کمر درد مشکل رایجی در سالمندان است که می‌تواند درد قابل توجه و ناتوانی حرکتی را به همراه داشته باشد. استخوان ها و دیسک های ستون فقرات در طول زمان ممکن است تحلیل بروند . سخت شدگی و درد را به همراه بیاورند. بنابراین افراد بالای ۶۰ سال بیشتر در معرض ابتلا به درد ناشی از تحلیل مفاصل ستون فقرات قرار دارند.
افزایش سن چطور روی کمر تاثیر میگذارد؟
تقریباً ۸۵ درصد از مردان و زنان در طول عمر با مشکلات کمر و گردن روبه‌رو میشوند. با افزایش سن، احتمال بروز درد کمر، به خصوص در قسمت پایین کمر، افزایش می‌یابد. این مسئله به دلیل تغییراتی که در ستون فقرات در فرایند پیری رخ می‌دهد، رخ می‌دهد.
ستون فقرات شامل ۳۳ استخوان است که به عنوان مهره‌ها شناخته میشوند. بین هر دو استخوان، یک دیسک بین‌مهره‌ای وجود دارد که مهره روی آن قرار می‌گیرد و فشار بین مهره‌ها را کاهش می‌دهد. این سیستم همچنین نخاع و اعصاب را محافظت میکند و امکان حرکت و انعطاف پذیری توسط کمر را فراهم میکند.
با افزایش سن، دیسک‌های بین مهره‌ها خشک میشوند، تحلیل میشوند و کوچکتر میشوند. این باعث سفت شدن و درد در کمر میشود و زمانی رخ می‌دهد که مهره‌ها به یکدیگر سایش میکنند. همچنین، تنگی در فضای اطراف نخاع نیز معمول است. این حالت، که به عنوان تنگی کانال نخاعی شناخته میشود، فشار روی اعصاب و نخاع در اطراف ستون فقرات ایجاد میکند و منجر به درد میشود.
تغییرات دیگری که با افزایش سن در کمر رخ می دهد و باعث ایجاد درد می شود عبارتند از:
- آرتریت
- پوکی استخوان
- کاهش قدرت و انعطاف عضلانی
این تغییرات مورد انتظار می‌تواند کمر درد را به همراه بیاورد که بخشی طبیعی از فرآیند پیری محسوب می شوند، اما این به آن معنا نیست که باید ضعف و ناتوانی شما را به همراه داشته باشد و نتوان از آن اجتناب کرد.
کمر درد: ۷ دلیل کمردرد در سالمندان
فرایند طبیعی پیری می‌تواند مشکلات مختلفی در بدن و به خصوص در مفاصل ایجاد کند. بنابراین طبیعی است که ستون فقرات به عنوان یکی از پیچیده ترین سیستم های مفصلی در آناتومی بدن انسان، نقطه حساس در مشکلات مربوط به افزایش سن باشد. استخوان ها غضروف ها و عضلات کمر در طول زمان تضعیف و فرسوده میشوند، که این امر می تواند منجر به درد شدید، خشکی و ناتوانی در حرکت شود. کسب آگاهی از دلیل کمردرد قدم مناسبی در برنامه ریزی برای طرح درمان مناسب با نیازهای شما خواهد بود.
- استئوآرتریت: استئوآرتریت به‌عنوان رایج ترین حالت آرتریت معمولاً یکی از شایع ترین دلایل کمردرد سالمندان است. در واقع این موضوع بر روی بیش از 32.5 میلیون سالمند در ایالات متحده بالای ۵۰ سال تاثیر گذاشته است. زمانی که غضروف مفاصل از بین می رود، استئوآرتریت روی استخوان ها تاثیر می گذارد افراد دچار استئوآرتریت ستون فقرات درد شدید، سوزش، تورم و خشکی پایین کمر را حس میکنند.
- گرفتگی یا کشیدگی عضلانی: کشیدگی عضلات کمر، بیشتر در اثر فعالیت هایی که در دوران جوانی انجام میدادیم، مانند فعالیت های ورزشی یا جابجایی جعبه های سنگین رخ می دهد. اما گرفتگی و کشیدگی عضلانی در میان سالمندانی که تحرک زیادی ندارند یا اقدام به انجام فعالیت های ورزشی و تحرک های شدید طی سالیان متمادی نکرده اند، بسیار رایج است. با کاهش قدرت و انعطاف پذیری بدن امکان پشتیبانی مناسب از سیستم عضلانی اسکلتی از بین می رود و این مسئله می تواند منجر به آسیب های عضلانی دردناک شود.
- تحلیل رفتن دیسک های ستون فقرات: متاسفانه مفاصل بدن با افزایش سن امکان روان سازی بالشتک هایی که ما بین مهره های ستون فقرات قرار دارند را مانند سال‌های گذشته نخواهد داشت. دیسک‌ها که مشابه با بالشتک های ضربه گیر در ستون فقرات قرار گرفتند توانایی خود برای جذب ضربات و فشار ناشی از وزن در هنگام حرکت را از دست می دهند. این مسئله در نتیجه منجر به فرسایش آن و ناتوانی در عملکرد مناسب دیسک به عنوان ضربه گیر در سیستم ستون فقرات میشود. این موضوع اعصاب تحت فشار اسپاسم های عضلانی و التهاب را به همراه خواهد داشت که همگی این موارد درد و خشکی را به دنبال می آورند.
- تنگی کانال نخاعی : تنگ شدن مجرای نخاعی به باریک شدن کانالی گفته می شود که نخاع از آن عبور میکند. این کانال با افزایش سن و تحلیل رفتن دیسک های ستون فقرات و همچنین ضخیم شدن رباط ها و مفاصل باریک می شوند. اگر با درد پایین کمر مواجه هستید، ممکن است که با تنگ شدگی کانال نخاعی در قسمت مهره های پایین ستون فقرات درگیر باشید. در واقع این موضوع رایج ترین نوع تنگ‌شدگی کانال نخاعی است.
- اسپوندیلولیستزیس یا لغزش مهره های کمری روی یکدیگر: این مشکل زمانی رخ می دهد که یکی از مهره های ستون فقرات به سمت جلو و بیرون از موقعیت درستی که باید باشد و معمولاً به روی استخوان زیرین حرکت میکند و این مهره ممکن است به اعصاب فشار وارد کند و دردهای شدیدی ایجاد نماید. شایعترین نشانه ای که در اثر این مشکل دیده میشود، شامل خشک شدگی و درد پایین کمر، بیحسی، اسپاسم عضلانی، همسترینگ منقبض، درد در پاها و سختی در راه رفتن است.
این مشکل معمولاً در زنان بعد از دوره یائسگی و در نتیجه پایین آمدن سطح استروژن بیشتر رخ می دد. وقتی استروژن پایین باشد تحلیل رفتن دیسک بین مهره ای افزایش یافته و رباط هایی که مهره ها را در جای خود نگاه می دارند شل میشوند – که این موضوع ناپایداری ستون فقرات را به همراه می آورد.
- پوکی استخوان: این مشکل بخش رایجی از فرآیند پیری است که در آن استخوان ها تراکم خود را از دست داده و ضعیف و شکننده تر می شوند، که این موضوع شکستن و عدم توانایی حرکتی را به همراه می آورد، این مشکل به خصوص در زنان بعد از دوره یائسگی رخ می دهد. اگرچه پوکی استخوان به خودی خود منجر به ایجاد کمردرد نمیشود اما می تواند مشکلاتی را ایجاد کند که برای سالمندان بسیار دردناک خواهد بود. پوکی استخوان در پایین کمر می تواند منجر به شکستگی فشاری استخوان های ستون فقرات شود که در نتیجه ضعیف شدن ستون فقرات رخ می دهد. این شکستگی ها می تواند منجر به مشکلی شود که به آن انحنای بیش از حد ستون فقرات می گویند.
- عفونت ستون فقرات: مانند بخش های دیگر بدن، ستون فقرات هم مستعد بروز عفونتی است که می‌تواند ناپایداری ستون فقرات و درد شدید را به همراه داشته باشند. عفونت می تواند در نتیجه باکتری، قارچ یا در نتیجه سل ایجاد شود که در این میان عفونت باکتریایی رایج ترین حالت آن است. برای مثال باکتری های کروی می توانند در ستون فقرات منتشر شده و باعث عفونت شوند. خوشبختانه این نوع عفونت معمولاً زیاد رواج ندارد و آن را می توان با آنتی بیوتیک های قوی درمان کرد. عفونتهای ستون فقرات معمولاً بیشتر در سالمندان و به خصوص افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که سیستم ایمنی معیوبی دارند بیشتر رخ می دهد.
کمردرد مزمن فارغ از اینکه چند سال دارید، نباید بدون درمان رها شود. در واقع با افزایش سن شما فناوری ها و روش های درمانی نیز بهتر و در دسترس خواهد بود، یعنی خیلی ساده تر از آن چیزی که فکر می کنید می توانید مشکل تان را برطرف کنید. حذف دلیل درد و به کارگیری یک طرح درمان مناسب می تواند به شما در لذت بردن از سال های طلایی زندگی تان به بهترین نحو کمک کند.
علائم انواع کمردرد سالمندان:
استئوآرتریت مفصل فاست
استئوآرتریت مفصل فاست که به‌عنوان آرتریت دژنراتیو یا استئوآرتریت ستون فقرات نیز نامیده می شود یک مشکل ژنراتور است که در طول زمان ایجاد میشود. درد در ثر تخریب غضروف بین مفاصل فاست در ستون فقرات ایجاد میشود. در ابتدا نشانه ها ممکن است به صورت موقتی باشد اما در ادامه می تواند تبدیل به درد دائمی پایین کمر شود و نهایتاً علاوه بر درد پایین کمر درد سیاتیک را نیز ایجاد کند.
نشانه ها: درد و خشکی پایین کمر اکثراً در صبح و غروب برجسته تر است
این نشانه ها می تواند ترکیبی با علائم زیر باشد:
- دردی که خواب را مختل می کند
- دردی که اول صبح و در انتهای روز برجسته تر است
- درد نقطه ای در زمانی که محل دردناکی ستون فقرات لمس میشود
- دد موقتی یا مداوم در پایین کمر که با ادامه فعالیت بدتر می شود
- خشکی یا از دست رفتن انعطاف کمر (برای مثال ناتوانی در خم شدن)
تنگی کانال نخاعی در قسمت کمری ستون فقرات یا اسپوندیلولیستزیس دژنراتیو
هم تنگی کانال نخاعی ستون فقرات و هم اسپوندیلو لیستزیس دژنراتیو می تواند بر اعصاب در نقطه ای که از ستون فقرات خارج می شود فشار وارد کنند. ایستادن مانند زمان پیاده روی عادی فشار روی عصب را افرایش می‌دهد و منجر به درد در پا میشود.
نشانه ها درد پا که اصولاً در زمان پاده روی یا یک جا ایستادن رخ می دهد
این نشانه ها می تواند در ترکیب با موارد زیر رخ دهد:
- ناتوانی در پیاده روی معمولی بدون داشتن درد پا
- درد پایین کمر سریعا بعد از نشستن کاهش می یابد
- نشانه ها گاهی شدید و گاهی خفیف خواهند بود
- نشانه ها در طول زمان بیشتر میشوند
- ضعف، بی حسی و مورمور شدن که از پایین کمر به باسن و پاها انتشار می‌یابد (درد سیاتیک)
شکستگی فشاری ستون فقرات
به عنوان یک قانون کلی، احتمال شکستگی فشاری بعد از ظهور ناگهان کمردرد سالمندان بالای ۵۰ سال بخصوص در زنان بعد از دوره یائسگی مبتلا به پوکی استخوان و در مردان و زنانی که برای طولانی مدت از کورتیکو استروئید استفاده می کنند، باید در نظر گرفته شود. در فردی که مبتلا به پوکی استخوان است فشار اندکی که روی ستون فقرات بیاید حتی به اندازه عطسه می تواند منجر به شکستگی فشاری شود.
نشانه ها: ظهور ناگهانی کمردرد، محدودیت انعطاف، کاهش قد
نشانه‌های این حالت می‌تواند هر یک از موارد زیر را در بر بگیرد:
- ظهور ناگهانی کمر درد
- ایستادن یا پیاده روی معمولاً درد را بدتر میکند
- خوابیدن به پشت معمولاً شدت درد را کمتر می کند
- کاهش قد
- محدودیت انعطاف ستون فقرات
- بدشکلی و معلولیت
در نهایت شایان ذکر است که رفتار فرد و شرایط او نیز بر شدت درد و ماندگاری آن تاثیر گذار خواهد بود. برای مثال احتمال تبدیل درد افراد افسرده و کسانی که اضطراب دارند یا کسانی که از قبل دارای آسیب کمر بودند، به یک درد مزمن بیشتر است. بیمارانی که اضطراب ندارند و مشکلات روانی بسیار کمتری دارند، قدرت بالاتری در بهبود شرایط با به کارگیری روش‌های درمانی خواهند داشت.
راه حل هایی برای کاهش کمر درد
گزینه های درمان کمردرد بر اساس اینکه آیا درد حاد است یا مزمن تعیین میشود. راه حل های درمانی معمولاً به سه دسته تقسیم میشود: مصرف دارو، درمان فیزیکی و در بعضی موارد جراحی.
راه حل های درمانی فیزیکی عبارتند از:
- محدود کردن فعالیت هایی که درد را بدتر میکند
- فیزیوتراپی شامل درمان فعال (مانند حرکات کششی، بلند کردن وزنه و کاردیو) و دران پسیو (اعمال یخ/گرما، امواج فراصوت، ماساژ یا برانگیخته الکتریکی)
- بریس هایی که معمولاً دور کمر و شکم بسته میشود
- کایروپراکتی یا درمان به وسیله دست
- کشش (اگرچه شواهد علمی کارایی آن محدود است)
- انجام یوگا یا پیلاتس که به کشش و تقویت عضلات و بهبود وضعیت ستون فقرات کمک می کند
داروهای استفاده شده برای تسکین کمر درد عبارتند از:
- مسکن درد بدون نسخه مانند آستامینوفن یا داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی
- شل کننده های عضلانی
- داروهای مسکن با مواد مخدر
- تزریق استروئید
گزینه جراحی شامل موارد زیر است:
- چسباندن مهره ها در ستون فقرات برای جلوگیری از حرکت بین قسمتهای مختلف و استخوانی
- جایگزینی دیسک مانند جایگزینی زانو یا لگن
- ترمیم شکستگی فشاری که در نتیجه پوکی استخوان رخ داده
- حذف انسداد و کاهش فشار در اثر ستون فقرات توسط فورامینوتومی
- دیسکتومی برای برداشتن دیسک به خصوصی که عامل ایجاد درد است
- لمینکتومی ستون فقرات برای باز کردن و حذف فشا وارده روی اعصاب
البته جراحی همیشه آخرین گزینهی درمان است زیرا با عوارض جانبی متعددی همراه میباشد و دوران نقاهت طولانی نیز دارد. به همین دلیل بهتر است کمر درد در مراحل اولیه و با روش های غیر تهاجمی و غیر جراحی مانند فیزیوتراپی درمان شود.
مواجهه با کمردرد
این نکات به شما در مواجهه با کمردرد تان می تواند کمک کند:
- فعالیت فیزیکی خود را بیشتر کنید – یک ضرب المثل وجود دارد که میگوید از تو حرکت از خدا برکت. این جمله برای کمر نیز صادق است، اگر فعال باشید زودتر از شر کمر درد خلاص می شوید
- استفاده از بسته های سرد: اگر با کمردرد ناگهانی مواجه شدید، بلافاصله یک بسته یخ پیدا کنید؛۲۰ دقیقه این بسته یخ را روی ناحیه درد قرار دهید و بیست دقیقه آن را بردارید. انجام مداوم این حرکت می‌تواند باعث کاهش التهاب و اسپاسم عضلانی شود. اگر یخ ندارید یک بسته مواد منجمد شده داخل یخچال فریزر نیز همان اثر را دارد.
- از بسته های گرم استفاده کنید: اگر درد ادامه پیدا کرد استفاده از پد گرمایی یا یک حمام آب گرم را به عنوان راه حل در نظر بگیرید. این کار می تواند عضلات کمرتان را شل کند و جریان خون را بهبود ببخشد. وقتی منبع ایجاد گرما برداشته می شود ایجاد کشش در ناحیه درد می تواند گزینه خوبی برای جلوگیری از بروز اسپاسم مجدد باشد.
- دارو بخورید: اگر دارو برای کمردرد برای شما تجویز شده حتماً آن را به صورت مرتب و بر اساس دستورالعمل پزشک مصرف کنید. به شما گفته می شود که حتی بعد از کاهش درد نیز به مصرف دارو ادامه دهید، چرا که داروهای ضد التهاب درد را کنترل می کند و از بروز مجدد آن جلوگیری میکند.
- استراحت کنید: اگرچه ما مدام شما را فعال بودن تشویق می کنیم، اما داشتن استراحت کافی نیز اهمیت بالایی دارد. با این حال به یاد داشته باشید که بخصوص بعد از استراحت، حرکات کششی نرم انجام دهید. افزایش سن سرعت ریکاوری بعد از ایجاد آسیب را آهسته می کند و اگر کمردرد دارید، انجام حرکات کششی ملایم در مقایسه با استراحت در تخت اولویت بیشتری دارد. استراحتی با مدت زمان بیش از ۴۸ ساعت می‌تواند ماندگاری و شدت کمر درد را بیشتر و سرعت ریکاوری شما را آهسته تر کند.
تمرینات ورزشی برای کمردرد سالمندان و افراد مسن
حرکت پشت خمیده ملایم به صورت نشسته
قسمت میانی و فوقانی کمر (ستون فقرات ناحیه گردن و صدری) با افزایش سن و همچنین با بسته به حالت بدی که در زندگی روزمره برای کمر و پشتمان انتخاب می کنیم، بیرون زدگی بیشتری پیدا میکند. این حالت که به آن وضعیت “تنبل” هم گفته میشود، با بالا رفتن سن منجر به ایجاد قوز و تنش در عضلات پشت شود. این تنش را با این خمش ملایم پشت می توان خنثی کرد.
- بنشینید و کف پاها را صاف به روی زمین قرار دهید. در این حال دستانتان را به روی قمت پایینی کمر قرار دهید، در حالیکه دستانتان دور باسنتان باشد
- دستانتان را محکم به پایین کمر فشار دهید و نفس به داخل بکشید
- همینطور که بازدم را بیرون می دهید، سر را به عقب بفشارید اما زیاد عقب نبرید، تنها تا جاییکه صورتتان به آرامی به سمت سقف باشد. در این حال باید کمرتان کمانی تشکیل دهد و قفسه سینه شما از شکمتان جلوتر باشد.
- در همین حالت پنج نفس عمیق بکشید
- به آرامی به وضعیت اولیه خود بازگردید و این کار را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.
دستانتان را در پشت به هم گره بزنید و آن را کشید
این کشش به دامنه حرکتی شانه ها و همچنین کشش شانه ها و سینه کمک می کند. وقتی خمیده به جلو می‌نشینیم یا خمیده می‌ایستیم، می‌تواند احساس خوبی داشته باشد، انگار که در حال استراحت هستیم. با اینحال این حالت با کشیدگی عضلات سینه به داخل، باعث ایجاد تنش در آنها میشود و با عدم استفاده از عضلات میانی و فوقانی کمر، منجر به ایجاد درد میشود. حرکات زیر باعث باز شدن عضلات سینه، استفاده از عضلات نگهدارنده تنه و بهبود دامنه حرکتی شانه میشود.
- بنشینید و ستون فقراتتان صاف و کف پاها به روی زمین باشد. یک نفس عمیق بکشید و با بازدم، دستهایتان را د پشتتان به هم برسانید. یادداشت: اگر نمیتوانید دستهایتان را در پشت بدنتان به هم برسانید، مچ یا آرنج دست مخالف را بگیرید.
- نفس عمیق دیگری بکشید و در ستون فقرات کشش ایجاد کنید و همزمان شانه هایتان را در حرکتی دوار به بالا و عقب و سپس پایین حرکت دهید.
- با بازدم به آرامی دستانتان را همینطور که به هم گرفته اید، بالا بیاورید (اگر نمی توانید دستانتان را بهم برسانید، آنها را در جهات مخالف بالا بیاورید، این کار باعث میشود که عضلات قسمت بالای قفسه سینه باز شوند.)
- بعد از سه نفس عمیق، دستانتان را رها کنید و به حالت عادی برگردید.
- این کار را سه مرتبه تکرار کنید.
حرکت کت –کو (Cat-Cow) نشسته
پایین‌کمر جایی است که افراد بسیاری با درد در آن مواجه میشوند. تحلیل رفتن ستون فقرات و بروز استئوآرتریت با افزایش سن بسیار شایع تر میشود. هم چنین افرادی که به مشکل لگن صاف مبتلا هستند و طرز ایستادن بدی دارند بیشتر با درد پایین کمر دست و پنجه نرم میکنند. انجام حرکت کت-کو باعث کشیدگی عضلات پایین کمر و همچنین تمرین دادن بعضی از عضلات قسمت مرکزی بدن و کمک به سلامت ستون فقرات میشود.
- کف پایتان را محکم وی زمین بگذارید و به صورتی که زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه بگیرد ؛کف دستانتان را روی زانوهایتان قرار دهید به شکلی که انگشتانتان به سمت همدیگر باشد و و انتهای کف دست بیرون زانو در بر بگیرد
- دم و بازدم انجام دهید: در این حین روی دستانتان فشار وارد کنید و به ستون فقرات شکل کمان دهید این یعنی زمانی که بازدم می کنید کامل به سمت جلو خم می شوید و تا جای ممکن صورت تان را پایین بیاورید
- با دم بعدی سرتان را بالا بگیرید، سینه را از میان شانه ها بیرون می کشید به نحوی که صورتتان به سمت بالا و آسمان قرار بگیرد و ستون فقرات یک کمان برعکس تشکیل دهد
- مین حرکت را به آرامی و با حفظ دم و بازدم ۳ تا ۵ مرتبه تکرار کنید
-
چرخش آرام ستون فقرات
-
چرخش آرام ستون فقرات مزایای بسیاری مانند تحریک سیستم گوارش و چرخش ماهیچه‌های ناحیه شکم دارد، اما همچنین بهترین نوع کشش برای قسمت پایین کمر به شمار می رود. نه تنها این بلکه انجام چرخش آهسته ستون فقرات چند مرتبه در روز به انعطاف ستون فقرات کمک می کند و از بروز درد پایین کمر در آینده جلوگیری میکند.
- دوباره روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوها زاویه ۹۰ درجه بسازند. روی لبه جلویی صندلی بنشینید اما به شکلی که صندلی حرکت نکند و شما هم موقعیت خوبی داشته باشید، چون نیاز به کمی فضا در پشت تان تا تکیه گاه صندلی خواهید داشت
- با انجام دم صاف بنشینید به شکلی که ستون فقرات در موقعیت ۹۰ درجه قرار بگیرد و دستانتان را بالا بگیرید
- با بازدم به آرامی به سمت راست بچرخید و دست چپتان را بیرون زانوی راست قرار دهید و دست راستتان را هر جایی که راحت هستید قرار دهید. اما از آن برای بیشتر کردن چرخش ستون فقرات استفاده نکنید، چراکه استفاده از قدرت دست برای بیشتر کردن چرخش ستون فقرات می‌تواند آسیب به بخشی از ستون فقرات را به همراه داشته باشد
- همین طور که در این حالت هستید تنفس را ادامه دهید و بعد از دم در هنگام بازدم کمی چرخش را بیشتر کنید
- قبل از آنکه از این حالت به حالت عادی برگردید ۳ تا ۵ تنفس عمیق داشته باشید و سپس به سمت دیگر برگردید و کشش را برای طرف دیگر ستون فقرات نیز انجام دهید
پیشگیری از کمردرد سالمندان و حفظ سلامت کمر در هر سنی
زمانی درمان استاندارد کمر درد، استراحت بود؛ اما الان می فهمیم که انجام حرکت برای بدن و تقویت کمر و عضلات شکمی برای دور کردن کمردرد ضروری است. تمرین ورزشی مرتب نه تنها احتمال کمر درد سالمندان را کم میکند، بلکه آسیب هایی که در بدن وجود داشته باشد را نیز کمرنگ می کند. علاوه بر انجام تمرینهای ورزشی مرتب برای افزایش قدرت بدن می توانید با انجام موارد زیر ستون فقرات خود را سالم نگه دارید.
- حفظ وزن ایده آل
- داشتن یک رژیم غذایی مناسب
- ترک دخانیات
- خودداری از انجام فعالیت هایی که باعث ایجاد آسیب یا کشیدگی عضلات کمر می شود
- داشتن حالت مناسب بدن و انجام حرکات متناسب با ساختار بدن
- داشتن عادات مناسب خواب
- یاد گرفتن کنترل اضطراب
وقتی کمردرد دارید حتی اگر به نظر خفیف بیاید باید هرچه سریعتر برای یک تشخیص دقیق به ملاقات پزشک بروید. هرچه سریعتر عامل بروز نشانه ها را تشخیص دهید زودتر می توان یک استراتژی شخصی برای رفع نشانه ها و جلوگیری از بدتر شدن شرایط تعیین کرد.
