داشتن کمردرد، به خصوص در مراحل اولیه بارداری، بسیار متداول میباشد. در هنگام بارداری، رباطهای بدن شما به طور طبیعی نرمتر خواهند شد و برای آماده کردن شما جهت انجام زایمان، کشیده میشوند. این عمل باعث ایجاد کشیدگی بر روی مفصلهای کمر و لگن میشود که این عوامل میتوانند در نهایت باعث ایجاد کمردرد شوند.
برای کسب اطلاعات بیشتر درمورد کمردرد در بارداری و رزرو وقت مشاوره با مرکز جامع توانبخشی امید به شماره 02122780702 یا 02122780701 تماس حاصل فرمایید.
عوامل ایجاد کمردرد در زنان باردار
کمردرد دوره بارداری معمولاً زمانی اتفاق میافتد که در آن لگن، در ناحیه مفصل ساکروایلیاک، به ستون فقرات نزدیک میشود. دلایل زیادی برای این اتفاق وجود دارد. برخی از عوامل که احتمال وقوع آنها بیشتر میباشد، در زیر آورده شده است:
- افزایش وزن: هنگام یک بارداری سالم، خانمها معمولاً 25 تا 35 پوند وزن اضافه خواهند کرد. ستون فقرات باید این وزن را تحمل کند. این عامل میتواند منجر به کمردرد شود. وزن بچه در حال بزرگ شدن و رحم نیز فشار مضاعفی را بر رگهای خونی و عصبهای موجود در لگن و کمر، وارد خواهد کرد.
- تغییرات حالت بدنی: بارداری میتواند منجر به تغییر مرکز ثقل شما گردد. در نتیجه، شما (بدون آنکه متوجه شوید)، حالت بدنی و حرکت خود را با شرایط تطبیق خواهید داد. این عامل منجر به ایجاد کمردرد و کشیدگی خواهد شد.
- تغییرات هورمونی: هنگام بارداری، بدن شما هورمونی به نام رِلاکسین (relaxin) را درست خواهد کرد که به رباطهای موجود در ناحیه لگن اجازه میدهد تا مفصلها را راحت و شل کنند و مقدمات فرآیند زایمان صورت پذیرد. همین هورمون میتواند باعث شل شدن رباطهای کمکی ستون فقرات، عدم تعادل و درد شود.
- جدایی ماهیچه ها: هنگامی که رحم گسترش پیدا میکند، دو صفحه موازی از ماهیچه ها (ماهیچه های راست شکمی) که از ناحیه دنده ها تا استخوان شرمگاهی ادامه پیدا میکنند، ممکن است در ناحیه شکاف مرکزی جدا شوند. این جداسازی موجب بدتر شدن کمردرد خواهد شد.
- استرس: استرس روحی میتواند باعث ایجاد تنش ماهیچه در کمر و به صورت کمردرد یا اسپاسم کمر احساس شود. شما ممکن است متوجه شوید که افزایش کمردرد شما در زمانهای پراسترس دوره بارداری اتفاق خواهد افتاد.
کاهش کمردرد دوران بارداری
شما با انجام دادن مراحل زیر، میتوانید از کمردرد دوران بارداری جلوگیری کنید یا آن را کاهش دهید:
- ورزش: ورزش منظم باعث قویتر شدن ماهیچه ها و انعطافپذیری بیشتر شما خواهد شد. این کار میتواند تنش و فشار را بر روی ستون فقرات شما کاهش دهد. ورزشهای امن برای بیشتر خانمهای باردار عبارتند از: راه رفتن، شنا کردن و دوچرخه سواری ثابت. دکتر یا فیزیوتراپ، میتواند ورزشهایی برای قویسازی کمر و شکم، به شما توصیه کند.
- بکارگیری حرارت و سرما: استفاده از حرارت و سرما برای کمر، ممکن است بتواند به شما کمک کند. اگر متخصص سلامت شما با این کار موافق باشد، با گذاشتن کمپرسهاس سرد (مانند کیسه یخ یا قرار دادن سبزیجات یخزده در حوله) در نقطه دردناک به مدت 20 دقیقه و چند بار در روز، کار خود را آغاز کنید. پس از گذشت دو یا سه روز، با حرارت کار کنید و یک صفحه حرارتی یا کیسه آب گرم را بر روی ناحیه دردناک قرار دهید. مراظب باشید تا حرارت بر شکم خود در دوره بارداری قرار ندهید.
- بهبود حالت بدن: خم شدن، باعث ایجاد کشیدگی در ستون فقرات شما خواهد شد؛ بنابراین، استفاده از یک حالت بدنی درست در هنگام کار کردن، نشستن، یا خوابیدن کار درستی خواهد بود. به عنوان مثال، خوابیدن به بغل و قرار دادن یک بالش در بین زانوها، باعث کاهش فشار وارده بر کمر شما خواهد شد. هنگامی که پشت میز نشسته اید، یک حوله پیچیده شده را برای کمک در پشت خود قرار دهید، پاهای خود را بر روی تعدادی کتاب یا یک چهارپایه استراحت دهید و با حالت صاف و شانه های عقب داده شده، بنشینید. هنگام ایستادن، باسن خود را جلو بدهید و شانه های خود را عقب ببرید. ممکن است برای جبران بزرگ شدن شکمتان، مجبور به تکیه دادن به عقب شوید. استفاده از یک نگهدارنده شکم در این موارد، میتواند کمک کند.
- به طور منظم حرکات کششی انجام دهید: حرکات کششی “کشش عقبگرد”، “کشش کمر” و “کج کردن لگن به صورت ایستاده” را مورد بررسی قرار دهید. این حرکات میتواند منجر به قویسازی ماهیچه های کمر و لگن شما گردد.
- لباس مناسب به تن کنید: از کفشهای با پاشنه کوتاه (از پاشنه صاف استفاده نکنید)، با پشتیبانی از قوس خوب، استفاده کنید. از کفشهای پاشنه بلند دوری کنید، زیرا میتوانند شرایط تعادل شما را رو به جلو تغییر دهند و باعث زمین خوردن شما شوند. بهتر است شما در این وضعیت، یک نگهدارنده شکم برای دوره بارداری نیز بپوشید. با اینکه تحقیق درباره میزان تاثیرگذاری نگهدارنده شکم در دوره بارداری کم میباشد، برخی از خانمها استفاده از این وسیله را مفید و موثر میدانند.
- به بغل بخوابید: به بغل بخوابید و از خوابیدن بر روی پشت خود پرهیز کنید. یک یا هر دو زانوی خود را به حالت خم شده نگه دارید. از بالشهای کمکی یا بالشهای دوره بارداری برای قرار دادن بین زانوهای خم شده خود، زیر لگن یا برای کمر استفاده نمایید.
- مشاوره: اگر کمردرد شما با استرس رابطه مستقیم داشته باشد، صحبت کردن با یک دوست قابل اعتماد یا مشاور میتواند کمک کند.
- طب سوزنی: طب سوزنی نوعی درمان چینی میباشد که در آن سوزنهایی در نقاط خاصی از بدن شما فرو میرود. مطالعات نشان دادهاند که استفاده از طب سوزنی برای کاهش کمردرد ناشی از دوره بارداری موثر میباشد. در صورت تمایل به استفاده از این روش، با متخصص سلامت خود مشورت کنید.
- کایروپراکتیک: در صورت انجام درست این عمل، کایروپراکتیک در ناحیه ستون فقرات میتواند فرآیندی امن در دوران بارداری باشد؛ اما قبل از استفاده از این روش، با دکتر خود مشورت کنید.
زمان مشاوره با دکتر خود را بدانید
اگر کمردردهای شدیدی را در دوره بارداری خود تجربه میکنید یا کمردردی را دارید که بیشتر از دو هفته در حال ادامه پیدا کردن میباشد، با متخصص سلامت خود مشورت کنید. او قادر خواهد بود که داروهایی مانند استامینوفن (تیلنول و غیره) یا درمانهای دیگری را به شما پیشنهاد دهد.
به خاطر داشته باشید که کمردرد دوران بارداری ممکن است نشانه ای از زایمان زودرس یا عفونت مجاری ادراری باشد. اگر شما در دوره بارداری خود از کمردرد رنج میبرید که همراه آن خونریزی واژن، تب یا سوزش ادرار است، سریعاً با متخصص سلامت خود تماس بگیرید.
ورزشهایی که کمردرد را در دوران بارداری کاهش میدهند
این ورزشهای ملایم باعث قویسازی ماهیچه های شکمی و کاهش کمردرد دوران بارداری خواهند شد:
- به صورت چهار دست و پا و با قرار دادن زانوها در زیر باسن شروع کنید، دستها را در زیر شانه قرار دهید، انگشتها را رو به جلو و ماهیچه های شکم را بلند کنید تا پشت خود را صاف نگه دارید.
- ماهیچه های شکم خود را به سمت داخل و پشت خود را بلند و به سمت سقف ببرید. با این کار اجازه استراحت سر و باسن خود را به آرامی بدهید. اجازه ندهید تا آرنجهایتان قفل شود و فقط کمر خود را تا جایی که راحت هستید، حرکت دهید.
- چند ثانیه خود را به این شکل نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. مواظب باشید تا پشت خود را خالی نکنید. پشت شما باید همیشه به حالت صاف و خنثی خود بازگردد.
- این عمل را آهسته و به طور مداوم 10 بار انجام دهید. به ماهیچه های خود اجازه کار زیاد بدهید و کمر خود را به دقت حرکت دهید.
سوالات متداول
کمردرد دوران بارداری چه مدت طول خواهد کشید؟
اگر کمردردی مزمن تا قبل از دوران بارداری نداشته باشید، درد کمر شما تا قبل از عمل زایمان کاهش پیدا خواهد کرد.
آیا میتوان از یک صفحه حرارتی در دوران بارداری استفاده کرد و آن را بر روی کمر قرار داد؟
برای کاهش درد ناشی از دوران بارداری در ناحیه کمر، باسن و مفصلها، استفاده از یک صفحه حرارتی ایرادی ندارد. فقط استفاده از آن بعد از گذشت 20 دقیقه توصیه نمیشود.
آیا کمردرد دوران بارداری خطرناک است؟
درد ایجاد شده که مطمئناً منبع پریشانی میباشد، معمولاً نشانه ای از خطر برای شما یا فرزند شما به وجود نخواهد آورد.
برای جلوگیری از ایجاد کمردرد دوران بارداری، چگونه باید دراز بکشم؟
سعی کنید در حالتی دراز بکشید تا حالت انحنای کمر خود را حفظ کنید (مانند دراز کشیدن به بغل، خم کردن جزئی زانوها در حالت درازکش و قرار دادن بالش بین زانوهای خود). از خوابیدن به بغل و فشردن زانوهای خود به سمت سینه جلوگیری کنید. از خوابیدن بر روی شکم خود نیز خودداری کنید.
