همه افرادی که از مولتیپل اسکلروزیس (MS) رنج می‌برند، باید ورزش کنند. اما باید توجه داشت که همه تمرینات، مزایای یکسانی برای همه افراد ندارند؛ زیرا بیماری ام اس می‌تواند در هر فرد نقص‌های مختلفی ایجاد کند. بنابراین، برنامه ورزشی باید با توجه به نیازهای خاص هر فرد تنظیم شود. در واقع، هر تمرین در یک برنامه ورزشی باید با هدف خاصی انجام شود. این سطح اختصاصی بودن باعث میشود که برنامه ورزشی در دستیابی به اهداف مرتبط با ورزش موفقیت آمیز باشد. در بیماری ام اس، که عموماً حرکت فرد از جمله راه رفتن، تعادل و تغییر موقعیت را تحت تأثیر قرار می‌دهد، تمریناتی که برای فرد مبتلا به MS انجام می‌شوند، معمولاً به منظور ترمیم و بهبود این حرکات برنامه ریزی می‌شوند.
نکاتی که باید درباره ورزش برای ام اس یا مولتیپل اسکلروزیس (MS) بدانیم؟
ممکن است قانون “کشش تا زمانی که احساس درد نمایید! یا احساس سوختگی کنید!” را که مرتبط با ورزش کردن هست را شنیده باشید. اما این رویکردها برای افراد مبتلا به ام اس بسیار آسیب رسان و نامناسب است. اگر هنگام انجام حرکات ورزشی، فشار بیش از حدی به فرد وارد شود، ضمن ایجاد آسیب و ناراحتی در سیستم عضلانی فرد، درد را افزایش داده و باعث میشود بدن و ذهن شما فشار بیش از حدی را تحمل نماید و پس از مدتی شما انگیزه و نیروی لازم برای ادامه حرکات را از دست بدهید.
قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. او ممکن است توصیه‌هایی در مورد موارد زیر داشته باشد:
- نوع ورزشی که برای شما بهتر باشد، بستگی به علائم ، سطح تناسب اندام و سلامت کلی شما دارد.
- تمریناتی که به بهترین وجه مناسب شما هستند و به شدت توصیه میشود. (بایدها)
- تمریناتی که به هیچ وجه مناسب شما نیستند و باید از آن‌ها دوری کنید. (نبایدها)
- شدت تمرین
- مدت زمان تمرین
- محدودیت‌های بدنی شما
مراجعه به متخصصان دیگر، مانند متخصصین طب فیزیکی و توانبخشی، فیزیوتراپیست، کاردرمانگر، ارتوپدیست فنی و گفتاردرمانگر که می‌توانند به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی منحصر به شما که پاسخگوی نیاز شما باشد، کمک چشمگیری در کنترل و بهبود بیماری شما می‌کنند.
در صورت ابتلا به بیماری MS چگونه می‌توانم با خیال راحت ورزش کنم؟
- همیشه قبل از شروع تمرینات روزانه، خود را گرم کنید و در پایان عرق‌گیری نمایید.
- اگر هدف شما این است که به مدت 30 دقیقه کار کنید، با جلسات 10 دقیقه‌ای شروع کنید و راه خود را ادامه دهید تا به 30 دقیقه برسد.
- در یک محیط امن کار کنید. از طبقات لغزنده، روشنایی ضعیف، فرش‌های لغزان و سایر خطرات احتمالی جلوگیری کنید. اگر در تعادل خود مشکل دارید، در دسترس بودن یک نرده یا تکیه گاه دیگر در هنگام ورزش کردن بسیار اهمیت دارد.
- اگر هر زمان احساس ناراحتی کردید یا صدمه دیدید، انجام حرکت را متوقف نمایید.
- تمریناتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و آن را به خوبی انجام می‌دهید. ایروبیک در آب، شنا، تای چی و یوگا نمونه‌هایی از تمریناتی هستند که اغلب برای افراد مبتلا به ام اس بسیار مناسب هستند.
اگر در حین ورزش کردن گرمای زیادی را تحمل کرده باشم، چه کاری باید انجام دهم؟
برخی از مبتلایان به ام اس نسبت به گرما حساس هستند، به این معنی که با افزایش دمای بدن، علائم آن‌ها دوباره ظاهر شده یا بدتر میشود. هنگام ورزش، افزایش دمای بدن اتفاق می‌افتد. در اینجا چند نکته برای جلوگیری از تولید گرمای بیش از حد در بدن ذکر شده است:
- سعی کنید در ساعات گرم روز، ورزش نکنید (10 صبح تا 2 بعد از ظهر). اگر در بیرون ورزش می‌کنید، زمان صبح یا عصر را برای ورزش کردن انتخاب کنید.
- مایعات خنک زیادی بنوشید.
- از بدن خود آگاه شوید. اگر در هنگام انجام تمرینات ورزشی، علائمی را مشاهده کردید که قبل از ورزش نداشتید، میزان حرکات را کاهش دهید یا حتی ورزش کردن را متوقف کنید تا بدن شما خنک شود.
- شنا و ایروبیک در آب گزینه‌های خوبی برای ورزش کردن هستند و شما هنگام انجام آن‌ها، بدن خود را خنک نگه می‌دارید. از مدیر استخر خود در مورد دمای آب سؤال کنید. این دما در حالت ایده‌آل باید بین 26 تا 29 درجه سانتی‌گراد باشد. همچنین مطمئن شوید که استخر شما ایمنی کافی برای انجام حرکات ورزشی را دارد.
اگر متعلق به هر دوی این گروه‌ها هستید برای انجام ورزش‌های مخصوص به خود با متخصصین ما تماس بگیرید.
برای مشاوره و اطلاع از خدمات تیم توانبخشی کلینیک امید، با شماره 09128444990 بگیرید!
انواع ورزش‌های ام اس
این که آیا شما برای اولین بار است که یک برنامه ورزشی را شروع می‌کنید یا اینکه به تناسب اندام علاقمند بوده و به دنبال یک روش اصلاح شده هستید، این تمرینات کم تحرک برای هر کسی که تحرک محدود داشته باشد ایمن و مؤثر است.
اسکوات اصلاح شده
از آنجا که بیماری ام اس باعث ایجاد مشکلات ارتباطی بین مغز و بقیه اجزای بدن میشود، تمرین این حرکات پایه به معنای بهبود روند کنترل اعضای حرکتی می‌باشد.
- از حالت نشسته شروع کنید، کمر خود را صاف نگه دارید، بازوها مستقیم به بیرون و قسمت پشتی خود را به عقب بدهید.
- به حالت ایستاده برگردید و عضلات پشتی خود را فشار دهید.
- به آرامی به حالت نشسته برگردید و 10-12 بار این حرکات را تکرار نمایید.
حرکات تقویتی شکم
این حرکات به ویژه برای تقویت کل عضلات شکمی مؤثر هستند. هنگامی که ماهیچه های شکمی قوی هستند ، به طور طبیعی باعث پشتیبانی هر چه بیشتر کمر می شوند و وضعیت کلی بدن را بهبود می بخشند. هرچه هسته مرکزی عضلات بدن قوی تر باشد ، مزیان ثبات بدنی او نیز بیشتر خواهد بود.
- به روی زمین دراز بکشید و کف دست های خود را به موازات شانه خود به روی زمین بگذارید، پا ها را درکنار یکدیگر قرار دهید و انگشتان پاها را روی زمین قرار دهید.
- بدن خود را به سمت بالا بکشید و بر روی ساعد خود استراحت کنید. وزن خود را به طور مساوی بین نیم تنه بالای بدن و نیم تنه پایین تقسیم کنید، و بدن خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید. اجازه ندهید که باسن شما بالاتر یا پایین تر از بدن شما قرار داشته باشد.
- برای افراد مبتدی، این حرت می تواند با یک ست 30-20 ثانیه ای شروع شود تا زمانی که انجام حرکات تمرین برای شما عادی و راحت شود، این حالت را ادامه دهید. سپس به مرور می توانید زمان و تعداد حرکات را افزایش دهید.
جهش به جلو
این تمرین باعث تقویت ماهیچه‌های بزرگ پا میشود که هنگام راه رفتن، باعث بهبود وضعیت تعادل می‌شوند، و همچنین تعادل فرد را حفظ می‌کنند.
- پاهای خود را در حالت ایستاده از هم باز کرده و انگشتان پای خود را به سمت جلو قرار دهید و پاهای خود به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. در صورت لزوم، دست خود را روی صندلی یا دیوار بگذارید تا به حفظ تعادل شما کمک کند.
- یکی از پاهای خود را یک قدم به جلو بگذارید و بدن خود را در هر دو زانو تا 90 درجه پایین بیاورید. وزن خود را روی پاشنه‌های خود نگه دارید و اجازه ندهید زانوها از صفحه انگشتان شما جلوتر بروند.
- برای تکمیل یک ست از این حرکت، به سمت بالا فشار آورده و به حالت اولیه خود بازگردید.
- 12 ست از این حرکت را روی یک پا تکرار کنید، سپس به پای دیگر تغییر دهید. در هنگام شروع این تمرین، یک ست از حرکت را انجام داده و سپس استراحت کنید. پس از انجام چند حرکت، می‌توانید دو یا ست از این حرکت را به صورت همزمان انجام دهید.
کمک گرفتن از دیوار
توجه دقیق به جزئیات کوچک و انجام این حرکات، مغز را وادار می‌کند راه‌هایی برای همگام سازی عضلات خاص پیدا کند.
- دست‌های خود را روی دیوار بگذارید و بدن شما تقریباً 20 تا 30 درجه به سمت دیوار تکیه داده شود.
- در حالی که شکم و گلوی خود را سفت کرده‌اید و شانه‌های خود را رو به پایین نگه داشته‌اید، باخم کردن آرنج، بدن خود را پایین بیاورید.
- با انجام بازدم و فشار دادن سینه و صاف کردن بازوها، خود را به عقب فشار دهید. کاملاً فشار دهید تا تیغه‌های شانه‌های شما در دورترین فاصله نسبت به هم قرار داشته باشند.
- 10-12 بار این حرکت را تکرار کنید.
پل‌ها
این حرکات شکم، گلوت و کمر را تثبیت و تقویت می‌کند. مجدداً، هر چه فرد مبتلا به ام اس ثبات بدنی بیشتری داشته باشد، میزان سلامتی آن‌ها در طولانی مدت بهتر خواهد بود.
- با خم شدن زانوها روی پشت خود دراز بکشید، پاها را روی زمین صاف و بازوها را در طرفین خود قرار دهید.
- گلوتها و لگن خود را به سمت بالا بلند کنید و تمرکز خود را روی فشار دادن به عضلات پشتی قرار دهید. 45 ثانیه نگه دارید.
- به دلیل احساس قوی تر و راحت تر در این تمرین، دو تا سه بار آن را تکرار کنید.
راهپیمایی
یادگیری کنترل هسته مرکزی بدن و باسن برای همه افراد بسیار مهم است، اما این موضوع برای کسانی که از بیماری ام اس رنج می‌برند بیشتر حائز اهمیت می‌باشد.
- پاهای خود را به اندازه 90 درجه خم کرده و به صورت عمود بر کف زمین قرار دهید و روی زمین دراز بکشید.
- قسمت عضلات پشتی خود را منقبض کرده و کمر خود را به سمت زمین فشار دهید.
- یک پا را به آرامی و تا نیمی از زمین پایین آورده و نگه دارید و خم موجود در زانوی خود را حفظ کنید و با استفاده از باسن و پایین شکم، به سمت عقب بکشید.
- همین حرکت را در طرف دیگر نیز تکرار کنید.
- برای 10 تا 12 بار این مجموعه تمرینی را تکرار کنید.
پرس شانه در حالت نشسته
این تمرین به فعالیت‌های روزمره زندگی مانند شستن ظرف‌ها، شستن مو یا برداشتن کتاب از قسمت بالای قفسه کمک می‌کند.
- از حالت نشسته شروع کنید و پشت خود را راست و پاها کمی باز شده و وزنه‌ها را در هر طرف سر خود نگه دارید.
- وزنه‌ها را تا بالای سر بلند کنید تا بازوهای شما صاف باشد.
- به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
- با یک مجموعه از 10-12 تایی از این حرکت شروع کنید، تا زمانی که با تمرین قوی تر و راحت تر می‌شوید، 2-3 تا مجموعه را انجام دهید.
قرار دادن یک پا در حالت چرخشی
این تمرین به بهبود وضعیت بدنی، تعادل، انعطاف پشت و حرکات چرخشی کمک می‌کند. در این حرکت، کنترل پویا و چرخشی لگن به چالش کشیده میشود و می‌تواند سیستم وستیبولار را نیز به چالش بکشد. این تمرین می‌تواند به صورت نشسته یا حتی بدون استفاده از پایین و فقط با استفاده از نیمه بالای بدن انجام شود.
ورزش آبی
افراد مبتلا به ام.اس غالباً گرمای بیش از حدی در بدن خود خصوصاً هنگام ورزش کردن در خارج از خانه تجربه می‌نمایند. به همین دلیل، ورزش در استخر به شما کمک می‌کند تا خنک شوید. آب همچنین دارای شناوری طبیعی است که از بدن شما پشتیبانی می‌کند و حرکت را آسان تر می‌کند. ممکن است وقتی در آب نباشید احساس انعطاف پذیری بیشتری از خود نشان دهید. این بدان معناست که شما می‌توانید حرکاتی را در داخل استخر انجام دهید که نمی‌توانید خارج از آن انجام دهید، مانند:
- کش آمدن
- بلند کردن وزنه
- ورزش قلبی
همچنین، این فعالیت‌ها می‌توانند سلامت روحی و جسمی شما را نیز تقویت کنند.
