گرفتگی عضلات ران یک مشکل شایع است که میتواند ناگهانی بروز کند و باعث درد و سفتی موضعی در قسمت پشت پا شود. هنوز علت دقیق گرفتگی عضله ران مشخص نیست، اما این اختلال دلایل متعددی دارد، از جمله کشیدگی عضله و کمبود آب در بدن. Jگاهی اوقات عضله همسترینگ به صورت غیرارادی انقباض میکند و می‌توانید یک توده سفت و سخت را زیر سطح پوست مشاهده کنید که نشانگر انقباض عضله است. در این مقاله، قصد داریم به شما اطلاعاتی راجع به گرفتگی عضلات ران ارائه دهیم، از جمله راه‌های تسکین درد و پیشگیری از بروز مجدد این مشکل.
علت گرفتگی عضلات ران پا چیست؟
از هر چهار مورد گرفتگی عضلات پا سه مورد از آن در هنگام شب و در حین خواب رخ می‌دهد. نکته جالبی که باید بدانید این است که در اکثر موارد گرفتگی عضلات پا به عنوان یک اختلال ایدیوپاتیک در نظر گرفته میشود. این امر بدین معناست که پزشک علت دقیق بروز آن مشکل را نمی‌داند. شرایط و عوامل متعددی در گرفتگی عضلات ران پا نقش دارند که در این مقاله به بررسی برخی از آنها می‌پردازیم.
رگ به رگ شدن عضله
گرفتگی عضلات ران پا میتواند به دلایل مختلفی از جمله عدم گرم کردن مناسب بدن قبل از ورزش یا انجام فعالیت ورزشی بیش از حد رخ دهد. عامل شایع‌ترین این علل، رگ به رگ شدن عضله است. وقتی که قبل از ورزش به انجام حرکات کششی و گرم کردن مناسب بدن نپردازید، عضلات شما تحت فشار قرار می‌گیرند و احتمال آسیب و گرفتگی عضله به همین دلیل افزایش می‌یابد. همچنین، هنگامی که از عضلات خود بیش از حد استفاده می‌کنید، اسید لاکتیک درون عضله تولید میشود که باعث گرفتگی آن خواهد شد.
کم آبی بدن
ورزش کردن و مصرف نکردن آب به مقدار کافی میتواند باعث گرفتگی عضلات ران شود. پزشکان ویژه دارند که مصرف ناکافی آب و الکترولیت‌های مورد نیاز بدن باعث میشود اعصاب حساس شده و باعث منقبض شدن عضله شوند. به طور کلی کار کردن در آب و هوای گرم و مرطوب باعث میشود بدن به سرعت دچار کم آبی شود و شما دچار گرفتگی عضله خواهید شد.
کمبود مواد معدنی
کمبود مواد معدنی از قبیل منیزیم، پتاسیم و کلسیم باعث گرفتگی عضلات ران خواهد شد. به این مواد معدنی الکترولیت نیز می‌گویند. مصرف آب فراوان در هنگام ورزش کردن و انجام دادن فعالیت‌های روزمره بسیار ضروری است تا الکترولیت‌های بدن به طور مطلوب در حالت تعادل قرار بگیرند.
سایر فاکتورهای خطر
برخی از فاکتورهای خاص باعث می‌شوند که شما بیش از دیگران دچار گرفتگی عضلات ران شوید. این عوامل به شرح زیر می‌باشند:
- با بالا رفتن سن از حجم عضلات بدن کاسته میشود و عضله به سرعت تحت فشار قرار می‌‌گیرد که این امر منجر به گرفتگی آن خواهد شد.
- ورزشکارانی که به طور مداوم در هوای گرم و مرطوب ورزش می‌کنند دچار گرفتگی عضلات ران خواهد شد.
- افراد مبتلا به دیابت، بیماری‌های کبدی، فشردگی عصب و اختلالات تیروئیدی دچار گرفتگی عضله می‌شوند.
- زنان باردار بیشتر از دیگران دچار گرفتگی عضلات ران خواهد شد که معمولا این مشکل پس از زایمان برطرف می‌گردد.
علائم گرفتگی عضلات ران چیست؟
گرفتگی عضلات ران و سایر عضلات بدن ممکن است بدون هیچ علامتی رخ دهد، اما گاهی اوقات بیمار ممکن است با گرفتگی خفیف در یک ناحیه خاص از بدن خود روبرو شود که با درد شدید و سپس افزایش گرفتگی همراه میشود. با لمس عضلات می‌توانید یک توده از بافت سفت را زیر پوست احساس کنید که در این شرایط، عضله در حالت انقباض قرار دارد. مدت زمان گرفتگی عضله میتواند از چند ثانیه تا ۱۰ دقیقه متغیر باشد. پس از اینکه گرفتگی اولیه عضله رفع شود، ممکن است تا چند ساعت حساسیت یا سفتی در ناحیه مورد نظر ادامه داشته باشد.
چگونه می‌توان گرفتگی عضلات پا را برطرف کرد؟
هنگامی که احساس می‌کنید عضله ران شما در حال گرفتگی است باید فوراً عکس العمل نشان دهید. اگر چه نمی‌توان به طور کامل از گرفتگی عضلات جلوگیری کرد امکان کاهش شدت گرفتگی آن وجود دارد. برخی از روش‌های موثر برای برطرف کردن گرفتگی عضلات پا به شرح زیر می‌باشد:
کشش پا روی زمین
هنگامی که عضلات پای شما دچار گرفتگی میشود سعی کنید پای خود را در جهت مخالف بکشید. بدین منظور باید روی زمین بنشینید و پای خود را به سمت جلو قرار دهید سپس به آرامی خود را به سمت جلو بکشید تا کشش خوبی را در عضلات همسترینگ احساس نمایید. شما می‌توانید در حالت ایستاده نیز به کشش این عضلات بپردازید. برای این کار باید پاشنه پای خود را روی پای دیگر که دچار گرفتگی شده است قرار دهید و سعی کنید به آرامی خود را به سمت بالا بکشید. می‌توانید به منظور ایجاد تعادل بیشتر از دیوار کمک بگیرید. در حالت ایستاده به آرامی زانوی خود را خم کنید تا کشش خوبی را در عضلات ران تان احساس نمایید.
ماساژ درمانی
هنگامی که شما به کشش عضلات پای خود می‌پردازید متوجه فشار بسیار مناسبی در عضلات خود خواهید شد که این امر به رفع گرفتگی عضلات پا کمک میکند. اگر شما یک رول فومی را در اختیار دارید می‌توانید در حالت نشسته آن را زیر ران دردناک خود بگذارید و به کمک دست تان آن را به حرکت در بیاورید. دقت داشته باشید که پای دیگر خود را در حالت خم شده کنید. سپس به آرامی آن را بین زانوها و باسن خود را حرکت دهید.
استفاده از کمپرس سرد و گرم
استفاده از کمپرس گرم میتواند به رفع گرفتگی عضله کمک کند به این ترتیب هنگامی که شما دچار گرفتگی شدید عضله میشوید استفاده از کمپرس گرم بسیار کمک کننده خواهد بود. شما می‌توانید با قرار دادن یک حوله درون آب گرم در منزل از کمپرس گرم استفاده کنید. حوله را دور ناحیه دردناک پای خود قرار دهید و اجازه دهید به مدت ۲۰ دقیقه در محل باقی بماند. سپس می‌توانید از کمپرس یخ استفاده کنید و به مدت ۲۰ دقیقه در ناحیه دردناک پای خود قرار دهید تا به تدریج درد و گرفتگی عضلات پا برطرف گردد.
چگونه می‌توان از گرفتگی عضلات ران پا جلوگیری کرد؟
شما می‌توانید با پیروی کردن از مواردی که در بخش زیر به آنها اشاره می‌کنیم از گرفتگی عضلات ران پای خود جلوگیری کنید.
مصرف آب به مقدار کافی
توصیه میشود که مردان روزانه حداقل ۱۵ فنجان آب مصرف کنند، در حالی که زنان نیاز دارند روزانه حداقل ۱۱ فنجان آب مصرف کنند. با این حال، می‌توانید مقدار آب مصرفی خود را بر اساس سطح فعالیت، سن، داروهای مصرفی و شرایط آب و هوایی (مانند فصل گرما یا سرما) تغییر دهید. زنان باردار و زنان شیرده نیاز دارند روزانه حداقل ۱۳ فنجان آب مصرف کنند تا از کم آبی جلوگیری شود. برای تامین مایعات بدنتان می‌توانید از آب ساده، آبمیوه، چای گیاهی یا شیر استفاده کنید. در صورتی که ورزش سنگینی انجام می‌دهید و ورزش شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد، می‌توانید از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید تا مواد معدنی و قند مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.
مصرف مواد مغذی و مقدار کافی
سعی کنید در طول روز از حبوبات، غلات، میوه‌های خشک، انواع مغز و دانه‌های بیشتری استفاده کنید تا ذخایر منیزیم در بدن شما افزایش پیدا کند. پتاسیم در موز، سیب زمینی و هویج یافت میشود. اگر علی رغم استفاده از این مواد غذایی دچار کمبود مواد معدنی هستید می‌توانید با پزشک خود در خصوص استفاده از مکمل‌ها صحبت کنید به عنوان مثال پزشک برای رفع گرفتگی عضلات پا استفاده از مکمل منیزیم را توصیه میکند.
گرم کردن بدن قبل از ورزش
باید قبل از ورزش کردن به کمک حرکات کششی مناسب به گرم کردن بدن خود بپردازید تا از گرفتگی عضلات ران جلوگیری شود. این مسئله در مواردی که شما شاهد گرفتگی عضلات ران خود هستید اهمیت بیشتری پیدا میکند. به جای آن که فورا شروع به دویدن نمایید باید به آرامی کمی راه بروید تا بدن شما گرم شود سپس:
- پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و یکی از پای خود را کمی جلوتر بیاورید و اجازه دهید پاشنه شما با زمین برخورد کند.
- بالاتنه خود را با خم شدن، به سمت جلو متمایل کنید و باسن خود را به سمت عقب بکشید.
- به نقطه شروع برگردید.
- سعی کنید این تمرین را با هر دو پای خود انجام دهید.
کشش پاها
علاوه بر گرم کردن بدن قبل از ورزش کردن باید سعی کنید به کشش عضلات همسترینگ خود نیز بپردازید. انجام دادن حرکات کششی در حالت ایستاده یا نشسته بسیار کمک کننده است. سعی کنید از حرکات یوگا غافل نشوید و از تمرینات متعدد مانند حرکت حرکت خوابیده بهره بگیرید. اگر شما اغلب در هنگام شب دچار گرفتگی عضلات پا میشوید سعی کنید قبل از خواب به انجام دادن حرکات کششی بپردازید.
چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگرچه گرفتگی عضلات ران پا نشان دهنده یک مشکل جدی نیست معمولاً از بیمار خواسته میشود به پزشک مراجعه کند تا وجود اختلالات متعددی که به شرح زیر می‌باشند در او بررسی گردد:
- مشکلات مرتبط با گردش خون از قبیل سخت شدن شریان‌های پا میتواند باعث گرفتگی عضلات شود. در چنین شرایطی شریان‌ها آن قدر تنگ می‌شوند که نمی‌‌توانند به طور صحیح به گردش خون بپردازند و این مشکل در هنگام ورزش بدتر خواهد شد.
- فشرده شدن اعصاب به ویژه در ناحیه ستون فقرات به علت تنگی کانال نخاعی میتواند باعث بروز درد و گرفتگی با شود که در هنگام راه رفتن به مدت طولانی بدتر خواهد شد.
- کمبود مواد معدنی از قبیل پتاسیم منیزیم یا کلسیم میتواند باعث کمبود شدید در بدن شود که باید برای درمان این مشکل به پزشک مراجعه کرد.
در صورتی که شما اغلب دچار گرفتگی عضلات پا و درد شدید میشوید باید به پزشک مراجعه نمایید. در صورتی که دچار تورم و بی حسی پا، ضعف عضلانی و گرفتگی عضلات پا هستید که به درمان خانگی جواب نمیدهد باید به پزشک مراجعه نمایید.
در هنگام مراجعه به پزشک اتفاقی رخ می‌دهد؟
هنگامی که به پزشک مراجعه می‌کنید، پزشک از شما درباره علایمتان سوال خواهد پرسید. او ممکن است بپرسد که چه زمانی با گرفتگی عضلات مواجه میشوید و از شما می‌خواهد شدت گرفتگی عضلات پا را به صورت عددی توصیف کنید. همچنین، پزشک اطلاعاتی درباره سابقه پزشکی شما، مانند بیماری‌های مشخصی که مبتلا هستید یا داروهایی که استفاده می‌کنید، از شما می‌خواهد. شما باید اطلاعات کاملی در مورد فعالیت‌های بدنی خود که ممکن است منجر به گرفتگی عضلات پا شود، به پزشک ارائه دهید.