داشتن سبک زندگی سالم و فعالیت بدنی کافی یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ سلامت زانو است. مفاصل به حرکت بدن کمک می‌کنند. همیشه به خاطر داشته باشید که انجام دادن تمرینات ورزشی و داشتن فعالیت جسمانی بهتر از نداشتن تحرک است. پزشکان انجام دادن ورزش‌های سودمند مانند شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری را پیشنهاد می‌دهند، مصرف مکمل‌ها که گلوکوزامین و کندروایتین را برای تقویت و لغزندگی زانو در اختیار بدن قرار می‌دهند بسیار مفید هستند. در این بخش به تعدادی از بهترین و ساده‌ترین حرکات اشاره می‌کنیم که همه عضلات را هدف قرار می‌دهند. بنابراین سعی کنید پس از تمرینات ورزشی این حرکات کششی را انجام دهید تا زانوهای شما همیشه سالم بماند.
تمرینات ورزشی مخصوص زانو درد
در این قسمت به برخی از تمرینات کششی مخصوص زانو اشاره می‌کنیم که انجام دادن آنها برای همه افراد ساده، سودمند و مفید است. تمرینات ورزشی مخصوص تسکین زانو درد به شرح زیر می‌باشند.
کشش عضلات ساق پا به کمک دیوار
معمولا در تمرینات کششی، عضلات ساق پا فراموش می‌شوند. با این حال تمرینات کششی ساق پا برای افرادی که می‌دوند، تمرینات ورزشی سنگین انجام می‌دهند یا زمان زیادی را سرپا می‌ایستند اهمیت بسیار زیادی دارد. ساق پا به شدت دچار گرفتگی می‌شود بنابراین باید با انجام تمرینات کششی به تسکین درد، که احتمال انتشار آن به زانو وجود دارد، کمک کرد. برای انجام این تمرین باید روبروی یک دیوار بایستید، پای راست خود را بچرخانید و پاشنه پای راست خود را در محل تماس دیوار و کف اتاق قرار دهید. پاشنه خود را روی زمین قرار دهید و پنجه خود را به دیوار بچسبانید سپس سعی کنید تا حد امکان پاهایتان را صاف نگه دارید به سمت پای خود خم شوید و سعی کنید تا حد امکان آن را بکشید. حدود ۵ ثانیه در این حالت بمانید و به مرور زمان سعی کنید عضلات بیشتری را در فرایند کششی درگیر کنید. سپس این تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید. سعی کنید در هر پا ۱۰ تا ۱۵ بار انجام این تمرین کششی بپردازید. در صورتی که هنوز احساس می‌کنید عضلات ساق شما دچار گرفتگی هستند می‌توانید تعداد دفعات تکرار و تمرین را بیشتر کنید.
فشرده کردن ساق به کمک توپ لاکراس
این تمرین شامل فشرده کردن عضلات همسترینگ و ساق پا است. برای انجام این تمرین روی زمین بنشینید و پای راست خود را تا نزدیکی باسن خود بکشید به گونه‌ای که زانوی شما خم شود. یک توپ لاکراس (یا توپ ماساژ یوگا) را زیر زانوی راست خود قرار دهید و آن را بین ران و عضلات پشتی ران فشار دهید و با کشیدن ساق پا به سمت خود نیروی فشرده کننده ایجاد کنید، سپس پای خود را به صورت حرکات چرخشی تغییر دهید تا بین مفاصل زانو فضای کافی ایجاد شود. تا زمانی که احساس می‌کنید گرفتگی عضلات این قسمت برطرف شده است به ادامه این تمرین بپردازید، سپس این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
کشش عضلات چهار سر ران در حالت نیم خیز
این تمرین کششی بسیار مفید است و عضلات ران و چهار سر را درگیر می‌کند. روی یک زانو بایستید (می‌توانید برای راحتی بیشتر یک حوله را زیر زانو قرار دهید) و پای مخالف را صاف مقابل خود روی زمین قرار دهید. سعی کنید با هر دو پای خود زاویه ۹۰ درجه درست کنید. سپس به سمت پای خود که در قسمت جلوی بدن قرار دارد خم شوید و سعی کنید قسمت جلوی ران خود را به سمت پایین بکشید. در مرحله بعد با دست قوزک پای خود را که روی زمین قرار دارد را نگه دارید و به منظور کشش عمیق عضلات ران و چهار سر آن را به سمت عقب بکشید. می‌توانید براساس میزان گرفتگی عضلات، ده یا یازده بار این تمرین را تکرار کنید.
کششی عضلات چهار سر ران به کمک غلتک
متخصصین توصیه می‌کنند که برای به فعالیت وا داشتن تعداد زیادی از عضلات از یک غلتک فومی استفاده کنید. یک غلتک را زیر پای راست خود و دقیقا زیر عضلات چهار سر قرار دهید و روی آن به گونه‌ای لم دهید که صورت شما به سمت پایین باشد. سعی کنید بخش زیادی از وزن خود را به پای راست منتقل کنید و به آرامی روی غلتک بچرخید. می‌توانید علاوه بر چرخش بالا به پایین، پای خود را نیز از طرفین بچرخانید و به قسمت‌هایی از عضلات که دچار گرفتگی شده‌اند فشار وارد کنید. سپس این تمرین را با پای مخالف شروع کنید. تا زمانی به ادامه این تمرین بپردازید که دیگر دردی را احساس نمی‌کنید. اگر این امر میسر نبود (این مساله در برخی از دوندگان رخ می‌دهد) حداقل 5 دقیقه به انجام این تمرین بپردازید.
کشش عضلات ران به کمک دیوار
عضلات ران بیش از آنچه تصور می‌کنید زانو را تحت تاثیر قرار می‌دهند و می‌توانند عامل درد و ناراحتی زانو باشند. برای انجام این تمرین باید به پشت روی زمین دراز بکشید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید تا پا بتواند به خوبی بچرخد. پای راست خود را روی دیوار یا میز قرار دهید، می‌توانید از یک تکه طناب محکم استفاده کنید. این تمرین باید قسمت پشت ساق و ران را درگیر کند. هنگامی که تا آخرین حد پای خود را کشیدید، سعی کنید به مدت 5 ثانیه پای راست خود را منقبض و سپس شل کنید. اگر انعطاف پذیری بالایی دارید می‌توانید قوزک پای راست خود را با دست نگه دارید و به سمت خود بکشید. سعی کنید در مدت 5 ثانیه، 10 تا 15 بار این تمرین را تکرار کنید. در صورتی که هنوز گرفتگی عضلات خود را احساس می‌کنید می‌توانید به ادامه این تمرین بپردازید. سپس این حرکت را با پای چپ شروع کنید.
بلند کردن پا به صورت صاف
تمرینات ورزشی تقویتی ساده مانند بلند کردن پا فشار بسیار کمی را به زانو وارد می‌کنند اما باعث تقویت و فعالیت عضلات چهار سر ران می‌شوند. برای انجام این ورزش برای زانو درد باید به پشت روی زمین دراز بکشید و یکی از زانوهای خود را خم کنید و دیگری را صاف روی زمین قرار دهید به همان صورت بلند نمائید، سپس پای خود را به سمت خارج بچرخانید (کل پا به سمت بیرون هدایت می‌شود و انگشتان پا به جای آنکه صاف رو به روی سقف قرار بگیرند حالت اریب خواهند داشت). این تمرین را در سه دوره که هر دوره شامل 10 تا 15 مرحله تکرار است انجام دهید. پس از آنکه به اندازه کافی قوی شدید می‌توانید یک وزنه 10 پوندی را به پای خود وصل کنید.
ضربه زدن به باسن
تقویت عضلات ران بدون استفاده از وزنه باعث افزایش دامنه حرکات چرخشی زانو می‌شود. برای انجام دادن این ورزش مناسب برای درد زانو باید به صورت دمر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف نگه دارید و تا جایی که می‌توانید آنها را به باسن خود نزدیک کنید. سپس به آرامی پا را به نقطه شروع برگردانید و سعی کنید روزانه در سه مرحله که هر مرحله شامل 10 تا 25 تکرار است به انجام این حرکت بپردازید. هدف از انجام این تمرین بهبود وضعیت زانو است. برای ساده کردن این تمرین می‌توانید پای سالم خود را زیر تخت قرار دهید و از آن برای بلند کردن پای دردناک استفاده کنید.
تمرین اسکات زانو
برای انجام این ورزش برای کاهش درد زانو باید روبروی یک صندلی بایستید و از آن به عنوان محافظ استفاده کنید. باید تا جایی بدن خود را پایین بیاورید که کاسه زانو، انگشت بزرگ پا را پوشش دهد. سپس بایستید. سعی کنید روزانه حداقل ده بار این تمرین را انجام دهید. پس از آنکه به اندازه کافی قوی شدید سعی کنید تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید. باید مراقب باشید که زانوی خود را بیشتر از زاویه مشخص شده خم نکنید. انجام دادن این تمرین به کاهش درد زانو کمک می‌کند.
تمرین نشست و برخاست
برای انجام این تمرین و ورزش برای درد زانو روی یک صندلی محکم بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین و دست‌ها را به صورت ضربدر روی سینه یا صاف کنار بدن قرار دهید. به آرامی و به کمک حرکات کنترل شده از روی صندلی بلند شوید و صاف بایستید. چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی بنشینید. حدود 1 دقیقه این تمرین را تکرار کنید. اگر شروع این حرکت برای شما دشوار است می‌توانید یک بالشت سفت را روی صندلی قرار دهید. هنگام بلند شدن و نشستن وضعیت زانوهای خود را بررسی کنید زیرا نباید به هیچ وجه بیش از حد خم شوند.
حالت پل
می‌توانید با انجام تمرین پل به تقویت عضلات ران خود کمک کنید. برای انجام این ورزش درد زانو باید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به صورت صاف روی زمین یا نشیمنگاه صندلی قرار دهید تا از لغزیدن آنها جلوگیری شود. به آرامی ران خود را از زمین جدا کرده و به پاهای خود فشار وارد کنید تا منقبض شدن عضلات ران را کاملا احساس کنید. حدود دو تا سه ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید. سعی کنید روزانه 5 بار این تمرین را تکرار کنید.
