یکی از مسائلی که مراجعه کنند با درد سیاتیک نگران آن هستند این است که چه ورزش هایی برای سیاتیک مضر هستند و چه زمانی میتوانند فعالیتهای ورزشی خود را از سر بگیرند؟
در این مقاله به ورزش کردن افرادی که از درد سیاتیک رنج میبرند پرداخته شده است. همچنین ورزش ها و حرکات کششی که باعث بدتر شدن درد سیاتیک میشوند و باید از آنها دوری کرد توضیح داده شده اند.
ورزش هایی که در صورت ابتلا به سیاتیک باید از آنها اجتناب کنید
با این که بسیاری از ورزش ها و حرکات کششی برای درد سیاتیک مفید شناخته میشوند، برخی از حرکات کششی نیز به بدتر شدن درد سیاتیک میانجامند. برخی از این حرکات عبارتند از:
حرکت چرخش دایره‌ای پا(Leg circles )
الف) حرکت چرخش دایره‌ای پا کدام حرکت است؟ حرکتی که همانند تصویر، پاهای خود را بلند کرده و بصورت دایره کامل در هوا میچرخانید تا باعث کشش ناگهانی عضلات همسترینگ شما شود.
ب) چرا باید از انجام این حرکت اجتناب کرد؟ نکته ی کلیدی برای اجتناب از انجام این حرکت این است که در حالی که حرکات کششی ممکن است برای سایر عضلات مفد باشند اما این نوع حرکات کششی برای اعصاب، اللخصوص عصب سیاتیک مضر هستند. به این ترتیب، این حرکت نیز همانند سایر حرکاتی که در این لیست قرار دارند میتواند موجب تحریک عصب سیاتیک شود.
حرکت کشش همسترینگ بصورت نشسته یا ایستاده
الف) حرکت کشش همسترینگ بصورت نشسته یا ایستاده کدام حرکت است؟ حرکتی که در آن مینشینید و پای خود را صاف دراز میکنید و بقدری خم میشوید تا که بتوانید انگشتان پا را لمس کنید. همچنین میتوانید این حرکت را در حالت ایستاده انجام دهید بصورتی که پاهای شما باید صاف باشند و انقدر خم شوید تا با نوک انگشتان دست بتوانید انگشتان پا را لمس کنید.
ب) چرا باید از انجام این حرکت اجتناب کرد؟ این حرکت کششی نه تنها موجب کشش عضلات همسترینگ، بلکه موجب کشش نخاع نیز میشود. در طی این حرکت، عصب سیاتیک نیز که در زیر عضلات همسترینگ قرار دارند، همراه با آنها کشیده میشوند ( به همین دلیل است که گاها احساس میشود عضلات همسترینگ باعث ایجاد درد سیاتیک هستند).
کشش هِردلر (Hurdler stretch )
الف) کشش هِردلر کدام حرکت است؟ این حرکت نیز بسیار شبیه به حرکت کشش نشسته ی همسترینگ است با این تفاوت که در این حرکت، یکی از زانوها قفل و دستها به سمت نوک انگشتان پا خم شده در حالیکه زانی دیگر کاملا خم می شود.
ب) چرا باید از انجام این حرکت اجتناب کرد؟ این حرکت علاوه بر کشش عضلات همسترینگ و چرخاندن کمر برای خم شدن شما به جلو، موجب خم شدن و قفل شدن عضلات لگن میشود که این امر میتواند به عصب سیاتیک فشار وارد کند.
حرکت بالا بردن هر دو پا
الف) حرکت بالا بردن هر دو پا کدام حرکت است؟ این تمرین شامل بلند کردن همزمان هر دو پا در حالت خوابیده رو به پشت است.
ب) چرا باید از انجام این حرکت اجتناب کرد؟ این حرکت برای تقویت عضلات مرکزی بدن طراحی شده و برای تقویت عضلات شکم و کمر موثر است اما در عین حال میتواند درد سیاتیک را نیز تشدید کند. اگر عضلات شکم شما ضعیف باشند، در این حالت فشار ناشی از وزن پاهای شما بروی عضلات کمر منتقل میشود و میتواند شما را در معرض خطر فتق دیسک و درد سیاتیک قرار دهد.
حرکت سگ با صورت رو به پایین
الف) حرکت سگ با صورت رو به پایین کدام حرکت است؟ همانند تصویر، با قراردادن کف دستها و پنجه پاها بر روی زمین، بدن خود را به شکل حرف انگلیسی “V” وارونه در می آورید.
ب) چرا باید از انجام این حرکت اجتناب کرد؟ این وضعیت باعث کشش عضله ی همسترینگ می شود که باید از آن اجتناب کرد.
حرکت زیربغل هالتر خم
الف) حرکت زیربغل هالتر خم کدام حرکت است؟ حرکت زیربغل هالتر خم، تمرینی همراه با وزنه است که هم در بدنسازی و هم در پاورلیفتینگ انجام میشود. در این حرکت فرد بصورت خمیده ایستاده و هالتر یا دمبل را با دستان خود و به کمک نیروی پاها بلند میکند که این حرکت موجب تقویت عضلات کمر نیز میشود.
ب) چرا باید از انجام این حرکت اجتناب کرد؟ از آنجایی که انجام این حرکت با گرد کردن کمر آسانتر میشود، اغلب افراد آنرا به این صورت انجام میدهند که این حالت شما را در معرض خطر فشار یا آسیب های کمری و به ویژه فتق دیسک قرار میدهد.
ددلیفت پا صاف
الف) ددلیفت پا صاف کدام حرکت است؟ این حرکت شبیه به حرکت زیربغل هالتر خم بوده و تمرینی است که اکثرا در تمرینات پاورلیفتینگ و وزنه برداری از آن استفاده می شود. در حالت ایستاده از ناحیه ی کمر خم میشوید و درحالی که پاهای شما کاملا صاف و کشیده است، وزنه یا هالتر را با دستان خود بلند میکنید.
ب) چرا باید از انجام این حرکت اجتناب کرد؟ علاوه بر اینکه این حرکت موجب کشش همسترینگ میشود، حتی یک اشتباه جزئی نیز حین انجام آن می تواند موجب تشدید برآمدگی دیسک شود.
دراز و نشست پا صاف
الف) دراز و نشست پا صاف کدام حرکت است؟ در این حرکت پاهای خود را بصورت صاف و کشیده بروی زمین دراز میکنید و بدون اینکه پاها را خم کنید، تمرین دراز و نشست انجام میدهید.
ب) چرا باید از انجام این حرکت اجتناب کرد؟ حرکت دراز و نشست پا صاف باعث ایجاد فشار بر روی عصب سیاتیک می شود و به ستون فقرات نیز فشار زیادی وارد میکند.
اسکوات
الف) حرکت اسکوات کدام حرکت است؟ این حرکت نیز یکی از تمرینات با وزنه است که در آن با حالت ایستاده و پاهای نیمه باز، چمباتمه زده و وزنه را از زمین بلند میکنید. در ابتدا وزنه روی شانه ها قرار میگیرد و بعدا به حالت ایستاده برمیگردید.
ب) چرا باید از انجام این حرکت اجتناب کرد؟ این حرکت به کمر فشار وارد میکند. در عین حال، میتواند موجب تشدید فشردگی کانال نخاعی و فتق دیسک و علائم سیاتیک شود.
دچرخه سواری
الف) دوچرخه سواری می تواند یک ورزش عالی باشد، اما…
ب) چرا در صورت ابتلا به سیاتیک باید از دوچرخه سواری اجتناب کرد؟ در دوچرخه سواری، فرد به سمت فرمان خم میشود که همین حالت میتواند باعث وارد شدن فشار به کمر شده و با کشش عصب ها موجب تشدید درد سیاتیک شود. اگر در دوچرخه سواری، کمر حالت صافتری داشته باشد، فشار کمتری نیز به کمر وارد میشود.
حرکت برپی (Burpees)
الف) حرکت برپی کدام حرکت است؟ حالت شنا بگیرید، اکنون به حالت پرش ستاره بپرید و بدنتان را صاف کنید و مجددا به حالت آغازین برگردید. حرکات بعدی خود را به همین ترتیب تکرار کنید.
ب) چرا باید از انجام این حرکت اجتناب کرد؟ د دو نقطه یا حالت از این تمرین به عضلات کمر فشار وارد میشود که این امر میتواند برای افراد مبتلا به سیاتیک مضر باشد.
آیا پیاده روی برای سیاتیک مضر است؟
پیاده‌روی، نه تنها برای درد سیاتیک ضرری ندارد، بلکه به طرز شگفت‌آوری برای تسکین درد سیاتیک مؤثر است. پیاده‌روی منظم باعث ترشح اندورفین میشود که این هورمون ضد درد است و التهاب را نیز کاهش میدهد. با این حال، باید توجه داشت که وضعیت نامناسب بدن هنگام راه رفتن و پیاده‌روی میتواند درد سیاتیک را تشدید کند.
برای بهبود فرم پیاده روی بمنظور جلوگیری از تشدید درد سیاتیک، ۲ نکته ی زیر را هنگام پیاده روی رعایت کنید:
- برای محافظت از عصب سیاتیک گام های کوتاه بردارید.
اگر هنگام پیاده روی، فرم مناسب راه رفتن را رعایت نکنید این امر میتواند دیسک کمر را فشرده و در نتیجه عصب سیاتیک را تحریک کند. برای اینکه پیاده روی باعث تشدید درد سیاتیک نشود باید حین راه رفتن به نقطه تماس اولیه ی پا با زمین، طول گام ها و سرعت راه رفتن خود دقت داشته باشید.
برای اصلاح فرم راه رفتن خود، این نکات را رعایت کنید:
- روی انگشتان پا راه نروید: حین راه رفتن ابتدا باید قسمت میانی و پاشنه پا بر زمین فرود بیاید و سپس به کمک انگشتان پا قدم بعدی را بردارید. این نوع تماس پا با زمین بطور طبیعی گام های شما را کوتاه میکند چرا که در این حالت پای شما از بدن دور میشود و مجبور میشوید گام بعدی را بردارید.
- آهسته تر قدم بردارید: سرعت آهسته تر در راه رفتن معمولاً به معنای قدم های کوتاه تر است. بقدری آهسته راه بروید که بتوانید براحتی صحبت کنید. مادامی که به این حالت صحیح پیاده روی کنید، عضلات مرکزی بدن اعم از عضلات شکم، کمر، لگن، عضلات ران و ساق پا بطور هماهنگ عمل میکنند و این امر از وارد شدن فشار به ستون فقرات جلوگیری میکند.
- حین پیاده روی، عضلات اصلی بدن را برای حمایت از ستون فقرات درگیر کنید.
- نوع تمرین آسان برای تقویت عضلات مرکزی بدن بمنظور تسکین درد سیاتیک
درگیر کردن و تقویت عضلات شکم فشار روی ستون فقرات را به حداقل رسانده و از عصب سیاتیک محافظت میکند. فرم راه رفتن ادرست موجب خستگی و وارد شدن فشار به عضلات مرکزی بدن شده و میتواند باعث تشدید کمر درد و علائم سیاتیک شود.
نحوه تقویت صحیح عضلات شکم:
- صاف بایستید: سر و شانه های خود را صاف نگه دارید و بروی نقطه ای در دوردست تمرکز کنید.
- روی تنفس خود تمرکز کنید: تنفس ریتمیک به حفظ تمرکز و هوشیاری ذهن در حین راه رفتن کمک می کند.
- عضلات شکم را فشرده کنید: حین پیاده روی، عضلات شکم را به داخل کیشده و فشرده کنید و سرعت راه رفتن خود را کنترل کنید. اگر بیش از اندازه سریع راه بروید نمیتوانید عضلات شکم را درگیر کنید.
اگر با فشردگی عضلات شکم حین راه رفتن احساس ناراحتی کردید، عضلات شکم را تحت فشار قرار ندهید.
آیا می توان با ابتلا به سیاتیک باز هم دوید؟
توانایی دویدن در صورت ابتلا به سیاتیک، به یزان درد و مکان درد شما بستگی دارد. عضلاتی که در فرآیند دویدن استفاده میشوند، همگی به عصب سیاتیک متصل هستند؛ بنابراین، احتمال تشدید درد سیاتیک از طریق دویدن وجود دارد.
در صورتی که شما به علت مشکلی مانند فتق دیسک با سیاتیک مواجه شده‌اید، باید به طور کامل از توصیه‌ها و دستورالعمل‌های پزشک خود پیروی کنید و تا قبل از بازگشت به ورزش، بهبودی نسبی را تجربه کنید. در موارد دیگر که علت درد سیاتیک قابل تشخیص نیست، ممکن است دویدن منجر به تشدید درد بیمار نشود و در این صورت ممکن است محدودیتی وجود نداشته باشد. اما تصمیم‌گیری درباره فعالیت‌ایی که می توانید انجام دهید یا از آنها اجتناب کنید، باید کاملاً بر اساس توصیه‌های پزشک خود و شرایط شخصیتان انجام شود.
اما اگر تصمیم دارید با وجود ابتلا به سیاتیک باز هم به دویدن ادامه دهید، از راهکارهای زیر پیروی کنید تا احتمال بروز هرگونه مشکل را به حداقل برسانید:
- حتما قبل و بعد از دویدن، بدن را به طور مناسب گرم و سرد کنید.
- زمانی را برای کشش عضلات صرف کنید. خم شدن ها و حرکت های ناگهانی میتواند درد سیاتیک را تشدید کند. بنابراین بر حرکات کششی عضلات لگن تمرکز کنید.
- ز گرما و سرما درمانی مانند حمام با آب گرم و از کمپرس یخ در ناحیه آسیب دیده استفاده کنید.
- با سرعت آهسته بدوید یا اگر از تردمیل استفاده میکنید از درجات پایینتر دستگاه استفاده کنید.
- برای تشخیص اینکه آیا فرم دویدن شما صحیح است به یک متخصص مراجعه کنید.
- اگر دردتان افزایش یافت، باید بلافاصله دویدن را متوقف کنید.
خبر خوب این است که اگر حتی دویدن باعث تشدید درد سیاتیک شما شود، این احتمال وجود دارد که دردتان با اندکی استراحت تسکین یابد چرا که متخصصان دریافته اند که اکثر موارد سیاتیک خود بخود با گذشت ۴ الی ۶ هفته بدون هیچگونه عوارض طولانی مدتی بهبود میابند.
توجه داشته باشید که شناسایی عامل ابتلا به سیاتیک بسیار حائز اهمیت است چرا که با شناسایی عامل ایجاد کننده ی درد سیاتیک، میتوانید در آینده از آن عامل اجتناب کنید. به عنوان مثال اگر مسیر پیاده روی شما، مسیر ناهمواری باشد یا اگر استفاده از کفشی نامناسب حین پیادده روی درد شما را افزایش میدهد، میتوانید برای جلوگیری از تشدید درد یا ابتلای مجدد به سیاتیک، این عوامل را کنار بگذارید.
در عین حال، اگر قادر به دویدن هم نباشید، می تونید ورزش های جایگزین که برای سیاتیک بی خطر هستند، مانند پیاده روی، شنا یا یوگا را امتحان کنید.
قبل از بازگشت به سمت ورزش با وجود درد سیاتیک
قبل از تصمیم گیری برای بازگشت به سمت ورزش با وجود کمردرد یا درد سیاتیک، باید این الزامات برآورده شده باشند:
- شما همه فعالیت های معمولی و روزمره خود ( اعم از بالا و پایین رفتن از پله ها، خم شدن) را از سر گرفته باشید.
- میزان درد شما حداقل و قابل تحمل است (حرکات تند باعث بروز درد در شما نمیشوند)
- فیزیوتراپ و پزشکتان اجازه بازگشت به ورزش را به شما داده باشند.
- از نظر ذهنی آماده بازگشت به سمت ورزش باشید (اگر مضطرب باشید یا هنوز از برگشت به ورزش ترس داشته باشید، ممکن است فعلا برای بازگشت شما به سمت ورزش، خیلی زود باشد)
اگر همه این الزامات را برآورده کنید، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که بتوانید با فیزیوتراپیست خود جهت برنامه ریزی برای بازگشت به ورزش کار کنید. فیزیوتراپیست شما مطمئن خواهد شد که توان و قدرت عضلانی لازم برای حمایت و محافظت از ستون فقرات خود را بازیابی کرده باشید تا از آسیب بیشتر به کمر و افزایش درد سیاتیک با بازگشت به سمت ورزش، جلوگیری شود. بازگشت به ورزش بصورت تدریجی و ایمن، موفقیت شما را تضمین میکند.
به همان میزان که شاید به بازگشت به دو و میدانی فکر میکنید، باید به این موضوع نیز فکر کنید که برخی از ورزش ها نسبت به سایر آنها، فشار بیشتری به کمر شما وارد می کنند و ممکن است بازگشت به این فعالیت ها، بیشتر طول بکشد. انجام ورزش ها و فعالیت های جسمانی که عضلات ستون فقرات را درگیر میکنند ممکن است برای افراد مبتلا به سیاتیک دشوار باشد. چنین افرادی باید از این فعالیت ها اجتناب کنند چرا که این فعالیت ها میتوانند موجب تشدید درد سیاتیک شوند.
برای از سرگیری تمرینات ورزشی، باید به چندین نکته توجه داشته باشید
مهم ترین و کلیدی ترین نکته این است که باید ورزش کردن را بتدریج شروع کنید. برای مثال اگر پزشک شما را از بازگشت به سمت ورزش دو و میدانی منع نکند، بدان معنا نیست که شما بلافاصله میتوانید در یک مسابقه ی دو و میدانی شرکت کنید بلکه، شما باید تمرینات خود را بتدریج و به آرامی شروع کنید و مدتی را صرف تقویت عضلات و افزایش استقامت خود بکنید. تمرینات کم شدت را بتدریج شروع کرده و با گذشت زمان نیرو و فشار را بیشتر کنید.
بهترین کار این است که درد راهنمای شما باشد، یعنی به محض احساس درد باید فالیت ورزشی خود را قطع کنید. این نکته هم بدان معنا نیست که شما دیگر هرگز نباید سمت ورزش برگردید بلکه به این معنی است که قبل از بازگشت به ورزش باید بیشتر با پزشک و فیزیوتراپیست خود کار کنید.
داشتن تحرک و اینکه تا حدودی نیز ورزش کنید مهم است
همانطور که مهم است خیلی سریع ورزش کردن را از سرنگیرید، داشتن تحرک نیز مهم است. برخی از تمرینات مربوط به کمر و سیاتیک نیز وجود دارند که حتی افرادی که نگران بازگشت خود به ورزش هستند نیز میتوانند آنها را برای تسکین کمر درد یا درد سیاتیک خود انجام دهند. شما میتوانید در مورد فعالیت های ورزشی مفید برای درد سیاتیک، با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
تعیین این مورد که کدام حرکت ورزشی یا تمرین میتواند باعث افزایش کمردرد یا درد سیاتیک شود، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بهترین توصیه برای بیمارانی که قصد از سرگیری ورزش را دارند این است که اولا با فیزیوتراپ و پزشک خود مشورت کنند و دوما اینکه درد را راهنمای خود قرار دهند.
ایروبیک، از جمله ورزش هایی است که به افراد مبتلا به سیاتیک توصیه میشود. انجام حرکات ایروبیک بطور منظم و طبق صلاحدید پزشک، میتواند درد را تسکین دهد یا حداقل از تشدید درد جلوگیری کند.
سوالات متداول
آیا دویدن می تواند باعث ابتلا به سیاتیک شود؟
اکثرا دوندگان به راحتی و به سرعت به سیاتیک مبتلا میشوند چرا که در این افراد، ماهیچه های لگن در اثر دویدن سفت می شوند و روی دیسک ها فشار وارد میکند و این امر عصب سیاتیک را تحت تأثیر قرار میدهد. این سفتی و فشردگی که اغلب آنرا با نام سندرم پیریفورمیس میشناسند، منجر به بروز درد سیاتیک میشود.
آیا اسکوات زدن می تواند باعث ابتلا به سیاتیک شود؟
اسکوات با هالتر میتواند به ستون فقرات آسیب زده و منجر به فشردگی عصب ها و دیسک های بین مهره ای شود. این حرکت میتواند حتی منجر به بروز درد در لگن و پاها نیز بشود.
آیا می توان با وجود ابتلا به سیاتیک باز هم حرکت اسکوات انجام داد؟
همانطور که گفته شد، اسکوات همراه با وزنه میتواند منجر به فشردگی عصب ها و دیسک های بین مهره ای شود و این امر باعث بروز درد و آسیب میشود. بنابراین اگر به سیاتیک مبتلا باشید باید از انجام حرکت اسکوات با وزنه پرهیز کنید. بجای آن میتوانید حرکت اسکوات بدون وزنه انجام دهید تا هم عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید و هم از وارد شدن فشار به کمر خود جلوگیری کنید. حتی در این حالت نیز اگر هرگونه درد و سفتی در کمر خود حس کردید باید تمرین کردن را متوقف کنید.
آیا با ابتلا به سیاتیک باز هم می توان تمرینات هوازی انجام داد؟
از جمله تمریناتی که برای افراد مبتلا به سیاتیک توصیه میشوند، تمرینات هوازی هستند. انجام تمرینات هوازی بصورت منظم و با صلاحدید پزشک، پس از پایان دوره حاد بیماری، میتواند از تشدید درد جلوگیری کرده و یا موجب تسکین درد سیاتیک شود.
آیا می توان با وجود درد سیاتیک باز هم به باشگاه رفت؟
برخی از حرکاتی که در باشگاه انجام میدهید ممکن است باعث بدتر شدن درد سیاتیک شما شوند بنابراین بهتر است در مورد حرکات ورزشی خود با پزشک مشورت کنید.
آیا می توان از تردمیل برای تسکین درد سیاتیک استفاده کرد؟
راه رفتن بروی تردمیل و نه دویدن، میتواند مفید باشد.
آیا وزنه برداری و حرکات لیفتینگ موجب تشدید درد سیاتیک میشود؟
بله، باید از هرگونه تمرینات و ورزش هایی که شامل بلند کردن وزنه میشود، اعم از مانند اسکوات، ددلیفت، پرس پا، یا دراز و نشست، پرهیز کنید. این تمرینات فتق دیسک را تشدید و باعث بدتر شدن درد سیاتیک میشوند.
