اصلاح گودی کمر و از بین بردن قوس ستون فقرات با حرکات اصلاحی لودوز

گودی کمر یا لوردوز، یک عارضه است که در آن انحنای مهره‌های قسمت کمری ستون فقرات به سمت داخل افزایش می‌یابد. در انسان، انحنای کمی در ستون مهره‌های کمری به صورت طبیعی وجود دارد. اما اگر این انحنا بیش از حد افزایش یابد، مشکلاتی برای فرد به وجود خواهد آمد. بطور عامیانه، به گودی کمر به عنوان “قوس کمر” یا “گودی کمر” نیز اشاره می‌شود.

شیب زیاد لگن به سمت داخل، اصلی‌ترین عامل بروز گودی کمر است. این انحنای افزایش یافته در مهره‌های کمری، فشار زیادی را بر روی منطقه پشتی بدن ایجاد می‌کند و این موضوع منجر به حرکت نامناسب کمر و در نهایت درد کمر می‌شود. حفظ انحنای طبیعی مهره‌های کمر در حالت طبیعی بسیار مهم است.

فشار عضلات خم کننده کمر، ضعف عضلات مرکزی بدن، ضعف عضلات سرینی، انجام حرکات ورزشی نادرست و سایر عوامل می‌توانند به بروز گودی کمر کمک کنند. در حالت ایستاده، انحنای مهره‌های کمری باید در حدود 30 تا 35 درجه باشد.

انواع مختلف انحنای غیرطبیعی ستون مهره‌ها

وضعیت ناصحیح بدن به همراه قوس زیاد کمر، انواع مختلفی دارد که عبارتند از:

• مشخصه وضعیت Tipologicheskaya (کمر زین اسبی شکل) افزایش زاویه تمام قوس‌ها در بدن است. انحنای کم در مفاصل زانو و انحنای بیش از اندازه لگن نیز یکی دیگر از مشخصه‌های این عارضه است. در وضعیت کمر زین اسبی شکل، شانه‌ها به طور کامل برآمده شده و تیغه‌های کتف بیرون می‌زنند و شکم حالت برآمدگی دارد. قوژ پشت، به اندازه یک سر انسان می‌شود.
• وضعیت Kyphotic (پشت خمیده) با قوز (قوز) در ناحیه پشت قفسه سینه بوده و با کاهش انحنای کمری همراه است. این انحنای غیرطبیعی به همراه تقسیم نادرست وزن در میان قسمت های مختلف بدن اتفاق می‌افتد. فرد مبتلا به این عارضه، به دلیل افزایش بار بر اندام تحتانی، همیشه  مجبور است که در هنگام راه رفتن و ایستادن زانوهای خود را خم ‌کند. در افراد مبتلا به این مشکل، سر به جلو متمایل شده، شانه‌ها به طرفین بدن حرکت می کنند و حالت برآمده می‌یابند، زاویه لگن نیز شیب‌دار می‌شود.
• ستون فقرات مقعر – صاف شدن انحنای مهره‌های کمری و قوژ، از شاخصه های اصلی این وضعیت هستند. در این وضعیت، قسمت عمده حجم بدن، به عقب و به سمت نیم‌تنه منحرف می‌شود. زانوها مینیاتوری شکل، قفسه سینه فرو رفته، سر به سمت پایین می‌افتد.
• پشت صاف – در این عارضه تمام منحنی‌های فیزیولوژیکی بدن صاف می‌شوند. زاویه شیب لگن نیز کاهش می‌یابد. قفسه سینه به سمت جلو آمده و شکم برآمده می‌شود.

علائم عمده پاتولوژی فرورفتگی ستون مهره‌ها

علائم پاتولوژی علاوه بر نوع پاتولوژی، به درجه تثبیت نیز بستگی دارد.

انحنای ستون فقرات در پس زمینه بیماری خود را نشان می‌دهد:

• لغرش به جلوی مهره کمر – جابجایی مهره‌ها در سطح جلویی؛
• جابجایی لگن همراه با ایجاد چسبندگی بافت پاتولوژیک؛
• بیماری‌های التهابی ستون فقرات همراه با تغییر شکل مهره‌ها؛
• توده اشغال کننده فضا در لومبار.

به طور معمول، علائم این پاتولوژی در سنین میانسالی دیده می‌شود. شروع بیماری می‌تواند به صورت حاد یا تدریجی باشد. خمیدگی ثابت در حین حرکت، باعث می شود تا عضلات رانی و سرینی درگیر ‌شوند. در چنین شرایطی، انجام هر گونه تلاش برای داشتن تحرک فعال، منجر به احساس درد شدیدی در ناحیه مفصل لگن خواهد شد.

سایر علائم خمیدگی ثابت ستون فقرات:

• کشیده شدن پوست از یک طرف انقباض (چسبندگی بافت)؛
• تیر کشیدن درد در ناحیه لگن و پاها
• معمولاً حساسیت پیش نمی‌آید؛
• درد شدید و طولانی مدت ناشی از تغییرات نورودیستروفی در بافت‌ها

گودی کمر پاتالوژیک تثبیت نشده به طور معمول، در افراد جوان رخ می‌دهد. این عارضه در اثر تحت فشار قرار گرفتن ریشه عصب، در پروسه‌های پاتولوژیک مختلف اتفاق می‌افتد:

• سیاتیک (سیاتیک) – التهاب ریشه مهره‌ای؛
• آراکنوئیدیت نخاعی – تغییرات التهابی در غشای نخاع؛
• کمر درد (کمردرد) – کاهش فاصله میان مهره‌ای در هنگام آسیب به دیسک‌های میان مهره‌ای.

با پایان دادن به یک عامل تحریک کننده، فرورفتگی تقویت شده و کمر به سرعت به حالت عادی بازمی گردد. در صورتی که این پروسه برای مدت طولانی باقی بماند، باعث ایجاد یک بافت اسکار سخت در اطراف بافت‌ها شده و گودی کمر به همراه تمام نتایج آن ترمیم می‌شود.

آیا شما به این بیماری مبتلا هستید؟

برای دانستن اینکه آیا به گودی کمر مبتلا هستید یا خیر، روبروی آینه به صورت نیم‌رخ بایستید و به ستون فقرات خود نگاه کنید. به یاد داشته باشید که وجود انحنای طبیعی در ناحیه مهره‌های کمری مشکلی ندارد، ولی وجود انحنای بیش از اندازه غیر طبیعی است. استخوان‌های لگن (آیا به سمت پایین است؟) و باسن (آیا بیش از اندازه به سمت بالاست؟) از سایر نشانه‌هایی هستند که می توانند در این رابطه به شما کمک کنند. در این قسمت تصویری را مشاهده می‌کنید که می‌تواند به شما در تشخیص عارضه گودی کمر کمک کند – در صورتی که شما دچار گودی کمر باشید باید چیزی شبیه تصویر وسط را در آینه ببینید.

اگر با همه این ها، هنوز هم مطمئن نیستید می‌توانید از این  آزمایش‌ها نیز کمک بگیرید. این آزمایشات اطلاعات بیشتری در مورد لوردوز (گودی کمر) به شما خواهند داد.

آزمایش چسب نواری

یک چسب نواری بردارید، پیراهن خود را ازتن  درآورید. تا جایی که ممکن است عضلات شکم خود را داخل دهید و سفت کنید، پس از آن، یک لایه چسب نواری را دور کمر خود بپیچید (سفت نباشد)، چسب را از روی استخوان لگن رد کنید.

حال به عضلات شکم خود استراحت دهید

برای چسب چه اتفاقی افتاد؟ اگر به طور مستقیم، به سمت بیرون باز شد، پس شیب لگن شما مشکلی ندارد. البته شاید بهتر باشد وزن خود را کم کنید؛ ولی حداقل می‌توانید مطمئن باشید که شیب لگن شما مشکلی ندارد! اما اگر نوار چسب با زاویه زیادی به سمت زمین حرکت کرد، پس احتمالاً مشکلی وجود دارد. در صورتی که چربی دور شکم زیادی داشته باشید، با این آزمایش نمی‌توانید به وجود گودی کمر خود پی ببرید؛ و این موضوع یکی از مشکلات اصلی این آزمایش است. البته اگر چربی دور شکمتان زیاد باشد، بدون انجام دادن این آزمایش هم می‌توان حدس زد که به گودی کمر مبتلا هستید.

آزمایش دیوار

به دیوار تکیه دهید. پاهای خود را تا یک قدمی دیوار نزدیک کرده و وزن خود را به طور مساوی روی پاهایتان بیاندازید. هنگامی که در حالت ریلکس به دیوار تکیه داده‌اید بایستی سر، شانه‌ها و باسن شما با دیوار در تماس باشند.

حالا از فرد دیگری بخواهید تا دست خود را بین دیوار و گودی کمر شما قرار دهد. در صورتی که  او بتواند تنها یک مشت خود را بین گودی کمر شما و دیوار جا دهد، می توان نتیجه گرفت که مشکلی وجود ندارد. اما اگر بیش از یک مشت یا چیزی به اندازه یک مجله لوله شده مابین گودی کمرتان و دیوار فاصله باشد، احتمال وجود گودی کمر در شما بالا است.

اصول درمانی این بیماری

به منظور ترمیم گودی کمر پاتالوژیکال، درمان باید طبق اصول زیر پیش برود:

• در صورتی که بیمار اضافه داشته باشد، تصحیح انحراف مهره‌ها تنها زمانی امکان پذیر خواهد بود که شخص وزن اضافی خود را کاهش دهد. درمان چاقی به همراه وضعیت نادرست بدن، به تصحیح رژیم غذایی، ترکیب داروهایی گیاهی و تأثیر بر نقاط فعال گوش نیاز دارد.
• تنها زمانی می‌توان گودی کمر را درمان کرد که علل پیش‌زمینه‌ای بیماری از بین بروند. در اکثر مواقع، تغییرات دژنراتیو و دیستروفیک در دیسک‌های میان‌مهره‌ای، از جمله این دلایل پیش زمینه ای هستند. شما می‌توانید برای در مان این عارضه از روش های چون، طب فشاری، ماساژ درمانی، طب سوزنی و سنگ درمانی نیز استفاده کنید. همچنین ممکن است، برای از بین بردن اسپاسم عضلات و تقویت عضلات، کمربند طبی ژیمناستیک پزشکی برایتان تجویز شود.
• برای تصحیح گودی کمر شدید در پس زمینه آرتروز لگن یا دررفتگی مکرر ران پس از ترمیم سطوح مفصلی یا اندوپروتز (جاگذاری مفصل مصنوعی)

کمربند طبی چه کمکی می‌کند؟

در صورتی که با وضعیت بدنی خود مشکل دارید و این وضعیت باعث قوز کردن، خمیدگی و افتادن سرشانه‌هایتان شده، یک کمربند طبی خوب می‌تواند در تنظیم و جلوگیری از آسیب بیشتر به عضلات و مفاصل ضعیف به شما کمک کند. هزاران کمربند طبی اصلاح وضعیت بدن وجود دارند که شما می‌توانید از میان آنها انتخاب کنید. ولی پیدا کردن یک کمربند طبی خوب که متناسب با احتیاجات بدنی شما باشد، مهمترین نکته‌ای است که باید به آن توجه کنید. بریس برای کمک به کاهش کشیدگی عضلات و مفاصل پشت و گردن ساخته شده است. این وسیله حرکات نامناسب ستون فقرات را که باعث افتادن سرشانه‌ها، قوز کردن، خمیدگی و گودی کمر می‌شود، محدود می‌کند.

تمرینات اصلاحی گودی کمر

سفتی عضلات خم کننده لگن، باعث می شود تا عضلات مقابل آن ها، یعنی گروه عضلات سرینی ضعیف شوند و این امر بر زاویه لگن تأثیر می گذارد. ضروری است که برای عضلات خم کننده لگن خود حرکات کششی انجام دهید  تا از این طریق، زاویه لگن را حفظ کرده و از گودی کمر پیشگیری کنید.
تمرینات توصیه شده پزشکان برای درمان این عارضه عبارتند از:

چرخش لگن روی توپ

این تمرین در یافتن موقعیت لگنتان به شما کمک خواهد کرد، همچنین علاوه بر کشش، باعث تقویت عضلات خم کننده کمر و شکم می‌شود.

• روی یک توپ تمرین بنشینید و پاهایتان را کمی از عرض باسن بازتر کنید، شانه‌هایتان را صاف نگه داشته و ستون فقرات خود را شل کنید. توپی را انتخاب کنید که هنگام نشستن بر روی آن، درحالی که کف پاهایتان به طور کامل روی زمین است، به زانوهایتان زاویه 90 درجه بدهد.
• لگن خود را بچرخانید و با سفت کردن عضلات شکم، کمر خود را خم کنید. این حرکت باید بگونه‌ای انجام شود که احساس کنید، می‌خواهید استخوان شرمگاهی را به ناف خود بچسبانید برای 3 ثانیه در همین حالت بمانید.
• لگن خود را به سمت مخالف چرخانده و به کمر خود قوس دهید. احساس کنید که استخوان دنبالچه شما در حال بیرون زدن است. برای 3 ثانیه در همین حالت بمانید.
• این حرکت را 10 بار و با چرخش لگن و در 3 ست انجام دهید.

حرکت کرانچ

تقویت عضلات شکم می‌تواند شیب لگن را تنظیم کند، به خصوص برای کسانی که لگن‌های به جلو چرخیده دارند.

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را کامل به زمین بچسبانید. دستان خود را پشت سر یا به صورت ضربدری رو سینه‌تان بگذارید.
• دم بگیرید، همراه با بازدم ناف خود را به داخل بکشید تا عضلات عرضی شکم درگیر شوند. این عضله مانند یک کمربند به دور مرکز بدن پیچیده شده است.
• در همان حین که عضلات شکمی خود را منقبض کرده‌اید، سر و سینه خود را کمی از زمین بلند کنید تا به حالت شکم کرانچ بروید.
• سپس به حالت اول بازگشته، استراحت کنید و 10 بار این حرکت را در 3 الی 5 ست انجام دهید.

حرکت مگس مرده

این حرکت دینامیک ورزشی، به شخص کمک خواهد کرد تا در حین حرکت دادن دست و پاهایش، ستون فقرات خود را در حالت ثابتی نگاه دارد. عضلات عرضی شکم، عضله هدف در این حرکت است. این عضلات برای ثابت نگاه داشتن ستون فقرات بسیار مهم هستند.

• به پشت روی زمین دراز بکشید و دست و پاهای خود را به صورت صاف روبروی خود نگاه دارید.
• نفس عمیق کشیده و همراه با بازدم ناف خود را به ستون فقرات خود نزدیک کنید، به گونه‌ای که گویی در حال صاف کردن کمر خود روی زمین هستید، بدون آنکه لگن خود را تکان دهید.
• دست چپ و پای راست خود را همزمان پایین آورده تا جایی که در نزدیکی زمین معلق بمانند.
• سپس به وضعیت قبلی بازگشته و با دست و پای مخالف حرکت را تکرار کنید. این حرکت را 10 بار و
• در 3 الی 5 ست انجام دهید.

کشش همسترینگ

همسترینگ عضلات بزرگی هستند که در پشت ران قرار دارند. همسترینگ قدرتمند و منعطف، می‌تواند از زاویه صحیح لگن حمایت کند.

یک کش ورزشی را به دور یک ستون گره بزنید.

• به شکم روی زمین دراز کشیده و پاهایتان را 30 الی 50 سانت از ستون فاصله دهید.
• کش ورزشی را دور مچ پای خود ببنید.
• زانوی خود را خم کرده و مچ پایتان را به سمت باسن و مخالف سمت ستون بکشید.
• سعی کنید تمام عضلات خود را ریلکس نگاه داشته و تنها با عضله پای خود تمرین را انجام دهید. باید حرکت همسترینگ را پشت ران خود احساس کنید.
• این حرکت را 15 بار برای هر پا و در 3 ست انجام دهید.

کرانچ به طرفین

برای انجام دادن این تمرین:

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را کامل به زمین بچسبانید.
• به آرامی پاهای خود را به سمت چپ بیاندازید و اجازه دهید تا زانویتان زمین را لمس کند.
• دستان خود را پشت گوش‌هایتان نگاه دارید.
• کمر خود را به سمت زمین فشار داده و در همان حالت بمانید.
• در ادامه، به آرامی سر و سینه خود را به اندازه چند سانتیمتر از زمین جدا کنید.
• این وضعیت را برای 5 ثانیه نگاه دارید و سپس به وضعیت اولیه خود بازگردید.
• این تمرین را 10 الی 15 بار تکرار کنید. برای سمت دیگر بدن نیز همین حرکت را انجام دهید.

نکاتی برای پیشگیری از گودی کمر

در صورتی که می‌خواهید از این عارضه پیشگیری کنید باید:
در هنگام نشستن، کف پاهای خود را به طور کامل روی زمین قرار دهید.

• یک بالشت روی صندلی خود بگذارید تا صندلی به گونه‌ای تنظیم شده و باعث شود که زانوهایتان کمی پایین‌تر از باسن قرار بگیرند.
• انحنای کمر خود را در هنگام نشستن حفظ کنید، زیرا انحنای کمتر یا بیشتر آن، باعث بروز مشکلاتی خواهد شد.
• در مواقعی که ایستاده اید، پای خود را بالاتر از پای دیگر و بر روی سکو یا پله ای قرار دهید تا با این کار از عضلات کمر خود حمایت کنید.
• در حالت ایستاده، پاهای خود را به طور کامل صاف نگاه ندارید.
• در صورتی که بر روی شکم می‌خوابید، بایستی زیر شکم خود یک بالشت قرار دهید. اما اگر به پشت بخوابید و زیر زانویتان یک بالشت قرار دهید، برایتان بهتر خواهد بود.
• کفش پاشنه بلند نپوشید، زیرا باعث می شود تا وضعیت بدنی‌تان بی ثبات باشد. سعی کنید همیشه از کفش‌هایی استفاده کنید که از وضعیت بدنیتان حمایت کنند.
• عضلات باسن و شکم خود را قوی و محکم نگاه دارید.
• در صورتی که کمر دردهای دائمی و مکرر دارید، حتماً به پزشک مراجعه کنید.