پیچ خوردگی مچ پا : درمان و پیشگیری از پیچ خوردن مداوم مچ پا با ورزش

مچ پا، با استفاده از یک طناب سفت و انعطاف‌پذیر به نام رباط، استخوان‌های مچ پا را در موقعیت مناسب خود نگه می‌دارد. با توجه به استفاده فراوانی که مچ پا در انجام فعالیت‌های روزمره دارد و تحمل بار زیاد وزن بدن، به آسانی ممکن است به پیچ خوردگی دچار شود. پیچ خوردگی مچ پا معمولاً به موقعیتی اطلاق می‌شود که رباط قسمت بیرونی مچ پا تمام یا بخشی از آن پاره شده است. شدت پیچ خوردگی مچ پا می‌تواند متغیر باشد و به طور قابل توجهی به آسیب دیدگی رباط و تعداد رباط‌های آسیب دیده وابسته است. در صورت پیچ خوردگی خفیف، ممکن است درد و سفتی در پا رخ دهد و در موارد شدید، راه رفتن بسیار دشوار خواهد بود.

 انواع و شدت پیچ خوردگی مچ پا 

 پیچ خوردگی مچ پا بر اساس شدت بروز آن به چند دسته تقسیم می‌شود که به شرح زیر می‌باشند:

• پیچ خوردگی درجه ۱ خفیف ترین نوع پیچ خوردگی مچ پا است که در این شرایط رباط‌ها دچار کشیدگی می‌شوند و شما درد و تورم را احساس خواهید کرد که معمولاً طی مدت چند روز تا چند هفته بهبود پیدا خواهد کرد این نوع پیچ خوردگی اغلب با استراحت دادن به پا استفاده از کمپرس یخ یا بانداژ فشاری و قرار دادن پا روی یک سطح مرتفع بهبود پیدا خواهد کرد.
• پیچ خوردگی درجه ۲ به وضعیتی گفته می‌‌شود که رباط‌ها دچار پارگی می‌شوند و مفصل مچ پا کمی لق خواهد شد. این نوع پیچ خوردگی باعث بروز درد و تورم زیاد و گاهی اوقات کبودی می‌‌شود که برای درمان آن شما به استفاده از اسپلینت یا گچ گرفتن مچ پا نیاز خواهید داشت.
• پیچ خوردگی مچ پا درجه ۳ به وضعیتی گفته می‌‌شود که رباط‌ها به طور کامل پاره می‌شوند و مچ پای شما بسیار دردناک و ناپایدار خواهد شد به همین دلیل شما باید هرچه زودتر به پزشک مراجعه کنید زیرا ممکن است انجام عمل جراحی نیاز داشته باشید.

گاهی اوقات پیچ خوردگی مچ پا با سایر انواع آسیب دیدگی‌ها از قطع شکستگی استخوان رخ می‌دهد. در صورتی که پیچ خوردگی مچ پا باعث بروز درد بسیار زیادی شده باشد و شما نتواند روی پای خود بایستید باید به پزشک مراجعه کنید تا شما را ارزیابی نماید.

 علت پیچ خوردگی مچ پا چیست؟ 

در اکثر موارد پیچ خوردگی مچ پا به علت کشش بیش از حد مفصل مچ پا مانند انجام حرکات کششی شدید و چرخش زیاد مقصد بیشتر از دامنه حرکات آن به وجود می‌آید. در اکثر شرایط مچ پا به سمت بیرون و داخل می‌چرخد یا رباط‌های قسمت بیرونی مچ پا دچار کشش بیش از حد می‌شود که این اختلال به دلایل زیر به وجود می‌آید:

• زمین خوردن در مسیر چرخش مچ پا
• زمین خوردن پس از انجام حرکات پرشی
• برخورد با دیگران در هنگام انجام فعالیت ورزشی و گیر افتادن مچ پا

برخی از افراد مچ پای ضعیفی دارند یا دچار برخی بیماری‌ها هستند در خانواده‌های ارثی است و این امر باعث می‌‌شود که بیشتر مستعد پیچ خوردگی مچ پا باشند پیچ خوردن مچ پا باعث می‌‌شود که ریسک پیچ خوردن آن در آینده بیشتر شود زیرا مچ پا ضعیف تر می‌شود.

 علل پیچ خوردگی مداوم مچ پا چیست؟ 

پیچ خوردگی مداوم مچ پا به علت بد شانسی رخ نمی‌دهد؛ بلکه به دلیل ضعف مچ پا، عدم تطابق مناسب آن و فعالیت نامناسب عضلات ساق و مچ پا اتفاق می‌افتد. افرادی که مچ پای قوی و سالمی دارند، هرگز با پیچ خوردگی مچ پا مواجه نخواهند شد. همچنین، افرادی که به طور مداوم آسیب دیدگی کمر دارند، معمولاً عضلات مرکزی (مربوط به ناحیه کمر) ضعیف هستند و افرادی که با پیچ خوردگی مچ پا مواجه هستند، نیز همانند این گروه از افراد، ضعف در اندام تحتانی خود دارند. بیشتر افرادی که با پیچ خوردگی مچ پا مواجه هستند، به مشکلاتی مانند الگوی نامناسب راه رفتن و ضعف در این ناحیه برمی‌خورند، اما از این مسئله آگاه نیستند. عوامل دیگری که ممکن است منجر به پیچ خوردگی مچ پا شوند، شامل قوس زیاد کف پا، صافی کف پا و آسیب دیدگی ناجایز در اندام تحتانی که به خوبی درمان نشده است، می‌شوند. اما خبر خوب این است که با انجام تمرینات ورزشی، تمرینات کششی و تعادلی، می‌توان به بهبود سلامتی و قدرت عضلات پایدار کننده مچ پا پرداخت.

 آیا در هنگام بروز پیچ خوردگی مچ پا می‌توان راه رفت؟ 

این سوال که آیا در هنگام بروز پیچ خوردگی مچ پا می‌توان راه رفت یا خیر را باید از پزشک خود بپرسید تا شما را راهنمایی کند. پیاده روی و انجام دادن حرکاتی که با تحمیل وزن بدن به مچ پا همراه است یک بخش مهم از فرآیند درمان پیچ خوردگی مچ پا محسوب می‌‌شوند اما باید بدانید که شروع زود هنگام پیاده ‌روی در مواردی که شما دچار پیچ خوردگی مچ پا شده اید و در مراحل اولیه فرآیند بهبود بیش از حد به مچ پای خود فشار وارد می‌کنید باعث می‌شود که فرآیند بهبود کند شود. ما به عنوان یک قانون کلی به بیماران خود توصیه می‌کنیم که به آرامی راه بروند و از تحت فشار قرار دادن مچ پای خود اجتناب کنند تا به تدریج بهبود پیدا کند تا بتواند به انجام حرکات بیشتر بپردازند.

 پیچ خوردگی مچ پا چگونه تشخیص داده می‌شود؟ 

پزشک به انجام معاینه جسمانی می‌‌پردازد تا بتواند پیچ خوردگی مچ پا را تشخیص دهد. در هنگام انجام معاینات جسمانی پزشک به بررسی مچ و کف پا و همچنین ساق پا و زانوی شما می‌پردازد تا از عدم وجود سایر آسیب دیدگی‌ها اطمینان حاصل کند. پزشک از شما درباره علت بروز آسیب دیدگی سوال می‌پرسد تا بتواند به این نتیجه برسد که آیا قبلاً نیز دچار سایر انواع آسیب دیدگی‌ها از قبیل شکستگی مچ پا شده اید یا خیر. پزشک و انجام عکس برداری توسط اشعه ایکس از مچ پا می‌پردازد و آن را به لحاظ شکستگی ارزیابی کند و اطمینان حاصل نماید که تنها مشکل شما پیچ خوردگی مچ پا است.

 پیچ خوردگی مچ پا چگونه درمان می‌شود؟ 

پیچ خوردگی خفیف موجب پا با استفاده از ۴ تکنیک استراحت کردن، استفاده از کمپرس یخ و بانداژ فشاری و قرار دادن پا روی یک سطح مرتفع درمان می‌شود.

• شما بعد از فشار وارد کردن به مچ پای آسیب دیده خود اجتناب کنید و تا زمانی که مچ پای شما بهتر می‌شود از انجام دادن فعالیت‌های معمولی روزمره خود خودداری کنید.
• استفاده از کمپرس یخ می‌تواند در تسکین درد شما سودمند باشد. برای استفاده از کمپرس یخ باید مقداری یخ را درون یک کیسه پلاستیکی بریزید سپس کیسه پلاستیکی را در میان تکه حوله قرار دهید و روزی ۳ بار و هر بار به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه آن را روی مچ پای خود قرار دهید.
• شما می‌‌توانید از بانداژ فشاری یا بریس یا جوراب فشاری استفاده کنید تا فشار از روی مچ پای شما برداشته شود و از میزان تورم آن کاسته شود.
• برای کاهش تورم باید مچ پای شما بالاتر از سطح قلب قرار داشته باشد. برای این کار روی تخت خود یا زمین دراز بکشید و چند عدد بالش را زیر مچ پا و زانوی خود بگذارید تا مچ پای شما بالاتر از قفسه سینه قرار بگیرد.
• می‌توانید با استفاده از داروهای مسکن از قبیل ناپروکسن سدیم یا ایبوپروفن از میزان تورم و درد خود بکاهید.

 فیزیوتراپی در رفتگی مچ پا

اگر شما دچار پیچ خوردگی مچ پا شده اید صرف نظر از شدت بروز آن می‌تواند به متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید تا نحوه قوی شدن عضلات اطراف مچ پا و جلوگیری از بروز مجدد آسیب دیدگی مچ را به شما یاد بدهد. با پزشک خود صحبت کنید و از او بپرسید که بهترین زمان برای شروع تمرینات تقویت کننده مچ پا پس از آسیب دیدگی کی است. متخصص فیزیوتراپی استفاده از اسپلینت یا گچ گرفتن مچ پا را برای ثابت نگه داشتن آن توصیه خواهد کرد. تمرینات ورزشی که در بخش زیر به آنها اشاره می‌‌کنیم یک بخش از برنامه توان بخشی مچ پا هستند که برای بهبودی پس از بروز انواع آسیب دیدگی مچ پا مفید می‌‌باشند.

 چرخش فعال مچ پا 

می‌توان در مراحل اولیه به انجام تمرینات ورزشی فعال پرداخت تا از سفت شدن مچ پا جلوگیری شود.

• تا جایی که می‌‌توانید به کشش مچ پای خود بپردازید و حدود ۲ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس پای خود را از بدن تان دور کنید و دوباره دو ثانیه در همان حالت بمانید.
• یک روش مناسب برای شروع این کار این است که دو بار و هر بار ۲۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید در حالی که روی مچ پای شما یخ قرار دارد و روی یک سطح مرتفع قرار گرفته است.
• از مزایای این تمرین ورزشی این است که حرکات پا به دو طرف باعث تحت فشار قرار گرفتن رباط‌های آسیب دیده نخواهد شد، عضلات ساق پا قوی می‌شوند و حرکات کششی باعث کاهش تورم خواهد شد.

 حرکت پا به سمت داخل و بیرون 

چرخش پا به سمت داخل و بیرون باعث به حرکت در آوردن مچ پا به دو طرف می‌‌شود و به رباط‌های آسیب دیده فشار وارد خواهد کرد. شما فقط باید زمانی به انجام این حرکت بپردازید که درد کمتری احساس می‌کنید و بهبودی پیدا کرده اید. به آرامی پای خود را به سمت داخل و بیرون بچرخانید. این حرکت را باید به تدریج انجام دهید تا دچار درد نشوید حرکات چرخشی مچ پا باعث می‌‌شود که مفصل در این جهات حرکت کند.

 کشش عضله ساق پا 

برای کشش عضله ساق پا یک پای خود را به سمت عقب بکشید و یک پای دیگر را به سمت جلو خم کنید به نحوی که پاشنه پای شما به خوبی و در طول تمرین با کف زمین تماس داشته باشد. حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سه بار به انجام این تمرین بپردازید. این تمرین را چند بار در طول روز تکرار کنید اما دقت کنید که نباید دچار درد شوید. شما باید کشش را در قسمت پشت ساق پای خود احساس کنید ولی اگر کشش را احساس نکردید باید پای خود را بیشتر به سمت عقب بکشید. برای انجام بهتر این تمرین می‌تواند از یک چهار پایه استفاده کنید و آن را زیر پای خود قرار دهید تا کشش بیشتری را احساس نمایید. در صورتی که کشش را احساس کردید می‌توانید پنجه پای جلویی خود را به دیوار تکیه دهید و پاشنه پای شما روی زمین باشد سپس از ناحیه زانو پای خود را به سمت دیوار بکشید.

 چرخش مقاومتی پلانتار 

برای انجام این تمرین از یک طناب ورزشی استفاده کنید و دو سر آن را بگیرید و به آرامی پای خود را بکشید و سپس آن را به نقطه شروع برگردانید. سعی کنید این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه و در ۳ مرحله انجام دهید و بین آنها کمی استراحت کنید. در صورتی که احساس کردید انجام این تمرین خیلی ساده است می‌توانید به مقاومت طناب ورزشی بیفزایید یا آنکه به انجام تمرینات ورزشی مخصوص بالا آوردن کامل ساق پا بپردازید. شما می‌توانید این حرکت را در حالتی که زانوی خود را خم کرده اید انجام دهید تا عضلات کف پا و ساق پا را هدف قرار دهید.

 خم کردن پا به سمت عقب با ایجاد مقاومت 

برای خم کردن پا به سمت عقب با ایجاد مقاومت از یک طناب ورزشی استفاده کنید و به کشش پا و انگشتان خود به سمت بالا و سپس پایین بپردازید. سعی کنید سه مرتبه و هر مرتبه ۱۰ تا ۲۰ بار به انجام این تمرین بپردازید و کمی بین آن استراحت کنید. این حرکت یک تمرین ورزشی تقویت کننده است اما نباید در انجام آن افراط کنید. به خاطر داشته باشید که باید پس از انجام این تمرین روی پای خود راه بروید پس از خسته کردن مچ پای خود اجتناب نمایید. با گذر زمان ممکن است این تمرین باعث احساس درد در قسمت جلوی ساق پا شود.

 بالا آوردن ساق پا 

این تمرین ورزشی باعث تقویت عضلات ساق پا می‌شود که متشکل از عضلات سولئوس و گاستروکنمیوس است. برای انجام این حرکت به آرامی روی پنجه خود به سمت بالا و پایین حرکت کنید. شما باید بتوانید به سرعت پیشرفت کنید اما سعی کنید این تمرین را سه مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار تکرار کنید و پس از آن که احساس کردید انجام این تمرین ساده است می‌توانید این حرکت را با یک پای خود انجام بدهید. در ابتدا انجام دادن این حرکت بسیار دشوار است به همین دلیل بهتر است به تدریج تعداد دفعات انجام دادن این تمرین را افزایش دهید. شما می‌توانید این تمرین را روی یک چهارپایه انجام بدهید تا پاشنه پای شما به سمت بالا و پایین حرکت کند.

 در صورت عدم بهبود پیچ خوردگی مچ پا به عمل جراحی نیاز خواهیم داشت؟ 

خوشبختانه به ندرت انجام عمل جراحی برای درمان پیچ خوردگی مچ پا لازم است در صورتی که پس از پیچ خوردگی مچ پا دچار درد شدید شده باشید به یک برنامه توان بخشی جامع نیاز خواهید داشت اما در برخی موارد انجام عمل جراحی ضروری خواهد بود زیرا جراحی با مزایای بیشتری همراه است. واقعیت این است که رباط‌ها نمی‌توانند به خوبی به ترمیم خود بپردازند و برای بهینه و ترمیم آنها نیازی به انجام گرفت نیست اما در صورت نیاز به جراحی شما باید از یک برنامه توان بخشی پیروی کنید تا بهبود پیدا کنید.

 در صورت بروز پیچ خوردگی مچ پا باید از انجام چه کارهایی خودداری کرد؟ 

مهم‌ترین چیزی که در صورت بروز پیچ خوردگی مچ پا باید از انجام آن خودداری کرد فعالیت‌هایی است که با سرعت و با تغییرات ناگهانی مسیر روی سطوح ناهموار همراه هستند. راگبی یک نمونه از این فعالیت ورزشی است که بدترین نوع تمرین برای افراد محسوب می‌شود که دچار پیچ خوردگی مچ پا هستند زیرا ساختارهای پا دچار آسیب دیدگی شده است. انجام دادن حرکات سریع و غیر قابل پیش بینی مستلزم فعالیت داشتن تعداد زیادی از عضلات پایدار کننده و بافت همبند است که ترمیم کامل آنها پس از پیچ خوردگی پا مستلزم صرف زمان است. در صورتی که آسیب ایجاد شده شدید نباشد نیازی به محدود کردن فعالیت‌های ورزشی در طول دوران بهبود مچ پا نیست زیرا محدود کردن فعالیت جسمانی یا تحرک نداشتن باعث اختلال در روند بهبود خواهد شد. استفاده از کمپرس گرم در مراحل اولیه بهبود مچ پا توصیه نمی‌‌شود ولی کمپرس یخ می‌تواند مفید باشد.

شما می‌توانید با رعایت نکاتی که در بخش زیر به آنها اشاره می‌کنیم از بروز پیچ خوردگی مچ پای خود جلوگیری کنید:

• برای انجام فعالیت ورزشی یا جسمانی کفش مناسب بپوشید تا به خوبی از پای شما محافظت شود.
• به انجام تمرینات تقویت کننده و حرکات مخصوص تعادل بپردازید تا مچ پای شما تقویت شود.
• قبل از انجام هر گونه فعالیت ورزشی به گرم کردن بدن خود بپردازید و حرکات کششی مخصوص پا و کف پا را انجام دهید.
• تناسب اندام داشته باشید و از انجام دادن تمرینات ورزشی سنگین خودداری کنید.

 اگرچه در اکثر موارد پیچ خوردگی پا یک مشکل هشدار دهنده نیست باید از بروز این اختلال جلوگیری کرد زیرا با هر بار پیچ خوردگی مچ پا ضعیف تر می‌شود و در آینده احتمال بروز این مشکل افزایش خواهد یافت و ریسک بروز آسیب دیدگی مفصل مچ پا بیشتر می‌‌شود. اگر شما به طور مداوم دچار پیچ خوردگی مچ پا می‌شوید باید به پزشک خود مراجعه کنید و به او در این رابطه صحبت کنید تا شما را به طور کامل برای درمان مشکل ایجاد شده راهنمایی کند.