بهترین درمان خانگی خار پاشنه چیست (حمام گرم، ماساژ کف پا، منیزیم)

 یکی از مشکلاتی که پاشنه‌ی پا را درگیر می‌کند، خار پاشنه است. دلایل مختلفی از قبیل پوشیدن کفش نامناسب، عدم تراز مناسب کف پا، فعالیت‌های پرفشار از جمله دویدن و پیاده‌روی سنگین، التهاب فاشیای پلانتار و پد چربی دردناک باعث ایجاد خار پاشنه می‌شود. این ضایعه یک رسوب و توده کلسیم است که باعث بروز برآمدگی استخوانی در قسمت زیرین پاشنه پا می‌شود. خار پاشنه می‌تواند باعث درد در پاشنه شود و در بعضی موارد بدون درد نیز باشد. این مشکل معمولاً با التهاب فاشیای پلانتار مزمن همراه است. این یک فرآیند طولانی مدت است و به طور طبیعی به دلیل فشارهای مکرر بر روی عضلات، رباط‌ها و یا پارگی غشای پوشاننده استخوان پاشنه رخ می‌دهد. برخی از علل دیگر می‌توانند شامل نقرس، روماتیسم مفصلی، پارگی تاندون آشیل و قرارگیری نامناسب بدن در هنگام راه رفتن باشند. تمرینات ورزشی و درمان‌های خانگی مختلف وجود دارند که می‌توانند به کاهش درد پاشنه ناشی از خار پاشنه کمک کنند. همچنین، تغییرات و اصلاحات در رژیم غذایی مانند رژیم ضدالتهابی و رژیم غذایی غنی از کلسیم و منیزیم می‌تواند به شما در کاهش درد کمک کند. استفاده از کفی‌های طبی مختلف، آتل‌ها و اسپلینت‌های خواب (نایت اسپلینت) نیز می‌تواند به شما در کاهش درد خار پاشنه کمک کند. در این مقاله، انواع روش‌های خانگی برای خار پاشنه آورده شده است…

چه عواملی باعث ایجاد خار پاشنه می‌شوند؟

فاشیای پلانتار، یک نوار فیبری ضخیمی از بافت همبند است که از سطح زیرین استخوان پاشنه منشعب می‌شود و در امتداد کف پا و به سمت انگشتان پا کشیده می‌شود. التهاب فاشیای پلانتار، باعث ایجاد خار پاشنه می‌شود. این التهاب معمولاً به عنوان فاسیت پلانتار شناخته می‌شود. در صورتی که بهبودی تاخیر بیفتد و آسیب‌دیدگی همچنان وجود داشته باشد، استئوبلاست ها کار خود را آغاز می‌کنند و استخوان تشکیل می‌دهند، که نتیجه‌ی آن ایجاد یک توده استخوانی در فاشیای پلانتار یا در جوف استخوان پاشنه است. این ساختارهای استخوانی به عنوان خار پاشنه شناخته می‌شوند. در برخی موارد، این خار پاشنه را با نام خار پاشنه (calcaneal spur) می‌نامند.

در شرایط زیر، احتمال اینکه شما به فاسیت پلانتار و خار پاشنه مبتلا شوید، زیاد است:

• فعالیت زیاد داشته باشید – ورزش‌هایی که فشار بیش‌ازحدی را روی استخوان پاشنه و بافت پیوندی وارد می‌کنند، به‌خصوص اگر عضلات پشت ساق پا سفت شده و یا مچ پا به خاطر رگ به رگ شدگی قبلی خشک و سفت شده باشد که باعث محدود شدن حرکت مچ پا می‌شود؛ به طور مثال، دویدن، رقص باله و ایروبیک.
• اضافه وزن دارید – تحمل وزن اضافی باعث افزایش فشار و استرس بر روی استخوان‌های کف پای شما می‌شود.
• بارداری – افزایش وزن و تورم در دوران بارداری می‌تواند باعث شل شدن بیشتر رباط‌ها شود که این امر می‌تواند منجر به مشکلات مکانیکی و التهاب شود. در این صورت درمان خانگی خار پاشنه برای افراد باردار گزینه مناسب‌تری است.
• سر پا ایستادن – اگر شغلی داشته باشید که نیاز به راه رفتن یا ایستادن زیاد بر روی سطوح سخت دارد، مثل کارگران کارخانه، معلمان و پیشخدمت‌ها.
• صافی کف پا یا قوس زیاد کف پا – تغییراتی در حالت قوس کف پای شما، توانایی جذب شوک کف پا را تغییر می‌دهد و می‌تواند فاشیای کف پا را کشیده و صاف کند که در این صورت مجبور به جذب نیروی اضافی می‌شود.
• میان‌سالی یا مسن بودن – با بالا رفتن سن، قوس کف پای شما ممکن است شروع به افتادن کند – و این مسئله استرس بیشتری را روی فاشیای کف پا وارد می‌کند.
• پوشیدن کفش‌هایی با پشتیبانی ضعیف.
• ماهیچه‌های ضعیف قوس کف پا. خستگی عضلانی باعث می‌شود که فاشیای کف پایتان تحت فشار قرار گیرد و باعث صدمه‌ی آن شود.
• آرتروز. برخی از انواع آرتروز می‌تواند باعث ایجاد التهاب در تاندون‌های کف پای شما شود که ممکن است منجر به ابتلا به فاسیت پلانتار و درنتیجه خار پاشنه شود.
• دیابت. البته پزشکان نمی‌دانند که چرا فاسیت پلانتار و خار پاشنه بیشتر در افراد مبتلابه دیابت رخ می‌دهد.

قبل از مراجعه به پزشک و تشخیص دقیق وی از این عارضه، با درمان خانگی خار پاشنه، روند پیشرفت این بیماری را کنترل کنید. در بسیاری از موارد درمان خانگی طول درمان و نیاز به سایر روش‌های پزشکی برای رفع این مشکل را کم و یا کوتاه می‌کند.

در صورت داشتن هر یک از علائم زیر، اقدام به درمان‌های خانگی خار پاشنه برای بدتر شدن وضعیت پا در اولویت قرار دارد:

علائم خار پاشنه چیست؟

در صورت داشتن هر یک از علائم زیر، اقدام به درمان¬های خانگی خار پاشنه برای بدتر شدن وضعیت پا در اولویت قرار دارد:

• معمولاً شما برای اولین بار، در هنگام صبح یا بعد از استراحت، متوجهی خار پاشنه‌ای در زیر پاشنه‌ی پایتان خواهید شد.
• درد پاشنه شما با اولین قدم‌ها بدتر شده و با گرم شدن و ادامه‌ی فعالیت کاهش می‌یابد.
• هنگامی که منطقه‌ی دردناک را لمس می‌کنید، ممکن است یک توده استخوانی را احساس کنید.

آیا خار پاشنه با روش‌های خانگی قابل کنترل است؟ 

خبر خوب این است که درد پاشنه پا به ندرت دائمی است و نیاز به چیزی بیش از درمان‌های خانگی ندارد. فاسیت پلانتار، که عامل اصلی بروز خار پاشنه است، یک عارضه قابل درمان و قابل برگشت است. بیش از 90 درصد از افراد مبتلا به فاسیت پلانتار یا خار پاشنه می‌توانند با استفاده از فیزیوتراپی و درمان خانگی بهبود قابل توجهی را تجربه کنند. با رفع التهاب در محل پاشنه، درد پاشنه برطرف می‌شود، اگرچه ممکن است در عکس‌های رادیوگرافی هنوز خار پاشنه مشاهده شود.

در صورتی که پس از چند ماه درمان محافظه‌کارانه، درد خار پاشنه ادامه داشته باشد، پزشک ممکن است تزریق داروهای ضدالتهابی استروئیدی (کورتیکواستروئید) به پاشنه پا را به عنوان درمانی مکمل ارائه دهد. تزریق کورتیزون ممکن است فواید کوتاه‌مدتی داشته باشد، اما ممکن است باعث تأخیر در بهبودی در مدت زمان بلند مدت شود و ممکن است دوره‌های عود بیماری را تجربه کنید. برای بهبود نتایج، نیاز به تحقیقات بیشتر است.

5 درمان طبیعی برای خار پاشنه

به خاطر داشته باشید که خار استخوان‌ها و خار پاشنه همیشه نیاز به درمان ندارند. برخی از خار پاشنه‌ها هیچ نشانه، علائم و ناراحتی ندارند، درحالی‌که برخی دیگر می‌توانند تحریک‌کننده باشند و تحرک فرد را به‌شدت تحت تأثیر خود قرار دهند. بااین‌وجود، داروها و روش‌های طبیعی وجود دارد که اگر شما احساس ناراحتی یا درد دارید، می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید.

رژیم غذایی

ویتامین‌ها و مواد معدنی ممکن است به بهبود سلامت پاها کمک کنند. عناصر خاصی از این مواد عبارت‌اند از:

کلسیم

 مقدار کافی کلسیم ممکن است در کاهش تشکیل خار پاشنه‌ها (به‌طورکلی خار استخوان‌ها) کمک کند. برخی از غذاهای سرشار از کلسیم عبارت‌اند از:

• شیر
• پنیر
• کشک
• بادام‌ها
• کلم
• دانه کنجد

منیزیم

 منیزیم برای جذب کلسیم از خون بسیار مهم است. منیزیم ماده‌ای مهم برای کنترل میزان کلسیم می‌باشد. برخی از مواد غذایی سرشار از منیزیم شامل موارد زیر هستند

• عدس
• تخم کدو تنبل
• آووکادو
• دانه ارزن

ویتامین D

 این روزها به دلیل کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید، کمبود ویتامین D بیشتر در افراد مشاهده می‌شود. این به دلیل رشد سبک زندگی بی‌تحرک است. ویتامین D باید روزانه در رژیم غذایی شما قرار گیرد. از مواد خوراکی حاوی ویتامین D می‌توان به مواد زیر اشاره کرد:

• شیر سویا
• زرده تخم‌مرغ
• پنیر
• قارچ
• ماهی تن

بیوفلاونوئید

 این موارد گاهی به عنوان ویتامین P نیز نامیده می‌شوند. این‌ها فوق‌العاده سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. منبع طبیعی بیوفلاونوئید عبارت‌اند از:

• مواد غذایی سرشار از ویتامین C مانند مرکباتی از جمله پرتقال، لیمو و هلو.
• انواع توت‌ها مانند توت فرنگی، زغال اخته
• انبه
• پاپایا
• سیر

رژیم ضدالتهابی

این نوع رژیم غذایی، با التهاب ناشی از خار پاشنه یا سایر علل درد پاشنه پا مقابله می‌کند. برخی از خوراکی‌های غنی ضدالتهابی عبارت‌اند از

• سیر
• زردچوبه
• چغندر
• گوجه‌فرنگی
• اسفناج

حمام آب گرم

یکی از راه‌های درمان علائم خار پاشنه، حمام گرم با نمک اپسوم است. نمک اپسوم همان سولفات منیزیم است و برای تسکین درد و التهاب، از خواص مفید بسیاری برخوردار است. یک فنجان نمک اپسوم را به مواد موردنیاز برای حمام سم‌زدایی خود اضافه کنید و پاشنه‌های خود را به‌آرامی ماساژ دهید تا فشار وارده بر آن کاهش یابد.

ماساژ با توپ

یک توپ تنیس را زیر پاشنه پای خود قرار دهید. سعی کنید توپ را زیر پایتان بغلتانید. هنگام غلتاندن توپ، از پاشنه تا جلوی کف پا (قسمت توپی و نرم جلوی کف پا) به توپ فشار وارد کنید تا جایی که قسمت پایین انگشت شست بر روی توپ قرار گیرد. این به آزادسازی فاسیای کف پا کمک می‌کند. فشار بیشتری روی توپ پاشنه پا وارد کنید. این کار به آزادسازی فشار کمک می‌کند.

غلتاندن بطری در زیر پا

یک بطری آب یخ زده را بردارید و آن را در زیر کف پایتان قرار دهید. ناحیه‌ی آسیب‌دیده را بر روی بطری حرکت دهید. این کار را برای 15 دقیقه و دو بار در روز تکرار کنید.

کشش عضله‌ی پشت ساق پا

برای انجام این ورزش

• با پاهای کشیده، بر روی زمین بنشینید. یک حوله را در اطراف قوس کف پا بپیچید. لبه حوله را با دست نگه دارید. سعی کنید پاها را به سمت صورت بکشید. به مدت 15 ثانیه نگه دارید و این کار را 5 بار تکرار کنید.
• بایستید و انگشتان پایتان را از قسمت پایین بر روی لبه‌ی یک پله تکیه دهید. سعی کنید پاشنه‌ی پای آسیب‌دیده را پایین بیاورید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید. زانوها را صاف نگه دارید. 30 ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس استراحت کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

کم کردن وزن

کاهش وزن و کنترل باری که بر روی پاها وارد می‌شود، تأثیر اساسی در شروع و مدت زمان ابتلا به خار پاشنه و فاسیت پلانتار دارد. وزن شما ممکن است روی خار پاشنه و فاشیای پلانتار تأثیر بگذارد، بنابراین کاهش وزن باید برای بیمارانی که وزن اضافی دارند، در اولویت باشد.

کفی‌های طبی مخصوص پاشنه

اصلاحاتی در کفش و کفی‌ها مهم است. از کفش‌های راحت و نرم استفاده کنید. دمپایی که دارای کفی سخت باشد نپوشید. برای پشتیبانی خارجی پاها، از کفی‌های طبی بر پایه‌ی سیلیکون استفاده کنید. کفی‌هایی تهیه کنید که با طول کامل کف پا باشند. این به جلوگیری از فشار روی پایه‌ی انگشتان پا کمک می‌کند. کفی‌هایی که فقط پاشنه‌ها را می‌پوشانند ممکن است باعث فشار در قسمت انتهایی انگشتان پا شود و مشکلاتی مانند متاتارسژی را به وجود آورند.

آیا فیزیوتراپی در درمان خار پاشنه مؤثر است؟

به دلیل ابن که کمبود و نقص در بیومکانیک پا، عامل اصلی ابتلا به فاسیت کف پا و متعاقباً خار پاشنه می‌باشد، باید بیومکانیک پایتان مورد ارزیابی قرار بگیرد. ارزیابی کلی و کامل بیومکانیک‌های پا و کف پا و اصلاح آن‌ها برای جلوگیری از عود مجدد فاسیت پلانتار و ایجاد یا پیشرفت خار پاشنه، امری بسیار ضروری است.

• فیزیوتراپیست شما در ارزیابی کنترل کف پا و اصلاح بیومکانیکی دینامیک پا مهارت بسیاری دارد. بسته به ارزیابی بالینی شما، ممکن است فیزیوتراپیست تکنیک‌های درمان دستی را برای شل شدن مفاصل خشک شده ارائه دهد.
• علاوه بر این، این متخصصان ممکن است تکنیک‌های ماساژ یا آزادسازی بافت نرم، انعطاف‌پذیری یا کشش عضلات، چسب زنی و نوارپیچی کف پا و تمرینات تقویت‌کننده‌ای را برای پاها و کف پا و گاهی اوقات اسپلینت های شبانه را ارائه دهند. درمان فاسیت پلانتار و خار پاشنه در افراد مختلف متفاوت است، بنابراین لطفاً از دستورات پزشک متخصص مراقبت پای خود پیروی کنید.
• ممکن است به شما توصیه شود که با یک پزشک متخصص پا مشورت کنید که می‌تواند دستگاه‌های منفعل مخصوص کف پای سفارشی مانند ارتزها را برای شما تجویز کند. ارتز پا ممکن است به بهبود التهاب فاشیای پلانتار و خار پاشنه کمک کند.
• تمرینات پایدارکننده‌ی مؤثر برای کف پا، یک راه‌حل طولانی مدت و عالی برای پیشگیری و کنترل خار پاشنه و فاسیت کف پا می‌باشند که ممکن است توسط یک فیزیوتراپیست برای شما تجویز شود.
• اسپلینت های شبانه‌ی مخصوص التهاب فاشیای پلانتار گاهی اوقات می‌توانند برای تسکین درد کوتاه‌مدت مؤثر باشند. این بریس‌ها اساساً فاشیای پلانتار را تا حد زیادی کشیده می‌کنند که این ویژگی ممکن است به تسکین شما در کوتاه‌مدت کمک کند، اما در نهایت ساختارهای منفعل قوس کف پایتان را کشیده‌تر می‌کند. مزایای میان مدت و بلندمدت از این وسایل ثابت نشده است. در مقابل، کشیدگی دائمی، شما را مستعد صاف شدن قوس کف پا و احتمال بیشتر دردهای مکرر در پاشنه پا می‌کند. بر همین اساس، در حال حاضر در اکثر موارد، در اکثر موارد ما اسپلینت شبانه را برای فاسیت کف پا توصیه نمی‌کنیم.