تمرینات کگل یا تمرینات کف لگن برای تقویت عضلات کف لگن انجام می‌شود. این تمرینات نه تنها می‌توانند از نشت ادرار جلوگیری کنند، بلکه می‌توانند از عبور تصادفی مدفوع یا گاز نیز جلوگیری کنند و حتی به بهبود ارگاسم کمک کنند. حفظ قوی نگه داشتن این عضلات به شما کمک می‌کند تا رحم، مثانه و روده به سمت واژن فرو نیفتد. اگر این اتفاق بیفتد، به این شرایط افتادگی اندام لگن گفته می‌شود.
فیزیوتراپیست‌ها می‌توانند به شما یاد دهند که چگونه کگل‌ها را به روشی صحیح و موثرتر انجام دهید. آنها از تکنیک‌های مختلف برای نظارت استفاده می‌کنند و سپس بازخورد می‌دهند. مثل اینکه یک مربی شخصی در سالن بدنسازی داشته باشید. می‌توانید دستورالعمل‌های Kegels را بصورت آنلاین بیابید و آنها را به تنهایی انجام دهید، اما اگر تحت نظارت فیزیوتراپیست باشید تا نحوه انجام آنها را به شما آموزش دهد، بازخورد حرفه ای به شما دهد و به شما در انجام صحیح و موثرتر تمرینات کمک کند، بسیار مطلوب‌تر خواهد بود. ما یک تیم فیزیوتراپی بسیار خوب در کلینیک امید داریم که تخصص در مسائل کف لگن دارند. جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره ی ورزش‌های کگل و یا رزرو نوبت در کلینیک امید می‌توانید با شماره تلفن 02122780702 یا 02122780701 تماس حاصل فرمایید.
در صورت بروز افتادگی اندام لگن چه اتفاقی می‌افتد؟
اگر افتادگی اندام لگن را تجربه کنید، ادرار و مدفوع هر دو ممکن است نشت کند (به ترتیب شرایطی به نام بی اختیاری ادرار و بی اختیاری مدفوع). همچنین می‌توانید حساسیت جنسی را در واژن خود از دست دهید.
چه عواملی باعث افتادگی اندام لگن می‌شوند؟
هرگونه شرایط سلامتی که باعث فشار بر عضلات کف لگن شما شده و منجر به ضعیف شدن آنها می‌شود، می‌تواند باعث افتادگی اندام لگن شود. این شامل:
- بارداری و زایمان از راه واژینال.
- اضافه یا افزایش وزن.
- جراحی در ناحیه لگن – از جمله سزارین
- ژنتیک – برخی از افراد در معرض خطر بیشتری نسبت به دیگران برای ضعف در بافت‌هایی هستند که از عضلات کف لگن پشتیبانی می‌کنند.
- روند پیری طبیعی – عضلات کف لگن و همچنین عضلات راست روده و مقعد، با افزایش سن به طور طبیعی ضعیف می‌شوند. از دست دادن استروژن باعث ضعف عضلات این ناحیه نیز می‌شود.
- حملات مکرر عطسه، سرفه و خندیدن.
- تمرینات (به ویژه پریدن، دویدن و سایر تمرینات “ناموزون”؛ وزنه برداری سنگین).
چگونه می‌توانم عضلات کف لگن خود را پیدا کنم؟
عضلات کف لگن شما مجموعه‌ای از عضلات هستند که یک زنجیره یا هاماک کوچک را تشکیل می‌دهند. این عضلات بین استخوان شرمگاهی شما در جلوی بدن و استخوان دنبالچه (انتهای ستون فقرات) در پشت قرار دارند. یافتن و تمرین عضلات کف لگن به طور کامل ساده است. می‌توانید هنگامی که روی توالت نشسته‌اید، جریان ادرار خود را متوقف کنید. این کار را تنها به عنوان یک تمرین کوتاه انجام دهید تا احساس کردن عضلات کف لگن خود را یاد بگیرید. لطفاً توجه داشته باشید که این تمرین را تا زمانی که فقط عضلات کف لگن را تشخیص دهید انجام دهید و در غیر این صورت، توقف و شروع جریان ادرار می‌تواند به مشکلات سلامتی دیگری منجر شود.
چگونه تمرینات کگل را انجام دهم؟
شما تمرینات کگل را با بلند کردن، نگه داشتن و سپس شل کردن عضلات کف لگن خود انجام می‌دهید. با انجام تعداد کمی تمرین (مثلاً بلند کردن، فشار دادن، نگه داشتن و شل کردن) در مدت زمان كوتاهی شروع كنید، سپس به تدریج، هم بر مدت زمان و هم بر تعداد تمریناتی كه در هر جلسه انجام می‌دهید بیافزایید. شما باید حداقل دو مجموعه از تمرینات را در روز انجام دهید.
با شروع تمرینات، عضلات کف لگن را با بالا بردن و نگه داشتن آنها به مدت سه ثانیه و سپس مکث سه ثانیه فعال کنید. این کار را 10 بار پشت سر هم تکرار کنید، که یک مجموعه تشکیل می‌دهد. اگر 10 بار برای شروع برای شما زیاد است، می‌توانید تعداد را کاهش دهید. حداقل دو بار در روز این مجموعه تمرینات را انجام دهید. با گذشت زمان، همه این پارامترها را افزایش دهید. به عبارت دیگر، مدت زمان بالا بردن و نگه داشتن، مدت استراحت، تعداد تمرینات در یک مجموعه و تعداد دفعات انجام تمرینات را افزایش دهید. به عنوان مثال، می‌توانید مدت زمان نگه داشتن را به چهار ثانیه افزایش دهید، مدت استراحت را بیشتر کنید و هر تمرین را تا پنج ثانیه نگه دارید. تعداد تمرینات را در یک مجموعه به 10 تمرین برسانید. در نهایت، تعداد دفعات انجام تمرینات را از دو بار در روز به سه بار در روز افزایش دهید.
در صورتی که هنگام انجام تمرینات کگل درد دارید، بلافاصله تمرینات را متوقف کنید. تمرینات کگل به طور کلی ضرری ندارند، اما برای همه مناسب نیستند. اگر به درستی انجام شوند، بیشتر افراد آنها را آرامش‌بخش می‌یابند و نباید دردناک باشند. اگر حین یا پس از انجام تمرینات کگل درد احساس می‌کنید، ممکن است تمرینات را به درستی انجام نداده باشید یا این تمرینات برای شما مناسب نباشند. برای بحث در این خصوص، با پزشک خود تماس بگیرید.
بیوفیدبک و سایر تکنیک‌ها
اگر در انجام تمرینات کگل مشکلی دارید، دو روش بیوفیدبک و تحریک الکتریکی عضلات کف لگن می‌تواند به شما کمک کند . بیوفیدبک برای کمک به تعیین اینکه آیا عضلات، تحت فشار صحیح قرار گرفته اند یا نه انجام می‌شود. تحریک الکتریکی، احساسی را که یک تمرین کگل به درستی انجام می‌شود دوباره ایجاد می‌کند.
آموزش بیوفیدبک (که توسط یک متخصص فیزیوتراپی انجام می‌شود) شامل قرار دادن یک پروب در واژن است. هنگامی که انجام تمرین کگل آموزش داده می‌شود، عملکرد صحیح عضلات در مانیتوری نشان داده می‌شود.
با تحریک الکتریکی، عضلات کف لگن با مقدار کمی جریان الکتریکی و بدون درد لمس می‌شوند. این باعث می‌شود که این عضلات فشرده شوند. این احساس است که یک تمرین عضله کگل در صورت انجام صحیح باید داشته باشد.
نکات ورزشی کگل
برای بهتر انجام دادن ورزش کگل :
- می توانید تمرینات کگل را دراز کشیده، در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. اگر عضلات لگن شما ضعیف است، ممکن است ابتدا بخواهید آنها را به حالت خوابیده انجام دهید. چند دقیقه صبح و دوباره قبل از خواب زمان خوبی برای شروع برنامه ورزشی است.
- هنگام شروع، فقط آن تمریناتی را انجام دهید که برای شما کاملاً آسان باشد (مثلاً پنج ورزش کگل، هر بار برای سه ثانیه، دو بار در روز). با افزایش قدرت و مقاومت به آرامی این اعداد را افزایش دهید.
- هنگام انجام تمرینات، نفس خود را حبس نکنید نفس بکشید. همچنین مراقب باشید عضلات ران داخلی، کمر، باسن یا شکم خود را پایین نیاورید و فشار ندهید. فشار دادن این ماهیچه‌ها به این معنی است که شما به درستی ورزش نمی‌کنید.
- نیازی به خرید تجهیزات “تقویت عضله کگل” نیست. اگرچه ممکن است کمک کند، اما برخی از تجهیزات ممکن است همانطور که تبلیغ می‌شود به درستی کار نکنند.
چه زمانی می‌توان انتظار داشت که شاهد پیشرفت باشم؟
اکثر زنان می‌گویند که در طی 12 هفته از شروع تمرین کگل و چسبیدن به آن نشت ادرار کمتری مشاهده می‌کنند.
آیا می‌دانید تمرینات کگل برای مردان نیز مفید است؟
درست است. مردان با برخی مشکلات جسمی و جنسی نیز می‌توانند از انجام تمرینات کگل بهره مند شوند. در مردان، این تمرینات می تواند:
- به بهبود بی اختیاری کمک کنید (بسته به علت آن).
- به درمان درد و تورم پروستات، که در بیماران مبتلا به پروستاتیت و هیپرپلازی خوش خیم اتفاق می‌افتد کمک می‌کند.
- لذت جنسی مردان را از طریق کنترل بیشتر انزال و بهبود احساس ارگاسم افزایش می‌دهد.