در صورت ابتلا به پوکی استخوان برای قوی کردن استخوان ها نیاز به مصرف مواد مغذی مهمی دارید. بر اساس تحقیقات انجام شده بهترین رژیم غذایی برای پوکی استخوان شامل میوه ها و سبزیجات فراوان، لبنیات کم چرب، ماهی و مرغ، آجیل و حبوبات است.
مواد مورد نیاز برای پوکی استخوان
کلسیم
کلسیم یک ماده ی معدنی است که بخش مهمی از بافت استخوان را تشکیل می دهد.
ویتامین D
ویتامین دی همراه با کلسیم در بدن وجود دارد. اگر ویتامین دی به اندازه کافی در بدن وجود نداشته باشد بدن نمی تواند کلسیم را به خوبی جذب کند.
پروتئین
پروتئین برای حفظ بافت های سالم بدن مانند بافت ماهیچه ها لازم است. کمبود پروتئین باعث افزایش خطر شکستگی لگن میشود. دانشمندان معتقدند که مصرف 0.8 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن انسان لازم است.
ویتامین C
برخی از مطالعات نشان می دهند که مصرف ویتامین سی به تراکم مواد معدنی استخوان در دوران یائسگی کمک می کند. میوه ها و سبزیجات تازه سرشار از ویتامین سی هستند.
منیزیم
منیزم باعث قوی شدن استخوان ها می شود. با افزایش سن توانایی بدن شما در جذب منیزیم کاهش می یابد. مصرف انواع غذاهای سالم در روز، منیزیم مورد نیاز بدن شما را تامین می کند.
ویتامین K
مطالعات ثابت کرده اند که کمبود ویتامین K1 در پوکی استخوان نقش مهمی دارد: زنانی که میزان کمتری ویتامینK مصرف می کنند بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند. افرادی که بیشتر از 254 میلی گرم ویتامین K در روز مصرف میک نند احتمال شکستگی لگن در آنها بسیار کمتر است.
روی
روی باعث قوی ماندن استخوان ها می شود بنابراین مصرف کم روی باعث ضعیف شدن استخوان می شود.
بهترین غذاها برای پوکی استخوان
مصرف کلیسم، ویتامین C و ویتامن D برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی باعث تقویت استخوان ها می شود و همچنین خطر ابتلا به بیماری های دیگری که در اثرا افزایش سن رخ می دهند را به حد اقل می رسانند. در ادامه به چند مورد از بهترین غذاهایی که به سلامت استخوان ها کمک می کنند اشاره می کنیم:
درمان پوکی استخوان با کشک و لبینات
مصرف مواد سالمی که حاوی کلسیم هستند برای سلامت استخوان ها ضروری است. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و کشک سرشار از کلسیم هستند. مصرف این مواد در روز باعث افزایش کلسیم در بدن می شود.
درمان پوکی استخوان با میوه و سبزیجات
برخی از بهترین میوه ها و سبزیجاتی که باعث پیشگیری از پوکی استخوان می شوند عبارتند از:
- سبزیجات برگدار مانند: کلم، سبزی ها پهن برگ، اسفناج
- انجیر
- کلم بروکلی
- انواع پرتقال
- قارچ
شما باید به منظور تامین موارد مغذی مورد نیاز برای سلامت و استحکام استخوان هایتان چند وعده در روز از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.
پروتئین بدون چربی
ماهی سالمون و ماهی تن سرشار از ویتامین D هستند و باعث جذب کلیسم می شوند. مصرف گوشت مرغ بدون پوست و سایر گوشت های بدون چربی پروتئین مورد نیاز بدن برای حفظ تراکم استخوان و رشد بافت ها را تامین می کند.
تخم مرغ
تخم مرغ به ویژه زرده ی آن سرشار از ویتامین D است. اما چون زرده تخم مرغ کلسترول دارد نباید بیش از حد مصرف کرد. شما می توانید تخم مرغ را در کنار دیگر مواد حاوی ویتامیتن دی مصرف کنید.
آجیل
بسیاری از انواع آجیل سرشار از چربی های سالم، پروتئین و مواد مغذی مانند کلسیم و منیزیم هستند. برخی از بهترین انواع مغزها که باعث پیشگیری از پوکی استخوان میشوند عبارتند از: بادام، تخمه افتابرگردان و پسته. هر روز برای سلامت و تقویت استخوان ها یک مشت آجیل به عنوان میان وعده مصرف کنید.
غذاهای غنی شده
تعدادی از غذاها با اضافه کردن مواد مغذی اضافی، مانند کلسیم یا ویتامین D، غنی‌تر شده‌اند. این شامل برخی از غلات صبحانه، آب پرتقال، نان و سایر محصولات است. اگر بدن شما نمی‌تواند لاکتوز را هضم کند یا به غذاهایی که حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان هستند علاقه ندارید، مصرف غذاهای غنی شده میتواند به شما در تأمین نیازهای مغذی بدن کمک کند.
درمان پوکی استخوان با پودر سنجد
پودر سنجد برای ترمیم شکستگی، ترک استخوان و پوکی استخوان بسیار مفید است؛ پودر هسته سنجد، غضروف‌ساز است و شما میتوانید برای ترمیم مفاصل و کمردرد آن را با شیر میل کنید.
درمان پوکی استخوان با عسل
عسل یکی از مواد طبیعی و بسیار مفید برای سلامت استخوان ها می باشد. مصرف روزانه عسل باعث پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان می شود و مصرف آن برای کودکان در حال رشد و همچنین در سالمندان برای محافظت از استخوان ها بسیار ضروری است. پوکی استخوان که در اثر کاهش توده استخوان ها رخ می دهد به دلایل متنوعی مانند افزایش سن، استرس، بارداری، یائسگی، بیماری های زمینه ای و ژنتیکی، مصرف برخی داروها و… ایجاد می شود. مطالعات زیادی در خصوص تاثیر عسل بر این بیماری صورت گرفته است و ثابت شده عسل طبیعی می تواند تامین کننده کلسیم در بدن باشد.
غذاهایی که برای استخوانها مضر هستند
بسیاری از افراد آگاه هستند که برای داشتن استخوان‌های قوی، باید از غذاهای خاصی استفاده کنند. هر غذایی که دارای مقادیر زیادی کلسیم و ویتامین D باشد، به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. اما به مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که باعث افت کلسیم در بدن میشوند، همانندی مهمی نمی‌شود و کمتر توجه میشود. مصرف مقدار زیادی نمک، نوشابه‌های شیرین‌شده با قند و برخی مواد دیگر میتواند باعث کاهش جذب کلسیم شده و در نتیجه باعث کاهش چگالی استخوان و مشکلات دیگری میشود. لذا به مصرف این مواد ضار باید مراقب باشید.
غذاهای سرشار از سدیم
مصرف زیاد نمک باعث از از دست دادن کلسیم می شود، در واقع نمک، کلسیم را از طریق کلیه ها دفع می کند. پزشکان برای حفظ سلامت استخوان ها مصرف زیاد نمک را ممنوع می کنند. مصرف کمتر از 2300 میلی گرم نمک در روز باعث حفظ سلامت شما می شود.
میان وعده های شیرین
هرگز در مصرف شکر زیاده روی نکنید مخصوصا اگر علاقه زیادی به طعم های شیرین دارید. البته هیچ دلیل ثابت شده ای که نشان دهنده تاثیر منفی مستقیم شکر بر استخوان ها باشد وجود ندارد اما اگر افراد مواد قندی را بیش از حد مصرف کنند و مصرف مواد مغذی دیگر را کاهش دهند دچار آسیب می شوند. بنابراین برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی که باعث پیشگیری از پوکی استخوان می شود شیرینی ها را همراه با آلو، زغال اخته و سایر آنتی اکسیدان ها که حاوی مواد مغذی سالمی هستند مصرف کنید.
نوشابه
مصرف زیاد نوشابه بر سلامت استخوان های شما ناثیر منفی می گذارد. مصرف هفت وعده نوشابه یا بیشتر در هفته باعث کاهش تراکم مواد معدنی استخوان ها و افزایش خطر شکستگی می شود. دلیل این مسئله کاملا مشخص نیست اما مصرف هرگونه نوشابه ای برای سلامت عمومی بدن مضر است.
کافئین
طی یک مطالعه ثابت شده است که مصرف کافئین باعث کاهش تراکم استخوان در دوران یائسگی در زنان می شود. کافئین باعث خروج کلسیم از استخوان ها می شود و در نتیجه استحکام استخوان ها را کاهش می دهد. در واقع به ازای مصرف هر 100 میلی گرم کافئین تقریبا 6 میلی گرم کلسیم از بدن خارج میشود.
اگر کافئین با مواد شیرین ترکیب شود ممکن است تاثیر منفی بیشتری بر سلامت استخوان زنان در دوران یائسگی داشته باشد. بنابراین برای داشتن یک رژیم غذایی سالم که باعث پیشگیری از پوکی استخوان میشود از قهوه و چای بدون کافئین استفاده کنید و مصرف غذا های شیرین مخصوصا آنهایی که حاوی کافئین هستند مانند شکلات را به حداقل برسانید.
درمان پوکی استخوان با دارو
شما می توانید با استفاده از آزمایشاتی مانند آزمایش تراکم استخوان خطر ایجاد شکستگی استخوان در ده سال آینده را کاهش دهید. اگر مشکل شما حاد نباشد احتمالا نیازی به مصرف دارو نداشته باشید اما باید مراقب خطرات احتمالی مانند افتادن که ممکن است به استخوان های شما آسیب بزنند باشید.
- آلندرونیت ( Binost و Fosamax )
- ایباندرونیت (Boniva)
- ریزندورونیت ( Actonel و Atelvia )
- زولدرونیک اسید ( Reclast و Zometa )
عوارض جانبی مصرف این داروها شامل حالت تهوع، دل درد و سوزش معده است. اگر داروها را طبیق تجویز پزشک مصرف کنید احتمال بروز این عوارض کمتر است. داروهای وریدی بیس فسفونات ها باعث درد معده نمیشوند اما ممکن است باعث تب، سردرد و درد عضلانی شوند.
شکستگی یا ایجاد ترک در وسط استخوان ران و تاخیر در بهبود استخوان فک (استئونکروز فک) از عوارض بسیار نادر بیس فسفونات ها هستند. این وضعیت می تواند بعد از یک جراحی تهاجمی مانند کشیدن دندان رخ دهد.
دنوزوماب Denosumab
داروهای دنوزوماب (Prolia، Xgeva) در مقایسه با بیس فسفونات ها باعث تراکم استخوان مشابه یا بیشتر می شوند و احتمال شکستگی استخوان را کاهش می دهند. دنوزوماب هر شش ماه یکبار تزریق می شود.
دنوزوماب هم مانند بیس فسفونات ها دارای همان عوارض نادر هستند که می توانند باعث شکستگی یا ترک در وسط استخوان ران و استئونکروز فک شوند. اخیرا تحقیقات نشان داده اند که ممکن است در صورت قطع این دارو خطر شکستگی ستون فقرات افزایش پیدا کند بنابراین شاید لازم باشد مصرف دنوزوماب را برای همیشه ادامه دهید.
درمان های هورمونی
مصرف استروژن به ویژه بلافاصله بعد از یائسگی میتواند باعث حفظ تراکم استخوان شود اما مصرف استروژن ممکن است باعث افزایش خطر سرطان سینه و لخته شدن خون (که احتمالا باعث سکته می شود) شود. بنابراین استروژن برای کمک به سلامت استخوان زنان جوانتر یا زنانی که یائسگی آنها دچار مشکل شده است استفاده می شود.
رالوکسیفن (Evista) بدون ایجاد خطرات ناشی از مصرف استروژن بر بدن زنان یائسه می تواند تاثیری مانند اثرات مفید استروژن بر بدن آنها را داشته باشد. مصرف رالوکسیفن میتواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد. افزایش دمای بدن یکی از عوارض جانبی احتمالی مصرف رالوکسیفن است. این دارو همچنین می تواند باعث لخته شدن خون شود.
کاهش تدریجی میزان تستوسترون در اثر افزایش سن در مردان میتواند باعث پوکی استخوان شود. مصرف تستوسترون میت واند علائم ناشی از کاهش تستوسترون را بهبود بخشد. اما مطالعات نشان داده اند که مصرف داروهای پوکی استخوان برای درمان پوکی استخوان در مردان نتیجه ی بهتری از مصرف تستوسترون دارد بنابراین این داروها بهتر است به تنهایی یا همراه با تستوسترون مصرف شوند.
داروهای استخوان ساز
اگر دچار پوکی استخوان شدید هستید یا اگر درمان های رایج پوکی استخوان به شما کمک نکرده است ممکن است پزشک موارد زیر را به شما توصیه کند:
- تری پاراتید (Bonsity، Forteo): یک داروی بسیار قوی که شبیه به هورمون پاراتیروئید است و باعث تحریک رشد استخوان ها می شود. این دارو باید به مدت دو سال تزریق شود.
- آبالوپاراتید (Tymlos): داروی دیگری که شبیه به هورمون پاراتیروئید است. این دارو را تا دو سال می توان مصرف کرد.
- روموسوزوماب (Evenity) : این دارو جدیدترین دارو برای پوکی استخوان است. این دارو را باید هر ماه تزریق کنید و مدت زمان مصرف آن یک سال است.
به طور کلی بعد از اینکه مصرف هر یک از این دارو ها را متوقف می کنید باید داروی پوکی استخوان دیگری را برای حفظ رشد استخوان ها مصرف کنید.
سایر عوامل مهم در شیوه ی زندگی
سیگار کشیدن
سیگار باعث افزایش تحلیل استخوان ها و افزایش خطر پوکی استخوان می شود.
میزان پایین استروژن
استروژن به جذب کلسیم کمک می کند. بنابراین بعد از دوران یائسگی بیشتر در خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارید. داشتن یک رژیم غذایی سرشار از استروژن های طبیعی مانند سویا باعث پیشگیری از پوکی استخوان بعد از یائسگی می شود.
وزن
کمبود وزن خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد چون میزان ذخایر چربی بدن به حفظ استروژن کمک می کند. بنابراین بهتر است وزنتان را سالم نگه دارید. اگر نگران مشکل سوء تغذیه خود هستید می توانید به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
اگر رژیم غذایی شما به هر دلیلی باعث ضعیف شدن بدن شما شده است یا اگر بیماری خاصی داری و باید داروهای خاصی مصرف کنید ممکن است دچار پوکی استخوان شوید. شرایطی که می توانند باعث پوکی استخوان شوند عبارتند از: کولیت کرون اولسراتیو، بیماری سلیاک، اختلالات خوردن و شرایطی که با کورتیکواستروئیدها مانند آرتریت روماتوئید درمان می شوند. اگر نگران این وضعیت هستید می توانید با پزشکتان مشورت کنید.
