تعداد زیادی حرکت ساده وجود دارد که می‌توانند (با انجام مداوم) از ضعف ناشی از کم‌تحرکی پیشگیری کرده و توانایی‌های بدن برای تحمل فعالیت‌های فیزیکی با افزایش سن را بهبود بخشند. این حرکات می‌توانند از کمردرد جلوگیری کرده و آن را کاهش دهند. مهم‌ترین گروه از عضلات هدف این تمرینات عضلات اکستنسور خلفی، عضله‌های تثبیت‌کننده‌ی عمقی مرکزی، عضلات شکم و عضلات سرینی می‌باشند. همچنین اهمیت دارد که عضلات فوقانی پا را قوی و انعطاف‌پذیر نگه داشته و از کشیدگی ساختارهای حمایتی کمر پیشگیری کرد. حرکاتی که این عضلات را هدف قرار می‌دهند هم باید بر روی تثبیت بیشتر از طریق عضلات مرکزی و هم بر روی تقویت استقامت تمرکز کنند. در این مقاله ما به 5 حرکت که می‌توانید با استفاده از آن‌ها سلامت کمر خود را تقویت کنید اشاره می‌کنیم.
پنج حرکت تقویتی برای کاهش کمردرد
شما می‌توانید این ورزش‌های کمر درد را در هر مکانی انجام دهید و عضلات کمر و مرکزی بدن خود را تقویت کنید تا به نحو بهتری از پایین کمر شما حمایت کنند. پزشکان توصیه می‌کنند این تمرینات عملکردی را هر هفته 2 تا 3 بار به مدت 20 تا 30 دقیقه انجام دهید. سعی کنید ورزش‌های مخصوص کمر درد زیر را به صورت گام‌به‌گام انجام دهید و هر تمرین را 2 تا 4 مرتبه تکرار کنید. برای اطمینان از حداکثر کارایی این ورزش‌های مناسب برای کمر درد، به فرم بدن خود در طول هر حرکت دقت کنید.
تنفس عمیق
مقداری اکسیژن اضافی می‌تواند برای بدن مفید باشد، مخصوصاً اگر در همین زمان بدن خود را بکشید. از این ورزش کمر درد برای خودآموزی تنفس عمیق و صاف و محکم نگه داشتن ستون فقرات در تمامی اوقات استفاده کنید. به گونه‌ای بایستید که انگشتان پای شما با یکدیگر در تماس بوده و پاشنه‌ها مقداری با هم فاصله داشته باشند. وزن خود را بر روی پاشنه‌ی پا انداخته و زانوی خود را آزاد کنید و به‌آرامی پاشنه‌های پا را به‌طرف یکدیگر بکشید. محکم بایستید و دست‌های خود را بالای سر نگه دارید و نوک انگشتان را به یکدیگر بفشارید. به هنگام عمل دم، قفسه‌ی سینه‌ی خود را به طرف بالا بکشید. به هنگام بازدم عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا از ستون فقرات کشیده شده شما حمایت کنند. این روند را تا جایی تکرار کنید که احساس کنید قد شما بلند شده است.
خم شدن رو به جلوی فاندر
بیرون دادن باسن ممکن است خجالت‌آور باشد ولی دلیل گرفتن نام فاندر یا سازنده در این تمرین، توانایی آن برای مقاوم‌سازی عضلات کمر و مرکزی می‌باشد. اگر انجام این تمرین فشار زیادی به پایین کمر شما وارد می‌کند، می‌توانید از نوع دوم این تمرین استفاده کرده و دست‌های خود را پشت کمر قرار دهید. اگر عضلات همسترینگ شما سفت شده‌اند از یک وسیله‌ی کمکی (مثل یک صندلی) استفاده کنید تا سطح زمین مقداری به شما نزدیک‌تر شود. به یاد داشته باشید که هدف از انجام این تمرین تقویت الگوهای حرکتی مناسب است. از وسایل کمکی استفاده کنید یا نحوه‌ی انجام تمرین را تغییر دهید تا به یک حالت طبیعی و باثبات در ستون فقرات برسید.
تمرین فاندر اصلاح شده
برای انجام این ورزش برای کمر درد، در موقعیت فاندر قرار بگیرید، نفس گرفته و دست‌های خود را در جلوی قلب خود به یکدیگر برسانید به‌طوری‌که باسن شما عقب قرار گرفته و نوک انگشتان خود را به یکدیگر می‌فشارید (انگشت کوچک باید بیشترین فشار را داشته باشد). به‌آرامی دستان خود را کاملاً بالا ببرید و مرکز بدن خود را به سمت داخل بکشید تا ستون فقرات ثبات داشته باشد. این حالت را به مدت 15 تا 20 ثانیه حفظ کنید.
دولا شدن رو به جلو
هنگام انجام تمرین فاندر، دست‌های خود را به سمت زمین ببرید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید. زانوهای خود را آزاد کنید و وزن بدن خود را بر روی پاشنه‌ها بگذارید. زمانی که دستان شما به زمین (یا یک وسیله‌ی کمکی برای افرادی که عضلات همسترینگ سفتی دارند) رسید، باسن خود را به سمت عقب و بالا بکشید و از زمین دور شوید. درعین‌حال دستان خود را تا حد امکان به‌طرف جلو کشیده و تعادل خود را حفظ کنید. این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
برای بلند شدن، وزن خود را بر روی پاشنه‌ها نگه دارید و دست‌های خود را بر روی ساق پا قرار داده و به سمت بالا بکشید تا ستون فقرات شما صاف شود. سپس دست‌های خود را به حالت تمرین فاندر اصلاح شده بازگردانید. پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید و باسن خود را به سمت جلو بکشید تا بایستید.
کشیدن کمر به کمک عضلات اداکتور
این تمرین شناخته شده برخی از عضلات عمیق پایین کمر را به طور اختصاصی به کار می‌گیرد. مقداری حمایت از طرف عضلات داخلی ران‌ها و مقداری افزایش فعالیت در عضلات همسترینگ می‌تواند این ورزش برای کمر درد را به یک ورزش عالی برای تقویت عضلات کمر تبدیل کند. بر روی زمین شروع کرده و بر روی شکم خود بخوابید. نوک پا را بر روی زمین قرار داده و دوپای خود را چسبیده به هم نگه دارید (باید زانوهای خود را اندکی خم کنید). لگن و زانوهای خود را به زمین فشار داده و آرنج‌های خود را تا جایی بالا بیاورید که کف دست‌های شما در هوا معلق شوند. شانه‌های خود را به طرف پایین و به سمت باسن خود فشار دهید و سعی کنید سینه‌ی خود را از روی زمین بلند کنید. گردن خود را بکشید و این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
تمرین پلانک هشت نقطه‌ای
انجام تمرین پلانک با آرنج‌ها و زانوها بر روی زمین آسان به نظر می‌رسد ولی قطعاً اینطور نیست. مقداری بیشتر بر روی عضلات شکم خود متمرکز شوید تا به‌خوبی از ستون فقرات خود حمایت کنید. به روی شکم خود بخوابید و کف پای خود را خم کنید، در همین حال زانوهای خود را در تماس با یکدیگر نگه داشته و آرنج‌های خود را چند سانتیمتر جلوتر از شانه‌ها قرار دهید. شانه‌های خود را به‌طرف خارج فشار داده و سعی کنید آن‌ها را از گوش‌های خود دور کنید و به‌آرامی زانوها و آرنج خود را به‌طرف خط وسط بدن خود فشار دهید. زانوها، انگشتان پا و آرنج‌های خود را به هنگام بالا بردن لگن از سطح زمین، به داخل تشک فشار دهید. لگن خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده و ستون فقرات خود را در حالت صاف و کشیده نگه دارید. آرنج‌ها و زانوها را به‌طرف یکدیگر بکشید (به‌مانند اینکه سعی دارید بالا و پایین تشک خود را به هم برسانید) و حالت پلانک را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. اگر بدن شما شروع به لرزیدن کرد این کار را درست انجام داده‌اید.
تمرین دارکوبی
این تمرین که نام آن از پرنده‌ی چابک و کوچک دارکوب گرفته شده است، عضلات باسن و کمر شما را تقویت می‌کند. در یک موقعیت خیز گرفته قرار بگیرید و با فشار دادن پاشنه‌ی جلویی خود بایستید. پاشنه‌ی پشتی را از زمین بلند کرده و دستان خود را به‌طرف جلو کشیده و آن‌ها را در جلوی قلب به یکدیگر برسانید. باسن خود را تا حد امکان به‌طرف عقب فشار دهید، بدون اینکه زانوهای شما حرکت کنند تا جایی که در عضلات همسترینگ خود احساس کشیدگی کنید. دستان شما برای حفظ تعادل به‌طرف جلو حرکت خواهند کرد. عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید سپس به‌آرامی دستان خود را در بالای سر به یکدیگر برسانید. این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه داشته و سپس در طرف دیگر آن را تکرار کنید.
تمرین دارکوبی اصلاح شده
اگر انجام تمرین دارکوبی کامل برای شما دشوار است می‌توانید دستان خود را پشت کمر نگه دارید تا زمانی که توانایی شما برای انجام تمرین دارکوبی کامل افزایش یابد.
