رفع شانه های نابرابر و نامتقارن با حرکات اصلاحی و تغییر وضعیت بدنی

در شرایط عادی، هر دو شانه متقارن هستند و در حالت استراحت و شل شده نیز در یک سطح قرار دارند. شانه‌های نابرابر و نامتقارن، یک وضعیت غیرطبیعی است که در آن عدم تقارن بین هر دو شانه مشاهده می‌شود. اگرچه بیشترین موارد مشاهده‌ی این وضعیت در زمانی است که یک شانه حتی در حالت استراحت در سطح بالاتری نسبت به دیگری ظاهر می‌شود. شانه‌ی نابرابر، حاکی از عدم تعادل عضلانی، ساختاری یا عصبی است. عواملی از قبیل عدم تعادل عضلات، اسکولیوز و فشار آوردن به مفاصل شانه مهم‌ترین علل نامتقارن و نابرابر بودن شانه‌ها هستند. تمرینات فیزیوتراپی کمک بزرگی برای درمان این مشکل می‌کنند.

علل ایجاد شانه‌های نابرابر

عوامل متعددی در ایجاد شانه­های نابرابر مؤثرند که از اصلی­ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• یکی از دلایل احتمالی شانه‌های نامتقارن و نابرابر، عدم تعادل در عضلات است. دلایل زیادی برای عدم تعادل عضلات وجود دارد، از جمله حرکات تکراری. هنگامی که از یک گروه عضلات به طور مکرر برای یک عمل بخصوصی استفاده می‌شود، این عضلات ممکن است بیش از حد مورد استفاده قرار بگیرند یا تا حدی منقبض شوند. علاوه بر این، حفظ وضعیت نادرست قرار گیری بدن می‌تواند باعث ایجاد عدم تعادل و تقارن در شانه‌ها شود. وضعيت نادرست قرارگیری بدن می‌تواند دامنه حركت را تحت تأثیر قرار دهد و درنهایت منجر به آسیب‌دیدگی شود.
• اسكوليوز نیز می‌تواند نقش مهمی در ایجاد شانه‌های نابرابر داشته باشد. اسکولیوز، انحنا و انحراف جانبی ستون فقرات است و نابرابر و نامتقارن بودن شانه‌ها، از علائم آن است که در این حالت، یکی از تیغه‌های شانه بالاتر از دیگری بوده، کمر ناهموار و لگن بالا و پایین است.
• مشکلات عصبی مانند رادیکولوپاتی یا فشردگی عصب نیز از دیگر دلایل نابرابری شانه‌ها است
• خوابیدن در وضعیت نامناسب، حمل اجسام سنگین مانند کیف‌های دارای بند بلند یا حمل لپ‌تاپ با یک دست برای مدت طولانی، استرس، محدودیت‌های تنفسی و استفاده از تلفن‌های همراه بر نابرابر و نامتقارن شدن شانه‌ها تأثیر می‌گذارد.

این مشکل چگونه احساس می‌شود؟

افراد دارای شانه‌های نابرابر و نامتقارن ممکن است موارد زیر را تجربه کنند:

• محدودیت در حرکت شانه همراه با ضعف در الگوهای حرکتی، مانند بالا کشیدن دست در بالای سر، در پشت بدن یا کشیدن دست‌ها به طرفین.
• درد شانه در هنگام حرکت دادن دست به سمت بالای سر، کشیدن دست به یک طرف و کنار بدن
• درد و ناراحتی در هنگام تلاش برای خوابیدن در طرف درگیر نامتقارنی.
• درد در هنگام حرکات پرتابی و سایر الگوهای حرکتی دینامیک.

درمان شانه­‌های نابرابر 

درمان­های زیادی برای کاهش درد و اصلاح وضعیت شانه­‌های نابرابر وجود دارد. اصلاح وضعیت بدنی و انجام حرکات اصلاحی، استفاده از حوله گرم در کاهش علائم شانه­‌های نابرابر و نامتقارن مؤثر می­باشند:

گرم کردن منطقه با حرارت خشک یا مرطوب

بسیاری از افراد با شانه‌های نابرابر دچار درد و خشکی می‌شوند. در این موارد، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

1. قرار دادن یک پد گرم‌کن روی ماهیچه‌های موردنظر و گرم کردن آن‌ها به مدت حدود 20 دقیقه. این کار می‌تواند به تسکین درد و آرامش ماهیچه‌ها کمک کند. همچنین می‌توانید از اجسام خانگی مانند دستمال گرم، پتو یا حوله را برای ساختن یک پد گرم‌کن بهره ببرید.

2. استفاده از حمام یا دوش آب گرم و قرار دادن عضلات شانه در زیر آب گرم به مدت 5-10 دقیقه. این کار می‌تواند عضلات را آرام کرده و درد و خشکی را کاهش دهد.

با این روش‌ها می‌توانید پد گرم‌کن خود را با استفاده از اجسامی که در خانه دارید، تهیه کنید و از آن بهره ببرید.

وضعیت قرار گیری بدنتان را اصلاح کنید

اگر یک شانه‌تان بالاتر از دیگری بوده و این وضعیت با درد همراه باشد، تنظیم و اصلاح وضعیت قرار گیری بدن ممکن است نقطه شروع خوبی برای بهبود باشد. می‌توانید با به‌کارگیری موارد زیر، وضعیت قرار گیری بدن خود را اصلاح کنید:

• بر روی صندلی به حالت خمیده و قوز کرده ننشینید: قوز کردن در صندلی می‌تواند تنش و فشار در عضلات شما را افزایش داده و باعث درد کمر و شانه شود. سعی کنید به درست نشستن عادت کنید، این کار در ابتدا ممکن است ناراحت کننده باشد، اما بهتر شدن شرایطی که ماهیچه‌های شما خواهند داشت، این وضعیت و ناراحتی بهتر می‌شود. برخی از افراد ممکن است وضعیتی بنام هایپرلوردوز (انحنای بیش از حد ستون فقرات به‌طرف جلو) داشته باشند، یعنی ایجاد یک منحنی بیش از حد روبه‌داخل که بدن را از تراز وسط دور می‌سازد.
• لوازم الکترونیکی (مانند کامپیوتر، لپ‌تاپ، تبلت و …) خود را بالاتر بیاورید تا بیش از حد به سمت آن خمیده نشوید. خم شدن و به اصطلاح افتادن بیش از حد روی وسایل کار، می‌تواند باعث درد در عضلات ذوزنقه‌ای شما شود و اگر دارید با موبایل یا رایانه خود کار می‌کنید، ممکن است متوجه شوید که بیش از حد به طرف آن خم شده‌اید. برای رفع این مشکل، دستگاه را طوری حرکت دهید که هم‌سطح چشمانتان قرار گیرد. این ممکن است به این معنی باشد که گوشی موبایلتان را درست در جلوی صورت نگه می‌دارید و این کار بهتر از پایین آمدن و خم شدن بدن به طرف آن است. اگر پشت یک میز کار می‌کنید، سعی کنید از یک استند یا پایه‌ی بالا برنده در زیر صفحه‌ی مانیتورتان یا لپ‌تاپتان استفاده کنید تا آن را هم‌سطح با چشم یا بالاتر از آن کند.
• از حمل کوله‌پشتی سنگین یا کیف رو دوشی خودداری کنید. یک کیف سنگین می‌تواند ماهیچه‌های شانه شما را سفت کند. در عوض می‌توانید یک کیف کمربندی (کیف رو کمری) را امتحان کنید و فقط آنچه را که دقیقاً نیاز دارید با خود حمل کنید.
• اگر نیاز به حمل یک کیف بزرگ‌تر دارید، از یک کیف‌دستی چرخ‌دار استفاده کنید.
• اگر باید کیف رو دوشی با خود داشته باشید، حتماً آن را روی هر دو شانه‌تان جا به جا کنید.
• به پهلو بخوابید تا سرتان به حالت صاف و مستقیم باشد. اگر بر روی شکمتان می‌خوابید، سر شما همیشه به یک طرف چرخیده می‌شود و فشاری را بر روی عضلات ذوزنقه وارد می‌کند. در عوض، سعی کنید به پهلوی خود بخوابید که سرتان به یک سمت نچرخد. همچنین می‌توانید به پشت خود بخوابید اما تنها در صورتی که سر شما به طور ثابت به یک طرف یا طرف دیگر باقی نماند.

ورزش برای شانه‌های نابرابر

در صورت داشتن شانه‌های نامتقارن و نابرابر، به پزشک مراجعه کنید تا مشخص کند آیا این تمرینات برای شما بی‌خطر است یا خیر.

کشش عضله‌ی ذوزنقه‌ای بالایی

• 
• عضله ذوزنقه‌ی بالایی سفت شده در بالای شانه شما می‌تواند آن را بالاتر از شانه مخالفتان قرار دهد. برای انجام این حرکت
• در یک حالت نشسته یا ایستاده، سر خود را به سمت چپ خم کنید و بینی خود را به سمت جلو نگه دارید. دست چپ خود را روی گوش خود قرار دهید و به آرامی فشار وارد کنید.
• از دست راست خود استفاده کنید تا از زیر به پشت خود برسید. تیغه شانه خود را لمس کنید تا از پایین نگه داشتن و عقب بودن آن اطمینان حاصل کنید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.

فشرده و جمع کردن تیغه‌های شانه

ضعیف بودن عضلات تیغه‌ی شانه می‌تواند یک شانه را بالاتر از دیگری قرار دهد. برای انجام این حرکت

• به صورت صاف و مستقیم بایستید. تیغه‌های شانه خود را به عقب و به طرف هم نگه دارید مانند این که می‌خواهید مدادی را در آنجا نگه دارید.
• پس از عقب کشیدن شانه‌ها، با شانه‌های خود به پایین فشار دهید و آن‌ها را به سمت دنده‌های خود فشار دهید.
• این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس دوباره از ابتدا شروع کنید. این کار را چندین بار پشت سر هم انجام دهید تا عضلات خود را کشش دهید.

حرکت پاروی رو به پایین

تمرینات پارو، ماهیچه‌هایی را تقویت می‌کند که به نگه داشتن شانه در وضعیت مناسب کمک می‌کند. باید ماهیچه‌هایی را که طرف شانه بالاتر قرار دارند تقویت کرد. برای انجام این تمرین

• یک انتهای باند ورزشی را روی یک جسم محکم هم‌سطح با کمرتان محکم کنید. انتهای مخالف باند را در دست خود نگه دارید.
• با قرار دادن بازو در کنار بدن خود شروع کنید. آرنج را صاف نگه دارید، تیغه شانه خود را فشار داده و باند را تا حد امکان مستقیم به عقب بکشید.
• به مدت 2 تا 3 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید و تا سه ست پشت سر هم انجام دهید.

فلای بک با کش (Band Pull Apart)

حرکت فلای بک با کش را در حالی انجام دهید که هم‌سطح نگه داشتن شانه‌ها، به شانه‌های نابرابرتان کمک می‌کند. برای انجام این تمرین

• در جلوی یک آینه بایستید و در هر دست یک انتهای کش را نگه دارید. آرنج‌های خود را صاف کنید و هر دو دست را در جلوی خود تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
• آرنج‌ها را مستقیم نگه داشته و کف دست خود را به سمت زمین بچرخانید، دو سر کش را تا حد ممکن بکشید. خود را در آینه تماشا کنید تا مطمئن شوید شانه‌های شما در تمام حرکات هم‌سطح هم باقی می‌مانند – اجازه ندهید که شانه‌ها به سمت گوش‌هایتان بلند شوند.
• این حالت را به مدت 2 تا 3 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی دستان خود را در مقابل خود قرار دهید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.