تمرینات انعطافی در پایین کمر و ورزش ویلیامز یک روش ساده برای بهبود تحرک و کاهش درد کمر است. انجام این نوع تمرینات یک روش ورزشی ایمن است زیرا حداقل فشار را روی کمر شما قرار می‌دهد و هنگام دراز کشیدن می‌تواند انجام شود. ورزش ویلیامز به عنوان يك تمرين مؤثر براي تنگي نخاع، اسپونديلوليستيز و مشكلات مفصل فاست است. تمرينات انعطافی كمر همچنین با عنوان ورزش ويليامز نیز شناخته میشود.
به خاطر داشته باشید که تمرینات ویلیامز نباید باعث درد شوند. اگر انجام تمرینات باعث درد میشود، باید تمرین را متوقف کنید و با متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. متخصصین فیزیوتراپیست در کلینیک سلامت امید می‌توانند در مورد این تمرینات تقویتی برای ستون فقرات شما راهنمایی کنند. انجام هر گونه حرکت اصلاحی کمر، آسیب به ستون فقرات را زیادتر میکند و روند درمان را به تأخیر می اندازد. بنابراین در این زمینه از متخصص کمک بگیرید. جهت کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت در این مرکز با شماره تلفن‌های 02122780702 یا 02122780701 تماس حاصل فرمایید.
چه موقع باید تمرینات انعطافی ویلیامز انجام شود
در برخی موارد، تمرینات انعطافی ویلیامز ممکن است به شما درمان مشکلاتتان کمک کنند. به عنوان مثال، افرادی که با مشکلاتی مانند کمردرد روبرو هستند، معمولاً از تمرینات انعطافی کمر بهره می‌برند.
در صورت بهبود از دیسک کمر یا دیسک‌های قسمت میانی کمر، می‌توانید تمرینات ویلیامز را به عنوان بخشی از برنامه ورزشی خود برای کاهش علائم سیاتیک استفاده کنید. با این حال، باید در انجام این تمرینات بسیار احتیاط کنید. خم شدن کمر ممکن است برآمدگی یا فتق دیسک را تشدید کند. قبل از شروع این تمرینات، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که این ورزش برای شما مشکلی ایجاد نمی‌کند.
چه کسی نباید ورزش ویلیامز را انجام دهد
موارد خاصی وجود دارد که نباید تمرینات انعطافی ویلیامز انجام شود.
اگر ورزش ویلیامز را انجام می‌دهید و علائم شما بدتر میشود، نشانه خوبی است که باید ورزش را متوقف کنید و به دنبال مشاوره تخصصی باشید. تمرکز (حرکت درد ستون فقرات در باسن، ران یا پا به پشت شما) از علائمی که هنگام ورزش رخ می‌دهد نشانه ای از انجام تمرین مناسب برای شما است. در مقابل، اگر هنگام انجام تمرین، علائم شما در باسن، ران یا پا بدتر شود، “چراغ قرمز” در نظر گرفته میشود. تمرین باید بلافاصله متوقف شود. به یاد داشته باشید، قبل از شروع این کار یا هر برنامه ورزشی دیگری، با پزشک خود در ارتباط باشید
نحوه انجام ورزش ویلیامز
اهداف این ورزش باز کردن فرمامینا داخل نخاعی و کشش اکستنسورهای پشتی، فلکسورهای لگن و فاست ها برای تقویت عضلات شکمی و گلوتئال و متحرک سازی اتصالات کمری می‌باشد.
برای انجام تمرینات خم شدن انعطافی کمر یا ورزش ویلیامز، باید مکانی برای دراز کشیدن روی پشت خود پیدا کنید. سطحی که روی آن قرار دارید باید تکیه گاه مناسبی باشد، اما هنوز هم باید به اندازه کافی لایه برداری شود تا به راحتی انجام شود. انجام تمرینات انعطافی کمر روی تختخواب شما توصیه نمی‌شود، اما در صورت عدم وجود گزینه‌های دیگر ، می‌توان این کار را انجام داد.
تمرینات شیب لگن
روی پشت خود دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین صاف کنید. سعی کنید بخشی از پشت خود را نسبت به کف زمین صاف کنید، بدون اینکه با پاها به سمت پایین فشار دهید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
نشستن‌های جزئی
فرد ورزشکار در موقعیت “خم شدن” قرار دارد (خوابیده به پشت و خم شدن زانوها). با دست‌هایی که در پشت سر خود قرار دارد، این ورزشکار قسمت بالایی تنه را بالا می‌برد تا زمانی که کتف‌ها از سطح استراحت و زمین بالاتر بیاید و استرس روی شکم و راست روده قرار گیرد. پس از بازگشت به موقعیت شروع ، حالت نشستن برای تعداد مشخصی از تکرارها تکرار میشود.
زانو به قفسه سینه
حرکت یک زانو به سمت سینه. با خم شدن زانوها و پاهای صاف روی زمین روی پشت خود دراز بکشید. به آرامی زانوی راست خود را به سمت شانه خود بکشید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. زانو را پایین آورده و با زانوی دیگر دوباره این حرکت را تکرار کنید.
حرکت دادن دو زانو به سمت سینه. مانند تمرین قبلی شروع کنید. بعد از کشیدن زانوی راست به سینه، زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بکشید و هر دو زانو را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. یک پا را به آرامی پایین بیاورید و سپس پای دیگر را روی زمین بگذارید.
کشش همسترینگ
این ورزشکار در حال روی ستون فقرات خود است، هر دو دست را در پشت زانو قرار می‌دهد. این ورزشکار زانوی خود را صاف کرده و ران را به سمت سر خود می‌کشد تا باسن به حالت خمیده شود. ویلیامز معتقد بود كه همسترینگ انعطاف پذیر برای انجام تمرینات انعطافی كامل ستون فقرات كمری ضروری است. اگرچه همسترینگ کشیده ، تحمل کمر را در ایستادن مستقیم با زانو محدود میکند ، اما اکنون می‌دانیم که همسترینگ های کشیده در واقع لگن را به صورت خم و تا شده کرده و باعث خم شدن تنه میشود.
ایستادن به صورت جهشی
این تمرین در حقیقت باعث میشود برخی از کشش‌های ستون فقرات کمر هنگام انجام صحیح انجام شود. با این وجود ، این یک تمرین کششی خوب برای کل اندام تحتانی ، به ویژه ایلیوپوازها است که در صورت کمبود غیرطبیعی یا اسپاسم ممکن است عامل کمردرد باشد.
این ورزشکار حرکت جهش رو به جلو را در حالت ایستاده با باز کردن پا ها به اندازه عرض شانه شروع میکند. او سپس با پای راست قدم بزرگی برمی‌دارد و پا را در جلو خود قرار می‌دهد و بدن را نسبتاً صاف نگه می‌دارد. زانو باید روی مچ پای شما بماند و بیش از انگشتان پا دراز جلوتر نرود تا استرس روی مفصل زانو به حداقل برسد.
حرکات انعطافی تنه در حالت نشسته بر روی صندلی
این تمرین با نشستن بر روی یک صندلی و خم شدن به جلو در وضعیت افتاده انجام میشود. حداکثر خم شدن تنه به دست می‌آید و کشش مستقیم در ساختارهای بافت نرم لومبوساکرال رخ می‌دهد.
چمباتمه کامل
در وضعیت چمباتمه ویلیام پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارد ، لگن و زانوها به حداکثر دامنه حرکت قابل انعطاف هستند و ستون فقرات کمر به صورت خمیده گرد میشود. پس از رسیدن به حداکثر عمق ، ورزشکار “باسن را به سمت بالا و پایین” 15 تا 20 بار ، با 2 تا 3 اینچ گشت و گذار در هر بار جا به جایی حرکت می‌دهد، سپس این وضعیت را 3 تا 4 بار دیگر تکرار میکند.