توانبخشی عضلات ضعیف شانه و کتف با حرکات اصلاحی و ورزش

همانند بیشتر مفاصل متحرک در بدن، شانه‌های شما هم باعث چرخش دستان شما به سمت جلو، طرفین و پشت و بالای سر شما می‌شوند. متأسفانه، انعطاف‌پذیری شانه آن را مستعد دررفتگی یا آسیب‌دیدگی‌های دیگر نیز می‌کند. تمرینات توان‌بخشی شانه به افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش درد و جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌های آتی آن کمک می‌کند. تقویت عضلات شانه با تمرینات دامنه حرکتی پس از انجام تمرینات مقاومتی انجام می‌شود. تمرینات بازتوانی شانه برای بازیابی قدرت در عضلات شانه چالش‌برانگیز است. قبل از شرکت در برنامه‌های تمرینی به خصوص پس از انجام عمل‌های جراحی حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

درد شانه یک بیماری است که ممکن است هم جوانان و هم افراد سالخورده را تحت تأثیر قرار دهد. دلایل درد شانه متعدد است. ممکن است فرد از صدای تق‌تق و درد خفیف شانه رنج ببرد یا دچار درد و ناراحتی مدام و ناتوان‌کننده شود که حرکات او را به شدت محدود می‌کند. درد در شانه‌ها در برخی موارد موجب ضعف شانه‌ها نیز می‌شود. بر اساس گفته‌های پزشکان، ضعف در شانه همچنین ممکن است به دلیل نقص در هماهنگی عصب تاندون یا عضلات ایجاد شود. غالباً ضعف شانه‌ها به برنامه‌های تقویتی پیش‌رونده و تدریجی واکنش نشان می‌دهد. در کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی امید متخصصان با تجربه، با بررسی وضعیت شانه بیمار، ورزش و حرکات اصلاحی مفیدی را برای ضعیف بودن عضلات شانه به بیماران توصیه می‌کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با شماره 02122780701 تماس حاصل فرمایید.

تمرینات تقویتی شانه


برای شروع ورزش تقویت عضلات شانه باید حرکات تقویتی زیر را حدود 3 مرتبه در روز انجام دهید. با تقویت شانه‌ها، تمرینات به تدریج پیش رفته و دفعات تکرار، تعداد یا زمان انجام این ورزش‌های تقویت شانه افزایش می‌یابد بدون این که باعث ایجاد درد در شانه شوند.

چرخش داخلی

یک بالش نازک بین آرنج و بدن خود قرار دهید و به طوری که درب در سمت راست شما قرار گرفته باشد بایستید. یک تراباند را در دست راست خود بگیرید و آرنج خود را نزدیک سمت راست بدن خود بیاورید، دست خود را به سمت داخل شکم آورده و از آرنج بچرخانید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را در سه ست 10 تایی انجام دهید.

چرخش خارجی

یک بالش نازک بین آرنج و بدن خود قرار دهید. به طوری که درب سمت راست بدن شما قرار گرفته باشد بایستید و تراباند را در دست چپ خود بگیرید. آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و دست خود را به سمت خارج از بدن ببرید و آرنج خود را بچرخانید. به تدریج به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را در سه ست 10 تایی انجام دهید. با استفاده از یک تراباند با مقاومت کم شروع کنید. عضلات روتاتور داخلی و خارجی معمولاً مورد غفلت واقع می‌شوند و غالباً ضعیف‌تر از آن چیزی هستند که تصور می‌شود. زمانی که شما توانستید این حرکت را در سه ست 15 تایی به راحتی انجام دهید، مقاومت تراباند را افزایش دهید.

پارویی

برای انجام این ورزش تقویت کتف تراباند را به طوری که سطح آن در زیر قفسه سینه قرار گیرد ببندید. تراباند را با هر دو دست بگیرید، دستان خود را دراز کرده و شانه‌های خود را به هم نزدیک کنید به طوری که انگار می‌خواهید یک پرتقال را بین شانه‌های خود بفشارید. با آوردن آرنج‌ها به نزدیک بدن تمرکز را در انجام این تمرین افزایش دهید. به تدریج به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را در سه ست 10 تایی انجام دهید.

بالا انداختن تیغه شانه

در حالی که کمر و گردن خود را صاف نگه داشته‌اید بایستید. دستان شما باید در کنار بدن قرار گیرند، به تدریج آنها را از بدن خود دور کرده و مانند آنچه در تصویر نشان داده شده است، کف دستان خود را رو به بالا نگه دارید. به آرامی تیغه‌های شانه‌های خود را به سمت بالا برده و تا آنجا که می‌توانید بدون درد آنها را بالاتر ببرید. این حالت را 5 ثانیه حفظ کرده و 10 مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.

جلو دادن تیغه‌های شانه به سمت دیوار

برای انجام این ورزش تقویت شانه‌ها و کتف در حالی که کمر و گردن خود را صاف نگه داشته‌اید و دستان خود را روی دیوار قرار داده‌اید بایستید. در این حالت باید تیغه‌های شانه شما به طور کامل به سمت هم فشار داده شوند، آرنج باید صاف باشد و شانه‌ها به تدریج به سمت دیوار برده شوند. کمر خود را صاف نگه دارید و به تدریج تیغه‌های شانه را به سمت جلو ببرید و بگذارید که دستان شما حالت کشیده داشته باشند. این خالت را 5 ثانیه حفظ کنید و به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید. این حرکت را 10 مرتبه تا آنجا که درد ایجاد نشود انجام دهید.

شنا با یک دست

در حالی که در این حرکت تأکید بر شانه‌ها است اما بر کمر و هسته مرکزی بدن نیز تأثیر مثبت دارد. اگر شما واقعاً می‌خواهید که قسمت میانی بدن را تقویت کنید باید ران‌های خود را ثابت نگه دارید. اگر تعادل ندارید، فاصله پاهای خود را از هم افزایش دهید یا به سمت زانو خم کنید. با حالت پلانک بالا شروع کنید و دست‌های خود را به گونه‌ای قرار دهید که کمی کمتر از عرض شانه باز باشند. شکم خود را داخل بکشید و ماهیچه سرینی را سفت بگیرید تا بر آرنج و ران‌های شما فشار نیاید. یک دست را بالا ببرید (کف دست به سمت بدن قرار گرفته باشد) به طوری که دست شما به سطح قفسه سینه برسد. سپس دست را دوباره به سمت زمین بیاورید. این حرکت را با دست دیگر نیز انجام دهید و آن را دوباره به سمت زمین بازگردانید. این حرکت را به طور متناوب انجام دهید.

پرس شانه

برای انجام این ورزش جهت تقویت عضلات شانه در حالی که به سمت جلو خم شده‌اید قسمت پشت شانه‌ها را همراه با عضلات میانی بدن و عضلات کمر به هم برسانید. فقط به یاد داشته باشید که از دولا شدن اجتناب کرده و حالت طبیعی ستون فقرات خود را حفظ کنید. در حالت ایستاده، یک پا را یک قدم عقب‌تر برده و در حالت لانژ بلند قرار بگیرید. زانوی جلویی باید با زاویه 45 درجه خم شود. در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، از ران‌ها به سمت جلو خم شوید. دست‌های خود را بالای شانه‌ها ببرید و به طوری که کف دست به سمت داخل باشد آرنج خود را خم کنید. دست‌های خود را به سمت بالای سر بکشید تا کاملاً صاف باشند. آنها را به سمت پشت شانه خم کرده و حرکت را تکرار کنید. پاهای خود را عوض کنید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

تعادل بالاتنه

برای انجام این ورزش برای تقویت شانه، شانه‌های خود را به سمت همدیگر بفشارید و دست‌های خود را بالا ببرید تا پشت شانه‌های شما شکل بگیرد. همچنین عضلات تثبیت‌کننده دست‌ها را که بالا نگه داشته‌اید حرکت دهید تا زمانی که پای خود را نیز بالا می‌آورید فشار بیشتری احساس کنید. با دست‌ها و زانوها شروع کنید، مچ دست را مستقیماً در زیر شانه قرا دهید و زانو را هم راستا با ران‌ها نگه دارید. یک دست را مستقیماً، بالا به سمت بیرون برده و تا سطح ارتفاع شانه بالا ببرید و همزمان تا آنجا که می‌توانید پای مخالف خود را تا سطح ران‌ها بالا برده و کشیده نگه دارید. دست و پای خود را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید سپس دست و پا را عوض کنید.

پلانک پهلو

با انجام این حرکت سفت کننده مرکز بدن هر دو شانه شما درگیر می‌شوند. سعی کنید به سمت پایین شانه‌ای که شما را بالا نگه داشته است نروید. به جای آن آرنج خود را به زمین حمایل کنید. اجازه ندهید که ران‌های شما پایین بیایند. به حالت پلانک پهلو شروع کنید، پاهای خود را روی یکدیگر قرار دهید و آرنج را مستقیماً هم تراز با شانه‌ها قرار دهید. دست دیگر شما باید روی زمین و در مقابل شما قرار گرفته باشد. قسمت فوقانی بازو را صاف گرفته و به سمت سقف بلند کنید. با دست‌های خود یک T بسازید. دست‌های خود را به سمت زمین فرود آورده و حرکت را دوباره تکرار کنید. در این حال ران‌ها را بالا نگه داشته و بدن را به طور مستقیم در حالت مورب حفظ کنید. این حرکت را تکرار کرده و سپس دست را عوض کنید.

خم شدن

برای انجام این حرکت، باسن خود را به سمت سقف قرار دهید. اگر شما نیاز به کمک دارید دستان خود را روی یک صندلی، میز کوتاه قهوه یا نیمکت قرار دهید. صورت خود را رو به زمین قرار دهید. آرنج‌های خود را خم کرده و در کنار خود قرار دهید و بالای سر خود (نه پیشانی) را بین دست‌های خود قرار داده و در نزدیک‌ترین حالتی که می‌توانید نسبت به زمین نگه دارید قرار دهید. در حالت بازدم خود را به عقب بکشید.

به این پست امتیاز دهید.
توانبخشی عضلات ضعیف شانه و کتف با حرکات اصلاحی و ورزش
2 از 1 رای