عضلاتی که در پشت کمر شما واقع شده اند، نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت و کیفیت زندگی شما ایفا می‌کنند. این عضلات، عنصر اساسی در فعالیت فیزیکی ورزشکاران، حفظ قرار گیری بدن در حالت صحیح و زندگی بدون درد هستند. با توجه به اهمیت بسیار این مفاصل در بدن، نادیده گرفتن آنها و عدم تقویت کافی آنها کوتاهی است. قسمت پایینی از ستون فقرات یا همان کمر، بیشترین وزن بدن را تحمل میکند. داشتن ستون فقرات با ثبات و عضلات قوی در کمر موجب می‌شود که فشار وارد شده به پایین کمر و لگن کاهش پیدا کرده و احتمال بروز درد و آسیب کمتر شود. متاسفانه بسیاری از افراد، اهمیت ورزش دادن و تقویت کردن عضلات کمر را نادیده می‌گیرند. بسیاری از افراد به نحوی دچار ضعف عضلات کمر هستند که می‌تواند ناشی از بروز آسیب دیدگی در گذشته، بی تحرکی شخص، یا عادات غلط در نحوه نشستن و ایستادن باشد. کشیدگی عضلات یا تاندون‌ها و بیرون زدگی دیسک کمر می‌تواند موجب درد کمر شود. اصلی ترین اقدام برای پیشگیری از بروز درد و آسیب‌های مجدد ستون فقرات، تقویت عضلات کمر، لگن و شکم است.
مزایای تقویت عضلات کمر
دلایل مختلفی برای تقویت عضلات کمر وجود دارد. برخی از مزایای این کار عبارتند از:
- پشتیبانی بهتر از ستون فقرات
- بهبود نحوه قرار گیری بدن و راستای ستون فقرات
- کاهش و پیشگیری از درد کمر
- بهبود حرکت پذیری و دامنه حرکتی
- بهبودی مقاومت و چابکی در ورزش
- بازیابی تعادل در ستون فقرات
- فرم دهی به کمر به پهلو‌ها و داشتن ظاهر بهتر
- داشتن احساس بهتر در هنگام انجام کارهای روزانه
پزشکان ما در کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی شما ،مناسبترین حرکات اصلاحی را برای تقویت،افزایش قدرت عضلات و ستون فقرات کمر و جلوگیری ازآسیب به شما عزیزان توصیه می کنند.ورزش‌های ذکر شده در این مقاله ورزش‌های ساده و پایه ای می باشند. انجام ورزش‌های مخصوص و تخصصی تر باید با هماهنگی پزشک انجام شود. قطعا مطابق با بیماری شما موثرترین حرکات اصلاحی توصیه می شود.
برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با شماره تلفن 02122780702 یا 02122780701 تماس حاصل فرمایید.
اهداف تقویت عضلات کمر
هدف از تمرین دادن عضلات کمر، افزایش مقاومت، قدرت و انعطاف پذیری و بهبود حرکت پذیری ستون فقرات است. بسیاری از تمرینات می توانند به افزایش قدرت ستون فقرات کمک کنند و مقاومت تاندون‌ها و رباط‌ها را بالا ببرند . این تمرینات نه تنها بر روی عضلات کمر متمرکز هستند بلکه شامل عضلات شانه، شکم، کشاله ران و لگن نیز می شوند.
ورزش‌های تقویت و کشش عضلات کمر
تمام این تمرینات باید به آرامی و با احتیاط انجام شوند تا از بروز آسیب جلوگیری شود. وقتی انجام می‌دهید تمرینات قدرتی و انعطافی، به یاد داشته باشید که به طور طبیعی نفس بکشید و نفس خود را در سینه حبس نکنید. در هنگام انقباض عضلات، نفس خود را بیرون بدهید و در هنگام ذیلکس شدن عضلات، هوا را به داخل بکشید. ما اکیدا توصیه می‌کنیم که قبل از انجام هر تمرینی با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. تمریناتی که در ادامه آمده برخی حرکات لازم و ضروری برای تقویت عضلات کمر هستند و بهبود درد کمر هستند. در هنگام انجام تمرینات، درد را نادیده نگیرید. اگر احساس تشدید درد یا انتشار درد از کمر به پاها را داشتید، حتماً تمرین را متوقف کنید.
پرواز وارونه
برای انجام این تمرین:
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید و کمر خود را صاف بگیرید.
- دو دمبل با وزن 5 تا 8 پوند در دست خود بگیرید و کم رخود را خم کنید.
- عضلات شکم و کمر خود را منقبض کنید و در حالی که آرنج شما کمی خم است دمبل‌ها را در دو طرف بدن خود بالا ببرید.
- این حرکت را در دو ست 16 تایی انجام دهید.
حرکت افقی بازو در حالت خمیده
برای انجام این تمرین:
- دو دمبل با وزن 5 تا 8 پوند در دوست خود بگیرید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم بار کنید و زانوها را کمی خم کنید.
- از ناحیه لگن، کمی به سمت جلو خم شوید (از کمر خم نشوید) و کمر خود را صاف بگیرید. دمبل‌ها باید جلوی زانوی شما باشند.
- دمبل‌ها را به سمت قسمت پایینی قفسه سینه خود بالا بکشید در حالی که بازوهای شما درست موازی با دنده‌های شما هستند.
- بر روی انقباض عضلات کتف خود تمرکز کنید.
- دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید
- این تمرین را در دو ست 10 تا 1 تایی انجام دهید.
بالا آوردن دست و پای مخالف
برای انجام این تمرین:
- بر روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید. زانوهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و زانوها درست در زیر لگن باشند. دستها نیز به اندازه عرض شانه از هم باز باشند.
- کمر خود را صاف بگیرید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- حالا پای چپ و دست راست خود را بالا ببرید و صاف کنید.
- این حالت را برای 2 تا 3 ثانیه یا هر زمانی که می توانید نگه دارید .
- این حرکت را برای هر طرف 10 تا 12 بار تکرار کنید.
برای سخت تر کردن این تمرین: می توانید به آرامی زمانی که دست و پای خود را بالا نگه می دارید افزایش دهید و 10 تا 12 ثانیه دست و پا را بالا نگه دارید. همچنین می توانید در حالی که دست و پای شما بالا است آنها را چند اینچ به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
حرکت قو
برای انجام این تمرین:
- بر روی شکم دراز بکشید. حالا انگشت پاها و دستها و سر خود را 6 اینچ از زمین فاصله دهید.
- این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید. تصور کنید که پاهای شما دارند به سمت عقب و دورتر از لگن کشیده می شوند.
- سپس دست خود را به سمت جلو بکشید و سپس به سمت عقب و موازی با بدن ببرید.
- نفس خود را بیرون بدهید و سعی کنید انگشتان دست خود را به سمت عقب بکشید و به پاهای خود نزدیک کنید.
- این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید و استراحت کنید.
- این تمرین را 6 تا 8 بار انجام دهید.
پلانک پهلو
برای انجام این تمرین:
- به پهلوی راست دراز بکشید به طوری که از سر تا پای شما در یک راستا باشد.
- بر روی ساعد خود قرار بگیرید. آرنج شما باید درست در زیر شانه باشد. عضلات شکم خود را منقبض کنید و لگن خود را از روی زمین بلند کنید. توجه کنید که از سر تا پای شما مجددا در یک راستا باشد.
- این حالت را برای 20 تا 40 ثانیه نگه دارید. این حرکت را دو تا سه بار تکرار کنید و سپس برای طرف دیگر انجام دهید.
لانژ
برای انجام این تمرین:
- بایستید و دستان خود را دو طرف لگن قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید تا جایی که هر دو زانوی شما 90 درجه خم شود و سپس دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
- این تمرین را برای هر پا، 10 تا 12 بار تکرار کنید.
برای سخت تر کردن این تمرین: می توانید زمان قدم برداشتن پای خود را به طرفین ببرید به طوریکه مثلا می خواهید پای خود را به جای عقربه ساعت 12 (مستقیم) به سمت عقربه ساعت دو ببرید (با پای چپ، به سمت عقربه ساعت 10). این تغییر موجب می شود حفظ تعادل برای شما سخت تر شود. در ادامه می توانید دستان خود را پشت کمرتان ببرید تا تعادل سخت تر شود و یا دو دمبل در دست خود بگیرید تا تمرین قدرتی تر شود.
انقباض عضلات عرضی شکم
برای انجام این تمرین:
- بر روی کمر دراز بکشید و هر دو زانوی خود را خم کنید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید به طوری که انگار می خواهید عضلات شکم را به سمت ستون فقرات خود ببرید. این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید.
- این کار را 10 بار تکرار کنید و این تمرین را دو بار در روز انجام دهید.
حرکت پل
برای انجام این تمرین:
- بر روی کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- دو کشاله ران خود را منقبض کنید و به هم فشار دهید و به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید. عضلات شکم و باسن خود را منقبض نگه دارید. این حالت را 5 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی باسن خود را پایین بیاورید و عضلات خود را شل کنید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید و دوبار در روز انجام دهید.
انقباض عضلات کشاله ران
برای انجام این تمرین:
- بر روی کمر دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید و دو کشاله ران خود را منقبض کرده و به سمت هم فشار دهید.
- این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید و دوبار در روز انجام دهید.
حرکت مارش در حالت خوابیده
برای انجام این تمرین:
- بر روی کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید به طوری که انگار می خواهید عضلات شکم را به سمت ستون فقرات خود ببرید.
- به آرامی پای یک پای خود را بالا ببرید و سپس پای خود را پایین آورده و پای دیگر را بالا بیاورید. در هنگام بالا و پایین بردن پاها، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- این حرکت را برای هر طرف 10 بار تکرار کنید این تمرین را دو بار در روز انجام دهید.
اسکات با تکیه به دیوار
برای انجام این تمرین:
- پشت به یک دیوار بایستید و حدود 1 تا 2 فوت از دیوار فاصله گرفته و به دیوار تکیه دهید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و سپس زانوهای خود را تا نیمه خم کنید. توجه کنید که در هنگام خم کردن زانوها، راستای زانو از نوک انگشتان پا جلوتر نباشد.
- این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید. این تمرین را دو بار در روز انجام دهید.
آوردن زانو به سمت قفسه سینه
برای انجام این تمرین:
- بر روی کمر دراز بکشید و هر دو زانوی خود را خم کنید.
- پشت یک زانو را با دست بگیرید و به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید تا جایی که کشش را در کمر خود حس کنید.
- این حالت را برای 20 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را برای هر طرف 3 بار تکرار کنید. این تمرین را دو بار در روز انجام دهید.
کشش پریفورمیس
برای انجام این تمرین:
- بر روی کمر دراز بکشید و هر دو پای خود را خم کنید.
- یکی از پاهای خود را به سمت قفسه سینه و به طرف شانه مخالف بکشید.
- کمر خود را صاف نگه دارید و نچرخید. این حالت را برای 20 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
کشش عضلات همسترینگ در حالت خوابیده به پشت
برای انجام این تمرین:
- بر روی کمر دراز بکشید و هر دو زانوی خود را خم کنید.
- یک طناب یا کش را به دو کف پای خود بیاندازید و دو طرف آن را با دست خود بگیرید. در حالی که دو طرف کش را گرفته اید، به آرامی پای خود را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید پای خود را صاف کنید تا جایی که کشش را در پشت ران خود حس کنید. این حالت را برای 20 ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را برای هر طرف 3 بار تکرار کنید. این حرکت را دو بار در روز تکرار کنید.
کشش عضلات چهار سر ران در حالت خوابیده به شکم
برای انجام این تمرین:
- بر روی شکم دراز بکشید. دور یکی از مچ پاهای خود مش یا طنابی بیاندازید و دو طرف آن را با دستان خود بگیرید.
- با کمک دستان خود، پای خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که در جلوی ران خود کشش را حس کنید.
- حالت کشش راب رای 20 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را برای هر طرف 3 بار تکرار کنید. این حرکت را دو بار در روز تکرار کنید.
کشش ساق پا
برای انجام این تمرین:
- رو به دیوار بایستید. پای عقبی خود را صاف نگه دارید و توجه کنید که پاشنه پایتان روی زمین باشد.
- زانوی جلویی را کمی خم کنیدو بدن خود را به سمت جلو بدهید تا کشش را در پشت ساق پای عقبی خود حس کنید. بسیار مهم است که توجه کنید که در تمام طول تمرین، پاشنه پای عقبی شما روی زمین باشد. حالت کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید.
- به حالت اولیه بازگردید. استراحت کنید و حرکت را سه بار دیگر تکرار کنید.
- این تمرین را دو بار در روز انجام دهید.
سایر ورزشها
به گفته‌ی بسیاری از پزشکان پیاده روی و آب درمانی کمک بسیاری به بیمارانی که عضلات کمر آنها ضعیف است و یا از کمر دردهای مزمن و طولانی رنج می برند، میکند. پیاده روی برای این افراد روزانه به مدت 20تا 30 دقیقه و شنا یک و یا دوبار در هفته توصیه می شود.