حرکات اصلاحی و ورزشی برای درد شانه ناشی از خشکی، گرفتگی و اسپاسم شانه

هدف از ورزش‌های خاص برای درد شانه، خلاص شدن از درد با اصلاح و بازیابی عملکرد آن می‌باشد. این امر ممکن است در برخی از موارد حاصل شود. برای برخی دیگر تنها 50 تا 75 درصد احتمال وقوع این امر وجود خواهد داشت، اگرچه برای بسیاری از افرادی که سال‌هاست از درد شانه رنج می‌برند و این درد محدودیت‌هایی را در فعالیت‌های روزمره‌شان ایجاد کرده است، بهبودی و اصلاح این عملکرد می‌تواند تأثیر مثبت و چشمگیری در کیفیت زندگی آن‌ها داشته باشد. هنگام استفاده از ورزش‌های شانه برای کاهش درد آن، فقط باید به آستانه‌ی درد برسید سپس با آزاد کردن فشار، به آن استراحت دهید و به حالت اولیه‌ی خود بازگردید. هنگامی‌که یک کشش را آزاد می‌کنید، درد باید به سطح اولیه‌ی خود برگردد یا کمتر شود. در غیر این صورت، به این معناست که شما دارید این حرکت را بیش‌ از حد مجاز آن انجام می‌دهید و باید فشار کمتری را وارد کنید، بنابراین، در این تمرینات از درد به‌ عنوان یک وسیله‌ی سنجش برای کنترل دقیق تمرین استفاده می‌شود. هنگام انجام تمرینات ورزشی شانه برای خشکی و گرفتگی آن، می‌توانید فشار بیشتری را اعمال کنید. هرگاه درد شانه برطرف شود، حفظ وضعیت مناسب بدن می‌تواند بخشی اساسی و مهم در پیشگیری از بازگشت مشکل شانه باشد.

تمرینات ورزشی خشکی شانه

تمرینات ورزش اسپاسم شانه برای خشکی و اسپاسم شانه و درد شانه شامل حرکات زیر می‌شود:

حرکت چرخشی پاندولی

یک روش تمرین پاندولی برای شانه وجود دارد که با آرامی شانه‌های شما را در همه جهات می‌کشد. برای انجام این تمرین، می‌توانید به کنار یک سطح سخت و محکم ایستاده و از کمر خم شوید. از دستی که گرفتگی ندارد برای تکیه‌گاه خود استفاده کنید و وزن خود را بر روی آن بیاندازید. سپس دست دیگر را به سمت زمین آویزان کنید. بدن خود را حرکت داده و دست خود را به‌صورت عقب و جلو 10 بار حرکت دهید.

این تمرین برای کاهش اسپاسم (اختلال تنش عضلانی) شانه به صورت جانبی به اطراف را برای 10 بار تکرار کنید. سپس دست خود را به جهت عقربه‌های ساعت و در جهت مخالف عقربه‌های ساعت، هر کدام را به‌صورت دورانی برای 10 بار حرکت دهید. در طول انجام این حرکات، عضلات شانه خود را شل نگه‌دارید. در صورت تمایل به افزایش مقاومت، می‌توانید یک وزنه با وزن نیم تا 1 کیلوگرم در دست خود بگیرید.

کشش کراس بادی

هدف از تمرین کشش کراس بادی، رفع اسپاسم و گرفتگی عضلات در پشت شانه می‌باشد. برای انجام این نرمش گرفتگی شانه بدنتان را صاف کنید (به حالت نشسته یا ایستاده) و دستتان را روی شانه مخالف آن قرار دهید. با دست دیگر، آرنجتان را به سمت بدنتان بکشید تا وقتی‌که درشت شانه‌تان احساس کشش کنید. این کشش را برای 20 تا 30 ثانیه نگه‌دارید. سپس رها کنید و این حرکت را سه بار تکرار کنید.

کشش دست در پشت کمر

کشش دست‌ها در پشت کمر به شل شدن عضلات گرفته و اسپاسم شده در جلوی شانه‌هایتان کمک خواهد کرد.صاف بایستید و در کل انجام تمرین، این حالت را حفظ کنید. دست‌ها را به پشت ببرید و انگشتانتان را در هم قلاب کنید. کتف‌ها را به‌آرامی به سمت یکدیگر فشار دهید تا وقتی‌که در جلوی شانه‌هایتان احساس کشش کنید. این کشش را برای 20 تا 30 ثانیه نگه‌دارید و آن را سه بار تکرار کنید.

حرکت بالا انداختن شانه

سفت کردن و شل کردن عضلات به کاهش گرفتگی و اسپاسم کمک می‌کند. حرکت بالا انداختن شانه باعث شل کردن عضلات واقع در بالای شانه‌های شما خواهد شد. صاف بنشینید یا بایستید. شانه‌ها را تا جایی که می‌توانید تا نزدیک گوش‌هایتان بالا ببرید. این حرکت را برای بیش از 10 ثانیه نگه‌دارید و سپس عضلات شانه‌تان را کاملاً شل کنید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.

چرخش شانه

حرکت چرخش شانه را می‌توان در پشت میز کار یا وقتی مشغول تماشای تلویزیون هستید، انجام دهید. برای انجام این ورزش اسپاسم صاف بایستید. دست‌هایتان را در کنار بدنتان شل نگه‌دارید، شانه‌ها را به‌آرامی به جلو بچرخانید و برای 10 ثانیه نگه‌دارید. تا جایی که می‌توانید این حرکت دایره‌ای را بزرگ‌تر کنید. 10 حرکت چرخش شانه را در خلاف جهت نیز انجام دهید.

ماساژ نقاط ماشه‌ای

اسپاسم‌های عضلانی اغلب دارای تریگر پوینت‌هایی (نقاط ماشه‌ای) هستند که قسمت‌های سفت شده‌ای در عضله هستند که مانند سنگ سفت می‌باشند. برای انجام این ورزش برای گرفتگی شانه یک توپ تنیس را روی شانه‌تان بغلتانید تا نقطه‌ی ماشه‌ای را پیدا کنید. توپ را در آن نقطه برای 30 تا 90 ثانیه، با فشار ثابتی نگه‌ دارید. این کار را چند بار تکرار کنید. برای درمان نقاط ماشه‌ای در قسمت پشت شانه، توپ تنیس را روی یک دیوار قرار دهید. به توپ تکیه دهید و به‌ آرامی موقعیتتان را تنظیم کنید تا توپ روی نقطه‌ی ماشه‌ای قرار بگیرد. این حرکت را برای 30 تا 90 نگه‌دارید و چند بار تکرار کنید.

نشر سر شانه از جلو هالتر

هنگام انجام حرکت نشر سر شانه از جلو، بسیاری از افراد وزنه‌ها را خیلی بالاتر از شانه ایشان می‌برند که اکثر موارد درگیری و آسیب عضلات و رباط‌ها در آنجا رخ می‌دهند. خوشبختانه برای تقویت عضله دلتوئید قدامی لازم نیست وزنه‌ها را کاملاً تا سطح چشم‌هایتان بالا بیاورید. دامنه‌ی حرکتیتان را کاهش دهید و در هر حرکت، وزنه‌ها را تا ارتفاع شانه‌ها یا درست در زیر ارتفاع شانه نگه‌دارید. اگر این حرکت تأثیری نداشت، می‌توانید هر حرکت را به صورتی انجام دهید که کف دست‌ها روبروی یکدیگر باشند، نه روبه زمین.

حرکت سوزن نخ کردن

روی چهاردست‌ و پا قرار بگیرد. دست چپ را از روی زمین بلند کنید و آن را به فضای بین دست راست و پای راستتان وارد کنید، به‌ طوری‌ که پشت دست چپ روی زمین کشیده شود. اجازه دهید که قسمت بالاتنه‌تان به‌ طور عادی به سمت راست بچرخد، اما باسن را ثابت نگه‌دارید. کشش دست راست را تا جایی ادامه دهید که باسن شروع به حرکت به سمت راست کند. (این می‌تواند به معنای دامنه‌ی حرکتی کمتر از دامنه‌ای که در صورت ادامه دادن حرکت باسن می‌توانستید داشته باشید.)

کشش دست

برای انجام این ورزش اسپاسم شانه روی شکم بخوابید، درحالی‌که دست‌ها را در زیر پهلوهایتان خم کرده‌اید و کف دست‌ها روی زمین و هم‌سطح سینه قرار داشته باشند، نوک انگشت‌ها رو به‌ جلو باشد. سینه را به سمت بالا بکشید، در حالی‌ که دست‌ها در همان حالت نگه‌داشته‌اید و احساس می‌کنید قوسی در قسمت بالای کمرتان ایجاد شده است (هیچ فشاری در پایین کمرتان احساس نمی‌کنید). آرنج‌ها را در کنار پهلوهایتان محکم نگه‌دارید. دست راست را از زمین بلند کنید و آن را صاف بکشید تا جایی که می‌توانید عضله ی دوسر بازو را هم راستا با گوشتان قرار دهید. دقت کنید که شانه‌تان بالا نیاید و گردنتان فشرده نشود. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس دست راست را پایین بیاورید و این حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.

کشش چرخشی قفسه‌ی سینه از پهلو

روی پهلوی راستتان بخوابید و پاهایتان را به‌آرامی خم‌کنید، بنابراین کمرتان در حالتی خنثی و آزاد قرار می‌گیرد، دست راستتان را صاف و عمود بر بدنتان قرار دهید. دست چپتان را روی دست راست قرار دهید، دست چپ را کمی جلوتر ببرید، سپس آن را صاف بالا ببرید و به سمت عقب تا پشت کمرتان بچرخانید و یک قوس بزرگ در هوا درست کنید. اجازه دهید دست چپتان تا جایی که ممکن است از دست راستتان دور شود، بدون آنکه باسنتان در جهت دستتان حرکت کند. بینی و نگاهتان را با دست چپ حرکت دهید و به‌ آرامی گردن را به سمت چپ حرکت دهید. به‌ آرامی حرکت کنید، در پایان این کشش، قبل از بازگشت به حالت اول، چند ثانیه مکث کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس آن را برای سمت دیگر انجام دهید.