گردن درد یکی از شایع ترین مشکلات عضلانی اسکلتی ناشی از کار طولانی مدت با کامپیوتر است. فشار وارد بر عضلات در حین کار با کامپیوتر به درد، خشکی و سوزش شانه و گردن منجر می‌شود و در صورت عدم درمان آن باید انتظار بدتر شدنش را داشته باشید. حالت نشستن، وضعیت میز کار، موقعیت نمایشگر در جلوی صورت، صندلی و مواردی از این دست در ایجاد گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر مؤثر است. کلید کاهش گردن درد، تعیین عامل یا عوامل ایجاد مشکل است.
در اغلب مواقع با اصلاح وضعیت و مراقبت بیشتر درد گردن بهبود پیدا می‌کند. درصورتیکه پس از 1 تا 2 هفته علائم درد بهبود پیدا نکردند، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. پزشک متخصص با توجه به سوابق پزشکی و شرایطی که دارید، بهترین درمان را به شما پیشنهاد خواهد کرد.
علت گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر چیست؟
گردن دردی که در حین کار ایجاد می شود، یک مشکل رایج است و در اینجا دلایلی برای ایجاد این مشکل آورده شده است.
حالت نامناسب نشستن
داشتن حالت مناسب در حین کار یکی از مهمترین فاکتورها در پیشگیری از گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر است. متأسفانه نشستن طولانی مدت باعث می شود که بر گردن، پشت و شانه ها فشار وارد شود. وقتی دردتان شروع شود، یعنی عضلات اطراف ستون فقرات و شانه تحت فشار قرار گرفته اند و اگر کارتان را به همین صورت (با همین حالت نشستن) ادامه دهید، عضلات خسته می شوند باید انتظار افزایش درد را داشته باشید. عضلات اطراف برای جبران این خستگی، منقبض میشوند و با ادامه این چرخه با گرفتگی بیشتر عضلات گردن و پشت، و افزایش درد مواجه خواهید شد.
میز کار نامناسب
یکی از مهمترین عوامل مؤثر بر ایجاد گردن درد، وضعیت میز کارتان است و اگر استانداردهای این نکته رعایت نشود، ابتلا به گردن درد نباید زیاد دور از انتظار باشد. ارتفاع یک میز کار استاندارد باعث می شود که نمایشگر، کیبورد، ماوس و متعلقات کامپیوتر همگی در ارتفاع مناسبی قرار بگیرند که ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد. در غیر اینصورت باید یک قسمت جداگانه برای کیبورد در نظر بگیرید تا آرنجتان در زمان کار با کیبورد در حالت نود درجه قرار بگیرد.
اگر ارتفاع میز زیاد باشد، باید با بالا گرفتن شانه، ساعد و مچ را به سطح مناسب برسانید. بعد از مدتی با خستگی و اسپاسم عضلات گردن مواجه می شوید و تنش عضلانی ناشی از انقباض عضلات به عضلات کوچکتر پسِ سر منتقل می شود. این موضوع به سردرد و پیشروی درد به سمت جلوی سر و بدتر شدن نشانه ها منجر می شود.
اگر ارتفاع میز خیلی پایین باشد، برای کار با کیبورد باید قوز کنید و گردنتان را بیش از حد به سمت جلو خم کنید تا نمایشگر را به راحتی ببینید. نشستن در این حالت باعث می شود که عضلات پس سری کوتاه شوند و اسپاسم عضلانی، گردن درد و سردرد هم نشانه های این مشکل خواهند بود.
وضعیت قرارگیری نمایشگر
یکی دیگر از دلایل اصلی بروز گردن درد ناشی از کار طولانی مدت با کامپیوتر، وضعیت قرارگیری نمایشگر است. نمایشگرتان باید کمی پایین تر از سطح چشمانتان باشد تا ستون فقرات (مهره های گردنی) در زمان نگاه به نمایشگر، در حالت خنثی قرار بگیرد. اغلب نمایشگرها، ابزار و پایه هایی دارند که امکان تنظیم ارتفاع را برایشان فراهم می‌کند، اما بعضی دیگر هم اینطور نیستند.
صندلی نامناسب
با استفاده از صندلی نامناسب، وضعیت نشستن نامناسبی هم خواهید داشت و این موضوع به افزایش مشکلات گردنی و جسمانی دیگر منجر می شود.
اضطراب
در اکثر مواقع از تأثیر اضطراب به عنوان یک منبع اساسی ایجاد گردن درد در حین کار چشم پوشی می شود، اما این عامل می تواند تأثیر فاکتورهای دیگر را تشدید کند. شانه‌ها در زمان افزایش اضطراب و به عنوان بخشی از واکنش بدن در آمادگی برای مقابله به مثل، به سمت بالاتر حرکت می کنند. این حالت به فعالیت و خستگی عضلات گردن و بالای کمر و گرفتگی و درد عضلات منجر می شود.
چه زمانی گردن درد ناشی از کامپیوتر موجب بروز مشکلات جدی در ستون فقرات می‌شود؟
عضلات برای صاف نگه داشتن سرتان، تحت فشار قرار می گیرند و این انقباض و سفت شدگی عضلات، فشار بیشتری بر دیسک ها وارد می کند. این فرایند، تحلیل رفتن دیسک ها را سریعتر می کند و نتیجه این موضوع، فتق و حتی پارگی دیسک خواهد بود. فشار ناشی از دیسک پاره شده بر اعصاب و ریشه های اعصاب اطراف دیسک به درد، ضعف و بیحسی دستان و ضروری شدن جراحی منجر می شود.
راه حل های گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر
گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر می تواند آزاردهنده باشد و خم و راست شدنتان را نیز مشکل می‌کند. در اینجا می خواهیم چند راهکار مؤثر برای پیشگیری از وقوع گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر را خدمتتان ارائه کنیم.
حالت نشستتان را کنترل کنید
تقریباً نصف مشکلات عضلانی اسکلتی را می توانید با داشتن حالت درست در حین کار برطرف کنید. متأسفانه نشستن طولانی مدت، فشار زیادی بر گردن، پشت و شانه ها وارد می کند. همین مساله به خشکی عضلات اطراف شانه و گردن و شروع درد منجر می‌شود. باقی ماندن در یک موقعیت باعث خستگی و درد بیشتر عضلات می شود. در نتیجه در نهایت با درد قابل توجه گردن و بالای کمرتان و گرفتگی عضلات مواجه خواهید شد.
بهتر است از یک صندلی با تکیه گاه مناسب کمر، و شیب 25 تا 30 درجه برای پیشگیری از قوز کردن استفاده کنید. دیسک های گردن و کمر در این حالت در مقایسه با حالت نشستن صاف، تحت فشار بسیار کمتری قرار می گیرد و دیگر برای حفظ موقعیت سر و گردن، نباید عضلات پشت و گردنتان را منقبض کنید.
با تکیه دادن به صندلی، بخشی از وزن بدنتان به جای آنکه بر روی ستون فقرات وارد شود، بر صندلی وارد می شود و این وزن وارد شده‌ی کمتر به معنای فشار کمتر و آسیب کمتر خواهد بود.
میز کار مناسبی انتخاب کنید
سطح میزتان باید در ارتفاعی باشد که در زمان کار، آرنج هایتان در حالت 90 درجه قرار بگیرد و دستانتان تحت فشار قرار نگیرد. میزتان هم باید به اندازه ای باشد که نمایشگر، کیبورد، ماوس و تمام متعلقات کامپیوتر را به سادگی در بر بگیرد. عرض میز باید به حدی باشد که نمایشگر در فاصله حداقل 20 اینچی (45 سانتیمتری) چشمانتان قرار بگیرد و چشمانتان تحت فشار قرار نگیرد.
زمانی را بین کار برای استراحت اختصاص دهید
سعی کنید که بعد از هر 20 تا 30 دقیقه از پشت کامپیوتر بلند شوید و چند حرکت کششی انجام دهید تا از بروز گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر جلوگیری کنید. صندلی کارتان حتماً باید به شکلی باشد که تکیه گاه خوبی برای بدنتان فراهم کند.
موقعیت نمایشگر
سعی کنید که نمایشگر را بر روی یک سطح بلندتر یا یک جعبه قرار دهید تا به ارتفاع مناسبی برسد. حالت بهتر زمانی است که بتوانید نمایشگر را با استفاده از یک ابزار مخصوص به دیوار بچسبانید، تا در فاصله مناسب از چشمان و در ارتفاع مناسب روبروی صورتتان قرار بگیرد.
صندلی کارتان را تغییر دهید
صندلی کار باید به نحوی باشد که کل کمر تا شانه ها و حتی بالاتر را نیز پوشش دهند. این موضوع باعث می شود که تکیه گاه مناسبی برای پایین کمر ایجاد شود و از قوز کردنی که باعث افتادگی سر به سمت جلو و ایجاد کشیدگی در گردن شود، جلوگیری کند. اگر صندلی از تکیه گاه مناسبی در ناحیه کمری برخوردار نباشد، می توانید از یک بالشت کوچک یا یک غلتک فومی برای پایین کمر استفاده کنید.
دسته های صندلی باید قابلیت جابجایی و تنظیم را داشته باشد تا آرنجتان در یک حالت طبیعی در کناره های بدنتان قرار بگیرند. باید از قرار دادن آرنج ها در ارتفاع بالاتر یا پایین تر از حد طبیعی خودداری کنید تا جلوی اعمال فشار بر عضلات گردن و پشتتان را بگیرید.
چه زمانی باید به یک پزشک مراجعه کنم؟
اگر به گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر مبتلا شده اید و نشانه های آن با خودمراقبتی بهتر نشد، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک با در نظر گرفتن مشکلتان، بهترین دارو و روش درمان را تجویز خواهد کرد. وقتی روشهای بدون جراحی نتواند بهبودی در نشانه ها ایجاد نکند و مشکلاتی مثل بی حسی و ضعف دستان ادامه پیدا کند، شاید بهتر باشد برای جراحی به یک جراح مراجعه کنید.
درمان گردن درد
وقتی نتوانید با استفاده از درمان های ساده خانگی به نتایج مطلوب در درمان گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر دست پیدا کنید، احتمالاً زمان آن رسیده که به دنبال درمان پزشکی باشید. طرح درمان گردن درد می تواند شامل موارد زیر باشد:
- فیزیوتراپی شامل انجام حرکات کششی و تقویتی عضلات در کنار استفاده از گرما و سرما درمانی
- مصرف داروی مسکن (مثل شل کننده عضلانی و ضدافسردگی های سه حلقه ای)
- ایجاد کشیدگی، به خصوص در مواردی که بیمار با درد ریشه عصب مواجه باشد
- تنس یا تحریک عصبی الکتریکی زیرپوستی
- تزریق کورتیکواستروئید
- ثابت سازی کوتاه مدت گردن
- جراحی
پیشگیری از گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر
اگر گردن دردتان تبدیل به یک درد آزاردهنده شده، توصیه می شود که انجام مرتب تمرینات ورزشی را آغاز کنید. این کارها می تواند با استفاده از دستگاه اسکی فضایی، دوچرخه ثابت، دویدن، شنا یا پیاده روی با یک سرعت نسبتاً کم باشد. ورزش و تمرینی را انتخاب کنید که در حین یا روز بعد از انجام آن با گردن درد مواجه نشوید. انجام مرتب ورزش 30 تا 40 دقیقه ای در سه تا چهار روز از هفته، علاوه بر بهبود ضربان قلب، بهبود وضعیت تنفسی و تعرق، باعث سلامت هرچه بیشتر سر و گردن نیز می شود. این فرایند به کاهش تنش عضلانی موجود در پشت و گردن نیز منجر می شود.
با انجام ورزش، خون حاوی اکسیژن به عضلات ساکن و تنبل ارسال می شود و مواد شیمیایی عامل بروز درد و التهاب را با خود خارج می کند.
سؤالات متداول
گردن درد بعد از کار با کامپیوتر به چه دلیل است؟
گردن درد یکی از رایج ترین مشکلات عضلانی اسکلتی در میان افرادی است که مدت زمان زیادی را صرف کار با کامپیوتر می کنند. این مشکل معمولاً به دلیل قوز، قرارگیری نامناسب میز کار، ارتفاع نمایشگر، صندلی و موارد دیگر بروز می کند.
چقدر طول می کشد تا گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر خوب شود؟
گردن درد اکثر بیماران با درمان مناسب و استراحت کافی بعد از حدود چهار تا شش هفته بهبود می یابد. روند درمان کامل گردن درد شدید شاید تا سه ماه هم طول بکشد.
سریعترین راه درمان گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر چیست؟
اعمال گرما و سرما بر محل دردناکی و مصرف داروهای مسکن بدون نسخه می تواند به کاهش گردن درد کمک کند؛ بعد از هر یک ساعتی که پشت کامپیوتر می نشینید، یک تا دو دقیقه استراحت کنید.
از کجا بفهمیم که گردن دردمان بخاطر استفاده از کامپیوتر است؟
چهار نشانه گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر عبارتند از:
- درد پشت گردن که در ابتدا خفیف است.
- سردرد.
- خشکی گردن و شانه ها: قوز کردن می تواند باعث خشکی، منقبض شدن و بی حرکت شدن عضلات شانه و گردن شود.
- بی حسی بازو و کف دست.
آیا گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر جدی است؟
گردن درد ناشی از کار با کامیپوتر می تواند منجر به سردرد، درد شانه ها، درد بالای کمر و پشت، گزگز کردن و بی حسی دستها و یا حتی تغییر انحنای طبیعی ستون فقرات شود؛ وقتی با این نشانه ها مواجه شدید، باید سریعاً به پزشک مراجعه کنید.
