خشکی کمر در طول روز: درمان با ماساژ و حرکات کششی

احساس کوفتگی که در تمام عضلات کمر احساس می‌شود از وارد آمدن فشار زیاد بر بافت عضلانی‌تان نشئت می‌گیرد. کوفتگی و کمردرد ممکن است در ناحیه فوقانی کمر، نواحی قفسه‌سینه و گردنی و قسمت تحتانی کمر بروز کند. ضربه ناگهانی، فعالیت بیش‌ازاندازه و طرز قرارگیری ناصحیح بدن ازجمله دلایل افزایش گرفتگی عضلانی به شمار می‌آیند. خشکی کمر کشیدگی صحیح عضلات را محدود می‌سازد و به دنبال آن از دامنه حرکتی عضله کاسته می‌شود و احساس کوفتگی کمر به بیمار دست می‌دهد و نهایتا هم به درد ناحیه فوقانی و تحتانی کمر می‌انجامد. ممکن است تشدید خشکی کمر بر اثر اسپاسم عضلانی، هم‌کشانی (انقباض) ماهیچه فعال یا کوتاه شدن مزمن عضله به‌دلیل طرز نادرست قرارگیری بدن رخ دهد. رفع گرفتگی عضله امکان جابجایی کامل و حرکات کاربردی را میسر می‌سازد. روش‌های متعددی به منظور رفع خشکی کمر وجود دارد که می‌توان به استفاده از پدهای سرما و گرما، مصرف دارو، ماساژ و ورزش اشاره کرد.

کمردرد و خشکی کمر ممکن است دلایل متعددی داشته باشد. شاید شیء بسیار سنگینی را از جا بلند کرده‌اید یا تمام صبح به حالت قوز کرده مشغول باغبانی بوده‌اید. معمولا این نوع احساس درد آنقدر شدید نیست که به مراقبت پزشکی احتیاج پیدا کنید، برخی کشیدگی‌های کمر می‌توانند یک شوک به بدن وارد کنند و به رفع سریع‌تر خشکی و کمردرد هم کمک می‌کنند. اما اگر خشکی کمر شدت پیدا کرد و ادامه داشت می‌بایست به پزشک مراجعه کنید. طبعا علت تمامی گرفتگی‌های کمر به عضله مربوط نمی‌شود، شاید علت بروز آن مفصل، دیسک کمر و یا اختلال‌های عصبی باشد. پزشکان متخصص در کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی امید با تشخیص فیزیکی خشکی کمر شما روش های درمانی موثری را به کار می گیرد. برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با شماره‌ی 02122780701 تماس بگیرید.

دلایل


خشکی کمر حتی ممکن است انجام ساده‌ترین کارها را هم با مشکل مواجه سازد. مسلما دوست دارید علت این عارضه را تشخیص دهید چراکه این امر در یافتن یک پروسه درمانی مناسب کمک‌تان خواهد کرد.

خشکی عضله همسترینگ

عضلات همسترینگ (پشت پا) در پشت هر یک از ران‌ها قرار دارند. این عضلات بزرگ و نیرومند ممکن است به چند علت از جمله عدم فعالیت بدنی یا انجام ندادن حرکات کششی قبل و بعد از تمرین ورزشی، سفت یا اصطلاحا خشک شوند.

طرز نادرست نشستن

اکثر افراد بیش از 8 ساعت از وقتشان را طی روز در حالت نشسته سپری می‌کنند. و اگر طی این 8 ساعت نشستن هیچ جنب و جوشی هم نداشته باشند، فشار بر روی ناحیه تحتانی کمر دو برابر خواهد شد. برخی اشتباهات رایج حین نشستن عبارتند از:

  • نشستن بر روی لبه صندلی
  • قوز کردن طولانی مدت پشت صندلی کامپیوتر (لم ندادن به تکیه‌گاه پشتی صندلی)
  • خیره شدن زیاد به قسمت پایینی یا بالایی رایانه

در ادامه به برخی اثرات منفی و احتمالی طرز اشتباه نشستن اشاره خواهیم کرد:

  • فشار زیاد وارد آوردن بر عضلات تحتانی کمر
  • رگ به رگ شدن ستون مهره پایین کمری
  • تغییر شکل ساختارهای آناتومی ستون مهره‌ای در دراز مدت (این وضعیت منجر به اختلالات عصبی، فتق دیسک یا مفاصل ناحیه تحتانی کمر می‌گردد)

فتق دیسک پایین کمری

گاها ممکن است حلقه بیرونی یکی از دیسک‌های تحتانی مهره کمر بر اثر فرسودگی و پارگی حالت برآمدگی یا شکافتگی پیدا کند. در این وضعیت مایع ژل‌مانند درون حلقه به بیرون سرازیر می‌شود (اصطلاحا به آن فتق‌دیسک می‌گویند) و احتمالا موجب احساس خشکی و ناراحتی در ناحیه تحتانی کمر می‌گردد و ریشه‌های عصبی مجاور آن را تحت فشار قرار می‌دهد. یا ممکن است بیمار فقط دچار علائم درد در فضای دیسک شود. طبیعی است هر چه تحرک بیشتری داشته باشید خشکی و سایر علائم در این ناحیه بدلیل ایجاد دیسک کمر وخیم‌تر می‌گردد. برای نمونه، شاید بیمار پس از برخاستن از حالت نشسته طولانی مدت احساس درد و ناراحتی کند (یا ممکن است حین خندیدن یا عطسه احساس درد کند). علاوه براین، قوز کردن به سمت جلو هم بر شدت علائم عارضه می‌افزاید.

آرتروز مفاصل فاست

اگر به خشکی ناحیه تحتانی کمر دچار هستید و احساس نارحتی ابتدا هنگام صبح و سپس در بعدظهر تشدید می‌شود، احتمالا علت آن به آرتروز مفصل فاست مهره کمر مربوط می‌شود. به واسطه از هم پاشیدگی غضروف بین مفاصل فاست واقع در ناحیه تحتانی کمر، شاید آرتروز مفصل درنهایت به خشکی کمر بینجامد. درنتیجه مفاصل کمر بیشتر با یکدیگر در تماس قرار می‌گیرند و این وضعیت تحرک ناحیه کمر را برای بیمار مشکل می‌سازد و گاها دچار خشکی و درد کمر بیشتری هم می‌شوید. این نوع خشکی کمر عمدتا بین بیماران بالای 60 سال شایع تر است. به‌سادگی از کنار خشکی یا درد کمر نگذرید، زیر نادیده گرفتن این عارضه فقط مشکل را وخیم‌تر می‌کند. دائما با پزشک در تماس باشید تا علت آن را برایتان تشخیص دهد و راه‌حلی جهت رفع مشکل ارائه کند.

سایر دلایل

برخی دلایل خشکی کمر هنگام صبح از قرار ذیل هستند:

  • نداشتن فعالیت بدنی در طول روز
  • چاقی و اضافه وزن
  • رژیم غذایی نادرست
  • نداشتن خواب کافی
  • قرار گرفتن در محیط سرد و مرطوب

علائم خشکی عضلات کمر


خشکی کمر با توجه به تکرار دوباره علائمی مانند کوفتگی، گرفتگی و غیره بروز می‌کند. این دردها ممکن است خفیف یا شدید باشند. همچنین در برخی مواقع انعطاف‌پذیری بیمار کمتر شده و حین خوابیدن هم آرامش ندارد. خشکی کمر با سپری شدن روز کاهش می‌یابد و تا پیش از رفتن به بستر قابل‌ تحمل است. و احساس درد مجددا پس از خوابیدن آغاز می‌گردد.

درمان خشکی کمر


در اینجا برخی از راهکارهای ساده برای ایجاد یک تغییر شگرف در زندگی و درمان خشکی کمر را به شما ارائه می‌کنیم.

استراحت، فعالیت سبک

استراحت دادن کامل به ناحیه کمر طی چند روز به عنوان سنتی‌ترین روش درمانی کمر دردهای شدید شناخته شده است. این نوع درمان دیگر به‌ندرت به بیماران توصیه می‌شود. درحال‌حاضر اکثر پزشکان و درمانگرها انجام فعالیت سبک را پیشنهاد می‌کنند. درعین‌حال که بیماران موظفند از بلند کردن اجسام سنگین و پیچ و تاب دادن کمر خودداری کنند، باید فعالیت سبک داشته باشند و حتی برخی نرمش‌های سبک می‌تواند در رفع ناراحتی بسیار مفید واقع شود.

استفاده از پدهای گرما و سرما 

روش سرما و گرما درمانی جهت تسکین خشکی کمر بسیار موثر است. مخصوصا پیش از انجام هر گونه فعالیت بدنی قرار دادن ستون مهره‌ای تحت حرارت ملایم می‌تواند به شل شدن عضلات، رفع درد عضلانی و برطرف کردن کوفتگی ستون تحتانی مهره‌ای کمک شایانی کند.

داروها 

مصرف برخی داروها می‌تواند در درمان این عارضه مفید واقع شود. داروهای بدون‌نسخه و ضدالتهابی جزء ساده‌ترین و موثرترین گزینه‌های درمانی به حساب می‌آیند. سایر داروها نظیر داروهای آرامش‌دهنده عضله و مسکن‌ها تاثیر گذار هستند، بااین‌وجود از مصرف داروهای مسکن حاوی مواد مخدر جهت رفع خشکی کمر خودداری فرمایید.

ماساژ

برای رفع خشکی ناحیه مورد نظر می‌توانید ماساژ درمانی را به‌تنهایی انجام دهید یا از شخص دیگری درخواست کنید این کار را برایتان انجام کند. درصورتی‌که در منزل تنها هستید (یا دیگران مشغله کاری دارند) استفاده از یک غلتک فومی تریگر پوینت بهترین گزینه است. صاف بر روی غلتک فمی دراز بکشید و همزمان که کمر را به جلو و عقب حرکت می‌دهید ماساژ بر روی نقاط حساس اعمال می‌گردد و ظرف چند دقیقه می‌توانید آرامش در ناحیه تحتانی کمر خود را احساس کنید.

رژیم غذایی سالم‌تر

کربوهیدرات‌های ساده را برنامه‌غذایی حذف کنید و تمرکز خود را بر روی وارد کردن سموم کمتر به بدن معطوف کنید. صرفا کلیه موادغذایی حاوی رنگ مصنوعی، غنی از آرد سفید و مواد طعم‌دهنده و شیرین‌ساز غیرطبیعی را کنار بگذارید (ازجمله شربت‌های ذرت حاوی مقدار زیادی فروکتور، اسپرتیم و مواد شیرین ساز بلورین). درصورت مشاهده برچسب غذایی که برایتان ناشناخته است و اطلاعات کافی درباره آن ندارید، از خوردن آن پرهیز کنید.

ورزش و اجرای حرکات کششی 

وقتی در رختخواب هستید برخی حرکات کششی ساده را انجام دهید، و در حالت نشسته بدن را به سمت جلو و پهلوها خم کنید. این کار به ایجاد کشش و شل کردن عضلات کمک خواهد کرد و جریان خون را در این ناحیه بیشتر می کند.

حرکت بغل کردن زانو به سمت سینه

اکثر پزشکان به منظور کمک به رفع احساس خشکی و کمردرد حرکت بغل کردن زانو به سمت سینه را به بیماران پیشنهاد می‌کنند. حرکت را با دراز کشیدن از پشت و خم گردن زانو به سمت بالا آغاز کنید. با کمک دو دست یکی از زانوها را در بالای قفسه سینه خود بکشید و همان جا ثابت نگه دارید. به مدت 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. به‌آرامی پا را به سر جای اول بازگردانید و این بار تمرین را بر روی پای مخالف اجرا کنید. طی مدت زمان گفته شده زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و مجددا به جای اول بازگردانید. درپایان هر دو زانو را گرفته و همزمان به سمت قفسه‌ سینه بکشید.

حرکت کششی پاهای متقاطع

برای اجرای حرکت کششی پای متقاطع، پزشکان پیشنهاد می‌کنند از پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را پهلوی بدن آزادانه قرار دهید. به‌آرامی دست راست را بلند کنید و همزمان که پای چپ را بر روی پای راست قرار می‌دهید سعی کنید با دست زانوی پای راست را بگیرید. سر را کمی به سمت چپ متمایل کنید. به مدت 5 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. حرکت کششی را در هر دو سمت بدن تکرار کنید.

دراز کردن و کشش 

صاف باایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را پهلوی بدن قرار دهید. همزمان که زانوها را کمی خم کردید به‌آرامی دست‌ها را تا پهلوی سر بالا بیاورید. دو دست را به قسمت جلوی بیاورید، کف دست‌ها را بهم بچسبانید و کشش را به مدت 5 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

پل زدن 

برای اجرای حرکت پل، از پشت دراز بکشید و دو دست را پهلوی بدن قرار دهید. زانوها را خم کرده اما مراقب باشید پاشنه پا از زمین بلند نشود. به‌آهستگی لگن را از زمین بلند کرده و قسمت باسن و عضلات همسترینگ را تحت فشار قرار دهید. 3 تا 5 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

حرکت پل لگن 

پزشکان برای ایجاد کشش در ناحیه ستون مهره و ناحیه تحتانی کمر، حرکت پل لگن را پیشنهاد می‌کنند. به حالت زانوی خم و به سمت سقف، صاف روی زمین دراز بکشید. همزمان که بازدم می‌کنید عضلات شکمی را هم منقبض کنید و قسمت ناف شکم را به سمت زمین و پایین حرکت دهید. همزمان که کشش را انجام می‌دهید، ناحیه تحتانی کمر را هم صاف کنید. بعد از 5 ثانیه کمر را از حالت کشش خارج کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

حرکت کشش گربه‌ای 

برای اجرای کشش گربه‌ای، تمرین را با نشستن در حالت چهار دست‌وپا شروع کنید. ناحیه کمر و شکم را به سمت زمین شکم بدهید. سپس به‌آرامی به‌پشت کمر قوس دهید و شکم را به سمت سقف بکشید. کمر را به حالت اول بازگردانید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است