کمردرد می تواند روز شما را خراب کند یا برنامه هایتان را بهم بریزد. در واقع، به احتمال 84% در طول زندگی، دچار کمردرد در قسمت پایین کمر می شوید. اما کمردرد، دردی نیست که نادید گرفته شود یا به خودی خود درمان شود. خوشبختانه راه های زیادی برای درمان خانگی کمردرد وجود دارد. این درمان ها شامل موارد زیادی می شود؛ از گیاهان دارویی گرفته تا ماساژ. مطالب زیر را بخوانید تا متوجه شوید چطور می توانید کمردردتان را درمان کنید.
معجزه برای درمان کمردرد
گرچه تشخیص علت کمردرد پیچیده است، اما کارهای زیادی هست که می توانید بای درمان کمردرد یا جلوگیری از بدتر شدن آن، انجام دهید. کاری که باید انجام دهید، برداشتن فشار، کاهش صدمه زدن، حمایت از ستون فقرات و تقویت عضلات است. تغییر تعدادی از عادات روزانه، کمک می کند مدت زیادی کمری سالم و بدون درد داشته باشید. یک یا تعدادی از این درمان ها را امتحان کنید تا ببینید کدام یک، یا کدام ترکیب آن ها، برای شما بهتر جواب می دهد.
استفاده از روغن و پماد برای کاهش درد
روغن ها و پمادهای مسکن زیادی برای کاهش درد با بی حس کردن، وجود دارد. برای مثال کرم های حاوی کپسایسین، کانال های درد محل آسیب دیده را بی حس می کنند. مواد دیگری که ممکن است در کرم های موضعی وجود داشته باشد عبارتند از:
- کتوپروفن (دیراکتین)
- ایبوپروفن (نوروفن یا دولگیت)
- دیکلوفناک (ولتارن)
- لیدوکائین (لیدودرم)
- فلفل قرمز
- سنفیتون
- آرنیکا برزیلی
بر اساس تحقیقات انجام شده، مشخص شده است که داروهای موضعی تأثیر قابل توجهی دارند و در برخی موارد بهتر از داروهای خوراکی عمل می‌کنند، به ویژه در کاهش درد. این داروها به صورت ژل، کرم، چسب و سایر شکل‌های موجود قابل دریافت هستند. همچنین تحقیقات نشان داده است که استفاده از روغن عصاره لوندر، پمادهای حاوی فلفل قرمز و طب فشاری (آکوپرشر) منجر به کاهش درد می‌شود. هر برند دارو ممکن است تأثیرات و عوارض جانبی متفاوتی در افراد مختلف داشته باشد. در برخی موارد، استفاده از برخی برندها ممکن است باعث التهاب پوست شود. قبل از استفاده، توصیه می‌شود تستی را انجام داده و مقدار کمی از دارو را استفاده کرده و 24 ساعت منتظر مانده تا عوارض جانبی را مشاهده کنید.
ماساژ می تواند به درمان تورم یا گرفتگی عضلات کمک کند
ماساژ ملایم عضله ی متورم یا گرفته، مؤثرترین راه برای شل شدن عضله و بهبود درد ست. تحقیقی نشان داده که ماساژ به همراه درمان های سنتی:
- کمردرد را کاهش می دهد.
- کارکرد کمر را بهبود می بخشد.
- استفاده از داروهای ضدالتهابی را کاهش می دهد.
- مدت زمان نیاز به استراحت را کم می کند.
برای درمان کمردرد چه بخوریم؟
مدارک کمی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی سرشار از آلکالین، درد پایین کمر را بهبود می بخشد. رژیم غذایی آلکالینی عبارت است از خوردن غذاهایی که کمتر اسیدی باشند. مواد غذایی که در خاک های اسیدی تر رشد می کنند، کلسیم، منیزیم و پتاسیم کمتری خواهند داشت.
همچنین مردم برای بهبود کمردرد، از داروهای گیاهی و مکمل ها نیز استفاده کرده اند. تحقیقی نشان داده که داروهای گیاهی زیر، در بهبود کمردرد مؤثرتر از مسکن بوده اند.
- پنجه ی شیطان: روزانه 50 یا 100 میلی گرم
- پوست تنه ی درخت بید: روزانه 120 یا 240 میلی گرم
همیشه قبل از استفاده از هرگونه داروی گیاهی با پزشک خود مشورت کنید. شاید با داروهایتان تداخل داشته باشد و باعث عوارض جانبی ناخواسته شود.
معجون برای درمان کمردرد
وقتی که مرتباً غذاهای ضدالتهاب مصرف می کنید، تعدادی آنتی اکسیدان، ضدالتهاب و حتی عوامل ضد سرطان، در خون شما ساخته خواهد شد. با گذشت زمان، این عوامل نیرومند، نقش مهمی در کاهش یا حذف واکنش های التهابی بدن خواهند داشت. مصرف مرتب این نوشیدنی های سالم به بهبود کمردردتان کمک خواهد کرد.
شیر زردچوبه
زردچوبه سرشار از آنتی اکسیدان، ضد ورم مفاصل و ضدالتهاب است. روشی راحت برای مصرف آن ترکیب مقدار کمی از پودر زردچوبه (یک دوم قاشق چایخوری) در یک لیوان شیر گرم است. در صورتی که دوست دارید شیرین باشد، می تونید عسل یا شیرین برگ (استویا) را نیز در شیر حل کنید. ترجیحاً از این معجون قبل از خواب استفاده کنید تا فرایند ضدالتهابی آن در طول زمان خواب، انجام شود. در برخی افراد، ممکن است مصرف لبنیات التهاب را افزایش دهد. در این موارد، استفاده از شیرهای گیاهی، مانند شیر بادام، مفید خواهد بود.
آب آلبالو
آلبالو سرشار از آنتی اکسیدان و ترکیبات ضدالتهابی است. آب آلبالو، درد عضلات، که ممکن است مزمن یا در اثر ورزش باشد را بهبود می بخشد. آب آلبالو در فروشگاه ها در دسترس است و معمولاً حاوی عصاره ی آلبالو است. روزانه یک لیوان آب آلبالو بنوشید و ببینید آیا در بهبود کمردردتان تأثیر مثبتی داشته یا نه.
چای سبز زنجبیلی
می‌توانید از نوشیدنی‌های گیاهی ترکیبی نیز بهره‌برداری کنید. به عنوان مثال، می‌توانید از چای سبز زنجبیلی استفاده کنید که ترکیبی از تأثیرات مسکن چای سبز و زنجبیل را دارد. چای سبز زنجبیلی در قالب کیسه‌هایی در فروشگاه‌ها در دسترس است و می‌توانید آن را تهیه کرده و در خانه یا محل کار خود یک فنجان مصرف کنید.
با گذشت زمان، این عوامل ضدالتهابی می‌توانند در خون شما تجمع یابند؛ بنابراین استفاده از این نوشیدنی‌ها در رژیم غذایی روزانه شما می‌تواند در کاهش التهابات و جلوگیری از بروز دردهای التهابی جدید مؤثر باشد.
تمرینات کششی برای کاهش علائم
ورزش، برای کسانی که درد پایین کمر دارند مناسب است و به تقویت عضلات و حفاظت از شما در برابر دردهای آتی کمک خواهد کرد. ورزش های شناخته شده برای کاهش علائم عبارتند از:
- پیاده روی در زمین صاف
- خم شدن به پشت در حالت ایستاده
- حرکت کبری
- پرس آپ
حرکات کششی به شل شدن عضلات نیز کمک می کند و عضلاتی که کمک لازم دارند را تقویت می کند. هروقت که کشش را شروع کردید، حرکات را آرام آرام انجام دهید. از انجام هرگونه حرکت کششی که باعث درد می شود خودداری کنید زیرا ادامه ی آن باعث آسیب و کشیدگی می شود.
طبق تحقیقی، یوگا در کاهش کمردرد، می تواند به اندازه ی تمرینات فیزیوتراپی مؤثر باشد. یوگا حرکات کششی دارد که گرفتگی عضلات را که باعث افزایش کمردرد می شود، کاهش می دهد.
انجام منظم حرکات کششی، وقتی به این کار عادت کنید، می تواند کمردرد را بهبود بخشد. در صورتی که نمی دانید چه ورزش کششی برای کمردردتان مناسب است، از پزشکتان کمک بگیرید. توجه داشته باشید که بعد از ورزش کمردردتان بدتر یا مداوم تر نشود.
در وان حمام نمک اپسوم بریزید
نمک اپسوم یا منیزیم سولفات، از طریق پوست به عضلات سفت شده می رسد. حدوداً 20 دقیقه خوابیدن در وان حاوی نمک اپسوم، به خصوص بعد از ورزش، باعث بهبود خشکی عضلات کمر می شود.
برای حمام نمک اپسوم، آب باید گرم باشد. آب داغ باعث تورم عضلات و آب یخ باعث گرفتگی عضلات می شود. پزشکان توصیه می کنند دمای آب 33-38 درجه ی سانتی گراد (92-100 درجه ی فارنهایت) باشد. دمای بالاتر از 40 درجه ی سانتی گراد (104 درجه ی فارنهایت) به خصوص در صورت ابتلا به مشکلات قلبی توصیه نمی شود.
برای اینکه نتیجه ی بهتری بگیرید می توانید از توپ تنیس یا توپ هم اندازه ی آن برای ماساژ در وان استفاده کنید. توپ را روی قسمت پایینی یا میانی کمرتان بگذارید و به چپ و راست بغلتانید. اثری مانند ماساژ دارد و باعث شل شدن عضلات گرفته نیز می شود. علاوه بر این، نمک اپسوم برای پوست نیز عالی است. نمک اپسوم سلول های مرده ی پوست را لایه برداری، پوست را نرم و خارش را برطرف می کند.
وضعیت بدنی خود را بهبود بخشید تا کمردردتان کاهش یابد
اکثر ما، بیشتر در حالت نشسته ایم که خیلی بیشتر از اینکه فکر کنید آسیب زننده است؛ می توانید این آسیب را با داشتن وضعیت بدنی مناسب به حداقل برسانید. وضعیت درست نشستن روی صندلی یعنی تمام استخوان های ستون فقراتتان صاف و در یک راستا باشد، مانند یک ردیف آجری که روی هم چیده شده باشد. کف پایتان باید روی زمین قرار گیرد و کیبورد در دسترس باشد به گونه ای که مجبور نشوید به جلو خم شوید یا قوز کنید. این بخشی از ارگونومی محل کار است.
وضعیت خوابیدنتان را تنظیم کنید
چند شب روی زمین خوابیدن و قرار دادن بالشی در زیر پایتان برای کمرتان مفید است؛ گرچه خوابیدن در این حالت کمی سخت است. اگر عادت دارید به پهلو بخوابید، قرار دادن بالشی در بین زانوهایتان کمک می کند تا عضلاتتان راحت تر باشند.
خوابیدن روی شکم برای کمر مضر است. اگر این حالت تنها حالتی است که می توانید بخوابید، پزشکان توصیه می کنند که بالشی در زیر ناحیه ی پایین شکم و لگن قرار دهید تا از فشار به کمر جلوگیری کنید.
درمان های سرد و گرم
بهتر است بلافاصله بعد از آسیب کمر به جای گرم کردن، از کمپرس سرد یا کیسه یخ استفاده کنید؛ زیرا این کار موجب می شود با بی حس کردن ناحیه، درد و تورم کاهش یابد یا از ایجاد آن جلوگیری شود. با این حال، حدود 48 ساعت بعد از شروع کمردرد، استفاده از پد گرم یا بطری آب گرم روی کمر مفید خواهد بود. گرما، درد را تسکین داده، عضلاتی که درد دارند را بهبود بخشیده و جریان خون را افزایش می دهد که به روند بهبودی کمک خواهد کرد. توجه داشته باشید که درمان با گرما فقط در هفته ی اول مؤثر خواهد بود.
استراحت محدود
وقتی صحبت از درمان کمردرد می شود، استراحت بی فایده خواهد بود. امروزه پزشکان می دانند که بهتر است پویا و فعال بمانید تا عضلاتتان خشک نشود. با این حال ممکن است استراحت برای درمان درد پایین کمر مناسب باشد؛ به خصوص اگر دردتان آنقدر شدید است که نشستن و ایستادن هم برایتان دردناک است. اما استراحت را به چندین ساعت در روز محدود کنید و بیش از یک یا دو روز استراحت نکنید.
استرس را کنترل کنید و کاهش دهید
استرس می تواند باعث سفتی عضلات و اسپاسم های دردناک، در نواحی مختلف از جمله کمر شود. اگر استرس طولانی مدت یا یک حادثه ی بد باعث کمردرد شود، فرد می تواند از تکنیک های کاهش استرس استفاده کند؛ مانند:
- مدیتیشن متفکرانه: تحقیقی نشان داد که کاهش استرس با تکیه بر تفکر، کمردرد را بهبود می بخشد. تفکر، عبارت است از آگاه بودن از عملکرد بدن و استفاده از تکنیک های مدیتیشن برای کمک به تسکین درد.
- تنفس عمیق: چند دقیقه دم و بازدم عمیق، واکنش های استرسی بدن را کاهش می دهد.
- ریلکسیشن عضلات پیشرونده: برای این کار باید عضلات بدن را منقبض و منبسط کرد و هربار بر یک گروه از عضلات تمرکز کرد. فرد به صورت طاقباز می خوابد و از پاهایش شروع می کند و به تدریج به سمت شانه ها پیش می رود.
- تصویرسازی هدایت شده: این روش شامل تمرکز بر تصاویر ذهنی خاص برای احساس آرامش است. تحقیقی نشان داده که تصویرسازی هدایت شده و موسیقی، استرس مزمن کاری را کاهش می دهد.
- یوگا: یوگا بر پوزیشن ها و روش های تنفسی خاصی تمرکز دارد و به آرام شدن کمک می کند؛ به خصوص وقتی که مرتب انجام شود. تحقیقی نشان داد که یوگا ابزار مناسبی برای کنترل استرس است.
چه وقت باید به پزشک مراجعه کنید؟
با وجود اینکه کمردرد معمولاً با درمان های خانگی بهبود می یابد، اما علائمی هستند که زنگ خطری برای مراجعه به پزشک هستند. این علائم عبارتند از:
- دردی ه بیش از شش هفته ادامه داشته باشد.
- دردی که حتی بعد از درمان های خانگی نیز بدتر شود.
- دردی که شب شما را از خواب بیدار کند.
- درد شکم علاوه بر کمردرد
- دردی که با ضعف، گزگز یا بی حسی در بازوها یا پاها همراه باشد.
برای کمردردی که نیاز به مصرف مسکن دارد، حتماً مسکن، طبق دستور مصرف شود. این داروها ممکن است در طولانی مدت عوارض جانبی ناخواسته ی بیشتری داشته باشند. در صورتی که کمردرد باعث اختلال در زندگی روزمره تان شود، حتماً به پزشک مراجعه کنید. کمک پزشک باعث می شود توانایی حرکتتان بهتر شده و تعداد روزهایی که درد دارید، کمتر شود.
درمان کمردرد برای همیشه
درمان، به دنبال یک یا چند هدف از اهداف زیر می باشد:
- کاهش درد و سایر علائم
- جلوگیری از بدتر شدن مشکل
- جلوگیری از عود مجدد مشکل
- کمک به شما برای بازگشت به سبک زندگی پویا
بهترین گزینه ی درمان برای شما به وضعیت، سلامتی و موارد دیگر در شما بستگی دارد. پزشکتان ممکن است یک یا چند روش را پیشنهاد دهد. از جمله:
داروها
برای دردهای خفیف، داروهای بدون نسخه به درمان کمردرد کمک می کند. داروهای متداول مانند ایبوپروفن یا تیلنول، در موارد خفیف، به بهبود ناحیه ی ملتهب کمک می کند. همچنین می توانید از کرم های موضعی ضدالتهاب که به کاهش التهاب کمک می کنند و دردهای خفیف کمر را بهبود می بخشند، استفاده کنید.
با این حال، استفاده ی بیش از حد از ین داروها مشکل ساز خواهد بود. استفاده ی بیش از حد از این داروها ممکن است باعث زخم معده، آسیب کلیوی، تأثیرات منفی روی کبد و همچنین مشکلات گوارشی شود. هر دردی که سه ماه یا بیشتر طول بکشد، مزمن تلقی شده و باید با این عنوان درمان شود. با پزشک درباره ی دردتان و اینکه چه درمانی لازم دارید، صحبت کنید.
در موارد حادتر، دکتر داروهای تجویزی شامل مسکن، شل کننده ی عضلانی یا تزریق استروئید را برای شما در نظر خواهد گرفت.
فیزیوتراپی
متخصصین در برنامه های فیزیوتراپی، از به روز ترین تکنیک ها و فناوری ها استفاده می کنند تا درد پایین کمر شما را درمان کنند. اهداف فیزیوتراپی هم کمک به شما برای بازگشتن به سبک زندگی پویا و کاهش خطر آسیب مجدد کمر در آینده است. در برخی موارد، درد پایین کمر ممکن است حالت بدن و توانایی راه رفتن عادی شما را تحت تأثیر قرار دهد. فیزیوتراپیست ها به شما کمک می کنند مجدداً سرپا شوید.
در طول فیزیوتراپی، فیزیوتراپیست شما، ورزش های تخصصی را به شما آموزش می دهد که مرکز بنتان را تقویت می کند. این امر باعث کاهش فشار بر ستون فقرات و نواحی دیگر کمر شما شده و انعطاف، توانایی حرکت و استقامتتان را بهبود می بخشد. همچنین به شما خواهند گفت که چگونه درست بنشینید، بایستید و حرکت کنید تا ستون فقراتتان در طول روز در شکل مناسبی قرار داشته باشد.
بازخورد زیستی و رفتار درمانی
- بازخورد زیستی می تواند به شما کمک کند تا مشکلات مرتبط با سفتی عضلات و جریان خون، مانند: سردرد، فشار خون بالا و دردهای مزمن را کنترل کنید.
- رفتار درمانی، مانند: رفتار درمانی شناختی (CBT) به شما کمک می کند تا از قدرت تفکرتان برای بهبود حالتان، استرستان و نحوه ی کنترل ذهنی دردتان، استفاده کنید.
جراحی
در صورت ضرورت، پزشک شما برای درمان دلیل درد پایین کمر شما و بهبود علایمتان، جراحی را پیشنهاد خواهد کرد.
