فیزیوتراپی مچ پا پس از دررفتگی، شکستگی و آسیب مفصل (ورزش مچ پا)

مفصل مچ پا یکی از ساختارهای اصلی تحمل وزن در بدن است. در نتیجه مچ پا به خاطر این عملکرد و تا حدی هم به دلیل ساختاری که دارد، اغلب هنگام پرش و فرودهای اشتباه آسیب می‌بیند. تخمین می‌زنند که هر ساله حدود دو میلیون نفر به خاطر پیچ خوردگی، در رفتگی و شکستگی مچ پا به پزشک مراجعه می‌کنند. حدود 30٪ تا 70٪ افراد پس از آسیب مچ پا، دچار بی ثباتی مزمن مچ پا می‌شوند. به همین دلیل، تقویت و کشش مچ پا پس از آسیب دیدگی برای کاهش این خطر اهمیت دارد.

متخصصان فیزیوتراپی بهترین تمرینات مچ پا را متناسب با شرایط خاص هر فرد برایش انتخاب می‌کنند. آنها بیماران را در دوره توانبخشی راهنمایی کرده و به آن‌ها کمک میکنند که مجددا تحرک و قدرت مچ پایشان را به دست آورند. توان بخشی مچ پا باید به آرامی و با دقت انجام شود. تمرینات مچ پایی که در زیر آمده به تسریع روند بهبود مچ پا کمک می‌کنند. اما بیماران باید قبل از شروع هرگونه تمرین مچ پا حتماً باید پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنند.

علت آسیب مچ پا 

---

درد پا و مچ پا ممکن است به طور ناگهانی و به علت یک آسیب دیدگی حاد رخ داده و یا با خاطر یک بیماری مزمن و زمینه‌ای ایجاد شود. درد گرفتن پا و مچ پا چندین علت عمده دارد، از جمله:

• التهاب فاسیای کف پا – التهاب فاسیای کف پا در واقع به التهاب و تورم بافت پیوندی کف پا گفته می‌شود که ممکن است در اثر استفاده بیش از حد و شدید از این بافت، مثل ایستادن مداوم ، وضعیت بدنی نامناسب یا پوشیدن کفش‌هایی که فاقد تکیه‌گاه مناسب برای قوس کف پا هستند، رخ دهد.
• صافی کف پا – پای ما شامل چندین تاندون است که با همکاری باعث شکل گرفتن قوس کف پا می‌شوند. وقتی تاندون‌ها به درستی با هم کار کنند ، قوس مناسبی در کف پا ایجاد می‌شود. اما وقتی تاندون‌ها به درستی با هم همکاری نکنند، یا قوس کف پا خیلی کم است یا اصلاً قوسی وجود ندارد. به این حالت “صافی کف پا” گفته می‌شود که به مرور زمان می‌تواند باعث درد یا ناراحتی شود.
• سندرم تونل تارسال – سندرم تونل تارسال زمانی اتفاق می‌افتد که عصب تونل تارسال گیر بیافتد و ملتهب شود. این عصب از مچ پا به پایین پا کشیده می‌شود.
• شکستگی – شکستگی در اثر وارد آمدن فشار بیش از حد یا ضربه به استخوان ایجاد شده و باعث ترک خوردن یا شکستگی کامل استخوان می‌شود. شکستگی در ناحیه پا یا مچ پا ممکن است هفته‌ها فرد را از کار انداخته و در روند معمول زندگی او اختلال ایجاد کند و مدتها طول بکشد تا کاملا بهبود یابد.
• بورسیت –”بورس‌ها ” کیسه‌هایی حاوی مایع سینوویال در اطراف مفاصل هستند که باعث کاهش اصطکاک ساختار‌های مجاور خود می‌شوند. بورسیت هنگامی اتفاق می‌افتد که تاندون‌ها به این کیسه‌ها کشیده شده و باعث تحریک و ناراحتی آن‌ها شوند.
• ناندونیت –استفاده بیش از حد از تاندون، باعث تاندونیت یا ملتهب شدن آن‌ها برای مدت طولانی می‌شود.
• آرتروز – آرتروز یک بیماری التهابی شایع است که مفاصل را درگیر کرده و منجر به درد می‌شود. از جمله شایع‌ترین انواع آرتروز آستئوآرتریت و آرتریت روماتوئید هستند. هر این دو نوع آرتروز می‌توانند مفاصل پا و مچ پا را به شدت درگیر کنند.
• کشیدگی و پیچ‌خوردگی ( رگ به رگ شدن) – وقتی یک عضله یا تاندون کشیده شود اصطلاحا می‌گویند دچار کشیدگی شده، و وقتی یک رباط بیش از حد کشیده شده یا پاره شود اصطلاحا می‌گویند دچار پیچ خوردگی شده یا رگ به رگ شده است.

در تمامی موارد بالا، فیزیوتراپی مچ پا می‌تواند در کاهش درد و رفع علائم ناراحت کننده‌ی آسیب‌های مچ پا موثر باشد.

فیزیوتراپی مچ پا 

---

متخصصان فیزیوتراپی می‌توانند یک برنامه درمانی ورزشی برای کاهش درد و کمک به بهبود از بسیاری از مشکلات پا که باعث ناراحتی شما شده‌اند تنظیم کنند. در صورت ابتلا به هر نوع درد پا و مچ پا ، مراجعه به یک فیزیوتراپیست می‌تواند نتایج زیر را برای شما به بار آورد:

• کاهش درد – متخصصان فیزیوتراپی می‌توانند از یخ، گرما، اولتراسوندتراپی و ماساژ برای کاهش تورم و درد مچ پا و پاها استفاده کنند. پیروی از یک برنامه درمانی فیزیوتراپی که به طور خاص برای رفع نیازهای شما طراحی شده ، می‌تواند به بهبود سریعتر و کاهش درد شما کمک کند.
• بهبود تعادل – یادگیری روش‌های حفظ تعادل و راه رفتن با دقت بیشتر خطر سقوط و زمین خوردن را کاهش داده و احتمال آسیب دیدگی مجدد را کاهش می‌دهد. تکنیک‌های فیزیوتراپی نحوه راه رفتن شما را بهبود بخشیده و در بهتر و موثرتر حرکت کردن به شما کمک می‌کنند.
• افزایش قدرت و انعطاف پذیری – قدرت عضلانی و انعطاف پذیری دو مولفه‌ای هستند که در کنار هم باعث می‌شوند فرد بتواند به نحوی موثر و بدون دردسر حرکت کند. تمرینات متنوعی متناسب با شرایط خاص هر فرد وجود دارند که می‌توانند قدرت بدنی او را تقویت کرده و در عین حال پاها و مچ پا را تا حد ممکن انعطاف پذیر نگه دارند.
• کاهش احتمال آسیب دیدگی در آینده – احتمال آسیب دیدگی مجدد مچ پا در کسانی که یک بار دچار پیچ خوردگی مچ پا شده‌اند 70 درصد بیشتر است. آسیب دیدگی چه رگ به رگ شدن باشد چه هر نوع آسیب دیدگی دیگر، فیزیوتراپیست می‌تواند تمرینات و روش‌های درمانی دیگری را برای جلوگیری از تکرار مجدد آن به فرد ارائه کند.

ورزش‌های مناسب در فیزیوتراپی مچ پا 

---

پس از آسیب دیدگی پا یا مچ پا، انجام یک برنامه تمرینی کمک می‌کند تا بتوانید سریعتر فعالیت‌های روزمره خود را از سر برگیرید و قدرت و انعطاف پذیری قبل از حادثه مچ پایتان را بازیابی کنید. پیروی از یک برنامه تمرینی مناسب برای اطمینان از بهبود کامل پا یا مچ پا و عدم آسیب دیدگی مجدد آن اهمیت زیادی دارد.

برای اطمینان از ایمن و موثر بودن برنامه توانبخشی خود، بهتر است این کار را زیر نظر یک پزشک یا متخصص طب فیزیکی انجام دهید. مراحله توانبخشی به ویژه اگر تحت عمل جراحی پا یا مچ پا قرار گرفته باشید اهمیت زیادی دارد.

بالا و پایین کردن مچ پا

ثابت شده که حرکات کششی ایستا در صورتی که در کنار مراقبت‌های استاندارد انجام شوند، حرکت رو به بالا و رو به پایین ، یا خم و راست شدن مچ پا را بهبود می‌بخشند. در اینجا یک حرکت تمرینی که به افزایش خمش مچ پا (حرکت پا به سمت بالا و پایین) کمک کرده و عضلات جلو و پشت ساق پا را تقویت می‌کند ارائه می‌کنیم.‌ شما می‌توانید این تمرین را به صورت نشسته یا ایستاده در حالی که دستتان را به دیوار یا لبه یک میز گرفته‌اید انجام دهید.

برای شروع ، انگشتان پای خود را به سمت بالا بکشید انگار که می‌خواهید انگشتان پایتان روی ساق پایتان را لمس کند. به مدت 30 ثانیه در این وضعیت باقی مانده، سعی کنید ثبات حرکت را حفظ کرده و بعد انگشتانتان را رها کنید. تمرین را برای هر پا 5 بار تکرار کنید. این تمرین را یک بار هم برای چرخش مچ رو به پایین انجام دهید.

کشش به دیوار با زانوی خم 

این تمرین عمدتا باعث کشش ماهیچه نعلی (یا عضله سولئوس) در قسمت داخلی ساق پا شده و به طور خاص برای بهبود از آتروفی عضله استفاده می‌شود. برای شروع، رو به روی یک دیوار قرار گرفته و برای تعادل دست‌هایتان را به دیوار فشار دهید. یکی از پاها را پشت سر خود قرار داده و پای دیگرتان را درست جلوی آن قرار دهید.

در حالی که زانوهایتان را کمی خم کرده و هر دو پاشنه را کاملاً روی زمین نگه داشته‌اید، باسنتان را تا جایی که در پشت ساق پایتان احساس کشیدگی کنید به سمت جلو فشار دهید. به مدت 30 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس رها کنید.

حرکت را با سه ست 10 تایی تمرین برای هر پا شروع کرده و به تدریج تا سه ست 30 تایی افزایش دهید.

برداشتن اشیاء از زمین با پنجه پا

این تمرین به تقویت انگشتان پا و بهبود انعطاف پذیری آنها کمک می‌کند. حرکت انگشتان پا توسط مجموعه پیچیده‌ای از عضلات (در درجه اول عضله کوتاه خم‌کننده انگشتان پا و عضله کوتاه بازکننده انگشتان پا) انجام می‌شود که در صورت آسیب دیدگی پا یا مچ پا به راحتی صدمه می‌بینند.

برای شروع، 20 شیئ کوچک را کنار هم  روی زمین قرار داده (چیزهایی مثل سنگ ریزه، آب نبات‌های سفت)، با استفاده از انگشتان پایتان آنها را بلند کرده و به سمت دیگری منتقل کنید. این تمرین را سه بار در روز و هر بار سه مرتبه انجام دهید.

کشش ساق پا به کمک یک حوله 

این ورزش که به کمک یک بند پهن یا حوله انجام می‌شود به افزایش خمش مچ پا و کشش عضلات ساق پا همراه با ایمنی و به نحوی کارآمد کمک می‌کند. برای شروع راحت روی زمین بنشینید و زانوهایتان را صاف نگه دارید.

اگر نشستن روی زمین با پشت صاف برایتان مشکل است، می‌توانید به یک دیوار تکیه داده و یا یک بالشتک زیر باسن خود قرار دهید که باسنتان را کمی بالا ببرد.

حال یک حوله را حلقه‌ کنید و آن را کف یکی از پاهایتان بیاندازید و پشتتان را تا زمانی که در عضله ساق پایتان احساس کشش کنید عقب بکشید. به مدت 30 ثانیه در این موقعیت بمانید. تمرین را با سه ست 10 تایی برای هر پا شروع کنید و به تدریج تا سه ست 30 تایی افزایش دهید.

برخی از افراد این تمرین را همزمان برای هر دو پا انجام می‌دهند، اما این باعث می شود که پا و مچ پا به سمت بیرون چرخیده و ممکن است منجر به تشدید آسیب مچ پا شود.