملکرد انگشت شست می‌شود.

• همجوشی مفصل (همچنین به نام آرترودز) برای درمان آرتروز در بسیاری از مفاصل دست و مچ دست استفاده می‌شود. به عنوان مثال، مفصل در نوک انگشت اغلب تحت تاثیر استئوآرتریت قرار می‌گیرد. با اتصال این مفصل با مفصل زیر آن، ثابت و صاف می‌شود، و باعث می‌شود درد از بین ‌برود. با این حال، مفصل دیگر قادر به خم شدن نیست.
• جایگزینی مفصل در دست برای بیماران بالاتر از ۶۰ سال توصیه می‌شود، به ویژه افرادی که روماتیسم مفصلی آنها شامل پایه انگشتان دست می‌شود. در این بیماران، جایگزین‌ مفصلی دامنه حرکتی را بهبود می‌بخشد، و کارایی انگشتان بهتر می‌شود. همانطور که از دست استفاده می‌شود درد بهبود پیدا می‌کند. با این حال، این مفاصل جایگزین شده دست مثل همجوشی مفصلی ثابت نمی‎‌مانند و به موقع هم فرسوده شده و از بین می‌روند.

اگرچه آرتروز دست و مچ دست شایع است و اختلالات ناشی از آن می‌تواند عملکرد دست را محدود کند و باعث درد شود،اما درمانهای بسیاری برای کاهش علائم و کمک به بیماران نیز در دسترس است. داروهای جدیدتر برای درمان روماتیسم مفصلی موجب شده است که تغییر شکل‌های شدید دست به ویژه زمانی که درمان نشده‌اند به طرز چشمگیری کاهش یابد. درمان جراحی برای آرتروز و روماتیسم مفصلی می‌تواند درد را تسکین دهد و به بیماران کمک کند تا به فعالیت‌هایی مورد علاقه خود، بازگردند.

ورزش در خانه برای آرتروز مچ دست

شما می‌توانید این ورزش آسان را در هر کجا و هر زمان که احساس می‌کنید دستتان خشک شده انجام دهید.با دست چپ خود شروع کنید تمام انگشتان خود را به حالت صاف نگه دارید. سپس،انگشتان دست خود را به آرامی خم کنید، انگشت شست خود را روی بقیه انگشتان قرار دهید. خیلی نرم و آرام، دست خود را فشار ندهید.

دست خود را باز کنید تا انگشتانتان یک بار دیگر صاف شوند. این تمرین را 10 بار با دست چپ انجام دهید. سپس این مراحل را با دست راست تکرار کنید.

خم کردن انگشت

حالت قرار گرفتن دست همانند تمرین قبل انجام می‌شود، دست چپ خود را کاملا صاف نگه دارید. انگشت شست خود را به سمت کف دست خود خم کنید. برای چند ثانیه آن را نگه دارید. انگشت شست خود را به حالت اول بازگردانید سپس انگشت اشاره خود را به سمت کف دست خود خم کنید. آن را برای چند ثانیه نگه دارید. سپس آنرا صاف کنید این تمرین را با بقیه انگشتان دست چپ تکرار کنید. سپس تمام این مراحل را با دست راست انجام دهید.

خم کردن شست

ابتدا، تمام انگشتان دست چپ خود را صاف نگه دارید. سپس انگشت شست را به سمت کف دست خود ببرید. انگشت شست را به طرف انتهای انگشت کوچک خود بکشید. اگر نمی‌توانید انگشت شست را به انگشت کوچک برسانید، نگران نباشید. انگشت شست خود را تا آنجا که می‌توانید بکشید. این حالت را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید و سپس انگشت شست را به حالت اول برگردانید. این تمرین را  10 بار تکرار کنید، سپس این تمرین را با دست راست خود انجام دهید.

با دست ‘O’ بسازید.

دست چپ خود را باز کنید و انگشتان دست را صاف بگیرید. سپس، تمام انگشتان خود را یکی یکی خم کنید تا به شست برسند. انگشتان دست باید شکل O انگلیسی بشوند. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید. سپس انگشتان خود را دوباره صاف کنید. این تمرین را چند بار در روز برای هر دست تکرار کنید. شما می‌توانید این تمرین کششی را هر زمان که احساس درد و یا خشکی در دست‌تان کردید، انجام دهید.

خم‌کردن دست روی میز

دست چپ خود را از سمت انگشت کوچک روی یک میز قرار دهید. انگشت شست خود را به سمت بالا نگه دارید، چهار انگشت دیگر را به سمت داخل خم کنید تا دستتان شکل L ایجاد کند. این حالت را برای چند ثانیه، نگه دارید و سپس انگشتان خود را به حالت اول و صاف برگردانید و این حرکت را  10 بار تکرار کنید، و سپس همین تمرین را برای دست راست انجام دهید.

بلند کردن انگشت

دست چپ خود را روی میز قرار دهید، کف دست روی میز باشد. با انگشت شست شروع کنید، هر انگشت را به آرامی از روی میز بلند کنید، هر بار یک انگشت. هر انگشت را برای یک یا دو ثانیه بالا نگه دارید و سپس آن را پایین بیاورید. این تمرین را برای تمام انگشتان دست چپ انجام دهید. بعد از اینکه با دست چپ انجام شد، تمام این مراحل را برای دست راست تکرار کنید.

کشش مچ دست

مچ دست را فراموش نکنید، چون مچ هم می‌تواند دچار آرتروز، درد و خشکی شود. برای ورزش مچ دست خود، بازوی راست خود را صاف بگیرید طوری که کف دست‌تان رو به پایین باشد. با دست چپ خود، به آرامی دست راست خود را به سمت پایین بکشید تا جایی که در مچ دست و بازوی خود احساس کشش کنید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید سپس تمام این مراحل را با دست چپ انجام دهید.