مجموعه عضلات چهار سر ران، عضلات بزرگی هستند که در قسمت جلوی ران قرار دارند و وظیفه اصلی آنها حرکت و پشتیبانی زانو است، به عبارت دیگر در خم کردن و انتشار زانو نقش دارند. ضعف، کمبود انعطاف و عدم تعادل در این عضلات می‌تواند باعث محدودیت در دامنه حرکت، کاهش توانایی در دویدن، افزایش خطر آسیب دیدگی زانو و مشکلات دیگر شود و باعث کاهش قدرت جسمانی و کوتاه شدن فاصله گام‌ها می‌شود. بنابراین، حفظ قوت و انعطاف این عضلات بسیار مهم است. در این مقاله، بهترین تمرینات ورزشی تقویتی و کششی برای عضلات چهار سر ران را بررسی و آموزش خواهیم داد.
متخصصین ما در کلینیک طب فیزیکی (اسم کسب وکار) ورزش هایی برای تقویت عضلات ران به شما آموزش می دهند. تا آنجایی که این تمرین ها بسیار ساده هستند بدون نیاز به مراجعه های بعدی می توانید این حرکات ورزشی را در منزل انجام دهید.
برای دریافت نوبت با در این کلینیک با شماره تلفن 02122780702 یا 02122780701 تماس حصل فرمایید.
قوی و منعطف بودن عضلات چهار سر ران چه مزایایی دارد؟
در بخش زیر به مزایای قوی بودن عضلات چهار سر ران و نقشی که در بدن ایفا میکنند اشاره می‌کنیم:
عضلات چهار سر ران به خم شدن و صاف نگه داشتن زانو کمک میکنند
پایداری زانو به قدرت رباط و عضلات مجاور آن بستگی دارد. عضلات چهار سر ران به خم شدن زانو کمک میکنند و سایر عضلاتی که در قسمت ران قرار دارند انجام حرکات مخالف از قبیل خم کردن پا کمک خواهند کرد. رباط‌ها و مفاصل خاصی در اطراف زانو وجود دارند که از چرخش بیش از حد زانو هنگام صاف نگه داشتن آن جلوگیری میکنند از آسیب دیدگی زانو پیشگیری می‌نمایند.
عضلات چهار سر ران به جذب ضربه هنگام راه رفتن کمک میکنند
عضلات چهار سر ران به حفظ ثبات زانو هنگام راه رفتن و قدم برداشتن کمک میکنند و پس از هر بار گام برداشتن آن را به صورت صاف نگه می‌دارند.
عضلات چهار سر ران به دفع فشار از زانو کمک میکنند
رفع فشار از زانو، که مستعد آسیب دیدگی و تحلیل رفتن و آثار حاصل از پیری و استئوآرتریت است اهمیت بسیار زیادی دارد. در بخش زیر به برخی از مزایای تقویت عضلات چهار سر ران اشاره می‌کنیم:
- به گام برداشتن، جدا کردن پا از زمین، و بهبود توانایی بدن برای پریدن کمک می‌کند.
- نقش بسیار مهمی را در چرخش ران و پایدار کردن لگن ایفا می‌کند.
- به حفظ تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
- به بدن توانایی تغییر سریع مسیر در هنگام ورزش کردن را می‌دهد.
از چه تمریناتی می‌توان برای تقویت عضلات چهار سر ران استفاده کرد؟
پرس پا
برای انجام این تمرین باید روی دستگاه پرس بنشینید به نحوی که سر و کمر شما به صندلی تکیه داده باشد. برای اینکه این حرکت را به درستی انجام دهید تصور کنید که پاهای خود را روی یک سطح صاف قرار داده‌اید و آنها را از هم جدا کرده‌اید در این حالت باید پاشنه هر دو پای شما صاف باشد. در مرحله بعد دسته‌های صندلی را بگیرید و با دقت دستگاه را در حالت آماده قرار دهید سپس زانوی خود را بکشید تا وزن شما باعث بلند شدن صندلی شود و پاهای شما کاملا صاف گردد. چند ثانیه صبر کنید سپس به آرامی با خم کردن زانوهای خود به نقطه شروع برگردید. برای انجام این تمرین باید پاشنه پای خود را فشار دهید و زانوهای شما در یک خط مستقیم با انگشتان پای‌تان قرار بگیرند تا از خم شدن آنها به سمت داخل یا خارج جلوگیری شود.
حرکت (پله) بالا بردن زانو
شما برای انجام این تمرین به یک چهار پایه یا یک صندلی کوچک نیاز دارید. روبه روی صندلی قرار بگیرید سپس پای راست خود را روی آن قرار دهید. پای چپ خود را روی آن بگذارید و سپس به عقب برگردانید. هنگامی‌که پای خود را بالا می‌‌برید باید زانوی شما به طور مستقیم روی مچ پای‌تان خم شود. این تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید. شما می‌توانید بر اساس شرایط جسمانی خود و در صورت تمایل یک وزنه کوچک را به مچ پای خود ببندید.
حرکت نیم اسکات
برای انجام این تمرین باید بایستید و کمرتان را صاف نگه دارید، پای خود را بر عرض شانه باز کنید به نحوی که انگشتان شما یا به صورت صاف به سمت جلو قرار داشته باشد یا آنکه کمی به طرفین کج شده باشد. آرامی بدن خود را به سمت پایین هدایت کنید و به ران خود فشار بیاورید گویی قصد دارید روی یک صندلی بنشینید و در صورت امکان زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید به نحوی که زانوها و پای شما در یک راستا قرار بگیرند. عضلات شکم خود را منقبض کنید و به آرامی با فشار آوردن به پاشنه پای خود و صاف کردن زانو و ران به نقطه شروع برگردید.
حرکت بلند کردن پا
برای انجام دادن این تمرین باید روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید سپس پای خود را به صورت حرکت رژه، بالا و پایین بیاورید. به این ترتیب پا و زانوی خود را بالا بیاورید سپس آنها را پایین ببرید و این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید روزی ۲ بار حدود یک دقیقه به انجام این تمرین بپردازید. شما می‌توانید برای رفع خشکی و سفتی عضلات زانو هر موقعی که می‌توانید و هر گاه روی صندلی نشستید حدود ۲۰ دقیقه به انجام این تمرین بپردازید. اگر قصد دارید به انجام این تمرین بپردازید سعی کنید به آرامی پای خود را به سمت جلو هدایت کرده و سپس خم کنید.
حرکت قوس کوتاه
انجام دادن این حرکت ورزشی بسیار ساده است و برای انجام آن باید به پشت دراز بکشید یا آنکه روی یک صندلی بنشینید به نحوی که پاهای شما به صورت افقی روی یک سطح صاف مانند تخت قرار بگیرد. یک حوله را لوله کنید و آن را زیر زانوی خود قرار دهید و انگشتان پای‌تان را به سمت خود بکشید به نحوی که کشیدگی عضلات خود را احساس نمایید. به آرامی پای خود را از روی تخت بلند کنید تا جایی که زانوهای شما به صورت کاملا صاف قرار بگیرند. حدود ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی پای خود را پایین بیاورید. سعی کنید روزی ۱۰ تا ۲۰ بار به تکرار این تمرین بپردازید و این تمرین را با هر دو پای خود انجام دهید. فقط زمانی به انجام این تمرین بپردازید که خم کردن و کشیدن مکرر زانو باعث بروز درد نشود.
تمرینات ایزومتریک عضلات چهار سر ران
برای انجام این تمرین باید روی یک صندلی بنشینید و کمر خود را کاملاً صاف کنید به نحوی که صورت شما به سمت روبرو قرار بگیرد. ران شما باید موازی با کف اتاق بوده و پاهای شما کاملا صاف باشند. دسته‌های صندلی را با دست‌های خود نگه دارید و پای راست خود را به سمت بالا بکشید پای شما تا جایی می‌چرخد که موازی با زمین باشد و عضلات ران شما کاملاً کشیده شوند. حدود ۶ تا ۸ ثانیه در این حالت بمانید سپس به نقطه شروع برگردید. سپس این حرکت را حدود ۸ تا ۱۰ بار با پای راست خود انجام دهید و در مرحله بعد با پای چپ خود شروع به ورزش کنید. شما می‌توانید برای افزایش میزان کشش عضلات پای خود از طناب ورزشی استفاده کنید یا یک وزنه کوچک را به مچ پای خود ببندید.
بلند کردن پا به صورت صاف
برای انجام این تمرین بنشینید و به دیوار تکیه بدهید و پای چپ خود را به صورت صاف نگه دارید و پای راست خود را خم کنید به نحوی که پای شما به صورت صاف روی زمین قرار بگیرد. به آرامی پای چپ خود را حدود ۱۲ اینچ بالا ببرید و کمی در این حالت بمانید سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید. انگشتان پای‌تان را به سمت خود بکشید به نحوی که کشیدگی عضلات ران خود را احساس کنید در این حالت باید زانوی شما کاملا صاف باشد. این حرکت را با پای راست خود تکرار کنید و سعی کنید روزی ۱۰ تا ۲۰ بار انجام این تمرین بپردازید.
افرادی که دچار مشکل زانو هستند باید از انجام چه تمریناتی خودداری کنند؟
برخی از تمرینات ورزشی که با خم کردن بسیار زیاد زانو همراه هستند مانند تمرین اسکات کامل یا پرس پا برای افرادی که دچار مشکل زانو هستند مناسب نیست. برخی از تمرینات ورزشی که شامل حرکات پرشی هستند یا تمریناتی که با توقف ناگهانی همراه هستند و تمریناتی مانند بسکتبال یا تنیس فشار زیادی را به زانو وارد میکنند بنابراین باید از انجام آنها خودداری کرد. پیاده روی یکی از تمرینات ورزشی مناسب برای افرادی است که دچار مشکلات زانو هستند. شنا و دوچرخه سواری نیز جز تمرینات مناسب برای این افراد هستند که فشار کمی را به زانو وارد میکنند. باید به خاطر داشته باشید که همه تمرینات ورزشی و فعالیت‌های جسمانی باعث تقویت عضلاتی که از مفصل زانو محافظت میکنند، نمی‌شوند. بنابراین اگر شما دچار مشکلات زانو هستید و قصد دارید یک برنامه ورزشی مفید را برای خود طراحی کنید از تمریناتی بهره بگیرید عضلات همسترینگ و عضلات چهار سر ران شما را نیز درگیر میکنند. باید قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است تمریناتی که برای یک فرد مناسب است برای شما نامناسب باشد و باعث بدتر شدن وضعیت زانوی شما شود بنابراین شما باید یک برنامه ورزشی مناسب را انتخاب کنید که همه نیازهای شما را پوشش دهد.