بیمارانی که با کمردرد مزمن مواجه هستند، بهتر است به تغذیه خود توجه کنند تا بفهمند که برنامه غذایی‌شان چه تأثیری بر کمردردشان دارد. تغذیه نقش بسیار مهمی در کاهش کمردرد دارد. مطالعات نشان می‌دهند که تغذیه و کمردرد در تمام سطوح ناراحتی ارتباط دارند و پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف مقدار زیادی از غذاهای التهابی می‌تواند منجر به انقباض عضلات شود، بدون اینکه عضلات گرفته و کشش پیدا کنند. اگر این نوع تغذیه ناسالم به مدت طولانی ادامه یابد، مواد التهابی می‌توانند باعث گرفتگی و تحریک عضلات شوند.
تغذیه چگونه بر کمردرد اثر می‌گذارد؟
غذاهای التهابی شامل فراورده‌هایی می‌شود که التهاب مزمن درجه پایینی را ایجاد می‌کنند و به کمردرد دامن می‌زنند. قند و شکر، روغن‌های گیاهی، غذاهای سرخ‌شده، آرد تصفیه‌شده، لبنیات، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، افزودنی‌های مصنوعی، چربی‌های اشباع، گوشت قرمز معمولی دام تغذیه‌شده با دانه‌ها، گوشت قرمز فرآوری‌شده، گلوتن موجود در نان صنعتی، مشروبات الکلی، چربی ترانس و فست فود همگی سیستم ایمنی بدن را تحریک می‌کنند. بدن هنگام مواجهه با غذاهای التهابی، برخلاف روبه‌رو شدن با دیگر عامل‌های حساسیت‌زا، واکنش التهابی را پس از به پایان رسیدن خطر متوقف نمی‌کند؛ بلکه سیستم ایمنی پس از خوردن غذاهای التهابی فعال می‌ماند.
یکی از عوامل تغذیه‌ای مهم که می‌تواند به کمردرد منجر شود، زیاده‌روی در مصرف کافئین، الکل و مواد قندی است؛ این مواد خوراکی میزان کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، عادت‌های استرس‌زا دیگری نیز وجود دارند، مانند حذف وعده‌های غذایی، مصرف وعده‌های غذایی سنگین یا محدود کردن خود به رژیم‌های پرهیزی سنگین در بلندمدت.
در نظر داشته باشید که نوع غذاهایی که روزانه مصرف می‌کنید، نقشی مهم در کمردرد دارد. بهتر است حداقل به مدت سه هفته، برخی از غذاهای التهابی یا حتی تمام آنها را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید تا اثر آنها از بدن شما “پاک” شود. به هر حال، بهترین کاری که می‌توانید برای خودتان و سلامتی‌تان انجام دهید، آگاهانه غذا بخورید و در تغذیه‌تان ذهن‌آگاهی داشته باشید. سعی کنید در حد امکان از غذاهای ضدالتهابی، مانند غذاهایی که حاوی امگا-۳ و سبزیجات و میوه‌های پررنگ هستند، استفاده کنید.
برای کمتر شدن التهاب و درد کمر چه غذاهایی را نباید بخورید
برای آن‌که درد و التهاب کمر کمتر شود، باید از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های زیر خودداری کنید:
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، پاستا، شیرینی و چیپس. پاستا و نان گندم سبوس‌دار جایگزین‌های در دسترسی است؛
- غذاهای سرخ‌شده مانند سیب‌زمینی سرخ‌شده و بال مرغ؛
- سودا؛
- زیاده‌روی در مصرف گوشت قرمز و
- شیرینی‌جات: غذاهای سرشار از قند مانند آب‌نبات، بستنی، دونات و شیرینی.
7 غذایی که باید برای سلامت کمر و ستون فقرات میل کنید
کدام غذاها بیشترین فایده را برای سلامت ستون فقرات دارد؟ برای یافتن پاسخ این سؤال کافی است به خواندن این مقاله ادامه بدهید. ما هشت ماده غذایی را معرفی می‌کنیم که با میل کردنشان می‌توانید ستون فقرات را سالم و قوی نگه دارید.
1ـ پروتئین‌های گیاهی
پروتئین‌های موجود در گیاهان خاص برای سلامت ستون فقرات فوق‌العاده‌اند. پروتئین‌های گیاهی با پروتئین‌های موجود در گوشت قرمز تفاوت دارد. حتی‌الامکان پروتئین‌های گیاهی میل کنید، چون مصرف پروتئین‌های حیوانی باعث التهاب می‌شود.
پروتئین موردنیاز بدن را می‌توانید از غذاهایی مانند دانه چیا، عدس و لوبیا دریافت کنید. این گیاهان علاوه بر تأمین کردن پروتئین، سرشار از مواد مغذی دیگری نیز هستند و با میل کردنشان انواع مختلف آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز دریافت می‌کنید.
اگر همچنان به مصرف پروتئین‌های حیوانی علاقه‌منداید، محصولات بدون چربی را انتخاب کنید. یعنی گوشت مرغ و ماهی را جایگزین گوشت گاو و گوسفند کنید.
2ـ سبزیجات
سبزیجات به‌طور کلی برای سلامتی مفید است، بنابراین حتماً هر روز مقدار فراوانی سبزیجات میل کنید تا سلامت عمومی‌تان ارتقاء پیدا کند. سبزیجات خوراکی‌های بسیار مفید و سالمی هستند که برای مقابله با مشکلات کمر نیز فوق‌العاده‌اند. بعضی سبزیجات ویژگی‌ها و ترکیباتی دارند که به جنگیدن با مشکلات ستون فقرات کمک می‌کند.
کلم کیل، بروکلی و اسفناج برای مقابله با التهاب بسیار مفیداند؛ هر کدام از این سبزیجات حاوی مواد مغذی تقویت‌کننده ستون فقرات است. ستون فقرات که به معنای واقعی کلمه ستون سیستم اسکلتی بدن است، از تمام مواد مغذی دریافتی به بهترین وجه استفاده می‌کند.
براساس یک قاعده کلی سبزیجات با رنگدانه‌های طبیعی تیره بهتر از همه هستند.
3ـ سالمون
اگر مخالف غذاهای دریایی نیستید، ماهی سالمون را در رژیم غذایی معمولتان بگنجانید. سالمون منبعی غنی از پروتئین و یک ماده مغذی مفید دیگر به نام اسیدهای چرب امگا ـ 3 است.
اسیدهای چرب امگا ـ 3 موجب ارتقاء سلامت استخوان و بافت‌ها می‌شود. همچنین این ترکیبات مانند سبزیجات سبزبرگ با التهاب مقابله می‌کنند.
خوشبختانه سالمون به شرط درست طبخ شدن غذای لذیذی است و غذاهای متنوعی را می‌توان با آن تهیه کرد. بنابراین با اضافه کردن سالمون می‌توانید رنگ و بوی جدیدی به رژیم غذایی‌تان بدهید و هم‌زمان به قوی‌تر و سالم‌تر شدن کمرتان هم کمک کنید.
4ـ لبنیات
کلسیم برای حفظ و ارتقاء سلامت استخوان‌ها بسیار مهم است. آسان‌ترین راه برای دریافت مقدار زیادی کلسیم از رژیم غذایی بدون مصرف مکمل این است که لبنیات بیشتری میل کنید.
البته هر فرآورده لبنی‌ای را نباید انتخاب کنید. لبنیات غنی از کلسیم تهیه کنید؛ پنیر، شیر و ماست در این دسته قرار می‌گیرند.
البته مانند بسیاری از گروه‌های غذایی دیگر احتمال زیاده‌روی در مصرف لبنیات نیز وجود دارد. با بهانه نیاز به کلسیم بیشتر در مصرف پنیر موردعلاقه‌تان زیاده‌روی نکنید. در انتخاب فراورده‌های لبنی هوشمندانه عمل کنید تا چربی یا کلسترول بیش از حدی مصرف نکنید.
البته کلسیم در غذاهای دیگری مانند سبزیجات سبزبرگ نیز وجود دارد.
5ـ گیاهان و ادویه‌ها
گیاهان و ادویه‌های بسیاری وجود دارند که برای سلامت ستون فقرات مفیداند. زردچوبه و کاری، ادویه رایج مورداستفاده در غذاهای هندی، به ترمیم بافت آسیب‌دیده کمک می‌کنند.
همچنین بعضی گیاهان مانند دارچین، رزماری، ریحان و زنجبیل با التهاب مقابله می‌کنند.
مواد فوق و دیگر گیاهان و ادویه‌های سالم را به غذاهای روزمره‌تان اضافه کنید یا با آنها دمنوش‌هایی سالم و خوشمزه تهیه کنید. ضمناً دمنوش‌های گیاهی به تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک می‌کنند و مزه فوق‌العاده‌ای هم دارند.
6ـ میوه‌ها
در میوه‌ها نیز دقیقاً مانند سبزیجات باید میوه‌های پررنگ را انتخاب کنید و البته در مصرف میوه‌ها نیز مانند لبنیات نباید زیاده‌روی کنید. به خاطر داشته باشید که میوه حاوی قند است، بنابراین زیاده‌روی در خوردن میوه ممکن است بیش از فایده برای سلامتی‌تان ضرر داشته باشد.
توت‌ها برای سلامتی ستون فقرات بسیار مفیداند. انواع آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی به وفور در توت‌ها وجود دارند که به بازگرداندن و حفظ سلامتی ستون فقرات کمک می‌کنند.
بنابراین توت‌ها را به صبحانه، شام، ناهار و هر وعده غذایی که دوست دارید، اضافه کنید. حتی می‌توانید به عنوان دسر توت نوش جان کنید.
7ـ آووکادو
چه طرفدار آووکادو باشید، چه نباشید، باید بدانید که آووکادو برای ستون فقرات فوق‌العاده است. آووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم و چربی‌های سالمی است که بدن به آنها نیاز دارد. این ترکیبات آووکادو را به یک خوراکی بسیار مفید برای سلامت عمومی تبدیل می‌کند.
صرف‌نظر از خوب یا بد بودن چربی آووکادو، در هر حال آووکادو خوراکی چربی است، پس در مصرفش زیاده‌روی نکنید.
اگر آووکادو دوست ندارید، روش‌های جدیدی را برای خوردنش امتحان کنید. در سال‌های گذشته دریایی از دستورهای مختلف برای تهیه تست آووکادو، اسموتی و دیگر غذاهای خوشمزه ابداع شده است. مجبور نیستید خودتان را به یک تکه آووکادو ساده در سالاد یا با سس دیپ گواکاموله محدود کنید.
یکی از بهترین ویژگی‌های آووکادو تأثیری است که بر کاهش کمردرد دارد.
6 غذایی که عضلات کمر را قوی‌تر می‌کند
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ به عنوان یکی از تغییرپذیرترین، کامل‌ترین و پیچیده‌ترین غذاهای طبیعی استاندارد طلایی پروتئین‌ها به شمار می‌آید. هر تخم‌مرغ حاوی 7 گرم پروتئین و مقدار فراوانی از مواد معدنی و ویتامین‌های ضرروی است.
- سالمون وحشی: در هر صد گرم از ماهی سالمون وحشی 20 گرم پروتئین وجود دارد، به همین دلیل سالمون وحشی کمک می‌کند که از تمرین‌های ورزشی‌تان سریع‌تر نتیجه بگیرید. به‌علاوه سالمون وحشی منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است. البته بهتر است از خوردن ماهی سالمون پرورشی پرهیز کنید، چون ماهی پرورشی غالباً تغذیه نامناسبی دارد و به همین دلیل از فواید تغذیه‌ای کمتری برخوردار است.
- کینوآ: جالب است بدانید که پروتئین موجود در کینوآ از هر دانه دیگری بیشتر است. به‌علاوه کینوآ سرشار از مواد معدنی و انواع ویتامین‌ها، به‌ویژه ویتامین‌های B است. لازم است بدانید که ویتامین‌های B به متابولیسم و گوارش پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کنند و بنابراین برای ساختن بدنی عضلانی‌تر مفیداند.
- اسفناج: به حرف ملوان زبل گوش بدهید. اسفناج به دلیل دارای بودن آهن و نیترات‌ها سوخت فوق‌العاده‌ای برای تقویت و رشد عضلات است. نیترات‌ها به تنظیم فشار خون، دفاع‌های ایمنی و متابولیسم سلولی کمک می‌کنند. اسفناج را به شام هر شبتان اضافه کنید تا منبعی لذیذ و همیشگی برای دریافت نیترات‌ها داشته باشید.
- تخمه آفتابگردان: در هر 100 گرم تخمه آفتابگردان 23 گرم پروتئین وجود دارد؛ این ویژگی باعث شده است تخمه آفتابگردان یکی از تنقلات سالم و خوشمزه برای تقویت عضلات باشد. تخمه آفتابگردان به دلیل دارا بودن سدیم و کلسترول پایین، امتیاز مثبت دیگری نیز به عنوان یک غذای سالم به دست می‌آورد.
- مرغ: احتمالاً می‌دانید که مرغ یکی از مواد غذایی اصلی در رژیم‌های کم‌چرب و پرپروتئین است. دلیل مهم بودن پروتئین در چنین رژیم‌هایی این است که نسبت پروتئین به چربی مرغ بی‌نظیر است ـ در هر 100 گرم مرغ لذیذ و مقوی 31 گرم پروتئین و فقط 4 گرم چربی وجود دارد. برای درست کردن یک ناهار خوشمزه و سرشار از پروتئین کافی است مرغ را با اسفناج، کینوآ و سیر روی حرارت بالا به سرعت تفت بدهید.
تغذیه نامناسب به مولکول‌های ضروری بدن آسیب می‌زند و باعث کمردرد می‌شود
مطالعات علمی بنیادی بر روی موش‌ها بیانگر وجود ارتباطی احتمالی بین فرسایش ستون فقرات، دیابت نوع 2 و رژیم‌های سرشار از محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) است. AGEs پروتئین‌ها یا لیپیدهایی (موادی چربی‌مانند) هستند که با مواد قندی پوشیده شده و به همین دلیل عملکردشان مختل شده‌است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که رژیم مملو از غذاهای فرآوری شده با گرما، مانند غذاهای سرخ‌کردنی موجب شکل‌گیری AGE می‌شود. همچنین پژوهش‌ها حکایت از آن دارد که تشکیل شدن AGE به مرور زمان باعث متلاشی شدن تدریجی بافت‌های بدن و افزایش التهابی می‌شود که به ساییدگی دیسک‌ها منجر می‌شود. به‌علاوه چنین رژیمی زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌های فرسایشی دیگری مانند دیابت، آترواسکلروز یا تصلب‌الشرایین و آلزایمر می‌شود.
فاکتور کلسیم و کمردرد
یک روش دیگر برای جلوگیری از کمردرد این است که مطمئن شوید مقدار کافی از مواد مغذی لازم مانند کلسیم و ویتامین دی را دریافت می‌کنید. استخوان مخزن ذخیره کلسیم بدن است. حفظ تراکم استخوان به موازات بالا رفتن سن دشوارتر می‌شود، در نتیجه عارضه‌هایی مانند کاهش تراکم استخوان (استئوپنی) یا پوکی استخوان بروز می‌یابد. این بیماری‌ها مهره‌های ستون فقرات را ضعیف می‌کنند. کلسیم تراکم استخوان را افزایش می‌دهد و از بروز این عارضه‌ها جلوگیری می‌کند.
در گزارش مؤسسه پزشکی (IOM) به رهنمون‌های جدیدی برای مصرف روزانه مکمل کلسیم اشاره شده است؛ از این تعریف‌ها با اصطلاح «مصرف روزانه توصیه‌شده» یاد می‌شود. براساس گزارش IOM نباید در روز بیش از دو هزار میلی‌گرم کلسیم (از طریق غذا یا مکمل) مصرف کنید.
روزهایی که فکر می‌کردیم هرچه کلسیم بیشتری مصرف کنیم، بهتر است، گذشته است. مطالعات نشان می‌دهد اگر مقدار زیادی مکمل کلسیم مصرف کنید، خطر ابتلا به مشکلات قلبی و آترواسکلروز (تصلب‌الشرایین یا تشکیل شدن پلاک در شریان‌ها) بیشتر می‌شود. مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند باعث شکستگی استخوان‌ها شود.
کلسیم باید از منابع طبیعی تأمین شود. از منابع غذایی طبیعی کلسیم می‌توان به ماست، شیر، پنیر و سبزیجات سبزبرگ اشاره کرد. اگر نمی‌توانید کلسیم کافی را از رژیم غذایی دریافت کنید، با پزشک مشورت کنید تا مکمل مناسب را برای‌تان تجویز کنند. برای مثال نوجوانان و سالمندان در روز به ترتیب به 1300 و 1000 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند، البته نباید مکمل کلسیم بیش از 500 میلی‌گرم در روز مصرف شود. در عوض پزشکان توصیه می‌کنند کلسیم بیشتری را از برنامه غذایی دریافت کنید.
رژیم حاوی سبزیجات برای کاهش کمردرد
رژیمی که عمدتاً از مواد گیاهی مانند دانه چیا و تخم کتان تشکیل شده باشد، احتمالاً بهترین انتخاب برای جلوگیری از التهاب است، به‌خصوص اگر با ماهی‌های سرشار از امگا 3 آب‌های سرد مانند ماهی‌های سالمون، خال‌مخالی، ساردین، شاه‌ماهی، تن، کادماهی سیاه و قزل‌آلا ترکیب شود.
میوه‌ها و سبزیجات پررنگ بخش جدایی‌ناپذیری از رژیم‌های ضدالتهابی هستند. اگر به دنبال غذاهای مفیدی برای کاهش کمردرد هستید که مواد مغذی نیز به وفور در آنها یافت شود، هویج، چغندر قند، سیب‌زمینی شیرین، گیلاس، توت، انگور، انار و هندوانه را امتحان کنید. گیاهان و ادویه‌هایی مانند ریحان، دارچین، زنجبیل، رزماری، سیر، کورکومین، پیاز، ارگانو (پونه کوهی) و زردچوبه سرشار از عامل‌های ضدالتهابی هستند، بنابراین در مصرف این ادویه‌ها دست و دل‌باز باشید. همچنین نوشیدنی‌های سالمی مانند دمنوش‌های گیاهی و چای سبز، سفید و اولانگ را فراموش نکنید.
ثابت شده است که روغن زیتون، چای سبز و میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن نیز التهاب غضروف‌های ستون فقرات را کاهش می‌دهند که به نوبه خود به بهتر کنترل کردن درد و خشکی کمر کمک می‌کند. هنگام تهیه سبزیجات به این نکته توجه کنید که سبزی هر چه سبزتر، بهتر. کلم کیل، اسفناج و بروکلی در صدر غذاهای ضدالتهابی مفیدی قرار دارند که به مقابله با کمردرد کمک می‌کنند.
آووکادو، آجیل (گردو، بادام، آجیل برزیلی و گردوی امریکایی)، پروتئین‌های بدون چربی ماند مرغ و بوقلمون، لوبیا و کاکائو نیز انتخاب‌های خوبی برای یک رژیم غذایی ضددرد به شمار می‌آیند.
رژیم‌های لاغری کمردرد را برای همیشه تسکین می‌دهد؟
متأسفانه یک راه‌حل برای تسکین دادن کمردرد تمام بیماران وجود ندارد.
رژیم‌های لاغری بیشتر برای پیشگیری از کمردرد و مشکلات ستون فقرات یا جلوگیری از پیشرفت این مشکلات توصیه میشوند، نه برای درمان آنها.
مورد هر بیمار با دیگری متفاوت است. هرچند کاهش وزن باعث می‌شود که فشار کمتری به لگن و ستون فقرات وارد شود، ممکن است ساختارها پیش از این آسیب دیده باشد.
برای مثال فتق دیسک صرفاً به دلیل کم کردن وزن به سر جای خود برنمی‌گردد؛ لاغر شدن همیشه فشار را از روی عصب‌ها برنمی‌دارد. اگر جابه‌جایی دائمی لگن به دلیل اضافه وزن رخ داده باشد، برای هم‌ترازی مجدد لگن باید تحت درمان قرار بگیرید و فشار را از روی پایین کمر بردارید.
