گرفتگی و سفت شدن عضلات بدن امری بسیار شایع و متداول است که یک نمونه از آن، چسبندگی کپسول مفصل شانه یا همان شانه منجمد (شانه یخ زده) می‌باشد. شانه یخ زده عارضه‌ای نسبتا شایع بوده که به مرور زمان و به صورت تدریجی ایجاد میشود. خوشبختانه، در صورت دچار شدن به این عارضه دردناک، میتوان آنرا در منزل با استفاده از حرکات و تمرینات ورزشی خاص درمان کرد. این تمرینات ورزشی کمک می‌کنند تا دامنه حرکتی شانه بهبود یافته و درد این ناحیه نیز تسکین یابد. اما باید توجه داشته باشید که این تمرینات ورزشی فقط باید تحت نظر پزشک و مطابق با دستورالعمل‌های او انجام شوند. از این‌رو، در این مقاله با برخی از حرکات ورزشی که در درمان عارضه شانه یخ زده موثر هستند را به شما معرفی خواهیم کرد.
تمرینات ورزشی شانه یخ زده
تمرینات ورزشی که در ادامه مقاله ذکر شده‌اند، به درمان عارضه شانه یخ زده کمک می‌کنند. اگر احساس میکنید نیاز به مشورت پزشکی درباره آمادگی جسمانی خود برای انجام این تمرینات دارید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است در طول دوره انجام این تمرینات ورزشی متوجه شوید که تا ۱۲ هفته آینده، علائم شما تشدید می‌یابند، اما این تمرینات در دراز مدت برای درمان این عارضه مفید خواهند بود و با پشتکار میتوانید به نتایج مثبتی برسید. اگر انجام این تمرینات ورزشی منجر به درد و ناراحتی میشود، میتوانید با مصرف داروهای مسکنی که پزشک یا داروساز برایتان تجویز کرده‌اند، به ورزش خود ادامه دهید. در صورت افزایش شدید درد یا عدم تغییر قابل توجه در علائم شما پس از ۱۲ هفته، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
حرکت کششی آونگ
این تمرین را پیش از همه انجام دهید. شانه‌ها را شل کرده، بایستید و کمی خم شوید تا بازوی سمت آسیب دیده آویزان باشد. بازو را در دایره‌ای با قطر کوچک (در حدود ۳۰ سانتیمتر) بچرخانید. روزانه یک بار این حرکت را انجام داده و در هر جهت، 10 بار گردش بازو را تکرار کنید. میتوانید با بهبود علائم، قطر چرخش بازو را نیز افزایش دهید اما این افزایش قطر اجباری نیست. زمانی که به بهبودی نسبی رسیده باشید میتوانید قطر چرخش را با نگه داشتن وزنه سبک در دست (۱ الی ۳ کیلویی) افزایش دهید.
حرکت کششی با حوله
در این تمرین، یک حوله به طول 90 سانت را در پشت خود نگه دارید و سر دیگر حوله را با دست مخالف بگیرید. حوله را در حالت افقی نگه دارید و با دست سالم، بازوی سمت مصدوم را به سمت بالا بکشید تا کشش ایجاد شود. میتوانید حالت پیشرفته این تمرین را با قرار دادن یک سمت حوله بر روی شانه سالم به همین روش انجام دهید. انتهای حوله را با بازوی سمت آسیب دیده خود نگه دارید و با دست سالم، آن را به سمت پایین کمر خود بکشید. این حرکت را روزانه ۱۰ الی ۲۰ مرتبه انجام دهید.
پیاده روی انگشتی
روبروی دیواری بایستید؛ به طوری که به اندازه سه چهارم طول بازوی خود از دیوار فاصله داشته باشید. دست خود را همسطح با سینه دراز کرده و با نوک انگشتان دست مصدوم، دیوار را لمس کنید. در حالی که آرنجتان کمی خم شده، انگشتان را روی دیوار (به شکل حرکت پاهای عنکبوت) به سمت بالا ببرید. این حرکت را تا جایی که احساس درد میکنید ادامه دهید. توجه داشته باشید که این حرکت را باید با انگشتان خود انجام دهید و نه با کمک عضلات شانه. سپس، به آرامی بازوی خود را پایین بیاورید. در صورت لزوم میتوانید از بازوی سالم خود برای کمک به پایین آوردن بازوی سمت مصدوم استفاده کنید. اگر لازم بود برای این کار از بازوی سالم خود کمک بگیرید. سپس حرکت را تکرار کنید. این حرکت را روزانه 10 الی 20 مرتبه تکرار کنید.
کراس بادی (کشش تقاطعی)
برای انجام این تمرین میتوانید در حالت نشسته یا ایستاده، بازوی مصدوم را به کمک بازوی سالم تا ارتفاع آرنج بالا بیاورید. بازوی مصدوم را در امتداد عرض بدن بکشید تا با فشاری ملایم و آرام، کشش شانه ایجاد شود. کشش شانه را در همین حالت به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه نگه‌دارید. این حرکت را روزانه ۱۰ الی ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
کشش زیر بغل
با استفاده از بازوی سالم خود، دست آسیب دیده را روی سکویی تا ارتفاع سینه قرار دهید. به آرامی زانوها را خم کنید تا زیر بغل باز شود. میزان خمیدگی زانو را کمی افزایش دهید تا کشش زیر بغل به تدریج بیشتر شود و سپس میتوانید زانوها را صاف کنید. با هر خم شدن زانو، کشش را تا حدی که موجب تشدید درد نشود، افزایش دهید. این حرکت را روزانه ۱۰ الی ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
چرخش رو به بیرون شانه
یک باند کشی ورزشی را در دو دست خود بگیرید به طوری که زاویه آرنج 90 درجه و نزدیک به پهلوها باشد. قسمت تحتانی بازوی آسیب دیده را به اندازه ۵ الی ۷ سانتیمتر، به سمت بیرون بچرخانید و این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را روزانه ۱ مرتبه با 10 تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
چرخش رو به داخل شانه
کنار یک در بسته ایستاده و یک سر باند کشی ورزشی را به دور دستگیره در قلاب کنید. انتهای دیگر باند کشی را با دست مصدوم گرفته و آرنج را در زاویه 90 درجه قرار دهید. باند را به اندازه ۷ سانت به سمت داخل بدن کشیده و ۵ ثانیه در همین حالت نگه‌دارید. این حرکت را روزانه ۱ مرتبه با 10 تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
باز کردن یا فلکشن شانه
رو به پشت دراز کشیده و عصا یا چوبی را با دو دست خود بگیرید. هر دو دست را صاف نگه‌داشته و سپس رو به عقب و پشت سر خود تا جایی که میتوانید دست‌ها را بلند کنید. در اوایل کار این حرکت را روزانه ۳ مرتبه در ۱ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید و بعد از آن به نسبت بهبود قدرت جسمانی، میتوانید روزانه ۳ مرتبه در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
چرخش جانبی شانه به کمک ابزار
رو به پشت دراز کشیده و آرنج‌ها را کنار بدن قرار داده و تا ۹۰ درجه خم کنید. سپس عصا یا چوبی را با دو دست خود بگیرید و در حالی که آرنج چسبیده به پهلو است، از چوب برای کشیدن بازوی مصدوم رو به پهلو استفاده کنید. در ابتدا، این حرکت را روزانه ۳ مرتبه در ۱ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید و بعد از آن به نسبت بهبود قدرت جسمانی، میتوانید روزانه ۳ مرتبه در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
چرخش جانبی شانه
برای انجام این حرکت، رو به پشت دراز کشیده و هر دو دست را پشت سر خود قرار دهید. عضلات شانه را شل کنید. سپس، با ملایمت دست‌ها را از هم باز کرده و رو به پشت، آنها را پایین ببرید. در ابتدای کار این حالت را ۵ ثانیه حفظ کرده و به مرور با تقویت عضلات میتوانید این زمان را افزایش دهید. سپس به آرامی در حالی که دست‌ها هنوز پشت سر هستند به حالت اولیه برگردید. در شروع کار، این حرکت را در ۱ ست با ۱۵ تکرار و بعد از مدتی در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
کشش رو به جلوی شانه
برای انجام این حرکت، رو به دیوار یا کنار چهارچوب در بایستید. کف دست سمت مصدوم را روی سطح (روی دیوار) قرار دهید. دست را در حالت ۹۰ درجه خم کرده و بدن را به آرامی به سمت جلو متمایل کرده بطوریکه از بازوی خود فاصله بگیرید. در این حالت کشش شانه را احساس خواهید کرد. اگر نتوانید مطابق عکس بیشتر رو به جلو باشید اصلا نگران نباشید و تا حدی که میتوانید کشش را انجام دهید. این حالت را ۲۰ ثانیه حفظ کرده و ۵ مرتبه همین حرکت را تکرار کنید.
تمرین با میله، ابداکشن (دور کردن)
بایستید و یک میله را با دو دست خود بگیرید در حالی که کف دستان شما به سمت مقابل باشد. از بازوی سالم کمک بگیرید تا بازوی آسیب دیده را رو به پهلو و دور از بدن قرار داده و تا حد امکان بالا ببرد. همواره بازوها را صاف نگه دارید و عضلات شانه را شل کنید. در ابتدا، روزانه ۳ مرتبه این حرکت را در ۱ ست با ۱۵ تکرار و بعدا روزانه ۳ مرتبه در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
چرخش میانی شانه با وسیله کمکی
در حالت ایستاده، دست مصدوم را پشت بدن قرار داده و یک حوله پیچانده شده را از روی شانه سالم با دست آویزان کنید. سمت دیگر حوله را از زیر با دست مصدوم بگیرید. با استفاده از دست سالم، دست مصدوم را به سمت بالا بکشید. کشش شانه را تا ۲۰ ثانیه حفظ کرده و ۵ مرتبه همین حرکت را تکرار کنید.
تقویت روتاتور کاف (عضلات گرداننده شانه)
میتوانید این حرکت را هم بصورت نشسته و هم ایستاده انجام دهید. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید به طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشند. شانه‌ها را به سمت عقب کشیده و تیغه شانه را به هم فشار دهید. در طول انجام این حرکت نباید شانه خود را بالا بیاورید. ۵ ثانیه نگه‌داشته و سپس به حالت اولیه برگردید. در ابتدا، ۱ ست با ۱۵ تکرار و به مرور بعد از بهبودی نسبی، ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
چرخش خارجی فعال شانه در حالت خوابیده به پهلو
رو به سمت دست سالم دراز بکشید بطوریکه دست مصدوم در بالا قرار بگیرد. دست مصدوم را تا ۹۰ درجه خم کنید. وزنه سبکی در دست بگیرید (اگر وزنه در دسترس نداشتید میتوانید از بطری آب هم استفاده کنید). در حالی که آرنج دست مصدوم به پهلو چسبیده، دست خود را به سمت بالا و پایین بچرخانید. در اوایل ۱ ست با ۱۵ تکرار و به مرور با بهبودی نسبی، ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. به مرور زمان میتوانید وزنه را سنگین‌تر انتخاب کنید.
چرخش داخلی ایزومتریک شانه
این تمرین را میتوانید هم به صورت نشسته و هم ایستاده انجام دهید. آرنج دست مصدوم را تا ۹۰ درجه خم کنید. حوله پیچانده شده را در زیر بغل سمت مصدوم قرار دهید. مچ دست سالم را در قسمت داخلی ساعد دست مصدوم قرار دهید. سپس با ملایمت، دست مصدوم را به سمت دست سالم فشار دهید. در ابتدا، ۱۰ ثانیه فشار را حفظ کرده و ۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
- در هفته اول، این حرکات را روزانه ۴ مرتبه انجام دهید.
- در هفته دوم، همین حرکت را انجام داده و ۲۰ ثانیه حفظ کنید. روزانه ۴ مرتبه و هر بار با ۵ تکرار این حرکت را به مدت ۱ هفته انجام دهید.
- در هفته سوم، همین حرکت را انجام داده و ۳۰ ثانیه حفظ کنید. روزانه ۴ مرتبه و هر بار با ۵ تکرار این حرکت را به مدت ۱ هفته انجام دهید.
- در هفته چهارم، همین حرکت را انجام داده و ۴۰ ثانیه حفظ کنید. روزانه ۴ مرتبه و هر بار با ۵ تکرار این حرکت را به مدت ۱ هفته انجام دهید.
اثرگذاری تمرینات ورزشی برای شانه یخ زده چقدر سریع هستند؟
شانه یخ زده قابل درمان است اما مدت زمان لازم برای دیدن نتایج حاصل از تمرینات ورزشی در این عارضه متغیر خواهد بود. چنانچه پزشک تشخیص زودهنگامی داشته باشد، درمان و بهبودی راحت‌تر خواهد بود. اگر ه طور دقیق از توصیه‌های پزشک پیروی کرده و تمرینات ورزشی خود را به طور منظم انجام دهید، میتوان انتظار داشت که طی ۱۲ هفته نتایج بهبودی را مشاهده کنید، اما باید به خاطر داشته باشید که این تمرینات ورزشی نباید با دستور پزشک شما مغایرت داشته باشد و انجام آنها مانعی برای شما نداشته باشد. با کاهش درد خود، ورزش را متوقف نکرده و همچنان ادامه دهید. تا زمانی که درد به طور کامل از بین برود و دامنه حرکتی شانه به روال عادی بازگردد باید تمرینات ورزشی را ادامه دهید. معمولا تسکین و برطرف شدن درد زودتر از بهبود دامنه حرکتی شانه رخ میدهد. تداوم تمرینات ورزشی کلید اصلی در بهبودی دامنه حرکتی شانه است.
سوالات متداول
سریع‌ترین راه درمان شانه یخ زده چیست؟
سریع‌ترین راهی که موجب درمان شانه یخ زده میشود برای افراد مختلف، متفاوت است. تمرینات ورزشی خاص و برخی درمان‌های موضعی میتوانند به بهبودی شانه یخ زده کمک کنند.
آیا تمرینات ورزشی میتوانند شانه یخ زده را درمان کنند؟
حرکات کششی و تمرینات ورزشی به تسکین درد کمک کرده و موجب بهبودی دامنه حرکتی شانه میشوند. بهبودی کامل به تداوم درمان و انجام تمرینات ورزشی بستگی دارد.
چه عواملی موجب بدتر شدن شانه یخ زده میشوند؟
اگر به دلیل جراحت قادر به حرکت دادن شانه نباشید یا به دیابت مبتلا باشید ممکن است علائم شما تشدید شوند. عواملی مانند مشکلات تیروئید، بیماری پارکینسون، بیماری قلبی و مصرف برخی از داروهای HIV نیز احتمال ابتلا به شانه یخ زده را افزایش می‌دهند.
با ابتلا به عارضه شانه یخ زده، استراحت کردن بهتر است یا ورزش کردن؟
توصیه صریحی در این رابطه ارائه نشده اما بهترین کار استراحت کردن همراه با تمرینات ورزشی ملایم است. بعد از بهبودی نسبی میتوانید تمرینات بیشتری را برای بهبودی دامنه حرکتی شانه انجام دهید.
آیا ماساژ برای شانه یخ زده ضرری ندارد؟
ماساژ و حرکات کششی برای درمان شانه یخ زده بسیار موثر و مفید هستند. ماساژ موجب کاهش سفتی عضلات شده و به شل شدن آنها کمک میکند. این عوامل موجب بازیابی عملکرد شانه و بهبود دامنه حرکتی آن نیز میشوند. همچنین از طرفی با بهبودی جریان خون ناحیه آسیب دیده، موجب کاهش التهاب نیز میشوند.
برای بهبودی شانه یخ زده هر چند وقت یکبار باید ورزش کرد؟
پاسخ به این پرسش، به نوع تمرین ورزشی و سنگینی آن بستگی دارد. باید در مورد تعداد دفعات تمرین و مدت زمان ورزش کردن با پزشک خود مشورت کنید. در این مورد باید کاملا طبق دستور پزشک عمل کنید چرا که کاهش یا افزایش خودسرانه‌ی تمرین ورزشی میتوانید موجب تشدید آسیب دیدگی شود.
