حرکات ورزشی مقاومتی جهت تقویت عضلات و ماهیچه های ضعیف گردن

اغلب اوقات مردم به باشگاه می‌روند تا تنها تمرین سینه، عضله دوسر، کمر و پاها را انجام دهند و یا به کلاس‌های یوگا بپیوندند، اما عضله گردن چیزی است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. با این حال لطفا توجه داشته باشید که این تمرینات قبل از شروع، به توصیه‌ی پزشک نیاز دارند. در صورتی که در طول تمرین احساس درد کردید، لطفا بلافاصله تمرین را متوقف کنید زیرا برخی از مهره‌ها در گردن شما به طور پیچیده‌ای متصل به بسیاری از اعصاب هستند، که ممکن است به دلیل حرکات اشتباه آسیب دیده باشند.

به منظور موفق‌تر بودن این تمرینات تقویت گردن، لازم است که این تمرینات را حداقل 3 بار در روز انجام دهید. با قوی‌تر شدن عضلات گردن، می‌توانید با افزایش تکرارها، یا طول مدت هر تمرین،  میزان بالاتری انجام دهید. برخلاف تمرینات کاهش وزن با حرکات تناوبی فشرده، تمرینات گردن نیاز به مربی‌هایی برای انجام آرام و درست دارند. این تمرینات تقویت گردن زیر می‌توانند با وزنه یا بدونه وزن انجام شوند.

تمرینات تقویت گردن 

ساده‌ترین و موثرترین تمرینات تقویت گردن به شرح زیر هستند:

فشار دادن تیغه‌ی شانه 

شما می‌توانید این تمرین را در موقعیت ایستاده یا نشسته شروع کنید. با این حال، به یاد داشته باشید که کمرتان را صاف نگه دارید. در حالی که چانه را تو می‌کشید، شانه‌ها باید به سمت عقب خم شوند. اگر شما این کار را به درستی انجام می‌دهید، در برخی از مهره‌های گردن‌تان احساس کشش می‌کنید. دلیل اینکه باید شما را در مورد موقعیت، به دقت راهنمایی کنم این است که این امر سودمندی تمرین را تحت تاثیر قرار می‌دهد. شروع اشتباه حالت، باعث آسیب شدید گردن می‌شود. حالا به آرامی تیغه‌های شانه خود را تا آنجا که ممکن است به داخل فشار دهید، به شرطی که از هیچ درد قابل ملاحظه رنج نبرید. این حالت را در هر تکرار به مدت 5 ثانیه نگه دارید، و حداقل 10 تکرار برای این تمرین انجام دهید.

تو بردن چانه

همانند تمرین فشار دادن تیغه شانه، می‌توانید این تمرین را در موقعیت نشسته یا ایستاده با گردن صاف شروع کنید و شانه‌ها را کمی به عقب فشار دهید. چانه خود را تو بکشید تا جایی که کشش ملایمی در گردنتان احساس کنید. این حالت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید و چشم‌ها و بینی‌تان به سمت جلو باشد. این تمرین را حداقل 10 بار تکرار کنید. با این حال، توجه داشته باشید که 10 بار تنها یک توصیه برای یک فرد معمولی است. در صورتی که هنگام انجام این تمرین احساس درد شدید یا ناراحتی کردید، لطفا تکنیک تو بردن چانه‌تان را به دقت مرور کنید و یا برای برآورده کردن تقاضای بدنتان، تکرار این حرکات را کاهش دهید.

مقاومت افقی گردن Neck Lateral Resistance

بسیاری از افراد سیستم عضلانی گردن را درک نمی‌کنند. این شامل عضلات افقی و عمودی است که در سراسر گردن شما پراکنده است. تمرینات مقاومتی افقی گردن به شما کمک می‌کنند کل گردن خود را تقویت کنید. تمرین را با به آرامی تکیه‌ دادن سر به دست شروع کنید. سرتان را به سمت دستتان فشار دهید و از دستتان برای برگرداندن به موقعیت اول برای پایان دادن و کامل کردن حرکت استفاده کنید. شما می‌توانید با تلاش برای لمس شانه با گوشتان به مدت 5 تا 7 ثانیه عضله افقی گردن را بیشتر ورزش دهید. حرکت را با هر دست تکرار کنید. به شما توصیه می‌شود که روزانه این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید، به شرط اینکه درد قابل توجهی نباشد.

حرکت چرخشی گردن 

حرکت چرخشی گردن یک تمرین است که باعث می‌شود کلیه عضلات گردن با هم کار کنند. این تمرین بسیار جالب است زیرا نه تنها به شما کمک می‌کند تا عضله گردن خود را تمرین دهید بلکه به ریلکس کردن گردن شما نیز کمک می‌کند و تا حدودی احساس راحتی به شما می‌دهد. شما می‌توانید تمرین را با قرار دادن یک دست در پهلوی سر شروع کنید. پس از آن، می‌توانید سر خود را بچرخانید. لطفا به حرکت سر دقت کنید. برای موفق‌تر بودن این ورزش، شما باید مطمئن شوید که سرتان تا حد ممکن به شانه می‌رسد. هنگامی که شانه و چانه شما مستقیما در یک خط قرار دارند، این حالت را به مدت 5 تا 7 ثانیه نگه دارید. به شما توصیه می‌شود 10 بار این حرکت را تکرار کنید. حرکت را به آرامی انجام دهید تا در گردن احساس کشش کنید. اگر درد قابل توجهی در طول تمرین رخ دهد، لطفا تمرین را متوقف کنید و تعداد تکرار را کاهش دهید.

این برای تمرینات تقویتی اصلی گردن است. اطمینان حاصل کنید که گاهی اوقات تمرینات را به مدت 5 تا 6 روز با دقت انجام می‌دهید تا گردن بتواند با کشش آشنا شود و همچنین قبل از انجام تمرین تقویت گردن پیشرفته، گردن کمی گرم شود.

کشش استاتیک 

شما می‌توانید این تمرین را با حالت ایستاده یا نشسته با کمر و گردن صاف شروع کنید. تیغه شانه شما باید کمی به عقب کشیده شود. دست خود را در پشت گردنتان قرار دهید در حالیکه کمر و گردن هنوز صاف هستند. سر خود را به سمت موقعیت دست فشار دهید. شما می‌توانید فشار را کمی سفت‌تر کنید به شرطی که هیچ درد قابل توجهی احساس نکنید. اگر شما تمرین را به درستی انجام دهید، باید پشت گردن خود کشش احساس کنید. این موقعیت را حداقل 10 بار تکرار کنید و هر بار به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.

دراز کش صورت به بالا با صفحه 

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و برای حالت شروع آماده شوید، در حالی که یک صفحه‌ی وزنه را روی بالای سر خود نگه داشته‌اید. لطفا به یاد داشته باشید که خود را به درستی روی نیمکت قرار دهید به طوری که سر و شانه‌ها بیرون از نیمکت باشند. صفحه را محکم بالای سرتان نگه دارید و صفحه وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا یک حرکت نیم دایره‌ای ایجاد شود که در تصاویر نشان داده شده است. برای تکمیل حرکت، سر خود را به موقعیت شروع در یک حرکت نیم دایره بالا ببرید. به محض بالا آوردن سر، باید انقباض را به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. لطفا قبل از آغاز تمرین برای جلوگیری از آسیب کمی گرم کنید. به محض اینکه عضلات گردن شما با حرکت آشنا شدند، می‌توانید گردن خود را با افزایش تعداد تکرارها، مدت زمان یا تکرار انقباض، بیشتر ورزش دهید.

حرکت گردن رولر 

باید یک رولر عضله یا یک وردنه برای این تمرین فراهم کنید. رولر عضله را پشت گردن برای آغاز حالت شروع، قرار دهید. بسیاری از افراد با قرار دادن رولر مستقیم روی ستون فقرات، در این تمرین یک اشتباه ساده می‌کنند. در عوض، شما باید رولر عضله را در اطراف گردن قرار دهید و آن را سفت در مقابل هر دو طرف ستون فقرات فشار دهید. حالت شروع اشتباه ممکن است منجر به ناکارآمدی تمرین شود و قادر نخواهید بود نتیجه‌ای که میخواهید را به دست آورید. تمرین را با رول کردن رولر عضله به سمت پایین و بالا شروع کنید و در جایی که احساس کشش می‌کنید به مدت 10 تا 30 ثانیه توقف کنید.